ວິທີການອອກກໍາລັງກາຍ Isometric ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຕິດຕໍ່ຂອງທ່ານ
ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນຍ້າຍເທື່ອລະ?
ການຫຼຸດລົງຂອງກ້າມຂອງ isometric, ຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍຄົງ, ບໍ່ວ່າ. ໃນກ້າມເນື້ອຂອງ isometric, ກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກ (ຫຼືເຮັດວຽກດ້ວຍແຮງດັນແລະຄວາມກົດດັນ) ແຕ່ບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ຮ່ວມກັນ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ການຮ່ວມກັນແມ່ນຄົງທີ່; ບໍ່ມີການຂະຫຍາຍຫຼືຂະຫຍາຍຂອງເສັ້ນໄຍກ້າມເນື້ອແລະປີກບໍ່ຍ້າຍ.
ໃນປະເພດກ້າມຊີ້ນຊະນິດນີ້, ບໍ່ມີການປ່ຽນແປງໃນໄລຍະຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນດ້ວຍຕົນເອງ, ແລະຍັງບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ໃນກະດູກ, ແຕ່ເສັ້ນໃຍກ້າມກໍ່ຍັງໄຟ. ຕົວຢ່າງທີ່ດີຂອງການ ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ ມີປະຕິກິລິຍາຄືການຍູ້ແຂງຕໍ່ກໍາແພງຫຼືເຮັດກໍາແພງອອກກໍາລັງກາຍ (ນັ່ງກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍ່ກັບກໍາແພງຫີນ, ຂື້ນຫົວເຂົ່າຄືວ່າທ່ານນັ່ງຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງທີ່ເບິ່ງບໍ່ເຫັນ). ໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນຍັງມີການເຄື່ອນໄຫວ, ການບັງຄັບໃຊ້ຢ່າງແຮງ, ແລະອາດຈະຖືກເນັ້ນຫນັກ, ບໍ່ຄືກັບການກະຕຸ້ນກ້າມແຫນ້ນຫຼືກ້າວຫນ້າທາງດ້ານ. ບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ໃນກະດູກ.
ການຫຼຸດຜ່ອນກ້າມເນື້ອຂອງ isometric ແມ່ນຫນຶ່ງໃນສາມປະເພດທີ່ມີທ່າແຮງຂອງການຜ່າຕັດກ້າມເນື້ອ. ອີກສອງປະເພດຂອງກະດູກກ້າມເນື້ອແມ່ນ:
- ການປະສົມກ້າມຊີ້ນ Concentric: ໃນການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກປົກກະຕິ, ນີ້ແມ່ນໄລຍະການຍົກຕົວຈິງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບ. ເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນຈະຖືກຫຼຸດລົງໃນລະຫວ່າງກ້າມຊີ້ນເຂັ້ມຂຸ້ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນໄດ້ຮັບການພັດທະນາ.
- ການປະຕິບັດຂອງກ້າມຊີ້ນຢ່າງກະທັດຮັດ: ໃນການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກແບບປົກກະຕິ, ການກະຕຸ້ນກົງກັນຂ້າມແມ່ນຂັ້ນຕອນທີ່ກ້າມຊີ້ນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດແບບນີ້, ເສັ້ນໄຍກ້າມເນື້ອແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາວ, ແທນທີ່ຈະຫຼຸດລົງ.
ການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນແມ່ນເກີດຂື້ນໃນສ່ວນປະກອບຂອງການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກແບບດັ້ງເດີມແບບດັ້ງເດີມ, ເຊັ່ນ: ຄາງກະໄຕ, squat ຫຼືດຶງ.
ການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນກໍ່ເກີດຂື້ນໃນການກະຕຸ້ນທາງກົງກັນຂ້າມ, ເຊັ່ນ: ການຍ່າງລົງຊັ້ນຊັ້ນ, ບ່ອນທີ່ quadriceps ຍາວລົງເມື່ອທ່ານຫຼຸດລົງດ້ວຍຕົນເອງ. ໃນທັງສອງອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວ, ເສັ້ນໄຍກ້າມຊີ້ນແມ່ນການຍິງ ແລະ ຍັງມີການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ໃນຂໍ້ຕໍ່. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງ Isometric ເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ມີຫຍັງເກີດຂຶ້ນແທ້ໆ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ Isometric
ຖ້າບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວໃນກະດູກສັນຫຼັງ, ມີຜົນປະໂຫຍດໃດຕໍ່ກັບ isometrics? ໃນຖານະເປັນມັນ turns ອອກ, ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງເຫດຜົນທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດ isometrics ແມ່ນ. ຜົນປະໂຫຍດ ຕົ້ນຕໍ ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ isometric ປະກອບມີພວກເຂົາສາມາດນໍາໃຊ້ສໍາລັບການຟື້ນຟູເຊັ່ນດຽວກັນກັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍທົ່ວໄປໂດຍບໍ່ມີຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບການກະດູກ. ນີ້ແມ່ນລັກສະນະທີ່ສໍາຄັນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ isometric ເນື່ອງຈາກວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຕ້ອງການການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນສາມາດເອົາຄວາມກົດດັນຫຼາຍຕໍ່ການຜູກມັດຂອງບຸກຄົນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນໃນໄລຍະເວລາທີ່ມີການໃຊ້ຄືນ. ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງ Isometric ແມ່ນງ່າຍຫຼາຍໃນການປະສານຂໍ້ຕໍ່ໃນໄລຍະສັ້ນແລະໄລຍະຍາວ. ພວກເຂົາຍັງເຮັດໃຫ້ເສັ້ນໄຍກ້າມເນື້ອທີ່ມີໄຟ, ໂດຍບໍ່ມີຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່. ສໍາລັບເຫດຜົນນີ້, ການອອກກໍາລັງກາຍ isometric ມັກຈະຖືກນໍາໃຊ້ໃນບັນດາການປະຕິບັດການຟື້ນຟູສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ມີບັນຫາຮ່ວມກັນຫຼືບັນຫາ.
ປະໂຫຍດອີກອັນຫນຶ່ງຂອງ isometrics ແມ່ນວ່າພວກເຂົາສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກບ່ອນໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ.
ຕິດໃນການຈະລາຈອນ? ທ່ານສາມາດ tighten ແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ຫຼືກົດຂຶ້ນແລະລົງເທິງລໍ້ຊີ້ນໍາເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຍິງ. ພວກເຂົາເຈົ້າຍັງໄດ້ແນະນໍາບາງຄັ້ງສໍາລັບນັກກິລາທີ່ຢູ່ໃນຄະແນນສຽງຫຼືເກີບເພື່ອຮັກສາກ້າມຊີ້ນໃນເວລາທີ່ກະດູກຊຸ່ມ.
ກິລາບາງຢ່າງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີລະດັບສູງຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ static. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ gymnastics, yoga, rock climbing, and downhill skiing, ທຸກຄົນມີຄວາມຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຄົງທີ່. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼາຍ, ຖ້າບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຄວນສັງເກດວ່າຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດຮ່ວມກັນໃນເວລາທີ່ທ່ານໃຊ້, ທ່ານຄວນປຶກສາແພດ.
ກ້າມເນື້ອແມ່ນຫຍັງ?
ການຫຼຸດຜ່ອນກ້າມເນື້ອຂອງ isometric ແມ່ນຫນຶ່ງໃນສາມປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການຜ່າຕັດຂອງກ້າມເນື້ອ, ຊຶ່ງຍັງເປັນທີ່ຮູ້ຈັກທົ່ວໄປໃນການກະຕຸ້ນເສັ້ນໄຍກ້າມເນື້ອ. ເຫຼົ່ານີ້ເກີດຂື້ນເມື່ອເສັ້ນໄຍກ້າມເນື້ອຫລືກຸ່ມຂອງເສັ້ນໃຍຖືກສະແດງໂດຍສະຫມອງໂດຍຜ່ານເສັ້ນປະສາດເພື່ອກະຕຸ້ນແລະເພີ່ມຄວາມກົດດັນພາຍໃນກ້າມເນື້ອ. ນີ້ເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນຖືກເນັ້ນຫນັກ, ເຊັ່ນໃນເວລາທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ ກ້າມຊີ້ນໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດແມ່ນຜະລິດຈາກເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອທີ່ມີຫລາຍໂຄງສ້າງຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ເອີ້ນວ່າ myofibrils ຊຶ່ງເປັນບ່ອນທີ່ມີການກະຈາຍຕົວຈິງ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Fisher JP, Farrow J, Steele J. ຄວາມອ່ອນແອຢ່າງລຸນແຮງ, ແລະການຕອບສະຫນອງຕໍ່ການຕອບສະຫນອງຕໍ່ການຕອບສະຫນອງຕໍ່ຄວາມຮູ້ສຶກ. Muscle Nerve 2017 Mar 21 doi: 101002 / mus25645
> ສະມາຄົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການສະຖາບັນແຫ່ງຊາດ (NSCA). ສິ່ງຈໍາເປັນຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສະພາບອາກາດ, 4th edition. Champaign, IL: Human Kinetics 2015.
> W. Larry Kenney ແລະ Jack Wilmore. Physiology of Sport and Exercise, 6th Edition, Champaign, IL: Human Kinetics 2015.