ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງອາຫານທີ່ທ່ານຄວນແລະບໍ່ຄວນກິນເມື່ອທ່ານມີໂລກເບົາຫວານ
ອາຫານສຸຂະພາບເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຄຸ້ມຄອງເບົາຫວານແລະການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ ແລະມີບາງອາຫານທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເລືອກຢ່າງລະມັດລະວັງ, ໂດຍສະເພາະທາດຄາໂບໄຮເດດ. ແຕ່, ນີ້ສາມາດເປັນວຽກສັບສົນ. ພວກເຮົາຖືກບອກໃຫ້ຫຼີກເວັ້ນການບໍ່ມີທາດໂປຼຕິນທີ່ງ່າຍດາຍແລະຄົນທີ່ຫລອມໂລຫະ, ແລະເລືອກເອົາສິ່ງທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນ, ແຕ່ວ່າທັງຫມົດຫມາຍຄວາມວ່າແນວໃດ?
ສິ່ງທີ່ອາຫານມີທາດແປ້ງ?
ອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງທີ່ມີທາດແປ້ງເຊັ່ນ: ເມັດພືດແລະພືດຜັກ, ຫມາກໄມ້, ນົມ / ນົມສົ້ມ, ອາຫານຫວ່າງ, ແລະເຂົ້າຫນົມຫວານ.
ຄາໂບໄຮເດດແມ່ນສານເຄມີທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ. ພວກມັນມີຄວາມສໍາຄັນເພາະວ່າທາດແປ້ງທີ່ມີບົດບາດໃນການໃຫ້ຮ່າງກາຍມີພະລັງງານ. ພວກເຂົາຍັງເພີ່ມກິ່ນ, ເສັ້ນໄຍ, ແລະໂຄງສ້າງເພື່ອອາຫານ.
ສິ່ງທີ່ Carbohydrates ເຮັດແນວໃດແລະເປັນຫຍັງທ່ານຕ້ອງການ?
ເມື່ອກິນ, ຄາໂບໄຮເດດຈະຖືກຍົກເລີກແລະແຍກອອກເປັນນ້ໍາຕານຫຼືຕ່ອມ. Glucose ແມ່ນແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍຂອງຮ່າງກາຍຂອງນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟຫຼືພະລັງງານ, ແຕ່ວ່າ ໃນເວລາທີ່ທ່ານມີໂລກເບົາຫວານ ຫຼືພະຍາດເບົາຫວານ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບປະລິມານນໍ້າຕານຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ແທນທີ່ຈະ້ໍາຕານຖືກນໍາໄປສູ່ຈຸລັງເພື່ອນໍາໃຊ້ເປັນນໍ້າມັນ, ມັນຍັງຢູ່ໃນເລືອດ. ນໍ້າຕານທີ່ເກີນຫຼືສູງໃນເລືອດສາມາດເປັນບັນຫາຫຼາຍ. ເພື່ອຫຼີກລ້ຽງການ້ໍາຕານສູງ, ທ່ານຄວນມີຈຸດປະສົງທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ມີຄຸນນະພາບທາດແປ້ງທີ່ດີ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ປະເພດຂອງຄາໂບໄຮເດດທີ່ທ່ານເລືອກຈະສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ໂປຣໄຟລຂອງທ່ານ, ນໍ້າຕານໃນເລືອດແລະລະດັບພະລັງງານ. ການກິນອາຫານທີ່ມີທາດອາຫານທີ່ມີທາດອາຫານທີ່ມີທາດອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ສົມດູນ, ສູງ, ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການ້ໍາຕານເລືອດ, ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະເພີ່ມລະດັບພະລັງງານ.
ການໄດ້ຮັບທາດແປ້ງເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ນ້ໍາຫນັກໄດ້ຍ້ອນວ່າທາດເຫຼັກທີ່ບໍ່ໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ເປັນພະລັງງານຫຼືເກັບໄວ້ສໍາລັບການນໍາໃຊ້ໃນກ້າມຊີ້ນຫຼືຕັບຈະຖືກເກັບໄວ້ເປັນໄຂມັນໃນເນື້ອເຍື່ອ.
ປະເພດໃດແດ່ຂອງທາດແປ້ງທີ່ທ່ານຄວນກິນແລະຫຼີກລ້ຽງ?
ໃນເວລາທີ່ເລືອກທາດແປ້ງ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລືອກເອົາທາດແປ້ງທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໄຍ ແລະຕ່ໍາໃນນໍ້າຕານ.
ພຽງແຕ່ໄດ້ລະບຸ, ທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນແມ່ນຖືກກໍານົດເປັນ polysaccharides, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າພວກມັນມີຢ່າງຫນ້ອຍສາມໂມເລກຸນຕ໌. ອາຫານທີ່ຕົກຢູ່ໃນປະເພດນີ້ແມ່ນເຫັດ, ເຊັ່ນ: legumes, ຖົ່ວ, ຣາວກັບແກະແລະມັນຕົ້ນ. ເສັ້ນໄຍອາຫານແມ່ນຖືວ່າເປັນທາດແປ້ງແລະຖືກພົບເຫັນໃນຜັກທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດແປ້ງແລະເມັດພືດທັງຫມົດ.
ຄາໂບໄຮເດດງ່າຍແມ່ນອາຫານທີ່ມີພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຫຼືສອງໂມເລກຸນ, ພວກມັນເອີ້ນວ່າ monosaccharides ແລະ disaccharides. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ນົມ, ຫມາກໄມ້, ນ້ໍາຜົນລະໄມ້, ນໍ້າຕານແລະນ້ໍາຢອດ. ບາງ ທາດແປ້ງ ງ່າຍໆ ແມ່ນມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ເຊັ່ນ: ຫມາກໄມ້ , ແລະນໍ້າຕານທີ່ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນ. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ປະກອບດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ, ທາດໂປຼຕີນ, ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະແລະເສັ້ນໃຍ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໂພຊະນາການແລະເຮັດໃຫ້ນ້ໍາຕານກ້າວລ້າວໄວ. ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຂົາມີສຸຂະພາບດີ, ພວກມັນຄວນຈະຖືກຄວບຄຸມສ່ວນ. ທາດແປ້ງທີ່ງ່າຍດາຍອື່ນໆເຊັ່ນນໍ້າ, ນໍ້າ , ໂຊດາ, ນໍ້າຕານ, ແລະອື່ນໆມີເສັ້ນໃຍຫນ້ອຍແລະບໍ່ມີຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການທີ່ແທ້ຈິງ - ຊຶ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ນ້ໍາຕານໃນເລືອດ, ຄວາມຢາກ, ແລະການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ. ອາຫານປະເພດເຫຼົ່ານີ້ຄວນຫຼີກເວັ້ນຫມົດຫຼືກິນຫນ້ອຍຫຼາຍ.
ທາດແປ້ງທີ່ຫລອມໂລຫະ, ເຊັ່ນເຂົ້າຈີ່ສີຂາວແລະຜັກບົ່ວຂາວ, ແມ່ນທາດແປ້ງທີ່ມີການປຸງແຕ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ມີນ້ໍາຕານແລະເມັດເມັດ, ຖີ້ມອອກຈາກເສັ້ນໃຍ, ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ.
ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ນ້ໍາຕານໃນເລືອດຂະຫນາດໃຫຍ່ແລະຜົນຜະລິດຫນ້ອຍທີ່ບໍ່ມີຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການ. ແທນທີ່ຈະເລືອກເມັດທີ່ຫລອມເຫລວ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເລືອກຖົ່ວທັງຫມົດ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເລືອກພືດທັງຫມົດແທນທີ່ຈະເປັນເມັດທີ່ຫລອມເຫລວສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ, ຫຼຸດລົງຄວາມດັນເລືອດແລະການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ເສັ້ນໄຍທີ່ພົບໃນເມັດພືດທັງຫມົດຫຼຸດລົງຄວາມໄວທີ່ນໍ້າຕານສູງຂຶ້ນ. ເມັດທັງຫມົດ ຍັງມີວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະຫຼາຍ.
ສະນັ້ນຂ້ອຍເລີ່ມຕົ້ນບ່ອນໃດ?
ຫຼີກເວັ້ນການປະເພດເຫຼົ່ານີ້ຂອງທາດແປ້ງ:
- ເຄື່ອງດື່ມ: ນ້ໍາຜົນລະໄມ້ (ນ້ໍາຜົນລະໄມ້ 100%), ໂຊດາ, ຊາທີ່ມີນ້ໍານົມຂົ້ນ, ນ້ໍາຈືດ, Gatorade, ນ້ໍາມັນວິຕາມິນ, ເຄື່ອງດື່ມກາເຟທີ່ມີລົດຫວານ, ນົມຜັດ
- Starches: ເຂົ້າຈີ່ຂາວ: ມ້ວນ, bagels, ເຂົ້າຈີ່ hero, ເຂົ້າຈີ່ Italian, ເຂົ້າຈີ່ຫຼາຍເມັດ (ມັນບໍ່ແມ່ນເມັດດຽວ), pasta ສີຂາວ, ເຂົ້າຂາວ, muffins, croissants, scones, ເຂົ້າຫນົມຫວານຫວານ
- ອາຫານຫວ່າງອາຫານ: ຂີ້ຜຶ້ງສີຂາວ, ຜັກ, pretzels, ຫມາກໄມ້ແຫ້ງທີ່ມີລົດຫວານ, ອາຫານຫວ່າງອາຫານເຊົ້າ, cookies, ເຄ້ກ, ຄີມ, ເຂົ້າຫນົມອົມ, ເຂົ້າສາລີ
- ອາຫານແລະນໍ້າຕານທີ່ເພີ່ມ: ນ້ໍາຕານ, ນໍ້າຕານ, ນ້ໍາຕານ້ໍາຕານ, ນໍ້າຕານໃນນ້ໍາຕານ, ນໍ້າເຜິ້ງ, agave, ນໍ້າຕານ, ນໍ້າສາລີ, fructose, ຢານ້ໍາສາລີ, folic acid, sucrose, dextrose, maltose,
ເລືອກ Carbohydrates ເຫຼົ່ານີ້ແທນທີ່ຈະ:
- ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດແປ້ງສູນ: ນ້ໍາ (ເພີ່ມນາວຫຼືປູນຂາວສໍາລັບປຸງລົດຊາດເພີ່ມ), seltzer, ຊາ iced unsweetened, ຊາສະຫມຸນໄພ, ກາເຟ, ເຄື່ອງດື່ມ
- ເຄື່ອງດື່ມທີ່ຕ່ໍາໃນທາດແປ້ງ : ນ້ໍາມັນມະພ້າວ (ທົ່ງພຽງ), ນົມສົ້ມ (ທໍາມະດາ)
- ຜະລິດຕະພັນນົມ : ້ໍານົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາແລະບໍ່ມີໄຂມັນ, ນົມສົ້ມກຼາມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາຫຼືໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ໄຂມັນຕ່ໍາໄຂມັນ, ຊີດເຮືອນທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ
- Starches: ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, , ຜັກທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດແປ້ງ (ຈຸດປະສົງເພື່ອເຮັດໃຫ້ 1/2 ຜັກທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດແປ້ງຂອງທ່ານ)
- ອາຫານຫວ່າງແລະອາຫານອື່ນໆ: popcorn ທາງອາກາດ, crackers ເມັດພືດທັງຫມົດ, ຫານປະເພດເມັດພືດທັງຫມົດ
ຂໍໃຫ້ທ່ານຜູ້ທີ່ມີອາຫານທີ່ມີອາຫານທີ່ຖືກຈົດທະບຽນຫຼື ຮັບການຮັບຮອງຈາກໂລກເບົາຫວານທ່ານ ຈໍານວນຄາໂບໄຮເດດທີ່ທ່ານຄວນຈະກິນຕໍ່ອາຫານສໍາລັບການຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກແລະນ້ໍາຕານໃນເລືອດ. ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າຈະນັບທາດທາດແປ້ງ, ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ນີ້: ການ ຄິດໄລ່ທາດແປ້ງທີ່ທ່ານຄວນເຮັດ?
ຊັບພະຍາກອນ:
ສູນຄວບຄຸມພະຍາດ. ຄາໂບໄຮເດດ http: // wwwcdcgov / nutrition / everyone / bics / carbshtml
Leehman, Sheran ແມ່ນທາດແປ້ງທີ່ງ່າຍດາຍແມ່ນຫຍັງ?
Scott, Jennifer. ແມ່ນ້ໍາຖ້ວມທີ່ມີການປັບປຸງແມ່ນຫຍັງ.