ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ
ຄໍານິຍາມຂອງອາຫານວ່າງແມ່ນ: "ເປັນອາຫານນ້ອຍໆລະຫວ່າງອາຫານ." ນີ້ກໍ່ເປັນຄໍາຖາມ - ສິ່ງໃດແດ່ທີ່ເປັນອາຫານນ້ອຍໆ? ໂດຍສະເພາະ, ພວກເຮົາເວົ້າວ່າເພື່ອຈໍາກັດ ອາຫານຫວ່າງ ທີ່ມີປະ ມານ 200 calories ຫຼືຫນ້ອຍ . ອາເມລິກາສະຖາບັນໂພຊະນາການແລະອາຫານແນະນໍາວ່າທ່ານເຮັດອາຫານຫວ່າງ "ໂພຊະນາການທີ່ອຸດົມສົມບູນ, ອາຫານຂະຫນາດນ້ອຍ" ທີ່ຈະບໍ່ເກີນງົບປະມານຂອງພະລັງງານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ການກິນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີ ປະເພດເບົາຫວານຊະນິດທີ 2 ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍສະເພາະແມ່ນເພາະວ່າທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຈັດການພະລັງງານເພື່ອການນ້ໍາຫນັກ, ທ່ານກໍ່ຕ້ອງກິນອາຫານໃນທາງທີ່ບໍ່ມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ສຸຂະພາບ.
ອາຫານຫວ່າງທີ່ເຫມາະສົມຈະຂຶ້ນຢູ່ກັບຊີວິດ, ຮູບແບບ້ໍາຕານໃນເລືອດແລະຢາ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການອາຫານຫວ່າງ, ມັນອາດຈະດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຈໍາກັດອາຫານຫວ່າງທີ່ປະມານ 15-30g ຂອງທາດແປ້ງແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອາຫານຫວ່າງມີທາດໂປຼຕີນແລະເສັ້ນໄຍ. ໄລຍະເວລາທີ່ແນ່ນອນຂອງອາຫານຫວ່າງແລະປະລິມານທາດແປ້ງຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຈາກຄົນໄປຫາຄົນ.
ທ່ານຮູ້ໄດ້ແນວໃດຖ້າທ່ານຕ້ອງການອາຫານຫວ່າງ?
- ້ໍາຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານຕ່ໍາ: ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກສັ່ນ, ເຫງື່ອຫຼືບໍ່ສະບາຍລະຫວ່າງອາຫານບໍ? ນີ້ອາດຫມາຍຄວາມວ່ານໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານຕ່ໍາເກີນໄປ. ຢາບາງຊະນິດສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການມີນ້ໍາຕານໃນເລືອດຕໍ່າ - ແລະຖ້າທ່ານຊັກຊ້າຫຼືຂ້າມອາຫານ, ຫຼືບໍ່ກິນທາດແປ້ງຢ່າງພຽງພໍໃນອາຫານ, ນໍ້າຕານຂອງທ່ານອາດຈະຫຼຸດລົງ. ຕ່ອມນ້ໍາຕານຕ່ໍາແມ່ນຖືວ່າຫນ້ອຍກວ່າ 70mg / dL (ບາງຄົນສາມາດມີອາການຢູ່ໃນລະດັບທີ່ສູງກວ່າ). ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່າ "ຕະຫລົກ" ຫຼືເປັນອາການ, ທ່ານຄວນທົດສອບນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານ. ຖ້າວ່ານໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານຕ່ໍາ, ທ່ານຈະຕ້ອງປິ່ນປົວມັນດ້ວຍທາດແປ້ງທີ່ມີອາການກະຕຸ້ນຢ່າງໄວວາ 15g: ຢາເມັດກູດໂກດ 3-4, ນ້ໍາ 4oz (1 ກ້ອນນ້ໍາຈືດຂະຫນາດນ້ອຍ), 8oz ້ໍານົມ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກວດເບິ່ງຄືນ ມັນໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ຖ້າວ່ານໍ້າຕານຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເລືອດຕ່ໍາທີ່ສຸດຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຖ້າທ່ານກໍາລັງກິນຢາປິ່ນປົວທີ່ອາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມ ຕ່ໍາຕານກ້ອນເລືອດ ເຊັ່ນ: insulin ຫຼື sulfonylureas ທ່ານອາດຈະຕ້ອງມີອາຫານຫວ່າງຫນ້ອຍລະຫວ່າງອາຫານ.
- ທ່ານກໍາລັງກິນອາຫານຄ່ໍາໃນຕອນຄ່ໍາ: ອາຫານວ່າງແມ່ນຫມາຍເຖິງ "້ໍາ" ຂອງທ່ານຈົນກ່ວາອາຫານຕໍ່ໄປ. ການລວມເຂົ້າອາຫານຫວ່າງເລັກໃນຕອນບ່າຍສາມາດປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກິນໃນເວລາກາງຄືນ. ຕົວຢ່າງ - ຖ້າທ່ານກິນອາຫານກາງວັນໃນເວລາ 12 ໂມງແລງແລະຄ່ໍາແມ່ນບໍ່ໄດ້ຈົນກ່ວາ 7 ໂມງແລງ, ໂອກາດທີ່ທ່ານຕ້ອງການອາຫານວ່າງປະມານ 4 ໂມງແລງ.
ອາຫານຫວ່າງທ່ານຄວນຫລີກລ້ຽງ
ສໍາລັບການປ້ອນຜົນກະທົບແລະການປ້ອງກັນຂອງ spikes ້ໍາຕານໃນເລືອດ, ຫຼີກລ້ຽງການທາດແປ້ງທາດໂປຼຕີນທີ່ສູງ, ອາຫານຫວ່າງທາດໂປຼຕີນຫນ້ອຍ - crackers ສີຂາວ, cookies, pretzels, ແລະ chip.
ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຈະສົ່ງເລືອດສູງຂຶ້ນແລະອາດກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມຢາກອາຫານຄາໂບໄຮເດດຫຼາຍຂຶ້ນຕໍ່ມາ. ພວກເຂົາຍັງງ່າຍເກີນໄປເພາະວ່າມັນມີທາດໂປຼຕີນແລະເສັ້ນໄຍພຽງເລັກນ້ອຍ. ຈຸດປະສົງເພື່ອຮັກສາອາຫານຫວ່າງຂອງທ່ານປະມານ 15g ຂອງທາດແປ້ງ, ແຕ່ບໍ່ເກີນ 30g. ໂດຍປົກກະຕິ, ຜູ້ທີ່ມີປະເພດ 2 ພະຍາດເບົາຫວານເຮັດດີທີ່ສຸດດ້ວຍອາຫານຫວ່າງທາດແປ້ງຫນ້ອຍ. ການທົດສອບ້ໍາຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານເລື້ອຍໆຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຫັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕອບສະຫນອງແລະອາຫານຫວ່າງທີ່ເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານ. ໂດຍສະເພາະ, ທ່ານຕ້ອງການອາຫານຫວ່າງຂອງທ່ານໃຫ້ມີເສັ້ນໄຍທີ່ມີຕໍາ່ສຸດ 3g ແລະປະມານ 4g ຂອງທາດໂປຼຕີນ.
ຕົວຢ່າງຂອງອາຫານຫວ່າງທີ່ດີ
- 1 ຫມາກໂປມຂະຫນາດນ້ອຍ (~ 4oz) ກັບ 1 ບ່ວງມັນເບີທັງຫມົດມັນເບີ, ມັນເບີ, ມັນເບີ, ມະມ່ວງຫິມະພານ, ຫຼືມັນເບີ.
~ 160 calories, 8 g ໄຂມັນ, 1 g ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, 20 g ທາດແປ້ງ, 5 g ເສັ້ນໄຍ, 60mg sodium, 5 g ທາດໂປຼຕີນ
- 1 ຫມາກພິກທັງຫມົດ (ສີສົ້ມ, ສີເຫຼືອງ, ສີແດງ, ສີຂຽວ) ຕັດດ້ວຍ 2 ຖ້ວຍຖົ່ວ.
~ 110 calories, 6 g ໄຂມັນ, 1 g ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ຄາໂບໄຮເດດ 14 g, ເສັ້ນໃຍ 5 g, 120 mg sodium, 0 g, 3.6 g protein
- 20 carrots ເດັກນ້ອຍທີ່ມີ 2 ເມັດມ່ວງຫຼື 2 ຊ້ອນໂຕະ guacamole.
~ 140 calories, 6 g ໄຂມັນ, 0 g ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, 21 ທາດແປ້ງ, 4.5 g ເສັ້ນໄຍ, 120 mg sodium, 3 g ທາດໂປຼຕີນ
- 1 ½ຈອກ edamame ໃນແກະ, sprinkle ກັບເກືອທະເລ.
~ 188 calories, 56 g ໄຂມັນ, 0 g ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, 17 g ທາດໂປຼຕີນ, 75 g ເສັ້ນໄຍ, 250 mg sodium, 15 g ທາດໂປຼຕີນ
- 2 ສີຂາວໄຂ່ (ແຂງຕົ້ມ) ມີຊ້ອນສ່ວນຫນຶ່ງ¼ສ່ວນຂະຫນົມຂີ້ເຜິ້ງ ricotta ແລະຫມາກພິກແດງປະມານ 1 ຊິ້ນຂອງເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ທັງຫມົດ (15g ຂອງຄາບຕໍ່ຕ່ອນ)
~ 200 calories, 4 g ໄຂມັນ, 2 g ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, 15 g ທາດແປ້ງ, 280 g sodium, 6 g ເສັ້ນໄຍ, 17 g ທາດໂປຼຕີນ
- ½ຈອກ frozen peas (ອົບອຸ່ນໃນ microwave) ປະສົມກັບ 6oz ້ໍາຕານໄຂມັນຕ່ໍາກເຣັກກ້ອນ + 2 ບ່ວງກາເຟດິນ flaxseed.
~ ປະມານ 195 calories, 2 g ໄຂມັນ, 0 g ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, 28 g ທາດໂປຼຕີນ, 3.5 g ເສັ້ນໄຍ, 75 mg sodium, 17.5 ໂປຕີນ
ອາຫານຫວ່າງເພື່ອປະໂຍດຂອງທ່ານ
ເພີ່ມອາຫານຫວ່າງກັບ ແຜນການອາຫານ ຂອງທ່ານແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເພີ່ມວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະເສັ້ນໄຍ. ແຕ່ວ່າ, ການໄປຂາຍເຄື່ອງຂາຍເຄື່ອງສໍາລັບອາຫານຫວ່າງເປັນປົກກະຕິບໍ່ແມ່ນປະໂຫຍດ.
ບາງຄັ້ງສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການແມ່ນອາຫານວ່າງຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາເພື່ອປ້ອງກັນຄວາມອຶດຫິວແລະຄວບຄຸມນໍ້າຕານຂອງທ່ານ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ທ່ານຈະພົບເຫັນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີທາດບໍາລຸງບາງຢ່າງທີ່ມີປະມານ 5 ກຼາມທາດແປ້ງ:
- 1 ຈອກ popcorn ອາກາດ, popped
- 12-15 ຜັກທຽມທີ່ມີກິ່ນຫອມຫຼືດິບ, unsalted almonds
- 1/2 ຊ້ອນໂກນ cottage ຕ່ໍາໄຂມັນ
- 1/4 ຂອງ avocado ຂະຫນາດນ້ອຍ
- 1 ເນີຍແຂງຕ່ໍາໄຂມັນ
- 5 carrots ເດັກນ້ອຍທີ່ມີ 1 ບ່ວງມັນເບີຖົ່ວດິນ
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> American Academy of Nutrition and Dietetics Snacking Smart ສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ແລະໄວລຸ້ນ .