ສໍາລັບ LDL ຕ່ໍາແລະ HDL ທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ຄົ້ນພົບອາຫານທີ່ທ່ານຄວນກິນ
ທ່ານອາດຈະໄດ້ຍິນວ່າອາຫານທອດທຸກປະເພດນ້ໍາມັນໄຮໂດເຈນແລະຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍໄຂມັນແມ່ນຫລອດເລືອດທີ່ດີທີ່ສຸດແລະບໍ່ພຽງແຕ່ໂດຍຜູ້ທີ່ເບິ່ງລະດັບ cholesterol ຂອງເຂົາເຈົ້າ. ອາເມລິກາສະມາຄົມຫົວໃຈແນະນໍາໃຫ້ ທຸກຄົນ ຍັບຍັ້ງອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຍ້ອນວ່າພວກມັນມີໄຂມັນທີ່ຜ່ານແລະໄຂມັນອີ່ມຕົວ, "ທີ່ບໍ່ດີ" ທີ່ເຮັດໃຫ້ cholesterol LDL ແລະນໍາໄປສູ່ການສ້າງ plaque ໃນເສັ້ນເລືອດ.
ແຕ່ສິ່ງທີ່ກ່ຽວກັບອັນທີ່ເອີ້ນວ່າໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ? ມີສິ່ງດັ່ງກ່າວແທ້ບໍ?
ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ
ໃນຄໍາສັບຫນຶ່ງ, ຢ່າງແທ້ຈິງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບມີທາງເລືອກທີ່ຈະເພີ່ມກໍາລັງ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີຂອງທ່ານ, ມີຜະລິດຕະພັນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ຫົວໃຈທີ່ດີເລີດທີ່ສ້າງ HDL (cholesterol ດີ "ດີ") ແລະຫຼຸດລົງ LDL, ປົກປ້ອງທ່ານຈາກພະຍາດຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດຕັນ. ອາຫານທີ່ຢູ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງສ້ອມຂອງທ່ານແມ່ນມີອໍານາດ. ແລະຖ້າທ່ານຮັກຫມາກແອບ, ຫມາກໄຂ່, ຫມາກໄມ້ທີ່ມີສີຄີມທີ່ເຮັດໃຫ້ສະຫຼັດສະຫຼັດຫລືແຊນວິດແຊບທີ່ດີເລີດ, ທ່ານຈະຍິນດີທີ່ໄດ້ຍິນວ່າມັນເປັນໄຂມັນ HDL ທີ່ເຂັ້ມແຂງ!
HDL ແມ່ນຫຍັງ?
HDL, ຫຼື lipoprotein ທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນ ສູງ , ແມ່ນຮູບແບບປ້ອງກັນ cholesterol ທີ່ເຮັດໃຫ້ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີຢູ່ຫ່າງຈາກເສັ້ນເລືອດແລະເຂົ້າໄປໃນຕັບບ່ອນທີ່ມັນສາມາດແຍກອອກຈາກຮ່າງກາຍ. ໃນເວລາທີ່ HDL ຂອງທ່ານສູງ (60 mg / dl ຫຼືສູງກວ່າແມ່ນຖືວ່າເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ຊາຍແລະຜູ້ຍິງ), ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈຫຼືພະຍາດຫົວໃຈແມ່ນຕໍ່າກວ່າ. ໃນເວລາທີ່ HDL ຂອງທ່ານຕ່ໍາ (ສໍາລັບແມ່ຍິງທີ່ຫນ້ອຍກວ່າ 50 ມລກ / ມື້, ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຫນ້ອຍກວ່າ 40 mg / dl), ໂອກາດຂອງທ່ານຈະມີການເປັນພະຍາດຫົວໃຈຫຼືພະຍາດຫົວໃຈ.
1 Avocado
Avocados ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງກົດໄຂມັນ monounsaturated, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ HDL ແລະ LDL ຕ່ໍາລົງ. ໃນການສຶກສາປີ 2015 ທີ່ຈັດພີມມາໃນ ວາລະສານຂອງສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມຣິກາ, ການກິນອາຫານຫນຶ່ງມື້ຕໍ່ມື້ໃນຂະນະທີ່ອາຫານໄຂມັນປານກາງແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫຼຸດລົງ 13,5 mg / dL ໃນ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ, ຫຼື LDL.
ການວັດແທກເລືອດອື່ນອີກໄດ້ຮັບການປັບປຸງໃຫ້ດີຂຶ້ນໃນຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມທີ່ໄດ້ຮັບສານອາຫານຕໍ່ມື້, ລວມທັງ cholesterol ທັງຫມົດ, triglycerides, LDL ຂະຫນາດນ້ອຍ, cholesterol ທີ່ບໍ່ແມ່ນ HDL ແລະອື່ນໆ.
ຂໍ້ແນະນໍາສໍາລັບການກຽມ: Avocados ມີ 235 calories ຕໍ່ cup (146 g), ດັ່ງນັ້ນການຄວບຄຸມສ່ວນຫນຶ່ງແມ່ນສໍາຄັນ. ສໍາລັບ sandwich "ແບບ California ແບບ" ແຊບ, ລອງໃຊ້½ອາຫານຜັກກາດທີ່ມີຜັກກາດ, ຫມາກເລັ່ນ, ຜັກບົ່ວແລະຜັກບົ່ວໃນຂະຫນາດກາງ, pita ເມັດພືດຕະຫຼອດທັງຫມົດ. ເພີ່ມເຕົ້ານົມແລະນ້ໍາມັນຫມູຫນຶ່ງໆ (horseradish, lemon, ຫຼືຜັກທຽມ) ສໍາລັບການເຕະເພີ່ມ.
2. ອາຫານທີ່ມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຣາເອນ
ການສຶກສາປີ 2016 ຈັດພີມມາໃນວາລະສານ Nutrients ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນ antioxidant ຍົກສູງລະດັບ HDL ໃນການພົວພັນກັບ triglycerides. ອາຫານທີ່ມີສານຕ້ານອະນຸລັກສູງມີຊັອກໂກແລດຊ້ໍາຫມາກໄມ້, ຜັກບົ່ວ, ຜັກກາດສີມ່ວງ, ຜັກທຽມແດງ, ກາບ, ຜັກທຽມ, ຫມາກພິກແດງ, ຫມາກໄມ້ແລະຜັກອື່ນໆ.
ຄໍາແນະນໍາ ສໍາລັບການ ກຽມອາຫານ: ສໍາລັບອາຫານເຊົ້າທີ່ອຸດົມສົມບູນແບບ HDL-boosting, ລອງໃຊ້ນ້ໍາມັນຫມາກມີເນື້ອ, ແກງຫຼືຜັກທຽມ, ອາຫານ, ແລະນົມທີ່ບໍ່ແມ່ນນົມເຊັ່ນ: ນົມຜົ່ນ.
3. ອາຫານ Niacin Rich
Niacin (ວິຕາມິນ B3) ແມ່ນເຊື່ອວ່າຈະຕັນການຜະລິດ cholesterol ໃນຮ່າງກາຍ. ແບບຟອມເສີມ Niacin ໃນຮູບແບບເສີມທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດໃນການເພີ່ມ HDL, ມັນອາດຈະມີ ຜົນຂ້າງຄຽງ ເຊັ່ນ: ການປວດ, ອາການຄັນແລະອາການເຈັບຫົວ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານອາດຈະຕ້ອງພິຈາລະນາຕື່ມອາຫານທີ່ມີທາດ niacin ກັບອາຫານຂອງທ່ານກ່ອນ.
Niacin ພົບຢູ່ໃນຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງໃນເຫັດ crimini, ເຕົ້ານົມໄກ່, ປາຫມຶກ, ຫມາກເລັ່ນ, ຜັກຂຽວ, ເມັດແປບໆ, ແລະເມັດພືດ.
ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການກະກຽມ: ເຫັດ crimini ເຫັດເປັນສິ່ງສົມບູນແບບທີ່ຫນ້າສົນໃຈກັບອາຫານ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດກິນມັນແລະນໍາໃຊ້ເປັນຕົວແທນທີ່ດີສໍາລັບໄກ່ຫຼືອາຫານທະເລ kabobs.
4 Oatmeal
ການສຶກສາຄົ້ນຄວ້າຫລາຍມາຍໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແມ່ນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນ cholesterol ທັງຫມົດ ແລະ LDL (cholesterol "ບໍ່ດີ"), ແຕ່ບໍ່ຫຼຸດລົງ cholesterol HDL ຂອງທ່ານ.
ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການກຽມ ດິນ : ເພີ່ມດິນໄຄແລະ½ນິ້ວຫມາກວອນນັດ (7 ຫອຍທາກ) ເຮັດໃຫ້ ອາຫານເຊົ້າທີ່ ມີ ກິ່ນຫອມ ມີຫຼາຍຫົວໃຈ.
5. ປາທີ່ມີໄຂມັນ
ການສຶກສາ 2014 ທີ່ຈັດພີມມາໃນວາລະສານ PLoS One ໄດ້ ພົບວ່າອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນອາຫານລວມທັງປາ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນໄຂມັນ, ເພີ່ມຂະຫນາດຂອງຮໍໂມນ HDL, ເຊິ່ງອາດຊ່ວຍປັບປຸງການຂົນສົ່ງ cholesterol ທົ່ວຮ່າງກາຍ. ສະມາຄົມຫົວໃຈຂອງອາເມລິກາແນະນໍາໃຫ້ກິນປາຢ່າງຫນ້ອຍສອງເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນແນວພັນທີ່ມີໄຂມັນ omega -3, ເຊັ່ນປາແຊນມອນ, trout ແລະ herring. ການໃຫ້ບໍລິການແມ່ນໄດ້ພິຈາລະນາ 3.5 ounces ປຸງແຕ່ງ.
ຂໍ້ແນະນໍາສໍາລັບການກະກຽມ: ມີຜັກກາດຫອມ almond ເພີ່ມເຕີມ, ເຖິງແມ່ນວ່າ, omega -3s ຕື່ມອີກກັບອາຫານປາໃດໆ.
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການປ່ຽນແປງຂອງອາຫານແມ່ນໄປໃນມືທີ່ມີທາງເລືອກແບບຊີວິດສໍາລັບລະດັບ cholesterol ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic, ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະຫລີກລ້ຽງການສູບຢາທັງຫມົດປະກອບສ່ວນໃນລະດັບ HDL cholesterol ສູງ ຂຶ້ນ. ຈື່ໄວ້ວ່າການປ່ຽນແປງນ້ອຍໆຫຼາຍໆຢ່າງສາມາດເພີ່ມຜົນໄດ້ຮັບສູງ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Andon, Mark B. , Anderson, James W ສະມາຊິກຂອງການທົບທວນຄືນສິນລະປະ: ການເຊື່ອມຕໍ່ Oatmeal-Cholesterol: 10 ປີຕໍ່ມາ American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> ຜົນກະທົບຂອງເມັດພືດທັງຫມົດ, ປາແລະຫມາກເລັ່ນກ່ຽວກັບທາດໂປຼຕີນຂອງໂປຼຕີນແລະທາດໂປຼຕີນການໂອນທາດໂປຼຕີນ: ການທົດລອງແບບສຸ່ມ. PLoS One 2014 ເດືອນກຸມພາ.
> Kim K, Vance TM Chun OK ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະທັງຫມົດຈາກອາຫານແລະອາຫານເສີມແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຂໍ້ມູນເລືອດທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດທີ່ຫນ້ອຍໃນຜູ້ໃຫຍ່ໃນສະຫະລັດ. ສານອາຫານ. 2016 January
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison Hill Hill, Penny M. Kris-Etherton. ຜົນກະທົບຂອງອາຫານໄຂມັນປານກາງທີ່ມີແລະບໍ່ມີ Avocados ກ່ຽວກັບ Lipoprotein Particle ຈໍານວນ, ຂະຫນາດແລະ Subclasses ໃນຜູ້ໃຫຍ່ແລະຜູ້ໃຫຍ່ເກີນໄປ: ການທົດລອງແບບສຸ່ມແລະຄວບຄຸມ. ວາລະສານຂອງ American Heart Association. 2015 ມັງກອນ
> ອາຫານອາເມລິກາຂອງສະມາຄົມຫົວໃຈແລະແນະນໍາຊີວິດ. 2015 ສິງຫາ.
> Mayo Clinic Staff Niacin ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ cholesterol ດີ. 2014 ສິງຫາ.