10 Quad ການເສີມຂະຫຍາຍການອອກກໍາລັງກາຍແນ່ນອນເພື່ອຊ່ວຍເຫຼືອກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ

1 -

Quad ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງອອກກໍາລັງກາຍແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ

ການຝຶກອົບຮົມການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ Quad ອາດເຮັດໃຫ້ດີຕື່ມອີກກັບໂຄງການການຄຸ້ມຄອງອາການປວດຫລັງຫຼືການຄຸ້ມຄອງຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າ quads ທີ່ເຂັ້ມແຂງສາມາດຊ່ວຍສະຫນັບສະຫນູນກະດູກສັນຫຼັງ.

ເຖິງຈຸດໃດຫນຶ່ງ, ມັນບໍ່ສໍາຄັນວ່າທ່ານເລືອກເອົາການອອກກໍາລັງກາຍໃດ. ແທນທີ່ຈະ, ຄວາມຄິດແມ່ນເພື່ອຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະ / ຫຼື flex hips ຂອງທ່ານ. (ກ້າມຊີ້ນ Quadriceps ຂ້າມຜ່ານແລະເຮັດວຽກຮ່ວມທັງທໍ່ເຫຼົ່ານີ້.)

ແນ່ນອນວ່າ, ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ປະຕິບັດຫຼາຍ, ທ່ານມີບັນຫາກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ຂາແລະ / ຫຼືຫົວເຂົ່າແລະ / ຫຼືທ່ານຈະກັບມາອອກກໍາລັງກາຍຫຼັງຈາກເວລາອອກ, ເລີ່ມຕົ້ນງ່າຍໆ. ແນວຄວາມຄິດສໍາລັບການທີ່ປະກອບມີຊຸດ quad (ເບິ່ງ slideshow ຕໍ່ໄປສໍາລັບຄໍາແນະນໍາ) ແລະເຄື່ອງຂະຫຍາຍຂາຢູ່ gym

ສິ່ງສໍາຄັນໃນການເຮັດວຽກຮ່ວມກັບເຄື່ອງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກແສງສະຫວ່າງຈົນກວ່າກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຂງແຮງພໍທີ່ຈະສະຫນັບສະຫນູນທ່ານຜ່ານກິດຈະກໍາປົກກະຕິຂອງທ່ານ. ໃນຈຸດນັ້ນ, ຈິ່ງພິຈາລະນາຄິດໄລ່ນ້ໍາຫນັກໃນການກໍ່ສ້າງມວນກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ. ບໍ່ເຄີຍຜ່ານການເຈັບປວດ.

2-

Quad Sets

ຊຸດ Quad ແມ່ນວິທີງ່າຍໆທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອ. ທັງຫມົດທີ່ທ່ານເຮັດແມ່ນນັ່ງຢູ່ກັບຂາຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫມັ້ນຄົງ. (ເຮັດ 1 ຂາໃນເວລາດຽວກັນ). ສິບເທື່ອການເລີ້ມຕົ້ນຂອງ 1 ວິນາທີແຕ່ລະຄົນແມ່ນດີໃນຄັ້ງທໍາອິດ, ແຕ່ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງທ່ານສາມາດເພີ່ມຈໍານວນຕົວເລກຫຼືເພີ່ມໃນຊຸດທີສອງ.

3-

Wall Squat

Squats ຕໍ່ກັບກໍາແພງຫີນທີ່ມີບານເຫມາະທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງຂອງທ່ານແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສີ່ຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ກໍາແພງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສະຖຽນລະພາບທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີຄວາມກ້າວຫນ້າທີ່ດີຂຶ້ນ. ບານເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຂຶ້ນແລະລົງເລັກນ້ອຍງ່າຍຂຶ້ນ, ເຊັ່ນດຽວກັນ.

ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການຂັບເຄື່ອນຂຶ້ນແລະລົງເທິງບານສີສັນແມ່ນມ່ວນຫຼາຍ, ແລະອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານຫາຍໄປຈາກຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການເຜົາໄຫມ້.

4-

Squats

ຖ້າທ່ານມີຄວາມເຂັ້ມແຂງກ່ຽວກັບການແຂງແຮງໃນກ້າມຊີ້ນ quad ຂອງທ່ານ, squat ດີ - ເຮັດດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ດີແມ່ນຕ້ອງມີການອອກກໍາລັງກາຍໃນໂຄງການຂອງທ່ານ. ມີຫຼາຍຢ່າງທີ່ຈະເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ດີ, ດັ່ງນັ້ນຂ້າພະເຈົ້າຈະໃຫ້ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ Paige Waehner ນໍາທ່ານ. ກວດເບິ່ງບົດຄວາມຂອງນາງຮຽນຮູ້ວິທີການເຮັດ squat.

ໂດຍວິທີທາງການ, squats ເຮັດວຽກຫຼາຍກ່ວາພຽງແຕ່ກ້າມຊີ້ນ quadriceps ຂອງທ່ານ. ພວກເຂົາຍັງສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ແຂນຂາ, ຫຼັກ, ກັບຄືນແລະກ້າມເນື້ອ.

5-

Hover Sit over a Fit Ball

ວິທີການທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະທ້າທາຍກ້າມຊີ້ນ quad ຂອງທ່ານກ່ວາໂດຍການນັ່ງຢູ່ເທິງບານພໍດີ? ໃນຂະນະທີ່ຕິດແຫນ້ນບານ, ງໍ hips ແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ (ສະເຫມີໄປເປັນປະຕິບັດທີ່ດີສໍາລັບການກັບຄືນ, ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ) ແລະຢູ່ທີ່ນັ້ນຫຼາຍວິນາທີ. ໄລຍະເວລາທີ່ທ່ານເລືອກທີ່ຈະໃຊ້ເຊັ່ນນີ້ຄວນຂຶ້ນກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ quads ຂອງທ່ານໃນປະຈຸບັນ. ຢ່າລືມຫາຍໃຈ!

6-

Quad ການເສີມຂະຫຍາຍອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມມ່ວນຫຼາຍກັບຄູ່ຮ່ວມງານ

ໃຫ້ປະເຊີນກັບມັນ. ການຝຶກອົບຮົມການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ Quad ແມ່ນມີຄວາມມ່ວນຫຼາຍກັບຄູ່ຮ່ວມງານ.

ຕໍາແຫນ່ງຕົວທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນກັບຄູ່ຮ່ວມງານຂອງທ່ານເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທັງສອງຂອງທ່ານຄວນຈະງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ໃນ hips ແລະເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ສະຫນັບສະຫນູນເຊິ່ງກັນແລະກັນໂດຍອີງໃສ່ກັນ - ນີ້ອາດຈະໃຊ້ຄວາມກົດດັນອອກຈາກຂາຂອງທ່ານ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢູ່ທີ່ນັ້ນອີກຕໍ່ໄປ.

7-

ການປ່ຽນແປງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານທີ່ຢືນຢູ່ສະເຫມີຂອງທ່ານ

ທຸກໆໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີຕ້ອງມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍ. ແນວພັນແມ່ນດີສໍາລັບ "ການໄດ້ຮັບ" ເສັ້ນໄຍກ້າມຫຼາຍແລະການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການທໍາງານປະຈໍາວັນ. ສໍາລັບບ່ອນນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງ, ທ່ານອາດຈະເພີ່ມບ່າເລັກນ້ອຍໂດຍການມ້ວນ (ຈາກຂາແລະບໍ່ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນ) ແລະສໍາຜັດກັບຕີນຫຼືຕີນທີ່ມີມືທີ່ຢູ່ກົງກັນຂ້າມຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ນອກຈາກນີ້ພະຍາຍາມ: Sun Yoga Salutation ກັບຄືນມາຂອງເຈົ້າຈະຮັກ

8-

ການຍືດຍັບຂາຂາ

ການຍືດຍືດຂາຍາວແມ່ນດີສໍາລັບທັງສອງເຂດຂອງ quadriceps - hip ແລະ knee. ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ຫຼືທ້າທາຍຄວາມດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານແລະ posture ໂດຍນັ່ງຢູ່ໃນບານພໍດີ. (ໃຊ້ເກົ້າອີ້ຖ້າທ່ານອ່ອນແອຫຼືພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ.) ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຖືກຕັ້ງແຕ່ບໍ່ຖືກລັອກ. ເຮັດແນວໃດກ່ຽວກັບການ 10 ຂອງເຫຼົ່ານີ້ມີ posture ທີ່ດີ .

9-

ປອກເປືອກດ້ວຍບານທີ່ເຫມາະສົມ

ຖ້າຫາກວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານສາມາດຈັດການກັບສິ່ງທ້າທາຍ 1 ຂາ, ນັ່ງເບົາບານທີ່ມີຂາຫນຶ່ງໂກງຢູ່ທາງຫນ້າແລະອີກດ້ານຫນຶ່ງທາງຫຼັງ. ຂາຕ້ອງໃຊ້ນ້ໍາຫນັກສ່ວນໃຫຍ່ຂອງທ່ານ, ແລະບານແມ່ນ "ຈັບ" ທ່ານຖ້າສິ່ງທີ່ເລີ່ມເຮັດຜິດ.

ນອນນ້ໍາຫນັກຂອງລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານຕໍ່ຫນ້າຂາຂາຂອງທ່ານແລະຖືສໍາລັບ 5-10 ວິນາທີ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດອີກ 5-10 ເທື່ອ.

10-

Next Quad Strengthening

ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບ 9 ຄົນທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ຜ່ານມາ, ເອົາສິ່ງທ້າທາຍໃຫ້ກັບລະດັບຕໍ່ໄປໂດຍການດຸ່ນດ່ຽງຂາ 1 (ບິດ) ເມື່ອທ່ານຂະຫຍາຍອອກໄປທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.

ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: ເອົາຂົວກ່ຽວຂອງທ່ານໄປຫາລະດັບຕໍ່ໄປ