ຫຼາຍຄັ້ງເຈັບປວດແມ່ນເກີດຂື້ນຫຼືເຮັດໃຫ້ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໂດຍຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ໂດຍສະເພາະເມື່ອມີຄວາມກົດດັນຢູ່ຫຼືຢູ່ໃກ້ກັບຂໍ້ກະດູກສັນຫຼັງ, ຂໍ້ຜູກພັນກ່ຽວກັບຜົ້ງທ້ອງ, ແລະ / ຫຼືກະດູກບ່າ. ດັ່ງນັ້ນເມື່ອເຈັບປວດຂອງທ່ານໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້ຫຼືຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈົ່ງພິຈາລະນາເບິ່ງຂັ້ນຕອນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອ່ອນໂຍນນີ້.
ການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຢ່າງໃນຫນ້າເວັບຕ່າງໆຍັງຖືກນໍາໃຊ້ໃນການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຊ່ວຍກະກຽມກ້າມຊີ້ນໃຫ້ເປັນ "ນັກສະແດງ," ເຊິ່ງແມ່ນການສະຫມັກໃຫ້ພວກເຂົາໃຊ້ໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດພື້ນຖານເຊັ່ນ: ການຍ່າງບໍ່ສະບາຍ, ພັບ, ເຂົ້າ, ແລະອື່ນໆ. ທີ່ຢູ່ ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຫຼັກການ, ໂຄງການໄວແລະງ່າຍນີ້ອາດຈະມີປະສິດທິຜົນໃນການກະກຽມໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍ.
ມັນທັງຫມົດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກຫາຍໃຈແລະຮ່າງກາຍ.
1 -
ຕື່ນຂຶ້ນດ້ວຍອາການຫາຍໃຈຕັບນອນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ນອນນອນ (ນອນນອນ), ຄືກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານທີ່ມີຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂກນແລະຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ວາງມືໃສ່ທ້ອງຂອງທ່ານ.
ຍ່ຽວຊ້າແລະເລິກລົງຜ່ານດັງຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານສູດດົມ, cage rib inferior ຂອງທ່ານຈະຂະຫຍາຍຕົວແລະທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມືຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນທ້ອງຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນ. ຈົ່ງຫລີກລ່ຽງດ້ວຍປາກຜູກພັນ. ແລະນໍາໃຊ້ຄວາມກົດດັນແສງສະຫວ່າງໃນພື້ນທີ່ທ້ອງດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ເພື່ອ "ຊ່ວຍ" ຂະບວນການຕາມ.
ໃຊ້ເວລາສອງສາມວິທີນີ້; ຕາມທີ່ທ່ານເຮັດ, ສະຕິໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈແລະສະຫນັບສະຫນູນໂດຍພື້ນດິນ.
2-
ສ້າງກະດູກສັນຫຼັງກາງແລະແຕ້ມໃນການສ້າງຕັ້ງກະດູກສັນຫຼັງຢ່າງໃກ້ຊິດ, ເຮັດໃຫ້ຕ່ອມຫມູຂອງທ່ານທັງຫມົດວິທີທາງກ້າວຫນ້າໄປສູ່ສອງສາມເທື່ອ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, settle ມັນຢູ່ໃນລະຫວ່າງສອງທີ່ສຸດ.
ຈາກນັ້ນ, ທ່ານຈະປະຕິບັດການ ແຕ້ມຮູບໃນການ maneuver . ເອົານ້ໍາຕື້ນດີໆ. Exhale, ແລະໃນຖານະເປັນທ່ານ, ແຕ້ມໃນກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານໄປສູ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ໃຫ້ການຫາຍໃຈຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ "ເປົ່າ" ພື້ນທີ່ທ້ອງຂອງທ່ານ.
3-
ປ່ອຍຕົວກັບຄືນໄປບ່ອນກັບເຕົ້າກັບຫນ້າເອິກທ່ານກໍາລັງກຽມພ້ອມສໍາລັບການເຄື່ອນຍ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ດີທີ່ສຸດ, ຫົວເຂົ່າເພື່ອຫນ້າເອິກ. ວາງແຂນຫນຶ່ງຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າໃນເບື້ອງດຽວກັນ, ແລະເອົາຫົວເຂົ່າໄປສູ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດສິ່ງນີ້, ອະນຸຍາດໃຫ້ງໍຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າແລະຂາຈະເພີ່ມຂຶ້ນ (ຖ້າວ່າມັນເປັນໄປໄດ້ໂດຍບໍ່ມີອາການເຈັບຫຼືບໍ່ສະບາຍ).
ການຮັກສາຫົວເຂົ່າຄັ້ງທໍາອິດ, ເຮັດຊ້ໍາກັບຫົວເຂົ່າອື່ນໆ. ຕໍາແຫນ່ງສຸດທ້າຍຂອງທ່ານຈະຢູ່ກັບທັງສອງເຂົ່າເຂົ້າໄປໃນຫນ້າເອິກແລະແຂນຂອງທ່ານລ້ວນແຕ່ຖືກຫຸ້ມຫໍ່ຢູ່ເທິງຂອງກະດູກສ່ອງຂອງທ່ານ (ເຊິ່ງຕັ້ງຢູ່ພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ).
ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນກັບດ້ານຫຼັງ. ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ມີຄວາມສຸກ!
4-
Pelvic Tiltກ່ອນຫນ້ານີ້ຢູ່ໃນລໍາດັບນີ້, ທ່ານໄດ້ປະຕິບັດສອງສາມຫລ່ຽມຜົ້ງທ້ອງເພື່ອການສ້າງຕັ້ງກະດູກສັນຫຼັງແບບຖາວອນ. Great! ດັ່ງນັ້ນທ່ານມີຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານຈະເຮັດໃນອະນາຄົດ. tilt pelvic ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍເລີ່ມຕົ້ນສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ສໍາຄັນແລະຕໍ່າ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການປັບປຸງ posture.
ໃນຖານະທີ່ຕິດພັນ, ຫາຍໃຈ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈູບອອກ. ໃນເວລາ exhale, ແຕ້ມທ້ອງຂອງທ່ານໄປສູ່ການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ (ແລະຊັ້ນ). ອະນຸຍາດໃຫ້ທໍາມະຊາດດັ່ງກ່າວດຶງດ້ານລຸ່ມຂອງຕ່ອງໂສ້ຂອງທ່ານອອກຈາກຊັ້ນ. ຫມາຍເຫດ: ນີ້ອາດຈະເປັນການເຄື່ອນໄຫວຂະຫນາດນ້ອຍ, ໂດຍສະເພາະໃນຄັ້ງທໍາອິດ. ບໍ່ເປັນຫຍັງ. ມີການປະຕິບັດ, ລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວຈະມີການພັດທະນາ.
ຈົ່ງຖອກທ້ອງແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ, ຄ່ອຍໆປ່ຽນປ່ຽງແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ເມື່ອທ່ານກ້າວຫນ້າ, ພະຍາຍາມໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າແລະຫຼາຍກວ່ານີ້ເພື່ອໃຊ້ທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານເພື່ອພະຍາຍາມເຄື່ອນໄຫວ. ໂດຍສະເພາະ, ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຈະຍັງຜ່ອນຄາຍ; ໃນວິທີການນີ້, ທ່ານພັດທະນາປະເພດຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຫຼັກພາຍໃນຂອງທ່ານ.
5-
ຜ່ອນຄາຍກັບດ້ານເທິງຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍແຂນລັກສະນະຂອງການສະຖຽນລະພາບຫຼັກແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນທ້ອງທ້ອງແລະກົນຈັກກະດູກທີ່ດີ. ນີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ສາມາດຊ່ວຍແກ້ໄຂຄວາມກັງວົນເຫຼົ່ານີ້.
ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຈັບຄູ່, ດ້ວຍແຂນຂາຂອງທ່ານ (ແຕ່ວ່າແຂນບໍ່ຖືກລັອກ) ແລະລົງດ້ວຍເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ, ຫາຍໃຈຫຼັງຈາກນັ້ນອອກແລະຍົກມືຂຶ້ນ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນເພື່ອນໍາພວກເຂົາໄປຫາມຸມ 90 ອົງສາທີ່ມີພື້ນເຮືອນ, ແຕ່ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບ, ຂາ ກະຕຸ້ນ ຫຼືບັນຫາອື່ນໆໄປຕາມທີ່ທ່ານສາມາດສະດວກສະບາຍໄດ້.
ພະຍາຍາມຮັກສາລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານຍ້າຍແຂນຂອງທ່ານ. ນີ້ຄວນເຮັດວຽກໃນທ້ອງຂອງທ່ານ, ແລະນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ດີ. ໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວມາຈາກກ້ອງບ່າບ່າຂອງທ່ານໃນຄືນ; ມັນຄືກັບວ່າພວກມັນເລື່ອນລົງເປັນວິທີການໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຂອງແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນ.