ທ່ານສາມາດກິນຫມາກໃດຖ້າທ່ານມີໂລກເບົາຫວານ?

4 ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການນໍາເຂົ້າຫມາກເຂົ້າໃນແຜນການອາຫານຂອງທ່ານ

ທ່ານອາດໄດ້ຍິນຢູ່ບາງຈຸດວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດກິນຫມາກໄມ້ຖ້າທ່ານມີພະຍາດເບົາຫວານ. ບາງທີອາດມີຄົນທີ່ບອກທ່ານວ່າຫມາກໂມແລະຫມາກກ້ວຍແມ່ນຖືກຈໍາກັດເພາະວ່າມັນມີຄວາມຫວານເກີນໄປ. ທັງຂອງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນທັງຫມົດທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ທ່ານສາມາດເພີດເພີນກັບຫມາກໄມ້, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການຕັດສິນໃຈທີ່ສະຫລາດກ່ຽວກັບຫມາກໄມ້ແລະຫຼາຍປານໃດທີ່ທ່ານກິນ.

ຫມາກໄມ້ແລະພະຍາດເບົາຫວານ

ຫມາກໄມ້ມີຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງແລະພວກເຂົາສາມາດມີປະໂຫຍດຕໍ່ອາຫານທີ່ເປັນພະຍາດເບົາຫວານຖ້າກິນໃນລະດັບປານກາງ.

ສິ່ງສໍາຄັນໃນການກິນຫມາກໄມ້ແມ່ນເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກິນປະເພດທີ່ເຫມາະສົມໃນສ່ວນທີ່ເຫມາະສົມ.

ຕົວຢ່າງເຊັ່ນຫມາກໄມ້ມີເສັ້ນໃຍ. ເສັ້ນໄຍສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້້ໍາຕານໃນເລືອດ, ດຶງ cholesterol ອອກຈາກຫົວໃຈຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຕັມ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານກິນຫນ້ອຍ. ຫມາກແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ, ເຊັ່ນ: ທາດໂປຼຕຽມ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດ ຄວາມດັນເລືອດ ຂອງທ່ານ.

ຢູ່ດ້ານຂ້າງ, ຫມາກແມ່ນທາດແປ້ງແລະມັນປະກອບດ້ວຍນ້ໍາຕານທໍາມະຊາດທີ່ເອີ້ນວ່າ fructose. ຄາໂບໄຮເດດ, ບໍ່ວ່າຈະມາຈາກເຂົ້າຈີ່, ນົມ, ນົມສົ້ມ, ມັນຕົ້ນ, ຫຼືຫມາກ, ກໍ່ຈະແຕກຫັກແລະປ່ຽນເປັນ້ໍາຕານຫຼືຕົ້ມ. ສໍາລັບເຫດຜົນນີ້, ແນະນໍາໃຫ້ຄົນທີ່ ຕິດເຊື້ອ ພະຍາດເບົາຫວານ ກວດເບິ່ງວ່າມີທາດແປ້ງທີ່ ພວກເຂົາກິນ, ລວມທັງອາຫານຫມາກໄມ້.

ໃນເວລາທີ່ເລືອກເອົາຫມາກໄມ້ທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເອົາຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງເຂົ້າໃນການພິຈາລະນາ.

ຫຼີກເວັ້ນຫມາກໄມ້ແຫ້ງແລະຫມາກໄມ້ຫມາກໄມ້

ຫມາກໄມ້ແຫ້ງ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຖ້າມັນມີລົດຫວານ, ແມ່ນທາດແປ້ງທີ່ມີທາດແປ້ງສູງຕໍ່ການບໍລິໂພກກວ່າຫມາກທໍາມະຊາດ.

ມັນຍັງປະກອບດ້ວຍນໍ້າຕານຫຼາຍເພາະວ່ານໍ້າຕານຈະຖືກປຸງແຕ່ງໃຫ້ເປັນສານອາຫານແລະສາມາດຫຼຸດລົງໃນເສັ້ນໃຍຖ້າວ່າຜິວຫນັງໄດ້ຖືກໂຍກຍ້າຍ. ພຽງແຕ່ສອງບ່ວງຂອງ raisins (1 ອໍ) ຈະມີຄຸນຄ່າ: 100 calories, 23 ກຼາມທາດແປ້ງ, ແລະ 18 ກຼາມ້ໍາຕານ. ຜົນຜະລິດນີ້ເກືອບ 5 ບ່ວງກາເຟຂອງນໍ້າຕານ.

ມັນກໍ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະ ຫຼີກເວັ້ນນ້ໍາຫມາກໄມ້ທັງຫມົດ .

ເຖິງແມ່ນວ່ານ້ໍາຜົນລະໄມ້ 100 ເປີເຊັນກໍ່ເຮັດໃຫ້ນ້ໍາກ້າວກະທັນຫັນຍ້ອນວ່າເນື້ອຫນັງຂອງຫມາກໄມ້, ເຊິ່ງມີເສັ້ນໃຍ, ຖືກຍົກເລີກ. ມັນຍັງງ່າຍທີ່ຈະດື່ມຫລາຍເກີນໄປຂອງພະລັງງານໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບຮູ້ມັນ. ຕົວຢ່າງ, 4 ອໍຂອງນ້ໍາຫມາກໄມ້ 100 ເປີເຊັນປະກອບດ້ວຍ 60 ພະລັງງານ, 15 ກຼາມທາດແປ້ງ, ແລະ 15 ກຼາມ້ໍາຕານ.

ແທນທີ່ຈະຫມາກໄມ້ແຫ້ງຫຼືຫມາກໄມ້ຫມາກໄມ້ເລືອກເອົາຫມາກໄມ້ທັງຫມົດສົດ, ແຊ່ແຂໍງ, ຫຼືກະປ໋ອງ - ໂດຍບໍ່ມີ້ໍາຕານຕື່ມ.

ເກັບສ່ວນໃນການກວດສອບ

ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມແຜນການອາຫານຄາໂບໄຮເດດຄົງທີ່, ຄົງທີ່, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງມີຫມາກຜົນໃນຫມາກເປັນຕົວເລືອກຄາໂບໄຮເດດ. ໃນເວລາທີ່ເລືອກເອົາຫມາກໄມ້, ພະຍາຍາມທີ່ຈະຕິດກັບຫມາກໄມ້ໃຫ້ບໍລິການຕໍ່ອາຫານຫຼື ອາຫານຫວ່າງ ແລະຈໍາກັດການບໍລິໂພກຫມາກໄມ້ຂອງທ່ານໃຫ້ບໍ່ເກີນ 2 ຫາ 3 ເທື່ອຕໍ່ມື້.

ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຫມາກຜົນຫນຶ່ງແມ່ນປະມານ 15 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງ. ຫມາກໄມ້ທີ່ທ່ານສາມາດກິນໄດ້ພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ກໍານົດໄວ້ນັ້ນຈະຂຶ້ນຢູ່ກັບປະເພດຫມາກໄມ້. ນີ້ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງສິ່ງທີ່ຖືກຖືວ່າເປັນຫນຶ່ງໃນການຮັບໃຊ້ຜົນລວມຂອງຫມາກໄມ້ທົ່ວໄປ:

• 1 ຊິ້ນເລັກ (4 ອໍ) ແອບເປີ້ນ, ສີສົ້ມ, ຫມາກເລັ່ນ, ຫມາກພ້າວຫຼືຫມາກໂປມ
• 1/2 medium banana
• 2 ໂຕນຂະຫນາດນ້ອຍຫລື 1 ໂຕຂະຫນາດໃຫຍ່ (4 ອໍທັງຫມົດ)
• 2 ຂະຫນາດນ້ອຍ (2 ອໍຕໍ່ຄົນ) kiwi
• 4 ຂະຫນາດນ້ອຍ (1 ເມັດແຕ່ລະຄົນ) apricots
• ປະມານ 1 ຈອກຫມາກໂມ (cantaloupe, ຫມາກໂມ, ຫຼື honeydew)

• 15 grapes ຫຼື cherries
• 1/3 medium mango
• 1 1/4 cup strawberries
• 3/4 cup blueberries
• 1 ເມັດເຂົ້າຈີ່ແລະເບີເບີລີ່ (ມີ 8 ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍ)

ມີບາງຫມາກໄມ້ທີ່ທ່ານຄວນລະມັດລະວັງຫຼາຍກວ່າ. ຕົວຢ່າງ: ມັນຄວນແນະນໍາໃຫ້ຫມາກກ້ວຍ, ຫມາກເລັ່ນ, ຜັກ, ຫມາກມ່ວງແລະຫມາກນັດກິນພຽງແຕ່ໃນປະລິມານທີ່ຈໍາກັດເທົ່ານັ້ນ (ຫຼື ຫຼີກເວັ້ນຫມົດ ) ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມວ່ອງໄວໃນນໍ້າຕານ.

ຖ້າທ່ານກໍາລັງຊອກຫາມູນຄ່າທີ່ສຸດສໍາລັບສ່ວນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ, ທ່ານຈະຕ້ອງເລືອກຫມາກໄມ້ທີ່ມີເສັ້ນໃຍທີ່ສູງທີ່ສຸດ, ເຊັ່ນ: ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດກິນ 1 1/4 ຖ້ວຍຜັກບົ່ວສໍາລັບ 60 calories, 15 ກຼາມທາດແປ້ງ, 3.5 grams ເສັ້ນໄຍແລະ 7.5 ກຼາມຫຼືພຽງແຕ່ 1/2 ຂະຫນາດກາງກ້ວຍທີ່ເປັນ 60 calories, 15 ກຼາມທາດແປ້ງ, 2 grams ເສັ້ນໄຍ, ແລະ 8 ກຼາມ້ໍາຕານ.

ເລືອກຫມາກໄມ້ທີ່ມີດັດຊະນີເຄິ່ງຄີມສູງ

ສະມາຄົມພະຍາດເບົາຫວານອາເມຣິກາແນະນໍາວ່າທ່ານເລືອກເອົາຫມາກໄມ້ທີ່ມີ ດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍ າ . ດັດຊະນີ glycemic ຫຼື GI ແມ່ນຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອເປັນການອ້າງອີງເຖິງການວັດແທກອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເລືອດກາຍເປັນນ້ໍາຕານໃນເລືອດ.

ອາຫານແມ່ນຜະລິດແນນໂດຍອີງໃສ່ ວິທີການສ້າງ້ໍາຕານ ໃນ ເລືອດ ເມື່ອປຽບທຽບກັບອາຫານອ້າງອີງເຊັ່ນ: ຕານຫຼືເຂົ້າຈີ່ສີຂາວ. ອາຫານທີ່ມີ GI ສູງຈະຊ່ວຍໃຫ້ເລືອດກາຍເປັນນ້ໍາຕານໃນເລືອດຫຼາຍກ່ວາອາຫານທີ່ມີ GI ຂະຫນາດກາງຫຼືຕ່ໍາ.

ຫມາກໄມ້ສ່ວນໃຫຍ່ມີ GI ທີ່ຕ່ໍາ, ຍົກເວັ້ນຫມາກນັດແລະຫມາກໂມ. ມັນບໍ່ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດກິນຫມາກນັດແລະຫມາກໂມໄດ້, ແຕ່ຖ້າທ່ານສັງເກດວ່ານ້ໍາຕານ້ໍາຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານກິນຫຼັງຈາກກິນ, ມັນເປັນການດີທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນພວກມັນໃນອະນາຄົດ.

ບຸກຄົນທຸກຄົນມີອາຫານທີ່ເຮັດໃຫ້ຕົນເອງກະຕຸ້ນ, ເຊິ່ງຈະກາຍເປັນ້ໍາຕານ້ໍາຕານຫຼາຍກ່ວາຄົນອື່ນ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດພົບເຫັນວ່າຫມາກ riper ເປັນຫມາກ, ມັນກໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ການ້ໍາຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ທ່ານຄວນຕິດຕາມເບິ່ງ້ໍາຕານຂອງທ່ານເພື່ອເບິ່ງອາຫານໃດທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານ.

ຈັບມັນດ້ວຍໂປຕີນ

ບາງຄົນເຫັນວ່າຫມາກຈັບຄູ່ກັບທາດໂປຼຕີນທີ່ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງນໍ້າຕານໃນເລືອດ. ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ໂດຍການລວມເອົາຫມາກໄມ້ເຂົ້າໃນການແບ່ງປັນອາຫານຂອງທ່ານສໍາລັບທາດແປ້ງຫຼືເພີ່ມທາດໂປຼຕີນໃຫ້ອາຫານຫວ່າງຂອງທ່ານ.

ຍົກ​ຕົວ​ຢ່າງ:

• 1 ຕົ້ມຫມາກໂປມ 4 ແກັດທີ່ມີຜັກບົ່ວ 1 ເມັດບ່ວງ
• 1 ຈອກຜັກທຽມກັບ 1 ນົມສົ້ມກ້ອນນ້ອຍທີ່ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນ
• 1 ເມັດຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ມີ 1/2 ຖ້ວຍເນີຍທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ

A Word From

ແນວຄິດທີ່ວ່າທ່ານຕ້ອງຫຼີກລ້ຽງຫມາກໄມ້ໃນອາຫານທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ທ່ານຈະເລືອກເອົາທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດແລະມັກຈະພິຈາລະນາຄາໂບໄຮເດດໃນຫມາກໄມ້, ເຊິ່ງຈະປ່ຽນເປັນ້ໍາຕານແລະອາດຈະເຮັດໃຫ້ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງນ້ໍາຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານ. ເລືອກທີ່ສະຫລາດແລະຮັກສາສ່ວນຂອງທ່ານຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມແລະທ່ານຄວນຈະມີຄວາມສຸກກັບຫມາກໄມ້ບາງຢ່າງ. ຖ້າທ່ານມີຄໍາຖາມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຖາມສະມາຊິກຂອງທີມແພດຂອງທ່ານ.

> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

> American Diabetes Association. ດັດນີ Glycemic ແລະພະຍາດເບົາຫວານ. 2014.

> American Diabetes Association. ການເລືອກອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ: ຫມາກ. 2016

> Higdon J, et al Micronutrient Information Center: Potassium. Linus Pauling Institute 2010