ອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ IBS

ທ່ານອາດຈະຮູ້ວ່າມີ ອາຫານ ຈໍານວນຫລາຍ ທີ່ທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານ ບໍ່ຄວນ ກິນສໍາລັບ IBS , ແຕ່ທ່ານອາດພົບວ່າມັນເປັນສິ່ງທ້າທາຍຕໍ່ສິ່ງທີ່ກິນ!

ມັນເປັນປະສົບການຂອງຂ້ອຍວ່າຜູ້ທີ່ມີ IBS ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະມຸ່ງເນັ້ນຫນັກໃສ່ການກິນອາຫານທີ່ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ IBS ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ສິ່ງທີ່ໄດ້ຮັບການພິຈາລະນາແມ່ນເນັ້ນຫນັກໃສ່ສິ່ງທີ່ອາຫານກໍ່ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ IBS ຂອງພວກເຂົາດີຂຶ້ນ.

ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ມີການຄົ້ນຄ້ວາຢ່າງຫນ້ອຍຫຼາຍກ່ຽວກັບພາລະບົດບາດຂອງອາຫານສະເພາະທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ IBS. ດັ່ງນັ້ນອາຫານໃນແບບສະໄລໂຊນີ້ຖືກເກັບໄວ້ເພາະວ່າພວກເຂົາອາດຈະມີຜົນກະທົບທາງບວກຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານເຊັ່ນດຽວກັນກັບສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງມີຄວາມກັງວົນວ່າພວກເຂົາຈະເຮັດໃຫ້ອາການຂອງທ່ານຮ້າຍແຮງ.

Lean Meats

ເນື້ອງອກແມ່ນປະກອບດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນ digestible ໄດ້ງ່າຍແລະບໍ່ສາມາດຫມັກໂດຍ ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍຂອງລໍາໄສ້ - ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າບໍ່ມີອາຍແກັດໃນລໍາໄສ້ທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ! ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດກິນອາຫານໃດຫນຶ່ງຕໍ່ໄປນີ້ດ້ວຍຄວາມຫມັ້ນໃຈ:

• ໄກ່ເນື້ອຂາວ
• Turkey meat white
• ຫມູ
• ການຕັດແກງຂອງຊີ້ນງົວ (sirloin, ປາຍສຸດ, ຕາ, ດ້ານລຸ່ມ)

ການຫຼຸດໄຂມັນອາດຈະມີໄຂມັນທີ່ມີໄຂມັນອັກເສບຫຼືສານພິດທີ່ບໍ່ເປັນທໍາມະຊາດ. ດັ່ງນັ້ນຫຼີກເວັ້ນການກິນເນື້ອໄກ່ມືດຫຼືໄກ່ງວງ, ແລະການຕັດຂອງຊີ້ນງົວທີ່ຖືກຕົ້ມ. ການຍົກເວັ້ນພຽງແຕ່ກົດລະບຽບນີ້ແມ່ນຖ້າທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ສັດທີ່ລ້ຽງຫຍ້າ (ລ້ຽງງົວ), ລ້ຽງຫຍ້າລ້ຽງສັດ (ຫມູ), ຫຼືສັດປີກ (ສັດປີກ). ນັບຕັ້ງແຕ່ສັດເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນມາພາຍໃຕ້ເງື່ອນໄຂທີ່ດີທີ່ສຸດ, ບາງຄົນຄິດວ່າເນື້ອໃນໄຂມັນຂອງພວກເຂົາອາດຈະເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍຂອງລໍາໄສ້ຂອງທ່ານ.

ໄຂ່

ໂດຍທົ່ວໄປ, ໄຂ່ໄດ້ຖືກຍ່ອຍງ່າຍແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ເລືອກທີ່ດີ "ປອດໄພ" ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີ IBS. ໄຂ່ສາມາດມີຄວາມສຸກໄດ້ - ຫຼືອ່ອນ, ຕົ້ມ, scrambled ຫຼື poached. Omelets ແລະ frittatas ສາມາດເປັນອາຫານຂອງທ່ານສໍາລັບອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງຫຼືຄ່ໍາ, ແລະເຮັດໃຫ້ມີທາງເລືອກທີ່ດີເມື່ອ ກິນອາຫານໃນຮ້ານອາຫານ .

ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ແມ່ນຮ່າງກາຍຂອງຄົນທຸກຄົນຈັດການອາຫານທຸກຢ່າງດຽວກັນ. ບາງຄົນລາຍງານຄວາມ ອ່ອນໄຫວ ກັບໂປຕີນໃນໄຂ່ໄຂ່, ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນໄດ້ລາຍງານວ່າເນື້ອໃນໄຂມັນທີ່ສູງຂຶ້ນຂອງໄຂ່ມຸກໄຂ່ແດງກໍ່ເປັນບັນຫາ. ທ່ານອາດຕ້ອງຜ່ານການທົດລອງແລະຄວາມຜິດພາດບາງຢ່າງເພື່ອເບິ່ງວ່າສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານ.

ປາແຊນມອນແລະປາ Omega-3 ອື່ນໆ

ອາຊິດໄຂມັນ Omega -3 ມີບົດບາດຕໍ່ຕ້ານອັກເສບຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ. ນັບຕັ້ງແຕ່ການ ອັກເສບອາດຈະປະກອບສ່ວນກັບອາການໄອ IBS , ການເພີ່ມປະລິມານຂອງອາຊິດໂອເມກ້າ 3 ຂອງທ່ານອາດຈະຊ່ວຍໄດ້. ແຫຼ່ງປາທີ່ດີຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega -3 ປະກອບມີ:

• Anchovies
• Black cod
• Herring
• Mackerel
• Rainbow trout
• Sardines
• Salmon ປ່າທໍາມະຊາດທີ່ຈັບໄດ້
• Whitefish

Low-FODMAP Vegetables

ໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບ IBS ແມ່ນມີການຈັບກຸມທີ່ຫລູຫລາ -22. ອີງຕາມປະສົບການທີ່ຜ່ານມາ, ຜູ້ທີ່ມີ IBS ມັກຈະຫລີກລ້ຽງການຜັກເພາະວ່າພວກເຂົາໄດ້ພົບວ່າການກິນອາຫານຜັກເຮັດໃຫ້ອາການຂອງພວກມັນຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຜັກແມ່ນດີຫຼາຍສໍາລັບ ພືດກະເພາະລໍາໄສ້ ຂອງທ່ານ, ແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງອາດຈະດີສໍາລັບ IBS ຂອງທ່ານ.

ວິທີການຕັດຜ່ານການຈັບ 22 ນີ້ແມ່ນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການເພີ້ມຜັກຢ່າງໄວວາທີ່ມີຫນ້ອຍທີ່ຈະປະກອບສ່ວນກັບອາຍແກັສແລະການເຫນັງຕີງ. ໂຊກດີ, ນັກຄົ້ນຄວ້າ FODMAP ຈາກມະຫາວິທະຍາໄລ Monash ໃນອົດສະຕາລີໄດ້ດໍາເນີນການສຶກສາແລະກໍານົດຜັກທີ່ເຫມາະສົມກັບບັນຊີລາຍການນີ້. ໂດຍສະເພາະ, ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຜັກໃນບັນຊີລາຍຊື່ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພິ່ນຂະຫຍາຍແນວພັນຜັກທີ່ທ່ານກິນ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ໃນການເລືອກຜັກຂອງທ່ານຢ່າງລະມັດລະວັງ, ທ່ານອາດຈະເຫັນວ່າທ່ານສາມາດທົນທານຕໍ່ຜັກທີ່ຖືກປຸງແຕ່ງແທນທີ່ຈະກິນມັນດິບ.

• ຫນໍ່ໄມ້ໄຜ່
• Bell peppers
• Broccoli
• Carrots
• Celeriac
• ສາລີ (ເຄິ່ງຫນຶ່ງກ້ານ)
• ຫມາກ​ເຂືອ
• Fennel
• ຖົ່ວ​ເຫຼືອງ​, ຖົ່ວ​ຂຽວ
• Parsley
• Parsnip
• Potato
• ແກງ (ພາກສ່ວນສີຂຽວເທົ່ານັ້ນ)
• Squash
• ມັນ​ດ້າງ
• ຫມາກ​ເລັ່ນ
• Turnip
• ກ້ານຫມາກໄມ້
• Zucchini

Low-FODMAP Greens

ພືດກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຈະມີຄວາມກະຕັນຍູຖ້າຫາກວ່ານອກເຫນືອໄປຈາກການກິນຜັກຫຼາຍ, ທ່ານຍັງໄດ້ກິນຜັກຂຽວຫຼາຍ. ໃບເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນບັນຈຸທາດອາຫານແລະບໍ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການຫມັກຂອງລໍາໄສ້.

ວິທີການໃຫ້ພວກມັນເຂົ້າໄປໃນອາຫານຂອງທ່ານ? ຖ້າທ່ານສາມາດທົນທານຕໍ່ພວກມັນໃຫ້ມີສີຂຽວສົດໆ, ສາມາດເພີ່ມສີຂຽວ, ນ້ໍາສົ້ມ , ຫຼືເຮັດໃຫ້ສະຫຼັດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຄືຄົນທີ່ມີ IBS ຫຼາຍ, ທ່ານອາດຈະເຫັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີປະຕິກິລິຍາຫນ້ອຍຖ້າຫາກວ່າມີສີຂຽວຖືກຕົ້ມ. ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດໃນການເຮັດສິ່ງນີ້ແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນມີນ້ໍາມັນຜັກທຽມທີ່ຜັກທຽມ. ພຽງແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເອົາຜັກອອກຈາກນ້ໍາກ່ອນທີ່ຈະກິນ, ຍ້ອນວ່າຜັກທຽມສູງໃນ FODMAPs.

• Arugula (ຜັກກາດຜັກກາດ)
• Bok choy
• ສີຂຽວ Collard
• ກະລໍ່າປີທົ່ວໄປ
• Endive
• Kale
• ຜັກກາດ
• Radicchio
• ຜັກທຽມ, ເດັກນ້ອຍ
• Swiss chard

ຫມາກໄມ້ຕ່ໍາ FODMAP

ເຊັ່ນ: ຜັກ, ຫມາກໄມ້ມີບາງທາດອາຫານທີ່ດີສໍາລັບພືດກະເພາະລໍາໄສ້ຂອງທ່ານແລະເພາະສະນັ້ນຈຶ່ງຄວນຈະດີສໍາລັບ IBS ຂອງທ່ານ. ແຕ່ຍ້ອນວ່າທ່ານອາດພົບວິທີການທີ່ແຂງແຮງ, ບາງຫມາກໄມ້ກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ອາການ IBS ຂອງທ່ານຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ການເລືອກຫມາກໄມ້ທີ່ມີຕ່ໍາໃນ FODMAPs ແມ່ນວິທີທີ່ປອດໄພກວ່າທີ່ຈະໄປ. ພຽງແຕ່ບໍ່ກິນຫຼາຍເກີນໄປໃນເວລານັ່ງຫຼືພາຍໃນຫນຶ່ງມື້ຫຼືອາດຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດູດຊຶມໃນຫມາກໄມ້ໂດຍບໍ່ມີການຫມັກ (ແລະມີກິ່ນຫອມທີ່ເຮັດກັບມັນ).

• Avocado (ຈໍາກັດ 1/8 ຂອງທັງຫມົດ)
• ກ້ວຍ
• Blueberry
• Cantaloupe
• ຜັກບົ່ວ
• Honeydew melon
• Kiwi
• Lemon
• Lime
• Mandarin mango
• Olives
• ສີສົ້ມ
• Papaya (paw paw)
• ຫມາກນັດ
• Raspberry
• Rhubarb
• Strawberry
• Tangelo

ຫມາກຖົ່ວ

ຫມາກຖົ່ວແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງເສັ້ນໄຍ, ທາດໂປຼຕີນ, ແລະກົດໄຂມັນທີ່ຕ້ານການອັກເສບ omega-3. ບໍ່ໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນໂດຍຄວາມໂງ່ເກົ່າທີ່ຫມາກໄມ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານໄຂມັນ. ຫມາກໄມ້ກໍ່ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ປະຊາຊົນມີຄວາມພໍໃຈຕໍ່ອາຫານຫຼືອາຫານຫວ່າງແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຫນ້ອຍທີ່ຈະສືບຕໍ່ກິນອາຫານ. ຫມາກໄມ້ມີໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ - ແຕ່ນີ້ແມ່ນໄຂມັນທີ່ດີສໍາລັບທ່ານເພາະມັນຫຼຸດລົງ cholesterol. ມັນຍັງຄິດວ່າຮູບແບບໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບນີ້ແມ່ນດີສໍາລັບພືດກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະເພາະສະນັ້ນຈຶ່ງອາດຈະດີສໍາລັບ IBS ຂອງທ່ານ.

ທ່ານສາມາດເພີດເພີນກັບຫມາກຖົ່ວໄດ້ດ້ວຍມືຫຼືໃນຮູບແບບຂອງຫມາກຂີ້ມ້າ.

ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນບາງແກ່ນ FODMAP ຕ່ໍາທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ:

• ອັນມອນ (ຈໍາກັດ 10)
• Brazil Nuts
• Hazelnuts (ຈໍາກັດ 10)
• Macadamia nuts
• Pecan
• ແກ່ນແປ້ງ
• Walnuts

ແກ່ນ

ໃນທຸກໆຊະນິດຂອງເມັດຕ່າງໆ, ແກ່ນຂອງແກ່ນ ແລະ flaxseed ເບິ່ງຄືວ່າຈະໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີ IBS, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີແນວໂນ້ມເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບບັນດາທ້ອງຜູກ. ທັງສອງຂອງພວກມັນແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງເສັ້ນໄຍເຊັ່ນດຽວກັບອາຊິດໄຂມັນ omega-3. ທ່ານສາມາດ sprinkle ພວກເຂົາຢູ່ເທິງຂອງສະຫຼັດຫຼື oatmeal, ຫຼືເພີ່ມໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ smoothies ຂອງທ່ານ. (ຫມາຍເຫດ: Flaxseed ຕ້ອງເປັນດິນກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້.)

ສໍາລັບການກິນອາຫານ, ປະເພດເມັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນພົບວ່າມີຫນ້ອຍໃນ FODMAPs:

• ຜັກທຽມ
• ມັນຝະລັ່ງ

Fermented Foods

ອາຫານຫມັກ ແມ່ນສິ່ງທີ່ຖືກກະກຽມດ້ວຍວິທີການທີ່ອາຫານທີ່ມີ ທາດໂປຼຕີນ ຈາກທໍາມະຊາດຫຼາຍໆຊະນິດ - ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ດີສໍາລັບທ່ານ. ພະຍາຍາມເພີ່ມອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຕໍ່ໄປໃນອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ:

• ເຄື່ອງດື່ມທີ່ຫມັກ, ເຊັ່ນ kefir ຫຼື kombucha
• ຜັກຫມັກ, ລວມທັງ sauerkraut ແລະ kimchi
• ນົມສົ້ມ (ໂດຍບໍ່ມີ້ໍາຕານເພີ່ມຫຼາຍເກີນໄປ)

Bone Broth

ສໍາລັບຕະວັດແລ້ວ, ນ້ໍາຕານທີ່ເຮັດຈາກກະດູກຂອງຊີ້ນຫລືປາແມ່ນອາຫານຫລັກຂອງອາຫານຂອງມະນຸດ. ເຮືອນແກ້ວທີ່ເຮັດດ້ວຍທໍາມະຊາດ (ບໍ່ແມ່ນຮ້ານຄ້າທີ່ຊື້ -!) ແມ່ນເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເພີດເພີນກັບຄວາມສົນໃຈໃຫມ່ທີ່ພົບເຫັນຍ້ອນທິດສະດີທີ່ວ່າສານອາຫານໃນຂີ້ເຫຍື້ອເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນດີສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງພືດກະເພາະອາຫານແລະເສັ້ນໃຍລໍາໄສ້. ເຖິງແມ່ນວ່າການຄົ້ນຄ້ວາເລີ້ມຕົ້ນ, ທ່ານແນ່ນອນບໍ່ສາມາດຕີຖ້ວຍອົບອຸ່ນເປັນວິທີການແກ້ໄຂບັນຫາອາການໄອ IBS.

> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

> Galland, L. & Barrie, S. "Dysbiosis ລໍາໄສ້ແລະສາເຫດຂອງພະຍາດ" ເວັບໄຊທ໌ຊັບພະຍາກອນດ້ານພະຍາດດ້ານສິ່ງແວດລ້ອມ

> Gibson, P. & Shepherd, S. "ການຄຸ້ມຄອງຄາບອາຫານໂດຍຫຼັກຖານຂອງອາການກະເພາະລໍາໄສ້ທີ່ເປັນປະໂຫຍດ: ວິທີການ FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.

> "Healing Foods Pyramid" ເວັບໄຊທ໌ວິທະຍາໄລ Michigan

> "ຫມາກໄມ້ແລະຫົວໃຈຂອງທ່ານ: ກິນຫມາກສໍາລັບສຸຂະພາບຫົວໃຈ" ເວັບໄຊທ໌ Mayo Clinic