ໂຄງການການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບອັກເສບສະຫມອງ

1 -

ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ Lumbar Spinal Stenosis

ຖ້າທ່ານມີສະ ຫມອງອັກເສບ lumbar , ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກ ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ເພື່ອຊ່ວຍປິ່ນປົວ ອາການປວດຫລັງ ແລະອາການຂອງຂາແລະເພື່ອປັບປຸງການເຄື່ອນຍ້າຍໂດຍລວມຂອງທ່ານ. ການ ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ຂອງທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ ການປິ່ນປົວຕ່າງໆແລະວິທີການຕ່າງໆ ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຄື່ອນທີ່ດີຂຶ້ນແລະຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນກວ່າເກົ່າເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດມີຄວາມສຸກກັບກິດຈະກໍາປົກກະຕິຂອງທ່ານ.

ຫນຶ່ງໃນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ທ່ານຄວນເຮັດຖ້າວ່າທ່ານມີສະຫມອງສະຫມອງມີສ່ວນຮ່ວມໃນໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ. ໂຄງການການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານຄວນສຸມໃສ່ການປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງກະດູກສັນຫຼັງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບເສັ້ນປະສາດສະຫມອງ. ນີ້ສາມາດຫຼຸດລົງຫຼືລົບລ້າງຄວາມເຈັບປວດຂອງທ່ານແລະປັບປຸງຄວາມສາມາດໃນການຍ່າງຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີອາການເຈັບ.

ຂັ້ນຕອນນີ້ໂດຍຂັ້ນຕອນແມ່ນໂຄງການການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຢຸດເຊືອກກະດູກສັນຫຼັງແລະຄ້າຍຄືກັບການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ອາດຈະກໍານົດເປັນໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນສໍາລັບສະພາບຂອງທ່ານ. ໂປລແກລມການອອກກໍາລັງກາຍສຸມໃສ່ການຟື້ນຟູການເຄື່ອນຍ້າຍຕາມປົກກະຕິກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກັບຄືນສູ່ຫນ້າທີ່ທີ່ດີທີ່ສຸດແລະການເຄື່ອນໄຫວ.

ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນນີ້, ຫຼືອື່ນໆ, ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍ, ກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປອດໄພສໍາລັບສະພາບສະເພາະຂອງທ່ານ.

2-

ຍືດຫຍຸ່ນ Lumbar Extension

ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍທີ່ມີສະຫມອງເສື່ອຍຂອງ lumbar ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ flexion lumbar ທີ່ງໍກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໄປ, ແລະຫຼາຍໆປະຕິບັດໃນໂຄງການນີ້ແມ່ນສຸມໃສ່ flexion. ແຕ່ຄັ້ງທໍາອິດ, ທ່ານຄວນພະຍາຍາມ ຍືດຍືດເສັ້ນຍາວ ຕາມທີ່ແນະນໍາໂດຍຫມໍປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ Robin McKenzie. ເປັນຫຍັງ?

ການຊືມ Lumbar ເປີດກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແລະໃຊ້ຄວາມກົດດັນອອກຈາກເສັ້ນປະສາດສະຫມອງຂອງທ່ານ. ແຕ່ກຸ່ມນ້ອຍໆຂອງຄົນທີ່ມີສະຫມອງສະຫມອງໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການມ້ວນຄືນ. ມັນແມ່ນ theorized ວ່າຕໍາແຫນ່ງນີ້ຄ່ອຍໆກົດດັນກັບແຜ່ນ lumbar ຂອງ soft ແລະ nudges ພວກເຂົາຫ່າງຈາກຊ່ອງທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເສັ້ນປະສາດ lumbar ຂອງທ່ານຫ້ອງເລັກຫນ້ອຍ.

ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ຢືນຢູ່ກັບຕີນຂອງທ່ານ shoulder width, ນອກສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະງໍກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຖືຕໍາແຫນ່ງປະມານ 60 ວິນາທີ. ຕໍາແຫນ່ງນີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດອາການປວດຫລັງແລະອາການເຈັບປວດຂາຫຼືອັກເສບ. ໃນບາງຄົນ, ອາການຫຼຸດລົງພາຍໃນ 60 ວິນາທີ. ຖ້າຫາກວ່າມັນເກີດຂື້ນ, ໃຫ້ຕື່ມການອອກກໍາລັງກາຍໄປສູ່ໂຄງການເຮືອນຂອງທ່ານຢູ່ໃນລໍາໄສ້ກະດູກສັນຫຼັງ.

ຖ້າການຂະຫຍາຍ lumbar ຊ່ວຍໃຫ້ເກີດການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງອາການຂອງທ່ານທີ່ບໍ່ຫຼຸດລົງໃນ 60 ວິນາທີຫຼືຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມັນບໍ່ແມ່ນສໍາລັບທ່ານແລະມັນຄວນຈະຖືກລົບລ້າງຈາກໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນຂອງທ່ານ.

3-

Lumbar Flexion in Lying

ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນຂັ້ນຕອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ການປະຕິບັດການ ເຫນັງຕີງໃນການອອກກໍາລັງກາຍນອນ . ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ນອນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂກງ. ຄ່ອຍໆເອົາຫົວເຂົ່າໃຫ້ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະຈັບມືໃສ່ມືຂອງທ່ານ. ຖືຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກກົດຂື້ນນີ້ສໍາລັບ 2 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ປະຕິບັດ flexion lumbar ໃນການນອນສໍາລັບ 10 ການຄ້າງຫ້ອງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍອອກໄປຫາອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ.

4-

Seated Lumbar Flexion

ເມື່ອທ່ານປະຕິບັດການບີບຕົວຂອງ lumbar ໃນບ່ອນນອນ, ມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໂຄ້ງລົງໃນບ່ອນນັ່ງຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງ. ໃນການປະຕິບັດການບີບຕົວຂອງ lumbar ໃນນັ່ງ, ນັ່ງຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງບໍລິສັດທີ່ມີຕີນທັງສອງຢູ່ເທິງພື້ນ. ຄ່ອຍໆງໍຕົວທ່ານໄປແລະໄປເຖິງພື້ນເຮືອນ. ຖືຕໍາແຫນ່ງໂຄ້ງຢ່າງເຕັມທີ່ສໍາລັບ 2 ວິນາທີ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມຄວາມກົດດັນຫຼາຍກວ່າເກົ່າ, ເອົາຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນແລະໃຫ້ມີລົດຊາດທີ່ອ່ອນໂຍນ. ຫຼັງຈາກທີ່ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບ 2 ວິນາທີ, ປ່ອຍແລະກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ເຕັມ, ຕໍາແຫນ່ງບ່ອນນັ່ງຕັ້ງ.

ປະຕິບັດອີກເທື່ອຫນຶ່ງອອກກໍາລັງກາຍການບີບອັດ lumbar ສໍາລັບ 10 ການຄ້າງຫ້ອງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍອອກໄປຫາອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ.

5-

ການຍືດຍືດ Lumbar ຢືນຢູ່

ການບີບຕົວ lumbar ຢືນ ເປັນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອປິ່ນປົວພະຍາດ stenosis ຂອງທ່ານ. ເພື່ອເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ຢືນຢູ່ກັບຕີນຂອງທ່ານແຍກແລະຊ້າຊ້າໃຫ້ທ່ານກ້າວຫນ້າ, ເຖິງຂັ້ນພື້ນຖານ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຕັມຂື້ນສໍາລັບ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ, ຊ້າກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຕັ້ງທີ່ຕັ້ງ.

ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 10 ເທື່ອ.

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບປວດຫລັງແລະຂາຂອງທ່ານເຊິ່ງອາດຈະເກີດຂື້ນໃນຂະນະທີ່ທ່ານອອກເດີນທາງ. ເມື່ອໃດກໍ່ຕາມຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນອາການເຈັບປວດຫຼືຂາກະວົນກະວາຍໃນເວລາຍ່າງ, ພຽງແຕ່ງໍທ່ານຕໍ່ໄປສໍາລັບການຊ້ໍາອີກສອງຄັ້ງເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການຂອງທ່ານ.

6-

ການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມແຂງແກ່ນ

ຖ້າທ່ານມີສະຕິປັນຍາ, ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ສໍາຄັນເພື່ອຊ່ວຍປັບປຸງວິທີການກ້າມຊີ້ນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ການກະທັດຮັດ pelvic posterior ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂອງທ້ອງແລະຂາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ flexing ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.

ການເຮັດຄວາມສະຫວ່າງຂື້ນ, ນອນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານທີ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆມ້ວນຫມຸນຫລັງຂອງທ່ານຍ້ອນກັບວ່າທ່ານກໍາລັງປັ້ນອອກກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 3 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາ 10 ເທື່ອ.

ບາງຄັ້ງ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງກ່ຽວກັບໄຂ່ອາດຈະຊ່ວຍທ່ານເພື່ອປັບປຸງຄວາມສາມາດໃນການຍ່າງຂອງທ່ານຖ້າທ່ານມີສະຫມອງ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂາເບື້ອງເບື້ອງຮ່າງຂັ້ນພື້ນຖານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍກ່ຽວກັບການ ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ້າວຫນ້າກ້າມເນື້ອກ້າວຫນ້າ . (ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍທ່ານຕັດສິນໃຈວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບສະພາບສະເພາະຂອງທ່ານ).

7-

Aerobic Exercise

stenosis ກະດູກສັນຫຼັງ Lumbar ເປັນສະພາບທີ່ກ້າວຫນ້າທີ່ມາໃນຄ່ອຍໆ. ທ່ານອາດຈະສັງເກດເຫັນວ່ານັບຕັ້ງແຕ່ການເລີ່ມຕົ້ນຂອງອາການຂອງທ່ານ, ທ່ານໄດ້ຫຼຸດລົງຊ້າລົງໃນລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ. ການຫຼຸດລົງຂອງກິດຈະກໍານີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ໂດຍລວມຂອງທ່ານ.

ເມື່ອມີອາການສະທ້ອນຂອງຊ່ອງຄອດຂອງທ່ານຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນນໍາໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາຂອງທ່ານ. ເວລາຍ່າງແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີອາການປວດຫລັງ, ແຕ່ຖ້າອາການຂອງທ່ານປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ທ່ານຍ່າງຜ່ານໄລຍະຫ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງພິຈາລະນາການຂັບຂີ່ລົດຈັກເພື່ອຊ່ວຍປັບປຸງລະດັບການສອດຄ່ອງກັບຫົວໃຈຂອງທ່ານ. (ລົດຖີບເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເພາະວ່າທ່ານນັ່ງຢູ່ໃນຂະນະຂັບຂີ່ແລະນີ້ເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະພາບທີ່ມີຄວາມສະດວກສະບາຍ.)

Bottom Line

ຖ້າທ່ານມີສະຫມອງອັກເສບ lumbar, ການອອກກໍາລັງກາຍຄວນເປັນເຄື່ອງມືຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານໃນການປິ່ນປົວອາການຂອງທ່ານແລະເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດໂລກ. ຢ້ຽມຢາມຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອຮຽນຮູ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະເພາະສະພາບຂອງທ່ານແລະເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການປະຕິບັດຫນ້າທ້ອງຂອງທ່ານຢູ່ຫ່າງໄກສອກຫຼີກ.

> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

_{McKenzie, R, & May, S (2003) ການບົ່ງມະຕິແລະການປິ່ນປົວດ້ວຍກົນຈັກກະດູກ lumbar. (2nd ed, Vol 1). Waikanae: Spinal Publications New Zealand.}