ຖ້າທ່ານເຄີຍຢູ່ໃນການເດີນທາງທີ່ຍາວໄກ, ທ່ານອາດຈະເປັນຄົນທີ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບອາການຂອງເວລາທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ. ນອນ, ອາການຄັນຄາຍ, ອາການຂາດສານອາຫານ, ອາການປວດຮາກ, ແລະເຖິງແມ່ນຄວາມບໍ່ສະບາຍສາມາດຕີໄດ້ເມື່ອທ່ານມາຮອດຈຸດຫມາຍປາຍທາງຂອງທ່ານ.
ການຊັກຊ້າຂອງລະເບີດແມ່ນເກີດຈາກໂມງພາຍໃນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ (ຫຼື ຈັງຫວະຂອງວົງຈອນ ) ຊົ່ວຄາວທີ່ບໍ່ສາມາດຊິ້ງກັບເວລາປາຍທາງທ້ອງຖິ່ນຫຼັງຈາກການປ່ຽນແປງໃນເຂດເວລາ.
ເຂດທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍທ່ານຂ້າມ, ມັນສາມາດໃຊ້ເວລາສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມສ່ວນຈາກການຊັກຊ້າ jet. ການເດີນທາງໄປທາງຕາເວັນອອກ (ເຊັ່ນ: ຈາກອາເມລິກາເຫນືອໄປເອີຣົບ) ມັກຈະເຮັດໃຫ້ອາການຮ້າຍແຮງຫຼາຍກວ່າການເດີນທາງໄປທາງທິດຕາເວັນຕົກ.
ເຖິງແມ່ນວ່າການເລີ້ມ jet ແມ່ນຊົ່ວຄາວ, ທ່ານອາດຈະຊອກຫາວິທີທີ່ຈະຕີຄວາມເຫນື່ອຍລ້າແລະປົກກະຕິຮູບແບບນອນຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນວິທີແກ້ໄຂບາງຢ່າງແລະຄໍາແນະນໍາທີ່ອາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັກຜ່ອນໄດ້.
1) Melatonin
ຮໍໂມນທີ່ຖືກກະຕຸ້ນໂດຍຕ່ອມ pineal ໃນສະຫມອງ, melatonin ຄວບຄຸມການເຕັ້ນຂອງ circadian ຂອງຮ່າງກາຍ (ໂມງພາຍໃນທີ່ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນເວລາທີ່ພວກເຮົານອນຫລັບແລະເວລາທີ່ພວກເຮົາຕື່ນຂຶ້ນ).
ລະດັບ melatonin ເພີ່ມຂຶ້ນໃນຕອນແລງກັບການເລີ່ມຕົ້ນຂອງຄວາມມືດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຕົກໃນຕອນເຊົ້າໃນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບແສງສະຫວ່າງ. ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາຂ້າມເຂດທີ່ໃຊ້ເວລາແລະໄດ້ຮັບແສງສະຫວ່າງໃນເວລານອນຂອງພວກເຮົາປົກກະຕິ, ຮອບວຽນ melatonin ຂອງພວກເຮົາຖືກຂັດຂວາງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມີການເລື່ອນ jet ຈົນກ່ວາ rhythm circadian ຂອງພວກເຮົາໄດ້ຮັບການ sync ກັບເຂດເວລາໃຫມ່.
ໃນບາງການສຶກສາ, ການປ່ອຍຕົວມະຫາສານໄດ້ຖືກພົບເຫັນວ່າຖືກຂັດຂວາງໂດຍການເດີນທາງທາງອາກາດ, ແລະນັກຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນ melatonin ອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍປັບຕົວກັບເຂດທີ່ໃຊ້ເວລາໃຫມ່.
ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ຢານ້ອຍທີ່ສຸດ, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນ 0.5 ມມ, ຫຼັງຈາກເວລາທີ່ມືດໄປຮອດຈຸດຫມາຍປາຍທາງການເດີນທາງຂອງທ່ານແລະໃຊ້ເວລາຫນ້ອຍທີ່ສຸດ (ຫນຶ່ງຫາສາມມື້).
ມັນບໍ່ຄວນຈະຖືກປະຕິບັດກ່ອນຫຼືໃນລະຫວ່າງການເດີນທາງທາງອາກາດຍ້ອນວ່າມັນມີຄວາມກັງວົນບາງຢ່າງທີ່ມັນກໍ່ສາມາດຂັດຂວາງການຟື້ນຕົວຂອງທ່ານຈາກການຊັກຊ້າຂອງຍົນ.
ການເສີມ Melatonin ອາດຈະພົວພັນກັບຢາ (ແລະຄວາມປອດໄພຂອງການນໍາໃຊ້ເປັນປົກກະຕິບໍ່ໄດ້ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກ), ສະນັ້ນມັນສໍາຄັນທີ່ຈະປຶກສາແພດຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມມັນ. ອັດຕາທີ່ສູງຂຶ້ນມັກຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ອາລົມເຊັ່ນຝັນສົດໃສແລະຝັນຮ້າຍ. ບາງຄົນເສີມເມໂລໂທນໄດ້ຖືກພົບເຫັນວ່າໄດ້ຖືກປົນເປື້ອນດ້ວຍສານອື່ນໆເຊັ່ນ serotonin.
2) ການປັບປຸງເຂດເວລາກ່ອນທີ່ທ່ານຈະອອກ
ການຄາດຄະເນການປ່ຽນແປງແລະ ການດັດປັບເວລານອນຂອງທ່ານແລະເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາປຸກ ໃຫ້ກັບເວລາປາຍທາງຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເດີນທາງແມ່ນກົນລະຍຸດອື່ນທີ່ຈະຊະນະການເລີ່ມການບິນ. ມັນໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນກ່ຽວກັບການຕື່ນນອນແລະນອນຢູ່ໃນເວລາຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງລ່ວງຫນ້າກ່ອນຫນ້າຫຼືຫຼັງຈາກນັ້ນ (ອີງຕາມການເດີນທາງຂອງທ່ານ) ແຕ່ລະມື້ສໍາລັບສາມມື້ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະບິນໄປ.
ຖ້າທ່ານເດີນທາງໄປທາງທິດຕາເວັນອອກ, ມັນຫມາຍເຖິງການນອນຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນຫນ້າທໍາມະດາໃນວັນຫນຶ່ງແລະການຕື່ນຂຶ້ນຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນຫນ້ານີ້. ໃນມື້ທີສອງ, ການນອນຂອງທ່ານແມ່ນສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນຫນ້ານີ້ແລະເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາຕື່ນນອນຂອງທ່ານແມ່ນສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນຫນ້ານີ້. ໃນມື້ທີສາມ, ເວລານອນຂອງທ່ານແມ່ນສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນຫນ້ານີ້ແລະເວລາທີ່ທ່ານຕື່ນຂຶ້ນມາແມ່ນສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນຫນ້ານີ້.
ຖ້າເດີນທາງໄປທາງທິດຕາເວັນຕົກ, ເວລານອນຂອງທ່ານແມ່ນຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາກ່ວາປົກກະຕິແລະເວລາຂອງທ່ານຈະເປັນເວລາຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງກວ່າປົກກະຕິແລະມັນຈະເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນແຕ່ລະມື້.
ຖ້າບໍ່ສາມາດປະຕິບັດຕາມຕາຕະລາງຄ່ອຍໆນີ້, ຜູ້ອ່ານບາງຄົນແນະນໍາການປັບຕົວເຂົ້າກັບເຂດເວລາໃຫມ່ມື້ຫນຶ່ງລ່ວງຫນ້າໂດຍການຕັ້ງໂມງຂອງທ່ານໄປຮອດເວລາປາຍທາງຂອງທ່ານມື້ກ່ອນທີ່ທ່ານເດີນທາງ. ຖ້າຫາກວ່າຫົກຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາຢູ່ທີ່ຈຸດຫມາຍປາຍທາງການທ່ອງທ່ຽວຂອງທ່ານ, ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຕື່ນຂຶ້ນ 6 ຊົ່ວໂມງກ່ອນມື້ເດີນທາງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຈະນອນໃນເວລາກາງຄືນທີ່ຈຸດຫມາຍປາຍທາງຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການນອນ, ນັກເດີນທາງທີ່ມີອາຊີບທີ່ແນະນໍາໃຫ້ຈໍາກັດການນອນຫລັບບໍ່ເກີນຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ.
3) ແສງສະຫວ່າງແສງສະຫວ່າງ
ເນື່ອງຈາກວ່າຈັງຫວະຂອງວົງຈອນຂອງພວກເຮົາໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຈາກແສງສະຫວ່າງ, ການເປີດຕົວຕົວເອງໃຫ້ມີແສງສະຫວ່າງໃນເວລາທີ່ແນ່ນອນໃນມື້ແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ຈະປ່ຽນໂມງຂອງທ່ານ.
ປະຊາຊົນທີ່ບິນໄປທາງຕາເວັນອອກມັກຈະປະສົບກັບການແລ່ນຊ້າໆພາຍໃນມື້ຫຼັງຈາກພວກເຂົາມາເຖິງຈຸດຫມາຍປາຍທາງຂອງພວກເຂົາ. ການເປີດຕົວແສງສະຫວ່າງສົດໃສໃນຕົ້ນມື້ອາດຊ່ວຍໃຫ້ໂມງຂອງທ່ານຢູ່ໃນເວລາດຽວກັນກັບເວລາໃຫມ່ຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມຍ່າງສໍາລັບການຍ່າງຢູ່ໃນແສງແດດ, ເປີດ curtains ແລະຕາບອດ, ຫຼືປ່ຽນເປັນຫລ່ຽມ.
ທ່ານຈະຕ້ອງຫຼີກເວັ້ນການເປີດເຜີຍແສງສະຫວ່າງສົດໃສເວລາສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນເວລານອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຈາກແສງສະຫວ່າງສີຟ້າທີ່ສະກັດກັ້ນ melatonin (ພົບຢູ່ໃນຫລອດໄຟ LED, ຫນ້າຈໍທີ່ສົດໃສແລະອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກ). ພິຈາລະນາຕິດຕັ້ງແອັບຯທີ່ກໍານົດໄລຍະຍາວຂອງສີຟ້າໃນຕອນກາງຄືນ (ຫຼືລອງແວ່ນຕາສີຟ້າທີ່ສະກັດກັ້ນ).
ຖ້າທ່ານເດີນທາງໄປທາງທິດຕາເວັນຕົກ, ທ່ານຄວນໄດ້ຮັບແສງສະຫວ່າງໃນຕອນບ່າຍທ້າຍ, ຫຼັງຈາກທ່ານມາຮອດຈຸດຫມາຍປາຍທາງຂອງທ່ານ.
4) Lavender Essential Oil
ກິ່ນຫອມຂອງນ້ໍາມັນຫອມລະເຫີຍເປັນທີ່ຮູ້ຈັກສໍາລັບ ຄຸນສົມບັດທີ່ ງຽບສະຫງົບ, ຊຶ່ງອາດຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫລັບໄດ້. ໃນຂະນະທີ່ການສຶກສາບໍ່ໄດ້ຄົ້ນຫາການນໍາໃຊ້ນ້ໍາມັນ lavender ສໍາລັບ jet lag, ບາງການຄົ້ນຄວ້າເບື້ອງຕົ້ນຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າກິ່ນຫອມຂອງນ້ໍາມັນອາດຈະຊ່ວຍປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນ.
ໃນການສຶກສາທີ່ຈັດພີມມາໃນ ວາລະສານວິທະຍາສາດທາງເລືອກແລະການປິ່ນປົວແບບປະສົມປະສານ ເຊັ່ນການດູດຊຶມຜັກແລະເຄື່ອງດື່ມ ນອນ) ປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງການນອນໃນຄົນທີ່ມີບັນຫາໃນການນອນ, ຫຼາຍກວ່າການອະນາໄມໃນການນອນຢູ່ຄົນດຽວ.
ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາມັນ lavender, ລອງເພີ່ມອີກສອງຖົງໃຫ້ອາບນ້ໍາ, ຫຼືລີດລົງໃສ່ຈຸລັງແລະເຂົ້າໄປໃນເວລາຫຼາຍໆນາທີ, ຊ່ວຍໃຫ້ໄອສະຫມອງຜ່ອນຄາຍແລະຜ່ອນຄາຍ.
The Takeaway
ກົດລະບຽບຂອງການປະເມີນແມ່ນວ່າມັນໃຊ້ເວລາຕໍ່ມື້ເພື່ອດັດແປງຢ່າງເຕັມສ່ວນກັບແຕ່ລະເຂດເວລາທີ່ທ່ານຂ້າມ. ດັ່ງນັ້ນການບິນຈາກລອດແອນເຈລິດໄປນິວຢອກສາມາດນໍາທ່ານມື້ຫນຶ່ງເພື່ອປັບຕົວ.
ຖ້າທ່ານມີການບິນລ່ວງຫນ້າ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງຫຼຸດຜ່ອນການໃຊ້ເວລາຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ວິທີແກ້ໄຂເພື່ອລ່ວງຫນ້າກັບການເລື່ອນລົດ. ໃນຂະນະທີ່ປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ສາມາດໃຊ້ວິທີການປັບຕົວກັບເຂດເວລາຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເດີນທາງຫຼືໄດ້ຮັບແສງແດດ, ທ່ານຄວນຈະເວົ້າກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະລອງ melatonin (ຫຼືເສີມອື່ນໆ) ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R ຜົນກະທົບຂອງການລະຄາຍເຄືອງແລະຄວາມສະອາດນອນໃນບັນຫາກ່ຽວກັບການນອນຫລັບຕົນເອງ: ການທົດລອງຄວບຄຸມແບບສຸ່ມ. J Altern Complement Med 2015 ກະຄະ 21 (7): 430-8
> ຂໍ້ຍົກເວັ້ນ: ຂໍ້ມູນທີ່ມີຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌ນີ້ແມ່ນສໍາລັບຈຸດປະສົງທາງດ້ານການສຶກສາເທົ່ານັ້ນແລະບໍ່ແມ່ນການທົດແທນ, ການກວດຫຼືການປິ່ນປົວໂດຍແພດທີ່ມີໃບອະນຸຍາດ. ມັນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າເປັນການປົກປ້ອງທຸກໆຂໍ້ຄວນລະວັງ, ການພົວພັນຢາເສບຕິດ, ສະຖານະການຫຼືຜົນກະທົບອື່ນໆ. ທ່ານຄວນຊອກຫາວິທີການປິ່ນປົວແບບທັນທີທັນໃດເພື່ອປຶກສາຫາລືກັບທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ຢາທາງເລືອກອື່ນຫຼືເຮັດການປ່ຽນແປງການປິ່ນປົວຂອງທ່ານ.