Morning strettching Exercises

ການຊຸກຍູ້ໃນຕອນເຊົ້າແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະ "ລຸກຂຶ້ນ" ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ແລະໃຫ້ພວກເຂົາກຽມພ້ອມສໍາລັບມື້. Stretching loosens ເຖິງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ການໄຫຼວຽນເລືອດຂຶ້ນໄປກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.
ການຮວມເຂົ້າກັນໃນຕອນເຊົ້າກໍ່ຄືການເຮັດວຽກແບບປະຈໍາວັນຂອງທ່ານເປັນວິທີທີ່ດີໃນການເລີ່ມຕົ້ນແຕ່ລະມື້. ໃຫ້ຄລິກໃສ່ການເຊື່ອມຕໍ່ຂ້າງລຸ່ມນີ້ເພື່ອຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບໂຄງການຝຶກອົບຮົມ stretch ໃນຕອນເຊົ້າທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະປະສິດທິພາບ

ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນນີ້, ຫຼືໂຄງການຝຶກງານອື່ນໆ, ກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປອດໄພສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະເຮັດ. ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດ.

ເລີ່ມຕົ້ນໃນຕອນເຊົ້າຂອງທ່ານປົກປ້ອງກັບຄືນຂອງທ່ານໂດຍການປະຕິບັດການຕິດ ຕັ້ງອອກກໍາລັງກາຍ ໄວ. ນີ້ແມ່ນປະເພດຂອງການ ອອກກໍາລັງກາຍ McKenzie ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ດີເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນມື້ຂອງທ່ານ. ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານໃນຖານະທີ່ກົດດັນ. ຜ່ອນຄາຍກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຂາຂອງທ່ານ, ແລະຊ້າລົງເທິງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ໃຫ້ທ່ານກັບຄືນສູ່ທ້ອງຟ້າ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 2 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍ. ເຮັດຊ້ໍາ 10 ເທື່ອ.

ການຂະຫຍາຍຕົວໃນຕອນເຊົ້າສໍາລັບການປ່ຽນແປງ Lumbar

ເພື່ອຍືດຫຍຸ່ນຕ່ໍາລົງຂອງທ່ານ, ປະຕິບັດ ການອອກກໍາລັງກາຍທໍ່ລໍາລຽງທີ່ນັ່ງ . ນີ້ແມ່ນ stretch ທີ່ດີເລີດຖ້າວ່າທ່ານມີສະ ຫມອງສະຫມອງ .

• ນັ່ງຢູ່ແຄມຂອງຕຽງຂອງທ່ານດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຢູ່ຊັ້ນ.
• ງໍຫຼາຍ, ເຖິງມືຂອງທ່ານໄປສູ່ຕີນຂອງທ່ານ.
• Arch back to you
• ຖືສໍາລັບການນັບຂອງ 10.
• ເຮັດຊ້ໍາອີກ 5 ຄັ້ງ.

ທ່ານຕ້ອງລະມັດລະວັງກັບການຂະຫຍາຍເວລານີ້ຖ້າທ່ານມີແຜ່ນໃຫຍ່ຫຼືນາງເຜິ້ງຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ອາດເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນເພີ່ມຂື້ນໃນແຜ່ນຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດທີ່ສໍາຄັນ. ຖ້າເຫດການດັ່ງກ່າວເກີດຂຶ້ນ, ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍແລະກວດເບິ່ງໃນທັນທີກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ.

Morning Stretch for Neck Mobility

ວິທີທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍກັບການຍືດຍືດຄໍ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານເຮັດມັນ:

1. ຍັງຢູ່ບ່ອນນັ່ງຂອງຕຽງຂອງທ່ານດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ.
2. ຫມຸນຄໍຂອງທ່ານຢູ່ໃນວົງມົນ, ສໍາຜັດກັບຫູຂອງທ່ານກັບບ່າຂອງທ່ານ.
3. ພືດຫມູນວຽນຢ່າງຊ້າໆໃນທິດທາງຂອງໂມງເປັນເວລາ 5 ເທື່ອ.
4. ພືດຫມູນວຽນຢ່າງຊ້າໆໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມກັບໂມງຕາມເວລາ 5 ເທົ່າ.

Shoulder Shrugs

ເອົາບ່າຂອງເຈົ້າອອກໄປດ້ວຍການຍຶດເຊືອກທີ່ນັ່ງຢູ່ເຊັ່ນນີ້:

1. ຍັງຢູ່ບ່ອນນັ່ງຂອງຕຽງຂອງທ່ານດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ.
2. ສວມໄຫລ່ຂອງທ່ານເຖິງຫູຂອງທ່ານ.
3. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຄັ້ງ.

Morning Shoulder Stretches

ໃຫ້ເຂັມຂັດຫມວກກັນກະທົບແລະແຂນຂອງທ່ານມີສຸຂະພາບທີ່ມີແຂນຂ້າງກວ້າງ. ນີ້ແມ່ນວິທີ:

1. ຢືນຢູ່ຂ້າງຕຽງຂອງທ່ານ.
2. ລ້າງນິ້ວມືຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ.
3. ຍົກມືຂຶ້ນເຫນືອຫົວຂອງທ່ານ, ຝາມືລົງຂຶ້ນ.
4. ຍົກສູງເຖິງການຂະຫຍາຍຄາງກະໄຕຂອງທ່ານ.
5. ຖືສໍາລັບການນັບຂອງ 10.
6. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 5 ຄັ້ງ.

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະສັງເກດເບິ່ງຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຈັບປວດຫຼືເຈັບປວດໃນບ່າຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານເຮັດສິ່ງນີ້. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດບ່າໃນຂະນະທີ່ຂະຫຍາຍ, ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍທັນທີ.

ໂບນັດ: ການ ຫມຸນໄຫລ່ໄຫລດ້ວຍຜ້າຂົນຫນູ

ການຍືດຍືດເສັ້ນດ່ຽວແບບຍືດຫຍຸ່ນ

ດຶງອອກຈາກຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍການຍືດ lumbar ຢືນ. ນີ້ແມ່ນວິທີ:

1. ຍັງຄົງຢູ່ໃກ້ກັບຕຽງນອນຂອງທ່ານ.
2. ງໍແລະແຕະນິ້ວມືຂອງທ່ານໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
3. ຖືສໍາລັບການນັບຂອງ 10.
4. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 5 ຄັ້ງ.

ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະມຸ້ງຫລັງສອງສາມຄັ້ງຫຼັງຈາກທີ່ສົ່ງຕໍ່. ຈົ່ງເຮັດວຽກກັບຜູ້ທີ່ບໍ່ສະຫນັບສະຫນູນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.

Standing Quad Stretch

ເພື່ອຍືດກ້າມຊີ້ນ quadriceps ຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ, ຢືນຂຶ້ນແລະຖືບາງສິ່ງບາງຢ່າງຄົງ. ງໍເຂົ່າຫນຶ່ງແລະຈັບຕີນຂອງທ່ານດ້ວຍມືດຽວ. ຖືຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນເປັນເວລາ 15 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາ 3 ເທື່ອ.

ໃນປັດຈຸບັນທ່ານຄວນໄດ້ຮັບການຍືດເວລາແລະພ້ອມທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນມື້ຂອງທ່ານ.