ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອສ້າງຄວາມສົມດູນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຄືນໃຫມ່
ສາຍແອວສາຍແອວ (ACL) ກ່ອນຫນ້າແມ່ນຫນຶ່ງໃນໂຄງການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ສໍາຄັນຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. A ACL ເສຍຊີວິດ ແມ່ນການບາດເຈັບທົ່ວໄປລະຫວ່າງນັກກິລາຫຼືປະຊາຊົນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວທາງຮ່າງກາຍ. ການ ຜ່າຕັດ ແຂນຮວບຮວມຫນ້ອຍທີ່ສຸດແມ່ນປະສົບຜົນສໍາເລັດສູງສໍາລັບການປິ່ນປົວບັນຫານີ້. ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນການຜ່າຕັດ, ທ່ານອາດຈະຖືກກ່າວເຖິງການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະທີ່ເຫມາະສົມທີ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານ.
Exercises ແນະນໍາ
ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຄວນປະຕິບັດຕາມແຜນການຟື້ນຟູທີ່ກໍານົດໄວ້ໂດຍທ່ານຫມໍຫຼື therapist, ໂປຣແກຣມຟື້ນຟູທົ່ວໄປຕໍ່ໄປນີ້ຈະໃຫ້ທ່ານສະຫຼຸບປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະຂັ້ນຕອນການປິ່ນປົວທີ່ທ່ານສາມາດຄາດຫວັງຕໍ່ການຜ່າຕັດສໍາລັບການສ້ອມແປງ ACL.
ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຄົນເຈັບທີ່ໄດ້ຮັບການຜ່າຕັດ ACL ຈະໄດ້ຮັບການກໍານົດໄວ້ໃນໂຄງການຝຶກຫັດສະເພາະໃດຫນຶ່ງທີ່ສຸມໃສ່ການບັນລຸ ລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ແລະຄ່ອຍໆໃສ່ນ້ໍາຫນັກໃນຫົວເຂົ່າ. ເປົ້າຫມາຍຂອງໄລຍະການຟື້ນຟູໃນເບື້ອງຕົ້ນແມ່ນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຄວາມເຕັມທີ່ແລະການຂະຫຍາຍການຮ່ວມຂອງເຂົ່າແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ສ້າງຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ມີການເຄື່ອນໄຫວປະກະຕິຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນໄລຍະ 12 ຫາ 14 ອາທິດ. ໂປລແກລມການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານອາດຈະແຕກຕ່າງກັນ, ອີງຕາມຄວາມໄວຂອງການຟື້ນຕົວຂອງທ່ານ. ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທົ່ວໄປ.
ອາທິດ 1 ຫາ 2
ພາຍຫຼັງການຜ່າຕັດ, ທ່ານຄວນຈະພົບກັບທ່ານຫມໍທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບການປະເມີນເບື້ອງຕົ້ນແລະຮຽນຮູ້ວິທີການປະຕິບັດໂຄງການຝຶກຫັດບ້ານຂອງທ່ານ.
ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຄໍາແນະນໍາໃຫ້ສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີລະດັບຄວາມຍາວແລະການບີບນ້ໍາຫນັກຄ່ອຍໆຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າ.
- ຄ່ອຍໆຖີ້ມຕົວເອງອອກຈາກ crutches ແລະເລີ່ມຕົ້ນ ໃສ່ນ້ໍາຫນັກ ຕາມຄວາມທົນທານ.
- ສ້າງລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຈາກ 0 ເຖິງ 75 ອົງສາໃນເຂົ່າ.
- ເຮັດວຽກໄປສູ່ການບັນລຸການຂະຫຍາຍເຂົ່າຢ່າງເຕັມທີ່.
- ເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ແລະເອົາເກີບຂອງທ່ານໃສ່ເກົ້າອີ້ອີກດ້ວຍຄວາມສູງເທົ່າທຽມກັນ. ຜ່ອນຄາຍຂາຂອງທ່ານແລະໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຟື້ນຕົວ. ພັກຜ່ອນໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ 1 ຫາ 2 ນາທີຫຼາຍໆຄັ້ງຕໍ່ມື້ເພື່ອຂະຫຍາຍເສັ້ນຄອດ.
- ເລີ່ມ ເບື້ອງຂວາ ຍົກຂຶ້ນເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ອາທິດ 2 ຫາ 4
ໃນສອງອາທິດຕໍ່ໄປ, ທ່ານຈະສືບຕໍ່ເພີ່ມທະວີການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ, ເພີ່ມທະວີຄວາມເຂັ້ມແຂງ quadriceps, ແລະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະດວກງ່າຍດາຍ.
- ສ້າງລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຈາກ 0 ເຖິງ 110 ອົງສາ.
- ເລີ່ມຕົ້ນ slides heel. ນັ່ງຢູ່ຊັ້ນທີ່ມີຂາອອກ. ຄ່ອຍໆງໍເຂົ່າຂອງຂາທີ່ບາດເຈັບຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ເລື່ອນຕີນ / ຕີນຂອງທ່ານໄປທົ່ວຊັ້ນຕໍ່ກັບທ່ານ. ເລື່ອນເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 10 ເທື່ອ.
- ເລີ່ມຕົ້ນການ ລົງ ຂອງ isometric ຂອງ quadriceps ໄດ້. ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຕີນທີ່ຖືກບາດເຈັບຂອງທ່ານແລະຂາອື່ນໆຂອງທ່ານໂກງ. ເຮັດສັນຍາກັບສີ່ງທີ່ເຈັບຫົວຂອງຫົວເຂົ່າທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບໂດຍການກົດລົງກັບພື້ນເຮືອນ. ຖືເວລາ 10 ວິນາທີ. ຜ່ອນຄາຍ. ເຮັດຊ້ໍາ 10 ເທື່ອ.
- ເລີ່ມຕົ້ນເຄິ່ງ squats, lunges ສ່ວນ, ແລະ calf raises ເປັນ tolerated ແລະເປັນທິດ.
- Half-Squat: ຢືນຖືເປັນຕາຕະລາງທີ່ເຂັ້ມແຂງດ້ວຍມືທັງສອງ. ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານວາງຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ແບ່ງເບື້ອງຂວາແລະ squat ຊ້າລົງ, ຫຼຸດລົງ hips ຂອງທ່ານໄປສູ່ເຄິ່ງກາງ squat. ຖື 10 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງຢືນ. ເຮັດຊ້ໍາ 10 ເທື່ອ.
- ປ່ຽງສ່ວນຫນຶ່ງ: ຢືນຖືໂຕະທີ່ແຂງແຮງດ້ວຍມືທັງສອງ. ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານວາງຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ໃຫ້ກ້າວຫນ້າກ້າວຫນ້າ, ຮັກສາຫນັກຂອງທ່ານໃຫ້ແຈກຢາຍຢ່າງແຈ່ມແຈ້ງ. ຄ່ອຍໆງໍເຂົ່າແລະຈົມລົງເລັກນ້ອຍ. ຖື 10 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງຢືນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ເຮັດແນວໃດ 10 ຄັ້ງຕໍ່ຂ້າງ.
- Heel Raises: ໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ໃຫ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງໂຕະຫຼືກັບຂອງເກົ້າອີ້ສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງ. ຍົກສູງຂຶ້ນໃສ່ຕີນຂອງທ່ານແລະຖືສໍາລັບຫ້າວິນາທີ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນເຮືອນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ເທື່ອ.
- ເລີ່ມຕົ້ນການຂີ່ຈັກຍານ, ການ ອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາ (ລອຍນ້ໍາ), ແລະການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານເທິງຂອງຮ່າງກາຍຕາມທິດ.
- ເລີ່ມຕົ້ນການດຸ່ນດ່ຽງແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມຕາມທິດ.
ອາທິດ 4 ຫາ 6
ໃນໄລຍະສອງອາທິດຕໍ່ໄປ, ທ່ານຈະສືບຕໍ່ສ້າງລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະການດຸ່ນດ່ຽງໃນຂະນະທີ່ທ່ານເພີ່ມການຕໍ່ຕ້ານກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ.
- ສືບຕໍ່ກໍ່ສ້າງລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຕາມທິດທາງຂອງທ່ານຫມໍ.
- ເພີ່ມທະວີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ວຍຄວາມຕ້ານທານ (ຖືນ້ໍາຫນັກເບົາມືຫຼືໃຊ້ທໍ່ຍືດຫຍຸ່ນຫຼື stretch ສາຍຕາມເສັ້ນທາງ)
- ຖ້າຖືກນໍາໃຊ້, ເລີ່ມຕົ້ນ ການອອກກໍາລັງກາຍ flexion knee . ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານກັບຂາຂອງທ່ານຊື່. ງໍເຂົ່າຂອງທ່ານແລະເອົາຕີນຂອງທ່ານໄປສູ່ຕີນຂອງທ່ານ. ຖືເວລາຫ້າວິນາທີ. ຜ່ອນຄາຍ. ເຮັດຊ້ໍາ 10 ເທື່ອ.
- ເລີ່ມຕົ້ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຂາດຽວ, ເຊັ່ນ: ການນັ່ງກ້ອນຫີນຫນຶ່ງຂາແລະ ປີນຂຶ້ນ stairs .
- ການດຸ່ນດ່ຽງຫນຶ່ງ: ເມື່ອທົນທານ, ຢືນບໍ່ສະຫນັບສະຫນູນຂາບາດແຜໃນເວລາ 10 ວິນາທີ. ເຮັດວຽກເຖິງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຫຼາຍໆອາທິດ.
- ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມສະຖຽນລະພາບຫຼັກຕາມກໍານົດ.
- ສືບຕໍ່ການດຸ່ນດ່ຽງແລະການອອກກໍາລັງກາຍ proprioception.
- ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ເພື່ອເພີ່ມຄວາມໄວຫົວໃຈ.
- ເລີ່ມຕົ້ນການນໍາໃຊ້ອຸປະກອນ endurance ເຊັ່ນ: climber stairs ຫຼືຝຶກອົບຮົມ Elliptical ຖ້າຫາກວ່າ tolerated.
ອາທິດ 6 ຫາ 8
ໃນລະຫວ່າງອາທິດເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານຈະກ້າວຫນ້າກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ການປິ່ນປົວຂອງທ່ານຈະແນະນໍາໃຫ້ທ່ານກ້າວຫນ້າທາງດ້ານຂ້າງແລະເບື້ອງຂວາແລະຂັ້ນຕອນແລະຂັ້ນຕອນຕ່າງໆ. ເນື່ອງຈາກວ່າທຸກຄົນກ້າວຫນ້າໄປໃນຈັງຫວະຂອງຕົນເອງ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາຂອງທ່ານຫມໍກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງທ່ານແລະຄວາມຈໍາກັດ.
ອາທິດ 8 ຫາ 12
ສືບຕໍ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຊ່ວງຂອງການເຄື່ອນໄຫວໃນເດືອນຖັດໄປ.
- ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນເວລາທີ່ flexion ເຂົ່າ.
- ການຝຶກອົບຮົມການເສີມຂະຫຍາຍສາຍຄໍ: ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບວົງດົນຕີແບບ elastic ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ຖ້າເປັນເຊັ່ນນັ້ນ, ຈົ່ງປະມານຫນຶ່ງໃນຕອນທ້າຍຂອງແຖບຢູ່ເບື້ອງຕາຕະລາງຕາຕະລາງແລະອີກຂ້າງຫນຶ່ງກ່ຽວກັບຕີນຂອງຂາທີ່ບາດເຈັບຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ກໍາລັງປະເຊີນກັບຕາຕະລາງ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປ 45 ອົງສາຕໍ່ກັບການຕໍ່ຕ້ານຂອງທໍ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ອາທິດ 12 ຫາ 14
ໃນເວລານີ້, ຄົນເຈັບຈໍານວນຫຼາຍແມ່ນພ້ອມທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ jogging ແສງສະຫວ່າງ. ການກະຕຸ້ນເຕັກໂນໂລຢີແລະ plyometric ອາດຈະຖືກນໍາສະເຫນີ.
ໃນການໄປຢ້ຽມຢາມຕິດຕາມກັບທ່ານຫມໍຫຼືແພດ, ທ່ານຈະປະຕິບັດການທົດສອບທີ່ເປັນປະໂຫຍດເພື່ອກໍານົດຜົນສໍາເລັດຂອງໂຄງການຟື້ນຟູ. ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບການອະນຸມັດສໍາລັບກິດຈະກໍາແລະສະຫນອງແຜນການສະເພາະກ່ຽວກັບວິທີການກັບຄືນສູ່ຄໍາແນະນໍາກິລາ.
ຫຼັງຈາກໄດ້ຮັບການຜ່າຕັດສໍາລັບການສ້ອມແປງ ACL, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນໂດຍສະເພາະທີ່ທ່ານປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບການປ້ອງກັນການບາດເຈັບຂອງ ACL ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບໃນອະນາຄົດ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ
> ACL Injury Overview ມູນລະນິທິ Mayo ສໍາລັບການສຶກສາດ້ານການແພດແລະການຄົ້ນຄວ້າ. http: // wwwmayoclinicorg / conditions-conditions / acl-injury / home / oc-20167375
> Myer GD, Paterno MV, Ford KR, Hewett TE ເຕັກນິກການຝຶກອົບຮົມ Neuromuscular ກັບເປົ້າຫມາຍການຂາດດຸນກ່ອນທີ່ຈະກັບຄືນມາກິລາຫຼັງຈາກການກໍ່ສ້າງຄືນໃຫມ່ຂອງ Ligament ກ່ອນ Cruciate. > J Strength Cond Res ພຶດສະພາ 2552 22 (3): 987-1014
> Palmieri-Smith RM, Thomas AC, Wojtys EM. ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ quadriceps ຫຼັງຈາກການຟື້ນຟູ ACL. Clin Sports Med Jul 2008 27 (3): 405-424, vii-ix
> White T, Clapis P Anterior Cruciate Ligament (ACL) Exercises Rehabilitation Injury. ນັກແພດທີ່ປຶກສາແພດ. 2-9-2009