ເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແປງເພື່ອປັບປຸງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼຸດລົງຫຼືນອນຫລັບໄດ້
ທ່ານຫມໍມັກເວົ້າກ່ຽວກັບການຄາດຄະເນກ່ຽວກັບບັນຫາທາງການແພດແລະຜູ້ທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຫຼຸດລົງຫຼືນອນຫລັບອາດຈະຖາມວ່າ: ການນອນໄມ່ຫລັບຈະຫາຍໄປບໍ? ເຖິງແມ່ນວ່ານີ້ອາດສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຂຶ້ນຢູ່ກັບສາເຫດທີ່ເກີດຂື້ນ, ໂດຍການເຂົ້າໃຈດີກວ່າການກະຕຸ້ນທີ່ອາດເກີດຂື້ນທ່ານອາດຈະສາມາດຕອບຄໍາຖາມນີ້ສໍາລັບທ່ານເອງ. ຄົ້ນພົບວິທີທີ່ຈະຢຸດການ ນອນໄມ່ຫລັບ ແລະນອນຫລັບກັບຄົນທີ່ມີການປ່ຽນແປງງ່າຍດາຍ.
ພິຈາລະນາເຫດຜົນຂອງການນອນໄມ່ຫລັບ
Insomnia ໄດ້ຖືກກໍານົດວ່າເປັນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ຈະຫຼຸດລົງຫຼືນອນຫລັບຫຼືນອນບໍ່ແມ່ນການປິ່ນປົວໃນເວລາທີ່ບໍ່ມີອາການນອນອື່ນອີກເຊັ່ນ: ນອນຫລັບຫາຍໃຈ . ຄວາມເຂົ້າໃຈຂອງພວກເຮົາກ່ຽວກັບເຫດຜົນຂອງສະພາບການແມ່ນອີງໃສ່ສາມປັດໃຈ: ການຄາດຕະກໍາ, ການກະຕຸ້ນ, ແລະການຕໍ່ເນື່ອງ. ພິຈາລະນາແຕ່ລະປັດໃຈເຫຼົ່ານີ້, ໃນເວລາດຽວກັນ, ສາມາດເປັນປະໂຫຍດໃນການກໍານົດວ່າການນອນໄມ່ຫລັບຈະແກ້ໄຂ.
ບຸກຄົນທຸກຄົນມີທ່າແຮງໃນການພັດທະນາຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການນອນໄມ່ຫລັບ. ນີ້ແມ່ນຫມາຍເຖິງການຄາດເດົາຫຼືຄວາມໃກ້ຊິດ. ສໍາລັບບາງຄົນ, ຈຸດປະສົງແມ່ນສູງແລະພວກເຂົາບໍ່ຄ່ອຍໄດ້ຮັບການນອນໄມ່ຫລັບ. ສໍາລັບຄົນອື່ນ, ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນທີ່ຫຼຸດລົງອາດເຮັດໃຫ້ຜູ້ຄົນມີບັນຫາໃນການນອນຢ່າງບໍ່ສະບາຍ.
ປັດໃຈການສະຫນອງແມ່ນມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍແລະມີຄວາມແຕກຕ່າງ. ພິຈາລະນາສິ່ງທີ່ເຄີຍເຮັດໃຫ້ທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນ: ຕຽງນອນບໍ່ສະບາຍ, ຫ້ອງອົບອຸ່ນ, ຖະຫນົນຫົນທາງເສຍຫາຍ, ເດັກນ້ອຍທີ່ຮ້ອງໄຫ້, ຄວາມກົດດັນແລະບັນຊີລາຍຊື່ໄປ.
ເຖິງແມ່ນວ່າສິ່ງທີ່ເກີດຂື້ນແມ່ນຄຸ້ນເຄີຍ, ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ນໍາໄປສູ່ການນອນຫລັບສໍາລັບທ່ານອາດຈະມີຜົນກະທົບເລັກຫນ້ອຍຕໍ່ຜົວຫລືເມຍຂອງທ່ານແລະໃນທາງກັບກັນ. ໂດຍປົກກະຕິໃນເວລາທີ່ສາເຫດແມ່ນໄດ້ຖືກໂຍກຍ້າຍ, insomnia abates. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນຍັງສາມາດກາຍເປັນ perpetuated ໂດຍການປ່ຽນແປງທີ່ທ່ານເຮັດແລະກາຍເປັນນອນໄມ່ຫລັບຊໍາເຮື້ອ.
ຄົນທີ່ນອນໄມ່ຫລັບມັກຈະປ່ຽນແປງທີ່ພວກເຂົາຫວັງວ່າຈະປັບປຸງສະຖານະການຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ຕົວຢ່າງ, ການນອນທີ່ລ່ວງກ່ອນອາດຈະຖືກຈັດແຈງເພື່ອພະຍາຍາມນອນຫລັບຢ່າງພຽງພໍ. ນີ້ອາດຈະກັບຄືນໄປບ່ອນຍ້ອນວ່າມັນ suddenly ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ຈະນອນຫລັບຢູ່ໃນຕອນຕົ້ນ. ການປ່ຽນແປງເຫຼົ່ານີ້, ຫຼາຍໆສິ່ງທີ່ເປັນພຶດຕິກໍາຫຼືອາດກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຄິດແລະຄວາມຮູ້ສຶກ, ຖືກເອີ້ນວ່າປັດໄຈຕໍ່ເນື່ອງ.
Insomnia ສາມາດຢຸດເຊົາຫຼືປະຕິເສດກັບການປິ່ນປົວ?
ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານມີຄວາມເຂົ້າໃຈດີຂຶ້ນກ່ຽວກັບສາເຫດຂອງການນອນໄມ່ຫລັບ, ມັນກໍ່ສາມາດພິຈາລະນາໄດ້ວ່າການນອນໄມ່ຫລັບອອກໄປ. ຈຸດປະສົງທີ່ທ່ານຕ້ອງພັດທະນາການນອນໄມ່ຫຼັບບໍ່ປ່ຽນແປງ. ດັ່ງນັ້ນ, ຍ້ອນສະຖານະການທີ່ຖືກຕ້ອງ, ການນອນໄມ່ຫລັບອາດຈະສືບຕໍ່ຫຼືເກີດຂຶ້ນອີກ. ຈິນຕະນາການວ່າມັນເປັນຫີນຂະຫນາດໃຫຍ່ທີ່ມີຢູ່ພຽງແຕ່ພາຍໃຕ້ຫນ້າດິນຂອງທະເລສາບ: ໃນເວລາທີ່ລະດັບນ້ໍາຕົກລົງພຽງພໍ, ຫີນກໍ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນອີກ. ໃນທາງດຽວກັນ, ການນອນໄມ່ຫລັບອາດຈະກັບຄືນສູ່ຫນ້າດິນ. ປັດໄຈທີ່ສ້າງຄວາມເປັນໄປໄດ້ນີ້ບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ແລະອາດຈະຖືກກໍານົດກ່ຽວກັບພັນທຸກໍາແລະກ່ຽວຂ້ອງກັບ neurotransmitters ພາຍໃນສະຫມອງ.
ຂ່າວດີແມ່ນວ່າປັດໄຈທີ່ລ່ວງລະເມີດຫຼືຜົນກະທົບອາດຈະເປັນບ່ອນທີ່ຈະແຊກແຊງ. ຫຼາຍໆຜົນກະທົບເຫຼົ່ານີ້ຈະແກ້ໄຂດ້ວຍຕົວເອງ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນການນອນຫລັບບໍ່ດີກ່ອນການທົດສອບຈະຫາຍໄປໄວເທົ່າທີ່ຈະທົດສອບໄດ້. ຄົນອື່ນຫຼາຍຄົນສາມາດໄດ້ຮັບການຍົກເລີກເວລາພວກເຂົາຖືກກໍານົດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການປິ່ນປົວດ້ວຍຈິດສໍານຶກສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບ (CBTI) ແມ່ນການປິ່ນປົວທີ່ມີປະສິດທິຜົນສູງສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບທີ່ຈະເຮັດແນວນັ້ນ.
ນັກຈິດວິທະຍາທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມພິເສດໂດຍປົກກະຕິປະຕິບັດ CBTI ໂດຍການກໍານົດຕົວກະຕຸ້ນສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊ່ວຍແກ້ໄຂບັນຫາເຫຼົ່ານີ້. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້ເພາະວ່າທ່ານໄດ້ນອນຫລັບໃນຕອນຕົ້ນ, ການ ຈໍາກັດການນອນ ອາດເປັນການແນະນໍາ. ຖ້າທ່ານນອນຢູ່ໃນຕອນກາງຄືນແລະບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້, ການຄວບຄຸມກະຕຸ້ນ ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດ. ຖ້າຈິດໃຈຂອງທ່ານແຂ່ງຢູ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານນອນລົງ, ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການສັງເກດ ເຂດ ທີ່ມີຄວາມ ຫນາແຫນ້ນ ກ່ອນທີ່ຈະນອນຫຼືກໍານົດເວລາທີ່ມີຄວາມກັງວົນໃນເວລາກາງເວັນ.
ຢາທີ່ຖືກນໍາໃຊ້ເລື້ອຍໆເພື່ອປິ່ນປົວພະຍາດນອນໄມ່ຫລັບແຕ່ຄົນຈໍານວນຫຼາຍຕ້ອງການຫຼີກເວັ້ນ ຢາຄຸມກໍາເນີດ ຍ້ອນຄວາມສ່ຽງຂອງຜົນຂ້າງຄຽງ. ໂດຍສະເພາະ, ຢານອນຫລັບອາດເຮັດໃຫ້ບາງສິ່ງບາງຢ່າງເອີ້ນວ່າ tachyphylaxis: ຢາຈະກາຍເປັນປະສິດທິພາບຫນ້ອຍ, ໃຊ້ຢາທີ່ສູງຂຶ້ນສໍາລັບຜົນດຽວກັນ, ໃນທີ່ສຸດພວກເຂົາຢຸດເຊົາການເຮັດວຽກ, ແລະໃນເວລາທີ່ການນອນບໍ່ສະບາຍເກີດຂື້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າຢານອນຫລັບອາດຈະສະຫນອງການບັນເທົາບັນເທົາຊົ່ວຄາວ, ພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ໃນໄລຍະຍາວເພື່ອປິ່ນປົວນອນໄມ່ຫລັບ.
ມັນຍັງສາມາດມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍໃນການແກ້ໄຂບັນຫາເຮື້ອຮັງທີ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ການນອນໄມ່ຫລັບ. Insomnia ມັກຈະຢູ່ຮ່ວມກັບຄວາມກັງວົນຫຼືຊຶມເສົ້າ, ແລະເງື່ອນໄຂເຫຼົ່ານີ້ຈະສືບຕໍ່ຖ້າຫາກວ່າບໍ່ມີການປິ່ນປົວອີກ. ຖ້າການນອນໄມ່ຫລັບແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບບັນຫາໃນສະ ພາບແວດລ້ອມນອນ , ພວກເຂົາຄວນຈະແກ້ໄຂເພື່ອສະຫນອງການບັນເທົາທຸກ.
ເຖິງແມ່ນວ່າແນວໂນ້ມທີ່ຈະຕິດຕໍ່ກັບການນອນໄມ່ຫລັບຍັງຄົງຢູ່ຂ້າງລຸ່ມນີ້, ຂ່າວດີແມ່ນວ່າການນອນໄມ່ດືມຕົວເອງບໍ່ຕ້ອງ. ການຄາດຄະເນໄລຍະຍາວເພື່ອປິ່ນປົວພະຍາດນອນໄມ່ຫລັບອາດຈະດີເລີດ. ການປິ່ນປົວດ້ວຍ CBTI ແລະການແຊກແຊງອື່ນໆໂດຍ ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການນອນ ສາມາດມີປະສິດທິຜົນສູງໃນການເຮັດໃຫ້ນອນໄມ່ຫລັບອອກໄປໄດ້ດີ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Kryger, MH et al "ຫຼັກການແລະການປະຕິບັດຂອງການນອນຫລັບ." Elsevier , 5th edition. 2011