ຖ້າທ່ານມີອາການປວດຫລັງຫຼື sciatica, ທ່ານຫມໍທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະປະເມີນສະພາບຂອງທ່ານແລະສັ່ງອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດຂອງທ່ານ.
ອາການເຈັບປວດຕ່ໍາກວ່າ ຜົນກະທົບຕໍ່ເກືອບທຸກໆຄົນໃນເວລາດຽວກັນ. ການສຶກສາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການຮັບ ຮູ້ ແລະການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນສິ່ງສອງຢ່າງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດເພື່ອຈັດການກັບອາການປວດຫລັງ.
ໂດຍການຮັກສາ posture ທີ່ເຫມາະສົມແລະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານ, ທ່ານກໍ່ສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນໄດ້.
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຖ້າທ່ານມີອາການປວດຫລັງທີ່ມີອາການປວດຫລັງຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ມັນອາດຈະເປັນເວລາສອງສາມອາທິດຫຼືທີ່ຈໍາກັດຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃນການເຮັດວຽກຕາມປົກກະຕິ, ໄປຢ້ຽມຢາມທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ, ຫມໍ ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ຫຼືຜູ້ໃຫ້ການດູແລສຸຂະພາບ. ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດປະເມີນສະຖານະການສະເພາະຂອງທ່ານແລະກໍານົດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມແລະການປິ່ນປົວສໍາລັບສະພາບຂອງທ່ານ.
ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍຈໍານວນຫນ້ອຍທີ່ຈະພະຍາຍາມ, ແຕ່ກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປອດໄພສໍາລັບສະພາບສະເພາະຂອງທ່ານ:
- ຕົວະນອນ : ພຽງແຕ່ນອນຢູ່ທ້ອງແລະພັກຜ່ອນ. ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 1-2 ນາທີແລະຫາຍໃຈຊ້າໆແລະເລິກເຊິ່ງ. ຫຼັງຈາກສອງສາມນາທີໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຍ້າຍອອກໄປຫາອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ.
- Prone prop-ups : ໃນເວລາທີ່ຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, prop ຕົວທ່ານຂຶ້ນໃນມືຂອງທ່ານ. ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 1-2 ນາທີແລະຫາຍໃຈຊ້າໆແລະເລິກລົງໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້. ເມື່ອສະຖານະການນີ້ກາຍເປັນສະດວກສະບາຍ, ຈົ່ງກ້າວໄປສູ່ບົດຝຶກຫັດຕໍ່ໄປ.
- ການກົດຂື້ນ : ໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ໃຫ້ມືຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ຕາມພື້ນເຮືອນພາຍໃຕ້ບ່າຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນວ່າທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການກົດດັນ. ກົດບ່າຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະປ່ອຍໃຫ້ຂາແລະຕ່ໍາລົງ. ຂາຂອງທ່ານຄວນຕິດຕໍ່ກັບພື້ນເຮືອນໃນເວລາທີ່ທ່ານກົດຂຶ້ນ. ຖືຕໍາແຫນ່ງສຸດທ້າຍສໍາລັບ 1-2 ວິນາທີແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ປະຕິບັດ 10 ເທື່ອ. Exercise Bonus: Prone Press Up with Hips Off Center
- tilt pelvic : ໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານ, ກະດຸມ pelvis ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະກົດດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານລົງໃນພື້ນເຮືອນ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າກ້າມທ້ອງແລະກົ້ນຂອງທ່ານຂື້ນຂື້ນເມື່ອທ່ານປະຕິບັດການນີ້. ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບ 1-2 ວິນາທີ, ແລະຊ້າຜ່ອນຄາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ປະຕິບັດ 10 ເທື່ອ.
- ການເຫນັງຕີງຂອງ lumbar Supine : ບາງເງື່ອນໄຂ, ເຊັ່ນ: ຊ່ອງຄອດ spinal stenosis , ປົກກະຕິແລ້ວຕ້ອງການ flexion lumbar, ຫຼືກ້າວຫນ້າ, ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າ. ວິທີທີ່ມີຄວາມປອດໄພໃນການກ້າວຫນ້າເບື່ອ lumbar ແມ່ນໂດຍການເລີ່ມຕົ້ນນອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການເຄື່ອນຍ້າຍໄປບ່ອນນັ່ງ flexion ແລະສຸດທ້າຍ flexion lumbar ໃນຢືນ.
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ ສາເຫດທົ່ວໄປ ຂອງອາການເຈັບປວດຕ່ໍາແມ່ນສະຖານະການທີ່ບໍ່ດີ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະ ຮັກສາທ່ານັ່ງທີ່ເຫມາະສົມ ຖ້າທ່ານມີອາການປວດເມື່ອຍຫນ້ອຍ. ການນໍາໃຊ້ ຫມອນຂະຫນາດນ້ອຍຫຼືມ້ວນຜ້າຫົ່ມ ໃນຂະຫນາດນ້ອຍຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍສະຫນັບສະຫນູນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃນເວລານັ່ງ. ການຮັກສາ posture ທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນຍັງເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດອາການປວດເມື່ອຍໃນອະນາຄົດ.
ການປູກຈິດສໍານຶກທາງໂພສະນາການຍັງສາມາດໄດ້ຮັບການປັບປຸງໂດຍການປະຕິບັດການ ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອ່ອນແອ ຫຼືໂດຍໃຊ້ເຕັກໂນໂລຢີໃຫມ່ໆເຊັ່ນ: ເສື້ອ TruPosture Smart Shirt. ໂດຍການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະບັນລຸແລະຮັກສາ posture ທີ່ເຫມາະສົມ, ທ່ານສາມາດຈໍາກັດຄວາມກົດດັນໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແລະອາດຈະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ອາການເຈັບປວດກັບຄືນ.
ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດ 3 ຫາ 4 ເທື່ອຕໍ່ມື້ໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງອາການເຈັບປວດກັບອາການປວດເມື່ອຍຕ່ໍາ.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຕິດຕາມກວດກາອາການຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະຢຸດຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານມີອາການເຈັບເພີ່ມຂຶ້ນ. ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບຂາທີ່ມາຈາກການກັບມາຂອງທ່ານ, ຈົ່ງສັງເກດເບິ່ງຄວາມສໍາ ຄັນຂອງ phenonemon ; ນີ້ແມ່ນອາການທີ່ດີທີ່ທ່ານກໍາລັງດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບສະພາບຂອງທ່ານເມື່ອອາການເຈັບຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ, ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງຫນຶ່ງຕໍ່ມື້ເພື່ອຊ່ວຍຮັກສາກະດູກແຂງແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນຄວາມເຈັບປວດຂອງຮ່າງກາຍໃນອະນາຄົດ.
ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດຕ່ໍາ, ແຜນການດູແລຕົນເອງໃນການຄຸ້ມຄອງຄວາມເຈັບປວດແລະການຟື້ນຟູການເຄື່ອນຍ້າຍແມ່ນຈໍາເປັນ. ໂດຍການຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານມືຖືແລະແຂງແຮງແລະໂດຍການຮັກສາທ່າດີ, ທ່ານອາດຈະສາມາດກັບຄືນສູ່ກິດຈະກໍາແລະຊີວິດຕາມປົກກະຕິຂອງທ່ານ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Macedo, LG, etal ຜົນກະທົບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຄວບຄຸມທຽບກັບກິດຈະກໍາທີ່ມີລະດັບໃນຜູ້ປ່ວຍທີ່ມີຄວາມເຈັບປວດທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຕໍ່າສຸດຂອງໂຣກມະເຮັງ: ການທົດລອງຄວບຄຸມແບບສຸ່ມ. Physical Therapy Mar 2012, 92 (3) 363-377