ການຫາຍໃຈໃນຕັບ, ບາງຄັ້ງເອີ້ນວ່າການຫາຍໃຈທ້ອງ, ແມ່ນເຕັກນິກການຫາຍໃຈແບບເລິກເຊິ່ງທີ່ໃຊ້ດ້າມຂອງທ່ານ, ແຜ່ນກະດູກກ້າມຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງແຂນຂອງທ່ານທີ່ມີຫນ້າທີ່ຮັບຜິດຊອບຕໍການຫາຍໃຈ.
ເມື່ອທ່ານສູດດົມ, diaphragm ເຮັດສັນຍາແລະຍ້າຍລົງ. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ກໍານົດອອກຈາກສະພາບຂອງເຫດການ. ປອດໄດ້ຂະຫຍາຍອອກ, ສ້າງຄວາມກົດດັນທີ່ເຮັດໃຫ້ອາກາດເຂົ້າໄປຕາມດັງແລະປາກ, ເຮັດໃຫ້ປອດທັງຫມົດມີອາກາດ.
ເມື່ອ exhale ຂອງທ່ານ, ກ້າມຊີ້ນ diaphragm relax ແລະຍ້າຍຂຶ້ນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ອາກາດອອກຈາກປອດພາຍໃນລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ.
1 -
ການຫາຍໃຈແບບດ່ັງກ່າວແມ່ນຫຍັງ?ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍໄດ້ເຂົ້າໄປໃນນິໄສຂອງການຫາຍໃຈພຽງແຕ່ກັບຫນ້າເອິກຂອງເຂົາເຈົ້າ. ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ເຄັ່ງຄັດ, ທ່າທາງບໍ່ດີ, ຄວາມກົດດັນແລະເງື່ອນໄຂທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນອ່ອນແອທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫາຍໃຈທັງຫມົດກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ການຫາຍໃຈຫນ້າເອິກ.
ອີງຕາມຜູ້ສະຫນັບສະຫນູນ, ການຝຶກອົບຮົມຕົວເອງໃຫ້ຫາຍໃຈດ້ວຍລະຄັງຂອງພວກເຮົາສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ນັກອາບນ້ໍາຕື້ນຂື້ນຫນ້ອຍລົງຢູ່ຫນ້າເອິກຂອງພວກເຂົາແລະມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຫຼາຍຂຶ້ນໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາເຄື່ອນທ້ອງຂອງພວກເຂົາອອກໄປແລະຫາຍໃຈໄປ.
ການຄົ້ນຄວ້າບາງຢ່າງຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການຫາຍໃຈດ້ວຍ ຕັບ ອາດຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ທີ່ມີເງື່ອນໄຂເຊັ່ນ: ໂຣກປອດອັກເສບຊໍາເຮື້ອ (COPD) , ແຕ່ວ່າບົດລາຍງານທີ່ເຜີຍແຜ່ໃນ ຖານຂໍ້ມູນ Cochrane ຂອງການທົບທວນລະບົບ ໃນປີ 2012 ພົບວ່າໃນຂະນະທີ່ການຫາຍໃຈອອກມາ, ບໍ່ມີການແຊກແຊງ, ບໍ່ມີຜົນກະທົບທີ່ສອດຄ່ອງກ່ຽວກັບຄວາມຫາຍໃຈ (dyspnea) ຫຼືຄຸນນະພາບຂອງຊີວິດ.
2-
ນັ່ງຫລືນອນສະດວກສະບາຍຊອກຫາສະຖານທີ່ທີ່ສະດວກສະບາຍແລະງຽບສະຫງົບທີ່ນັ່ງຫຼືນອນ. ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້, ນັ່ງຢູ່ໃກ້ຊິດ, ຫຼືນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ.
ຖ້າທ່ານນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້, ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄວນງໍແລະຫົວ, ຄໍແລະບ່າ, ຜ່ອນຄາຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງນັ່ງຢູ່ທ່າມກາງລູກສອນ, ທ່ານຍັງບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເຊົາ.
ຖ້າທ່ານນອນຫລັບ, ທ່ານສາມາດໃສ່ຫມອນຂະຫນາດນ້ອຍພາຍໃຕ້ຫົວຂອງທ່ານແລະຫນຶ່ງພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າເພື່ອຄວາມສະດວກສະບາຍ. ທ່ານຍັງສາມາດຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂກງ.
3-
ເອົາມືຫນຶ່ງໃສ່ມືເທິງຂອງທ່ານຖ້າທ່ານກໍາລັງປະເຊີນຫນ້າ diaphragm ຂອງທ່ານ, ມືນີ້ຄວນຍັງຄົງຢູ່ (ເມື່ອປຽບທຽບກັບມືທີ່ທ່ານວາງໄວ້ເທິງທ້ອງ) ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈເຂົ້າແລະອອກ.
4-
ເອົາມືອື່ນໆທີ່ຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງທ່ານອີກດ້ານຫນຶ່ງຄວນວາງໄວ້ໃນເຂດທີ່ມີຂະຫນາດໃຫຍ່, ເຊິ່ງແມ່ນຢູ່ເຫນືອປ້າຍ. ມີມືຢູ່ທີ່ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າການເຄື່ອນຍ້າຍ diaphragm ຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈ.
5-
ຫາຍໃຈເຂົ້າໄປໃນດັງຂອງທ່ານຫາຍໃຈຊ້າໆຜ່ານດັງຂອງທ່ານ. ອາກາດເຂົ້າໄປໃນດັງຂອງທ່ານຄວນຍ້າຍອອກໄປເພື່ອວ່າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນດ້ວຍມືຂອງທ່ານອີກ. ຢ່າບັງຄັບຫຼືຍູ້ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານອອກ.
ການເຄື່ອນໄຫວ (ແລະການໄຫລວຽນຂອງ airflow) ຄວນຈະລຽບງ່າຍ, ແລະມັນຄວນຈະມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງສ່ວນໃຫຍ່ກ່ຽວກັບເຂດພື້ນທີ່ epigastric ຂອງທ່ານ. ທ່ານບໍ່ຄວນຮູ້ສຶກວ່າທ່ານກໍາລັງບັງຄັບໃຫ້ທ້ອງນ້ອຍລົງໂດຍການຍັບຍັ້ງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.
ມືໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຄວນຈະຍັງຄົງຢູ່.
6-
ຫາຍໃຈອອກມາຜ່ານປາກຂອງທ່ານໃຫ້ທ້ອງຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າມືທີ່ຢູ່ຂ້າງໃນລົງໄປ (ໃສ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ). ຢ່າບັງຄັບກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນການບີບບັງຄັບຫຼືປັ້ນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.
ຮຸກຮານ ຊ້າໆໂດຍຜ່ານ ປາກທີ່ຫລອກລວງ ເລັກນ້ອຍ. ມືເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຄວນສືບຕໍ່ຍັງຄົງຢູ່.
7-
ບາງຄວາມຄິດສຸດທ້າຍຖ້າທ່ານພົບລົມຫາຍໃຈເບື້ອງຕົ້ນຫນ້າງຸ່ມງ່າມ, ທ່ານອາດຈະຫາຍໃຈດ້ວຍຫນ້າເອິກ.
ເຖິງວ່າຄວາມຖີ່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ແຕ່ລໍາດັບມັກຈະເຮັດສາມຄັ້ງເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ເຖິງ 5 ຫາ 10 ນາທີຫນຶ່ງຫາສີ່ເທື່ອຕໍ່ມື້.
ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເບົາ ໆ ໃນເວລາໃດກໍ່ຕາມ, ຢຸດເຊົາການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງຢືນ, ນັ່ງລົງຈົນກວ່າທ່ານຈະບໍ່ມີຫົວໃຈກະທັນຫັນ.
ເຖິງແມ່ນວ່າເຕັກນິກນີ້ຖືກຖືວ່າເປັນວິທີທໍາມະດາທີ່ຈະຫາຍໃຈ, ຖ້າທ່ານມີສະພາບປອດທີ່ເປັນໂຣກປອດອັກເສບຊໍາເຮື້ອ (COPD) ຫຼືໂລກຫືດ, ໃຫ້ເວົ້າກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມປະເພດອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈ.
ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: ຜົນປະໂຫຍດຂອງການ Relaxation ກ້າມເນື້ອກ້າວຫນ້າ
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Holland AE, Hill CJ, Jones AY, McDonald CF ການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈສໍາລັບພະຍາດປອດອັກເສບຊໍາເຮື້ອ. Cochrane Database Syst Rev 2012 Oct 17 10: CD008250
> Yamaguti WP, Claudino RC, Neto AP, et al. ໂຄງການຝຶກອົບຮົມລົມຫາຍໃຈຊ່ວຍປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວທ້ອງໃນລະຫວ່າງການຫາຍໃຈຕາມທໍາມະຊາດໃນຄົນເຈັບທີ່ມີໂຣກປອດອັກເສບຊໍາເຮື້ອ: ການທົດລອງຄວບຄຸມແບບສຸ່ມ. Arch Phys Med Rehabil 2012 ເມຍະ 93 (4): 571-7
ການປະຕິເສດ: ຂໍ້ມູນທີ່ມີຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌ນີ້ແມ່ນສໍາລັບຈຸດປະສົງທາງດ້ານການສຶກສາເທົ່ານັ້ນແລະບໍ່ແມ່ນການທົດແທນ, ການກວດຫຼືການປິ່ນປົວໂດຍແພດທີ່ມີໃບອະນຸຍາດ. ມັນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າເປັນການປົກປ້ອງທຸກໆຂໍ້ຄວນລະວັງ, ການພົວພັນຢາເສບຕິດ, ສະຖານະການຫຼືຜົນກະທົບອື່ນໆ. ທ່ານຄວນຊອກຫາວິທີການປິ່ນປົວແບບທັນທີທັນໃດເພື່ອປຶກສາຫາລືກັບທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ຢາທາງເລືອກອື່ນຫຼືເຮັດການປ່ຽນແປງການປິ່ນປົວຂອງທ່ານ.