ເຄັດລັບການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການເຈັບປວດຂອງທ່ານ - Butt ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ

1 -

ເຄັດລັບການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຄວາມເຈັບປວດຂອງທ່ານ - ບ່າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ

ຄົນສ່ວນຫຼາຍທີ່ມີກ້າມຊີ້ນທີ່ແຂງແຮງໃກ້ຊິດ - ຫຼືອາການເຈັບປວດໃນດ້ານຫລັງຂອງເຂົາເຈົ້າຍ້ອນວ່າມີອາການກະຕຸ້ນກ້າມເນື້ອ, ບັນຫາຜິດພາດຫຼືບັນຫາຕ່າງໆ - ໃຊ້ເວລາຫຼາຍປານໃດເຮັດກັບຄືນໄປບ່ອນ. ສິ່ງທີ່ພວກເຂົາບໍ່ຮູ້ແມ່ນວ່າຄວາມກົດດັນແລະຄວາມອ່ອນເພຍໃນກ້າມຊີ້ນທີ່ອ້ອມຮອບ hips ແລະປາກຈະມີບົດບາດອັນໃຫຍ່ຫຼວງໃນອາການເຈັບປວດຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ເງື່ອນໄຂການກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເພື່ອບັນເທົາຄວາມເຈັບປວດຂອງທ່ານ

ກ້າມເນື້ອແມ່ນບ່ອນທີ່ຢູ່ເທິງຫຼືຢູ່ໃກ້ກະດູກແລະກະດູກ, ແລະພວກເຂົາຂ້າມຜ່ານຫນ້າຜັກທຽມ. ໃນວິທີການນີ້, ພວກເຂົາເຈົ້າມີອໍານາດການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາ, ກ່ຽວກັບການກ່ຽວກັບການ, ຫຼືກົງກັນຂ້າມ, ກະດູກທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຂາໄດ້. ເນື່ອງຈາກວ່າສະຫມອງຕັ້ງຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ແລະເນື່ອງຈາກວ່າກະດູກສັນຫຼັງທີ່ຢູ່ໃນລະຫວ່າງກະດູກຫັກທັງສອງດ້ານໃນດ້ານຫລັງ, ກ້າມຊີ້ນເຫລົ່ານີ້, ເມື່ອພວກເຂົາເຮັດວຽກ, ສະຫນອງການສະຫນັບສະຫນູນສໍາລັບການກັບຄືນຂອງທ່ານຕ່ໍາ. ໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາໄດ້ຮັບຄວາມເຄັ່ງຄັດເກີນໄປ, ໂດຍສະເພາະເມື່ອບາງຄົນເຂັ້ມແຂງກວ່າຄົນອື່ນ, ມັນກໍ່ສາມາດສ້າງຄວາມເຈັບປວດໄດ້. ມັນເປັນເລື່ອງທີ່ຄ້າຍຄືກັນສໍາລັບຄວາມອ່ອນເພຍໃນກ້າມເນື້ອ.

Related: ຊອກຫາ Physiotherapist ທີ່ສົມບູນແບບຂອງທ່ານ

2-

Quads Tight ແລະວັດທະນະທໍາຂອງ Sedentary ໄດ້

ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ quadriceps, ກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃຫຍ່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ.

ເກືອບທຸກຄົນຂອງ quads ແມ່ນ ເຂັ້ມແຂງ ກວ່າ hamstrings ຂອງພວກເຂົາ (hamstrings ແມ່ນ quads 'ຕໍ່ຕ້ານກ້າມຊີ້ນແລະຕັ້ງຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາຂອງທ່ານ / ດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານ.) ແລະນີ້ແມ່ນໂດຍສະເພາະແມ່ນຄວາມຈິງໃນວັດທະນະທໍາ sedentary ຂອງພວກເຮົາ. ການນັ່ງວັນທັງຫມົດເຮັດໃຫ້ quads ຂອງທ່ານໃນການບິດເບືອນ (ເຮັດໃຫ້ການກ້າມເນື້ອຊໍາເຮື້ອ) ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການ stretch ເປັນ.

ທັງສອງ quads ແລະ hamstrings ແມ່ນ 2 ກ້າມຊີ້ນຮ່ວມ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າພວກເຂົາເຈົ້າມີຜົນກະທົບການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ໃນທັງສອງຂາແລະຂາຂອງທ່ານ. ສໍາລັບຈຸດປະສົງຂອງການຊ່ວຍປວດກ້າມເນື້ອຫຼືອາການປວດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາການປວດເຂົ່າ, ຜົນກະທົບຂອງກ້າມຊີ້ນເຫລົ່ານີ້ຢູ່ໃນສະໂພກເປັນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງພວກເຮົາ. ໃນເວລາທີ່ quads ສັນຍາ (ແລະ overpower ຜົນຂອງ hamstrings ໄດ້) ພວກເຂົາເຈົ້າສາມາດດຶງ pelvis ຂອງທ່ານໄປແລະ flex hips ຂອງທ່ານ, ທີ່ອາດຈະເນັ້ນຫນັກໃສ່ການໂຄ້ງລົງໃນຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ນີ້ອາດເປັນເຫດຜົນຫນຶ່ງທີ່ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານໃກ້ຊິດ.

ວິທີແກ້ໄຂ Quads Tight, Tilt Pelvic ຫຼາຍເກີນໄປແລະ Lordosis Lumbar ຫຼາຍເກີນໄປ

ມີສອງວິທີທີ່ຈະຫຼຸດລົງໃນການຖ່ວງນ້ໍາຫນັກຂອງກະດູກຂອງທ່ານ - ແລະເສັ້ນໂຄ້ງຫຼາຍເກີນໄປໃນດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານ. ພວກເຂົາທັງສອງມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງກັບການເປີດຕົວ quads ທີ່ໃກ້ຊິດ. ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ສົມທົບວິທີການດັ່ງທີ່ພວກເຂົາສົມບູນແບບກັນແລະກັນ.

• stretch Quads ຂອງທ່ານ. ການຊຸກຍູ້ quads ຂອງທ່ານແມ່ນວິທີການໂດຍກົງທີ່ສຸດເພື່ອຕ້ານກັບຜົນກະທົບຂອງການນັ່ງຫຼືປະເພດອື່ນໆຂອງກ້າມຊີ້ນ quad ຫຼາຍເກີນໄປ.
• ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແຂນຂອງທ່ານ. ການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ hamstrings ເອົາດ້ານລຸ່ມຂອງຕ່ອງໂສ້ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃກ້ກັບຄືນຂອງຂາຂອງທ່ານ. ໃນເວລານີ້, ນີ້ຂະຫຍາຍ hip ຂອງທ່ານທີ່ອາດຈະໃຫ້ stretch ພິເສດຢູ່ທາງຫນ້າ, ບ່ອນທີ່ quadriceps ແມ່ນ.

Quads ທີ່ອ່ອນແອ (ກ່ຽວກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກຈັບໃນທາງກົງກັນຂ້າມ) ອາດເຮັດໃຫ້ທ່າມກາງທ່າມກາງກັບຄືນໄປບ່ອນ.

3-

ເຄັດລັບການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍ - ເງື່ອນໄຂຂອງກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ

ໃນເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນ quadriceps ສັນຍາ, hamstrings stretch ແລະໃນທາງກັບກັນ. ໃນຂະນະທີ່ປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ມີການປະສົມປະສານຂອງ quads ທີ່ໃກ້ຊິດແລະ hamstrings ທີ່ອ່ອນແອ, hamstrings ຢ່າງໃກ້ຊິດເກີນໄປແມ່ນຍັງທົ່ວໄປ, ແລະສາມາດນໍາໄປສູ່ບັນຫາ posture ເອີ້ນວ່າດ້ານ ລຸ່ມຂື້ນ . ນີ້ເກີດຂື້ນເພາະວ່າແຂນຂາທີ່ໃກ້ຊິດນໍາກັບຄືນຂອງສ່ວນຕ່ໍາຂອງຕ່ອງໂສ້ແລະຫລັງຂອງຂາໃກ້ຊິດກັນ. ໃນເວລານີ້, ການຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຂອງ lordosis ໃນກະດູກ lumbar ຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ໂຄ້ງກັບຕ່ໍາທີ່ຖືກຫຼຸດລົງໃນໄລຍະຜ່ານມາປົກກະຕິ, ຜົນໄດ້ຮັບອາດຈະມີການ posture ກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ຮາບພຽງຢູ່.

ໃນຖານະທີ່ມີກ້າມຊີ້ນ quadriceps ທີ່ໃກ້ຊິດ, ມີສອງວິທີທີ່ຈະເຂົ້າໃກ້ກັບ hamstrings ທີ່ໃກ້ຊິດ

• Stretch your Hamstrings
• ເສີມຂະຫຍາຍ Quadriceps ຂອງທ່ານ

ກ້າມເນື້ອທີ່ອ່ອນແອແລະກ້າມເນື້ອອ່ອນແອ

ໃນເວລາທີ່ hamstrings ຂອງທ່ານອ່ອນແອ, ມັນສາມາດນໍາໄປສູ່ການ misalignment ຂອງ pelvis ຂອງທ່ານດັ່ງກ່າວວ່າມັນໄດ້ຮັບການ "stuck" ໃນ tilt ກ່ອນຫນ້ານີ້. ນີ້ເກີດຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນຜູ້ທີ່ນັ່ງຢູ່ໃນວຽກແລະໄດ້ສົນທະນາໃນສະໄລກ່ອນຫນ້າ.

ຄວາມເຂັ້ມແຂງ Hamstring ແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບການຂຶ້ນແລະລົງ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ເມື່ອທ່ານຂຶ້ນໄປ stairs ຫຼືເຂົ້າໄປໃນຫຼືອອກຈາກເກົ້າອີ້ຫຼືລົດ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຂັມຂັດແຂນແມ່ນ ຂົວ , ແຕ່ວ່າທ່ານກໍ່ສາມາດນໍາໃຊ້ວິທີການນີ້ໂດຍໃຊ້ກົນລະຍຸດຈໍານວນຫນຶ່ງ. ຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມ: 3 ເຂົ້າໃກ້ກັບແຂນແຂງແຮງແລະກັບຄືນມາມີສຸຂະພາບດີ.

4-

ເຄັດລັບໃນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການບັນເທົາຄວາມເຈັບປວດ - ເງື່ອນໄຂຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ

ຕອນນີ້ໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອຂາຂອງທ່ານ. ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນນີ້ມີບົດບາດອັນໃຫຍ່ຫຼວງໃນການຮັກສາທ່ານຈາກການຈູງໃຈໄປຂ້າງນອກ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຮັກສາສະໂພກຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງຢືນຢູ່ໃນຂາຫນຶ່ງ. (ຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ທ່ານຍ່າງຫຼືແລ່ນ, ແລະໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດວຽກອອກກໍາລັງກາຍ. ກ້າມເນື້ອຂ້າງນອກມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການເຮັດວຽກໃນກິດຈະກໍາເຫຼົ່ານີ້.)

ໃນເວລາທີ່ພວກນັກໂທດທີ່ຖືກຂົ່ມເຫັງໄດ້ຮັບຄວາມເຄັ່ງຕືງເກີນໄປ, ພວກເຂົາອາດຈະຫມອງຫມໍ້ຕາກອອກໄປຂ້າງນອກຂອງຂາ (ໃນດ້ານດຽວກັນ). ນີ້ອາດປ່ຽນແປງກົນໄກໃນກະດູກຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຍ້ອນວ່າຕ່ອງໂສ້ລົງຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງແລະເມື່ອ ອື່ນໆ. ນີ້ແມ່ນມັກຈະຫມາຍເຖິງ "ການຍ່າງທາງສະໂພກ."

ເພື່ອປັບຕົວເຂົ້າກັບການຍ່າງທາງກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ກະດູກສັນຫຼັງອາດຈະໂຄ້ງລົງໄປຂ້າງນອກ. ໃນເວລາທີ່ຂາຂວາຂອງທ່ານຄ່ອຍໆຂຶ້ນ (ແລະກ້າມເນື້ອຂາຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານຂ້າງ, ກ່ຽວກັບເບື້ອງຊ້າຍ), ເສັ້ນໂຄ້ງດ້ານຂ້າງຂວາຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຂື້ນ, ເຊິ່ງອາດເຮັດໃຫ້ແຂນແຫນ້ນຫຼື overwork ກ້າມຊີ້ນຢູ່ຂ້າງນັ້ນ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າໃນຕົວຢ່າງຂອງພວກເຮົາກ້າມຊີ້ນທີ່ຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຈະມີຄວາມອ່ອນແອຫຼາຍກວ່າສິດທິ.

ການຂາດດຸນກ້າມຊີ້ນນີ້ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມເນື້ອທີ່ໃກ້ຊິດ, ແຕ່ວ່າມັນກໍ່ມັກພົບເຫັນໃນກໍລະນີຂອງໂຣກສະຫມອງ, ເຊັ່ນກັນ. ໂດຍທາງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານອາດຈະມີອາການເຈັບປວດຢູ່ໃນສະໂພກ, ອາການເຈັບຢູ່ທາງຫລັງຫຼືທັງສອງ. ສະໂພກຂອງທ່ານສາມາດຫຼຸດລົງແລະທ່ານອາດຈະແຂງແຮງ.

ວິທີການແກ້ໄຂກ້າມຊີ້ນເຂັ້ມຂົ້ນພາຍນອກແລະແຂ້ວເລ່ືອຍ Oblique

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ quads ແລະ hamstrings, ມີສອງວິທີການທີ່ຈະປ່ອຍຂາອອກນອກ. ສໍາລັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະນໍາໃຫ້ນໍາໃຊ້ພວກມັນເຂົ້າກັນໄດ້

• Stretch Your Outer Hip
• ເສີມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂື້ນຂອງທ່ານ, ແລະກ້າມເນື້ອ Groin. ວິທີຫນຶ່ງໃນການເຮັດສິ່ງນີ້ແມ່ນເພື່ອເຮັດວຽກໃນຍອດຫນຶ່ງຂອງທ່ານ.
  

ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: ສໍາລັບການອົບອຸ່ນສໍາລັບການມີການອອກກໍາລັງກາຍບານ

ຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບວິທີການດ້ານກ້າມເນື້ອນອກທີ່ຍັງເປັນທີ່ຮູ້ຈັກວ່າເປັນນັກບີບບັງຄັບກະໂປງຍ້າຍຂາແລະຂາ: Gluteus Medius Muscle

_{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:}

_{Boachie-Adjei, MD, Adol. Scoliosis ທີ່ມີໂຣກ Degenerative Lumbar ຕ່ໍາແລະ Stenosis ກະດູກສັນຫຼັງ. ການສໍາພາດກັບທ່ານດຣ. Oheneba Boachie-Adjei Orthopedic Surgeon Emeritus, ໂຮງຫມໍສໍາລັບການຜ່າຕັດພິເສດ. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp}

5-

ເຄັດລັບການບໍາລຸງຮັກສາ Backaches - ເງື່ອນໄຂຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ

ຂາຂອງທ່ານ, ຫຼືກ້າມທ້ອງ, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ adductors ມີບົດບາດໃນການຕັ້ງຕໍາແຫນ່ງທ້ອງ, ແລະດັ່ງນັ້ນການກະທັດຮັດຂ້າງຄຽງທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໃນສະໄລກ່ອນ.

ການປະຕິບັດຂອງຜູ້ນໍາໃຊ້ຕໍ່ຕ້ານກັບ hips ນອກ. ດັ່ງນັ້ນ, ເມື່ອກ້າມເນື້ອພາຍນອກປະຕິບັດຫຼືເຂົ້າໃກ້ຊິດ, adductors ອາດຈະຂ້ອນຂ້າງຍາວ, ຫຼືກົງກັນຂ້າມ. ໃນເວລາທີ່ເຂົາເຈົ້າເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ, adductors ຊ່ວຍເຫຼືອທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງຢືນ. ພວກເຂົາຍັງນໍາຂາ (ແລະຕ່ໍາສຸດ) ຜ່ານເສັ້ນກາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ແຕ່ໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາໄດ້ໃກ້ຊິດ, ພວກເຂົາອາດຈະປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງທ້ອງແລະ overstretch ຜູ້ລ່ວງລະເມີດ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມີການກະທົບຕໍ່ກະດູກຂ້າງຄຽງທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງ (ລວມທັງກ້າມຊີ້ນອ້ອມຂ້າງກະດູກສັນຫຼັງ) ທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບອະທິບາຍສໍາລັບການຂາດດຸນກ້າມເນື້ອນອກ. slide ກ່ອນຫນ້າ.

ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍມີ adductors ທີ່ອ່ອນແອ, ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນໃກ້ຊິດ. ໃນກໍລະນີນີ້, ເພີ່ມບາງຂາທີ່ແຂງແຮງໃນການປະສົມປະສານຂອງທ່ານ, ແຕ່ຢ່າລືມ ຂະຫຍາຍ , ເຊັ່ນກັນ.