ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນປີໃຫມ່ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ຫຼືທ່ານກໍ່ຮູ້ສຶກວ່າມັນເປັນເວລາທີ່ຈະປ່ຽນນິໄສກ່ຽວກັບອາຫານຂອງທ່ານເພື່ອສົ່ງເສີມຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກ. ແຕ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນບ່ອນໃດ?
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແລະຈື່ໄວ້ວ່າຫຼັກການຫ້າຫຼັກສໍາລັບການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບນີ້, ແລະທ່ານຈະຢູ່ໃນເສັ້ນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ.
1 -
ເນັ້ນໃສ່ຜັກແລະຫມາກໄມ້ການສຶກສາຫຼັງຈາກການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຫມາກໄມ້ແລະຜັກທີ່ທ່ານກິນໄດ້ຫຼາຍ, ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານສໍາລັບພະຍາດຊໍາເຮື້ອຫຼາຍ, ລວມທັງ ມະເຮັງ , ໂລກອ້ວນ , ພະຍາດເບົາຫວານ ແລະພະຍາດຫົວໃຈ - ລວມທັງພະຍາດຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດຕັນ.
ຫມາກໄມ້ແລະຜັກປະກອບເປັນອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາ. ລາຍງານໂດຍອົງການອະນາໄມໂລກ (WHO) ໄດ້ກ່າວວ່າມີຫຼັກຖານທີ່ຫນ້າເຊື່ອຖືວ່າການກິນຫມາກໄມ້ແລະຜັກຫຼຸດລົງຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກອ້ວນ. ເມື່ອປຽບທຽບກັບອາຫານທີ່ມີຄາໂລຣັນສູງເຊັ່ນ: ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງທີ່ມີສູງໃນນໍ້າຕານແລະໄຂມັນ, ຫມາກໄມ້ແລະຜັກມີຫນ້ອຍທີ່ຈະປະກອບສ່ວນໃນການເປັນໂລກອ້ວນຫຼືຫນັກເກີນ.
ແລະ, ຍ້ອນວ່າພວກມັນມີທາດອາຫານທີ່ສູງກວ່າແລະທາດອາຫານອື່ນໆ, ມັນມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຕໍ່າກວ່າພະຍາດເບົາຫວານແລະ ການຕໍ່ຕ້ານ insulin . ສໍາລັບເຫດຜົນດຽວກັນ, ພວກເຂົາກໍ່ເຮັດໃຫ້ປະຊາຊົນມີຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່ມີແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຊ່ວຍປ້ອງກັນການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນອາຫານ 3-4 ມື້ຕໍ່ຫມາກໄມ້ແລະຜັກຕໍ່ມື້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງ ເສັ້ນເລືອດຕັນ , ແລະການກິນອາຫານຫຼາຍກວ່າຫ້າອາຫານຕໍ່ມື້ຈະຫຼຸດລົງຄວາມສ່ຽງນັ້ນ. ໃນໄລຍະທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ, ຫມາກໄມ້ແລະຜັກທີ່ທ່ານກິນຫຼາຍ, ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານ. ຜົນຕອບແທນທີ່ດີກັບການລົງທຶນຂອງທ່ານ.
2-
ຫຼີກເວັ້ນການປຸງແຕ່ງຊີ້ນອົງການສາກົນເພື່ອການຄົ້ນຄວ້າກ່ຽວກັບມະເຮັງ (IARC), ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງອົງການສຸຂະພາບໂລກ (WHO) ໄດ້ອອກລາຍງານກ່ຽວກັບຊີ້ນທີ່ຜະລິດຈາກມະເຮັງທີ່ກໍານົດໄວ້ວ່າອາຫານດັ່ງກ່າວສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດ ມະເຮັງຄໍລໍາ . ພວກເຂົາຍັງໄດ້ລະບຸວ່າຊີ້ນສີແດງໂດຍທົ່ວໄປ "ອາດຈະ" ເຮັດໃຫ້ເກີດມະເລັງເຊັ່ນມະເລັງ, ມະເລັງກະເພາະລໍາໄສ້ແລະມະເຮັງ prostate.
ເນື່ອງຈາກວ່າ ໂລກອ້ວນເປັນປັດໃຈຄວາມສ່ຽງສໍາລັບຈໍານວນຂອງມະເຮັງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ , ມັນເປັນສິ່ງທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເຮັດທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານ.
ຕົວຢ່າງຂອງການປຸງແຕ່ງຊີ້ນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ: ຫມາຮ້ອນ, sausage, jerky ຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນງົວ corned, ham, ຊີ້ນກະປ໋ອງແລະການກະກຽມຊີ້ນກະປ໋ອງແລະ sauces.
3-
ຕັດກັບໄປກ່ຽວກັບ້ໍາຕານເພີ່ມມັນໄດ້ຖືກລາຍງານວ່າອາເມລິກາສ່ວນໃຫຍ່ໃຊ້ 22 ບ່ວງກາເຟຕໍ່ມື້. ເນື່ອງຈາກວ່າອາເມລິກາສະມາຄົມຫົວໃຈແນະນໍາວ່າການ ໄດ້ຮັບນ້ໍາຕານເພີ່ມ ບໍ່ເກີນ 6 ຊ້ອນຊາປະຈໍາວັນສໍາລັບແມ່ຍິງແລະ 9 ບ່ວງກາເຟຕໍ່ມື້ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ.
ແຫລ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງນໍ້າຕານທີ່ເພີ່ມຕື່ມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ ດື່ມນໍ້າຕົ້ມ, ລວມທັງເຄື່ອງດື່ມ ນ້ໍາ , ເຄື່ອງດື່ມຫຼືກິລາ; desserts ເຊັ່ນເມັດ, cookies, ແລະ cake; ເຄື່ອງດື່ມຫມາກໄມ້ (ຊຶ່ງມີຫນ້ອຍ 100% ນ້ໍາຫມາກໄມ້); ເຂົ້າຫນົມອົມ ແລະ desserts ນົມເຊັ່ນຄີມກ້ອນ.
4-
Drink More Waterຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຈໍານວນຫຼາຍຂອງນ້ໍາດື່ມມັກຈະຖືກມອງຂ້າມ. ແຕ່ບໍ່ປະຕິເສດວ່າຄວາມສໍາຄັນຂອງສິ່ງທີ່ອາດຈະເປັນເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີສຸຂະພາບທີ່ສຸດຂອງທຸກຄົນ.
ນ້ໍາບໍ່ມີພະລັງງານ. ສູນ ສິ່ງທີ່ມັນມີຫລາຍຢ່າງ: ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບ. ນັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ຄົ້ນພົບວ່າການດື່ມນ້ໍາຈອກ 30 ນາທີກ່ອນທີ່ທ່ານຈະມີອາຫານສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມໄປດ້ວຍແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງມັກຈະກິນຫນ້ອຍລົງ, ດັ່ງນັ້ນການຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກພະລັງງານ.
ການຮັກສານ້ໍາໃນເວລາກາງເວັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມລະມັດລະວັງ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄິດຢ່າງລະອຽດແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ດີ.
ທັງຫມົດທີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ການເຮັດໃຫ້ການເລືອກອາຫານທີ່ດີກວ່າເຊັ່ນດຽວກັນ. ໃນຖານະເປັນເງິນເພີ່ມເຕີມ, ການດື່ມນ້ໍາຢ່າງພຽງພໍຕະຫຼອດມື້ສາມາດຊ່ວຍໃນການປ້ອງກັນ ແກ້ວຫມາກໄຂ່ຫຼັງທີ່ ເກີດຂຶ້ນເລື້ອຍໆ.
5-
ກິນຫນ້ອຍເກືອຄວາມອ້ວນເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດສູງ (ຮູ້ຈັກໂດຍໄລຍະທາງການແພດ, "hypertension"), ດັ່ງນັ້ນມັນກໍ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະຮູ້ວ່າທ່ານສາມາດເຮັດແນວໃດໃນການຄຸ້ມຄອງຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານແລະປະກອບດ້ວຍການຫຼຸດຜ່ອນການດູດຊຽມໂຊດຽມ.
ກັບການຜະລິດອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ, ການສະຫນອງອາຫານໃນອາເມລິກາໂດຍສະເລ່ຍໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ. ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວ, ໄດ້ມີການຄາດຄະເນວ່າການໄດ້ຮັບສານໂຊດຽມເສລີ່ຍຕໍ່ຄົນໃນສະຫະລັດແມ່ນ 3,478 ມິນລິລິດຕໍ່ມື້. ນີ້ແມ່ນຢ່າງຫນ້ອຍ 1,000 ມິນລິລິດຕໍ່ມື້ຫຼາຍກ່ວາຫຼາຍໆອົງການສຸຂະພາບທາງວິທະຍາສາດແລະວິຊາຊີບທີ່ມີຄວາມເຄົາລົບນັບຖືຫຼາຍເຊັ່ນ: ອາເມລິກາຫົວໃຈແລະສະຖາບັນແຫ່ງຊາດຫົວໃຈ, ປອດແລະເລືອດ, ແນະນໍາໃຫ້ມີການໄດ້ຮັບປະຈໍາວັນສູງສຸດ.
ອາຫານທີ່ມີເກືອທີ່ສຸດ? ຄໍາຕອບອາດແປກໃຈທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານອາດຄິດວ່າສ່ວນເກືອທີ່ສຸດຂອງທ່ານແມ່ນມາຈາກເກືອໃນເຮືອນຂອງທ່ານ, ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວ, ຊາວອາເມລິກາສ່ວນໃຫຍ່ໄດ້ຮັບສ່ວນປະກອບຂອງໂຊດຽມຈາກການຫຸ້ມຫໍ່, ປຸງແຕ່ງແລະອາຫານຮ້ານອາຫານ.
ນີ້ແມ່ນບາງຄົນທີ່ຂົ່ມເຫັງທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ:
- ອາຫານຫວ່າງອາຫານຫວ່າງ, ເຊັ່ນ: ຊິບ, crackers, ແລະ pretzels
- ອາຫານກະປ໋ອງ, ເຊັ່ນຖົ່ວເຫຼືອງຖົ່ວຖົ່ວແລະແກງ
- ອາຫານທີ່ຂີ້ເຫຍື້ອ
- ເນີຍແຂງ
- ຜະລິດຕະພັນທີ່ປຸງແຕ່ງເຊັ່ນ: ham, bacon, ຊີ້ນງົວຊີ້ນຄວາຍ, ຫມາຮ້ອນ, sausages ແລະອາຫານກາງວັນອາຫານຫວ່າງ / deli
- ອາຫານເຢັນແຊ່ແຂໍງ
- ປາທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼືຫຸ້ມຫໍ່ທີ່ມີອາຫານເບົາກ່ອນ, ຂົ້ວ, ຖືກສູບຢາຫຼືກະປ໋ອງໃນນໍ້າ
- Ketchup, mayonnaise, ເຄື່ອງແຕ່ງກາຍແລະນ້ໍາສະຫຼັດ
- ຮ້ານອາຫານ ສ່ວນໃຫຍ່ ແລະອາຫານໄວ
ໂດຍການຕັດກັບຄືນອາຫານທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງແລະປຸງແຕ່ງອາຫານຢູ່ເຮືອນທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ທ່ານຈະຫຼຸດອັດຕາສ່ວນປະລິມານນໍ້າມັນດິບປະຈໍາວັນໂດຍອັດຕະໂນມັດ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ
ເອກະສານຂໍ້ມູນຂ່າວສານ: ການສົ່ງເສີມການນໍາໃຊ້ຜັກແລະຜັກໃນທົ່ວໂລກ. ອົງການສຸຂະພາບໂລກ. ເຂົ້າເຖິງອອນລາຍໃນວັນທີ 29 ເດືອນພຶດສະພາປີ 2014.
ສູນຄວບຄຸມແລະປ້ອງກັນພະຍາດ. ຍຸດທະສາດເພື່ອປ້ອງກັນໂລກອ້ວນແລະພະຍາດຊໍາເຮື້ອອື່ນໆ: ຄໍາແນະນໍາຂອງ CDC ກ່ຽວກັບຍຸດທະສາດເພື່ອເພີ່ມການບໍລິໂພກຫມາກໄມ້ແລະຜັກ. Atlanta: ພະແນກສຸຂະພາບແລະການບໍລິການມະນຸດສະຫະລັດ; 2011. ໄດ້ເຂົ້າເບິ່ງໃນວັນທີ 29 ເດືອນພຶດສະພາປີ 2014.
Davy et al ການບໍລິໂພກນ້ໍາຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບພະລັງງານໃນອາຫານເຊົ້າໃນຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີອາຍຸເກີນ. J Am Diet Assoc 2008 108: 1236-1239
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, et al. ການຄຸ້ມຄອງອາຫານແລະການຢາເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດພະຍາດ nephrolithiasis ໃນຜູ້ໃຫຍ່: ແນະນໍາການປະຕິບັດດ້ານການແພດຈາກວິທະຍາໄລແພດຫມໍຂອງອາເມຣິກາ. Ann Intern Med 2014: 161: 659-667.
Moss M Salt Sugar Fat: ວິທີການຍັກອາຫານທີ່ຈັບພວກເຮົາ. Random House 2013
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. ຄໍາຄິດຄໍາເຫັນກ່ຽວກັບການເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງວິທະຍາສາດຂອງໂຊດຽມ. ອາຫານມື້ນີ້ມີນາ / ເມສາ 2015; 50: 66-71.
American Heart Association ເປັນຫຍັງຂ້ອຍຄວນຈໍາກັດໂຊດຽມ? ເຂົ້າເຖິງອອນໄລນ໌ຢູ່ http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf ເຂົ້າສູ່ລະບົບໃນວັນທີ 10 ເມສາ 2015.
American Heart Association Heart Blog ອາເມລິກາສະມາຄົມຫົວໃຈເປີດຕົວໃຫມ່ການຂະຫຍາຍຕົວ sodium. ເຂົ້າເຖິງອອນລາຍທີ່ http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ ໃນວັນທີ 10 ເມສາ 2015.