ອາຫານຜັກກາດແມ່ນອາຫານທີ່ບໍ່ປະກອບມີຊີ້ນ, ນົກ, ອາຫານທະເລຫຼືຜະລິດຕະພັນທີ່ມີອາຫານເຫຼົ່ານີ້. ມີບາງປະເພດອາຫານຜັກກາດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ອາຫານພື້ນເມືອງ, lacto-ovo-vegetarian, ແມ່ນອີງໃສ່ພືດຜັກ, ຜັກ, ຫມາກໄມ້, legumes (ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຫມາກຖົ່ວ), ແກ່ນ, ແກ່ນຫມາກໄມ້, ຜະລິດຕະພັນນົມແລະໄຂ່. ອາຫານ Vegan, ຮູບແບບຂອງອາຫານ vegetarian ອື່ນ, ຍົກເວັ້ນຜະລິດຕະພັນສັດທັງຫມົດລວມທັງໄຂ່, ຜະລິດຕະພັນນົມແລະສິ່ງອື່ນໆຂອງຕົ້ນກໍາເນີດຂອງສັດເຊັ່ນນໍ້າເຜິ້ງ.
ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີ ໂລກເບົາຫວານຊະນິດທີ 2 , ການກິນອາຫານຜັກ ຊະນິດ ນີ້ອາດຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເພາະວ່າບໍ່ລວມເອົາຜະລິດຕະພັນສັດເຊັ່ນ: ຊີ້ນ, ປາ, ແລະນົກສາມາດຈໍາກັດຕົວເລືອກທາດໂປຼຕີນ. ໃນຂະນະທີ່ມັນອາດຈະເຫມາະສົມທີ່ຈະກິນອາຫານໂປຕີນທີ່ສູງກວ່າຍ້ອນວ່າພວກມັນມັກຈະມີທາດແປ້ງທີ່ຕ່ໍາກວ່າ, ມັນກໍ່ສາມາດກິນອາຫານປະເພດຜັກແລະຮັກສາສຸຂະພາບຂອງນໍ້າຫນັກແລະການຄວບຄຸມນໍ້າຕານ. ໃນຄວາມເປັນຈິງບາງຄົນອາດໂຕ້ແຍ້ງວ່າອາຫານຜັກກາດ / vegan ແມ່ນດີກວ່າຍ້ອນວ່ານັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ພົບເຫັນການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2 ແລະການໄດ້ຮັບຂອງຊີ້ນແດງ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຊີ້ນປຸງແຕ່ງເຊັ່ນ: bacon ແລະຫມາຮ້ອນ. ການສຶກສາອື່ນໆຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານຜັກສະຫລັດແລະ vegan ສາມາດປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງໄຂມັນ plasma ແລະໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນມີການປ່ຽນແປງທີ່ເກີດຈາກການມີ atherosclerosis.
ອາຫານຜັກສະຫລັດແມ່ນມີຄວາມອຸດົມສົມບູນໃນຜັກ, legumes, ເມັດພືດ, ເມັດພືດແລະແກ່ນ. ອາເມລິກາສະຖາບັນການໂພຊະນາການແລະໂພຊະນາການລາຍງານກ່າວວ່າການເຂົ້າສູງສຸດຂອງຜັກ, ອາຫານທັງຫມົດເມັດພືດ, legumes ແລະຫມາກໄມ້ໄດ້ມີການພົວພັນກັບຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຫຼຸດລົງຂອງ insulin ແລະປະເພດ 2 ພະຍາດເບົາຫວານແລະການຄວບຄຸມ glycemic ໃນປະເພດປົກກະຕິຫຼື insulin - ບຸກຄົນທີ່ມີຄຸນນະພາບ.
ສິ່ງສໍາຄັນໃນການກິນອາຫານຜັກບົ່ວໃນເວລາທີ່ມີພະຍາດເບົາຫວານແມ່ນເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກິນອາຫານທີ່ມີໂປຼຕີນແລະໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະເລືອກເອົາທາດແປ້ງທີ່ມີເສັ້ນໃຍທີ່ສູງທີ່ຖືກຄວບຄຸມ.
ຮັບໂປຕີນທີ່ດີ
ໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບພະຍາດເບົາຫວານ, ທາດໂປຼຕີນເປັນສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນ; ມັນຊ່ວຍໃຫ້ມີພູມຕ້ານທານ, ຊ່ວຍໃນການດູດຊຶມແລະຊ້າລົງການຍ່ອຍອາຫານທີ່ສາມາດຊ່ວຍຄວບຄຸມນໍ້າຕານ.
ໂດຍປົກກະຕິໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາຄິດກ່ຽວກັບທາດໂປຼຕີນ, ພວກເຮົາຄິດກ່ຽວກັບໄກ່ງວງ, ໄກ່, ປາແລະຊີ້ນ, ແຕ່ອາຫານພື້ນເມືອງຍັງມີທາດໂປຼຕີນ. ສະຖາບັນອາຫານແລະໂພຊະນາການອາເມລິກາກ່າວວ່າທາດໂປຼຕີນຈາກພືດສາມາດຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການຂອງທາດໂປຼຕີນໃນເວລາທີ່ມີອາຫານພືດຫຼາຍຊະນິດຖືກນໍາໃຊ້ແລະຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານແມ່ນໄດ້ຮັບການຕອບສະຫນອງ. ທາດໂປຼຕີນຈາກພືດທີ່ປະກອບມີຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ແກ່ນ, ເມັດພືດ, ເມັດພືດທັງຫມົດ ເຊັ່ນ quinoa, barley, bulgur. ຜັກສະຫລັດ Lacto-ovo ຍັງສາມາດໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກໄຂ່ແລະນົມສົ້ມ. ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກິນອາຫານປະຈໍາວັນແລະວ່າທ່ານມີທາດໂປຼຕີນບາງຢ່າງໃນແຕ່ລະອາຫານ.
ຮັບໄຂມັນທີ່ດີພຽງພໍ
ບາງການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານຜັກກາດເຫັນການຫຼຸດລົງໃນ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີຂອງເຂົາເຈົ້າ. ບາງຄັ້ງນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າອາຫານຜັກຊະນິດຕ່າງໆສ່ວນຫຼາຍແມ່ນອາຊິດໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີທາດໂປຼຕິນ N-6, ໂປຣຕີນແລະ sterol ພືດແລະຕ່ໍາໃນໄຂມັນອີ່ມຕົວທີ່ພົບໃນຜະລິດຕະພັນສັດເຊັ່ນ: ຊີ້ນແລະຊີ້ນທີ່ປຸງແຕ່ງ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ອາຫານຜີວຣັດສາມາດຂາດສານອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3, ໂດຍສະເພາະແມ່ນສິ່ງທີ່ບໍ່ໃຫ້ໄຂ່ແລະປາ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈແລະສະຫມອງ. ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ cardiovascular ຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນການຮັກສາຫົວໃຈທີ່ມີສຸຂະພາບແມ່ນສໍາຄັນ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ກິນໄຂ່ຫຼືປາທ່ານອາດຈະຕ້ອງມີອາຫານເສີມໂອເມກ້າ 3 (DHA / EPA), ແຕ່ທ່ານຍັງສາມາດໄດ້ຮັບໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີຈາກນົມສົ້ມທີ່ມີອາຫານທີ່ແຂງແລະອາຫານທີ່ມີທາດອາຊິດແອວຟິນ linolenic, 3 ອາຊິດໄຂມັນເຊັ່ນ flaxseed, ຫມາກນັດ, ນ້ໍາມັນ canola, ແລະສະບູ່.
High fiber fiber Carbohydrates
ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜັກກາດກິນປະມານ 50 ຫາ 100% ເສັ້ນໄຍກວ່າຄົນທີ່ບໍ່ແມ່ນຜັກ. ອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍສູງ ຊ່ວຍຄວບຄຸມນໍ້າຕານ, ຫຼຸດລົງ cholesterol ແລະບັນລຸຄວາມສົມບູນ. ຫມາກກ້ຽງແລະເມັດພືດທັງຫມົດປະກອບດ້ວຍທາດແປ້ງທາດແປ້ງແລະມີທາດໂປຼຕີນທີ່ອຸດົມສົມບູນເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການຄວບຄຸມ glycemic ໄດ້. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຕິດຕາມກວດກາການໃຫ້ບໍລິການຂອງທ່ານເພາະວ່າທາດແປ້ງທີ່ມີທາດຄາໂບໄຮເດດທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ.
ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, 1/2 ຈອກຫມາກຖົ່ວ, 1 ມັນຕົ້ນຂະຫນາດນ້ອຍ (ຂະຫນາດຂອງເມັດຄອມພິວເຕີ້), 1/3 ຈອກເມັດທີ່ມີການປຸງແຕ່ງ (ປະລິມານທີ່ອາດຈະປະຕິບັດຕາມເມັດ) ປະມານ 15 ຫາ 20 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານບໍ່ສາມາດກິນໄດ້ ຈໍານວນບໍ່ຈໍາກັດ. ການຮຽນຮູ້ວິທີການ ນັບທາດແປ້ງທາດ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມນ້ໍາຕານໃນເລືອດໄດ້ດີ. ແມ່ນຂຶ້ນຢູ່ກັບສິ່ງທີ່ຄາໂບໄຮເດດຂອງທ່ານແມ່ນສໍາລັບອາຫານ, ທ່ານສາມາດປັບປຸງການໄດ້ຮັບຂອງທ່ານຕາມຄວາມເຫມາະສົມ. ທ່ານຍັງສາມາດນໍາໃຊ້ນ້ໍາຕານ້ໍາຕານໃນນ້ໍາເພື່ອເປັນການທົດສອບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕອບສະຫນອງກັບການປະສົມປະສານຂອງອາຫານໃດຫນຶ່ງ. ເພື່ອບັນລຸການແນະນໍາ hemoglobin A1c ທີ່ 7% ຫຼືຫນ້ອຍ, ສະມາຄົມໂລກເບົາຫວານຂອງອາເມລິກາກ່າວວ່ານໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານແມ່ນ 180mg / dL ຫຼືຫນ້ອຍກວ່າສອງຊົ່ວໂມງຫຼັງອາຫານ. ຖ້າທ່ານ ທົດສອບນ້ໍາຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານ ສອງຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກອາຫານຂອງທ່ານ, ຈໍານວນຂອງທ່ານແມ່ນສູງກວ່າເປົ້າຫມາຍນີ້, ທ່ານອາດຈະກິນອາຫານຄາໂບໄຮເດດຫຼາຍເກີນໄປໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ປຶກສາຫາລືນີ້ກັບນັກສຶກສາການສຶກສາພະຍາດເບົາຫວານຫຼືບັນຊີອາຫານທີ່ທ່ານຈົດທະບຽນເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດປັບປຸງອາຫານຫຼືຢາຂອງທ່ານຕາມຄວາມເຫມາະສົມ.
ພົບກັບທີມແພດຂອງທ່ານ
ກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເວົ້າກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງພິຈາລະນາການປ່ຽນແປງອາຫານຜັກບົ່ວ, ທ່ານຄວນຈະພົບກັບບັນດານັກອາຫານທີ່ຖືກຈົດທະບຽນ. ພວກເຂົາສາມາດຊ່ວຍຈັດແຈງແຜນການກິນອາຫານໃຫ້ເຫມາະສົມກັບຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນ, ໂປຕີນ, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຂອງທ່ານ. ອີງຕາມປະເພດອາຫານຜັກຊະນິດທີ່ທ່ານຕັດສິນໃຈປະຕິບັດ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງກິນອາຫານເສີມສໍາລັບສານອາຫານທີ່ທ່ານອາດຈະຂາດ, ລວມທັງທາດເຫຼັກ, ສັງກະສີ, ທາດໄອໂອດີນ, ທາດການຊຽມ, ວິຕາມິນ D ແລະ B12. ອາຫານຂອງທ່ານຍັງສາມາດສອນວິທີການເພີ່ມການດູດຊືມຂອງທາດອາຫານບາງຢ່າງໂດຍການຈັບຄູ່ອາຫານເຊັ່ນດຽວກັນກັບເຕັກນິກການປຸງແຕ່ງອາຫານ.
ເວັບໄຊທ໌ສໍາລັບການກິນອາຫານ Vegan / Vegetarian
ມີຊັບພະຍາກອນຈໍານວນຫຼາຍສໍາລັບການກິນອາຫານ vegan ແລະ vegetarian. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນຊັບພະຍາກອນທີ່ຫນ້າເຊື່ອຖືແລະເຊື່ອຖືໄດ້:
- ກຸ່ມປະຕິບັດອາຫານ: ໂພຊະນາການອາຫານມັງສວິລັດ
- Meatless Monday Global Movement
- Food Plate Method
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Craig WJ, Mangels AR: ຕໍາແຫນ່ງຂອງສະມາຄົມໂລກເບົາຫວານອາເມຣິກາ: ອາຫານຜັກສະຫລັດ. JA Diet Assoc 2009: 1266-1282
Barnard ND, Katcher HI, Jenkins DJ, Cohen J, Turner-McGrievy G. ອາຫານຫວ່າງແລະ Vegan ໃນການຄຸ້ມຄອງພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2. Nutr Rev 2009 67: 255-263
Willett WC ພາລະບົດບາດຂອງອາຊິດໄຂມັນ n-6 ອາຫານໃນການປ້ອງກັນພະຍາດ cardiovascular. J Cardiovasc Med (Hagerstown) 2007 Sept 8 Suppl 1: S42-5