Prone ແມ່ນຄໍາທີ່ອະທິບາຍເຖິງສະຖານະຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານນອນຢູ່ໃນທ້ອງຂອງທ່ານ. ຜູ້ປິ່ນປົວ, ເຊັ່ນ: ການ ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ , ໃຊ້ເວລາທີ່ເວົ້າລົມຫຼືຂຽນກ່ຽວກັບຕໍາແຫນ່ງທີ່ພວກເຂົາເອົາຜູ້ປ່ວຍຂອງຕົນໃນເວລາທີ່ໃຫ້ການປິ່ນປົວດ້ວຍຕົນເອງ, ຫຼືໃນເວລາທີ່ເຂົາເຈົ້າເຮັດບາງຂັ້ນຕອນ ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະອອກກໍາລັງກາຍ .
ຕົວຢ່າງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຂອງການໃຊ້ຕໍາແຫນ່ງທີ່ລ້າສະໄຫມແມ່ນ ໂຍໂກກາໂກໂບກໍ່ສ້າງ . ໃນ yoga cobra, ທ່ານນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ແລະຄ່ອຍໆຍູ້ຫົວ, ບ່າ, ແລະຫນ້າເອິກອອກຈາກຊັ້ນ.
ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ກິດຈະກໍາການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນທີ່ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບຈາກຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼືທ່ານຫມໍ, ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານນອນຢູ່ໃນຄືນ (ເອີ້ນວ່າບ່ອນນອນ). ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນເບື້ອງຕົ້ນແລະການປະສານງານໃນບ່ອນນອນ - ເຊິ່ງໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວມັນບໍ່ໃຊ້ເວລາດົນຖ້າທ່ານປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍທຸກໆມື້ - ທ່ານຫມໍຫຼືຄູຝຶກສ່ວນຕົວຂອງທ່ານອາດຈະກ້າວໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມໄວ.
Prone ແລະ supine ແມ່ນຫນຶ່ງໃນຈໍານວນເງື່ອນໄຂທີ່ອະທິບາຍເຖິງຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດຫຼືໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວດ້ວຍຕົນເອງ. ພວກເຂົາຖືກບັນທຶກໄວ້ໃນຕາຕະລາງຄົນເຈັບຂອງທ່ານພ້ອມກັບຂໍ້ມູນອື່ນກ່ຽວກັບການຮັກສາແລະ / ຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.
ຂໍ້ກໍານົດທີ່ຄ້າຍຄືກັນປະກອບມີຂ້າງນອນ, ມື, ແລະຫົວເຂົ່າ (ຫຼືທັງຫມົດ 4s, ຫຼືຕໍາແຫນ່ງຢາ.)
ກັບຄືນໄປບ່ອນອອກກໍາລັງກາຍປະຕິບັດໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ມັກ
ການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນສະຖານະທີ່ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ - cobra ໂຍຜະລິດທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງແມ່ນຕົວຢ່າງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງຫນ້າທີ່ນີ້. ວິທີການອື່ນໆເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຄືນໃຫມ່ໂດຍສະເພາະແມ່ນມີຄວາມກົດດັນໄວ.
ວິທີການປະຕິບັດອື່ນໃນສະຖານະການທີ່ສາມາດຊ່ວຍເຫຼືອຂອງທ່ານແມ່ນຍ້ອນການເສີມຂະຫຍາຍ ກ້າມເນື້ອ ຂອງທ່ານ. ແຂນແຂນທີ່ແຂງແຮງຊ່ວຍໃຫ້ມີສະພາບທີ່ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກັນດີກວ່າເກົ່າຂອງສະຫມອງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນໃນການກະຕຸ້ນຂອງກະດູກທ້ອງຂອງທ່ານ. ການປະຕິບັດຕໍ່ໄປນີ້ມັກຈະເຮັດໃຫ້ເສັ້ນໂຄ້ງຂອງກະດູກຫາງຫຼາຍເກີນໄປ, ກ້າມຊີ້ນໃກ້ຊິດແລະອາການເຈັບປວດ.
ມີຫລາຍວິທີທີ່ຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ ແຂນຂາ ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ໃນສະພາບທີ່ ໃກ້ຊິດ - ແລະການນໍາໃຊ້ເຄື່ອງມືຕ່າງໆເຊັ່ນ Theraband ຫຼື tops ບານອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານເຮັດອາດເຮັດໃຫ້ສິ່ງຕ່າງໆທີ່ຫນ້າສົນໃຈຫຼາຍຂຶ້ນ.
ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໃຫ້ໃຊ້ນ້ໍາທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອສະດວກສະບາຍໂດຍການວາງບານລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານແລະຍົກແລະຫຼຸດລົງຂາຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ເມື່ອໃດທີ່ hamstrings ແລະກ້າມຊີ້ນອື່ນໆຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການອົບອຸ່ນ, ທ່ານອາດຈະໃຊ້ບານເປັນພື້ນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານ (ແທນທີ່ພື້ນເຮືອນ) ແລະຍົກຕີນແລະຕີນຂອງທ່ານຕາມທາງນັ້ນ.
ການນໍາໃຊ້ບານແທນທີ່ຈະເປັນພື້ນທີ່ສາມາດເປັນເລື່ອງງ່າຍຫຼືທ້າທາຍ, ຂຶ້ນກັບສິ່ງທີ່ທ່ານເລືອກທີ່ຈະເຮັດແລະບໍ່ວ່າຈະເປັນຫຼືໃນປັດຈຸບັນທ່ານເອົາມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນເພື່ອສະຫມໍ່າສະເຫມີຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.