ລວມທັງອາຫານທີ່ສູງໃນ ເສັ້ນໃຍທີ່ ສາມາດເຮັດໄດ້ສາມາດມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ມີຮູບແບບທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍຂອງເສັ້ນໃຍທີ່ພົບໃນອາຫານ, ລວມທັງ:
- beta glucan
- psyllium
- gums
- pectin
- ບາງ hemicelluloses
ເມື່ອກິນເຂົ້າ, ເສັ້ນໄຍເຫຼົ່ານີ້ຈະກາຍເປັນຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງເຈນທີ່ຄ້າຍຄືກັບເສັ້ນໃຍອາຫານ. ເຖິງແມ່ນວ່າເສັ້ນໃຍທີ່ມີນ້ໍາມັນມີຊື່ສຽງດີໃນການຮັກສາສຸຂະພາບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍຂອງທ່ານ - ມັນຍັງສາມາດຫຼຸດລົງໃນລະດັບ cholesterol ຂອງທ່ານ.
ມັນເຮັດແບບນີ້ໂດຍການຜູກມັດກັບອາຊິດ້ໍາຕານໃນລໍາໄສ້ຂະຫນາດນ້ອຍຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຖືກອອກຈາກຮ່າງກາຍຜ່ານທາງອາຈົມຂອງທ່ານ. ເນື່ອງຈາກວ່າ cholesterol ແມ່ນຈໍາເປັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ອາຊິດເບື່ອຊ່ວຍໃນການຍ່ອຍອາຫານຂອງໄຂມັນ, cholesterol ເພີ່ມເຕີມອາດຈະຖືກເກັບໄວ້ຈາກເລືອດ - ດັ່ງນັ້ນຫຼຸດລົງໃນລະດັບ cholesterol ຂອງທ່ານ.
ການນໍາໃຊ້ເສັ້ນໄຍລະລາຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມີຜົນກະທົບຕໍ່ cholesterol LDL ຂອງທ່ານ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເຖິງ 25 ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍປະສົມປະສານປະຈໍາວັນສາມາດຫຼຸດລົງ LDL ຂອງທ່ານໄດ້ເຖິງ 18%. ເນື່ອງຈາກວ່າຄວາມສາມາດໃນການຫຼຸດລົງ cholesterol ທີ່ມີເສັ້ນໄຍລະລາຍ, ອາເມລິກາສະມາຄົມຫົວໃຈແນະນໍາໃຫ້ທ່ານຄວນປະກອບມີເສັ້ນໄຍລະລາຍເຖິງ 25 ກຼາມໃນອາຫານຂອງທ່ານປະຈໍາວັນ.
ເຖິງແມ່ນວ່າມີສານເສີມທີ່ມີເສັ້ນໃຍທີ່ມີທາດທີ່ສາມາດຊື້ໄດ້ກໍ່ຍັງມີອາຫານຈໍານວນຫລາຍທີ່ມີບັນຈຸເສັ້ນໃຍທີ່ດີ. ອາຫານເຫລົ່ານີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ສະຫນອງອາຫານຂອງທ່ານທີ່ມີເສັ້ນໃຍທີ່ອີ່ມຕົວ, ພວກເຂົາຍັງສາມາດໃຫ້ສານອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີຕໍ່ສຸຂະພາບອື່ນໆເພື່ອອາຫານຫຼືອາຫານຫວ່າງຂອງທ່ານ.
ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມຈໍານວນເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍໃນອາຫານທີ່ຫຼຸດລົງ cholesterol ຂອງທ່ານ, ລອງເພີ່ມອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບເຫລົ່ານີ້ໃຫ້ກັບບັນຊີຂອງທ່ານ.
ຫມາກໄມ້
ທຸກປະເພດຂອງຫມາກ - ລວມທັງຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ, ຫມາກກ້ວຍແລະຫມາກໄມ້ຫມາກນາວ - ປະກອບດ້ວຍເສັ້ນໃຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ປະເພດຂອງເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍໃນຫມາກໄມ້ປະກອບມີ pectin ແລະບາງ hemicelluloses.
ດັ່ງນັ້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານກໍາລັງກິນເຂົ້າຫນົມຫວານຫຼືປະສົມເຂົ້າໄປໃນນ້ໍາມັນ - ລວມທັງຫມາກເປັນວິທີຫນຶ່ງທີ່ຈະໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍຂອງທ່ານ.
- ຫມາກໄມ້ຫມາກນາວ, ລວມທັງຫມາກກ້ຽງ, kiwi, grapefruit, limes, ແລະນາວ - ມີເສັ້ນໄຍລະລາຍ. ໂດຍສະເລ່ຍ, ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຫມາກພິກໄທຂະຫນາດກາງມີປະມານ 1 ກຼາມຂອງເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍ, ໃນຂະນະທີ່ຫນຶ່ງສີສົ້ມຂະຫນາດນ້ອຍສາມາດບັນຈຸປະມານ 1.8 ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍລະລາຍ.
- ປະເພດອື່ນໆຂອງຫມາກໄມ້, ເຊັ່ນຫມາກໂປມ, ຫມາກພ້າວແລະຫມາກໂປມແມ່ນສູງໃນ pectin. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນປະໂຫຍດຂອງເສັ້ນໄຍເຕັມທີ່ສະຫນອງໃຫ້ໂດຍຫມາກໄມ້ເຫຼົ່ານີ້ - ຮັກສາປອກເປືອກ. ປອກເປືອກສາມາດມີເສັ້ນໃຍທີ່ມີນ້ໍາຫຼາຍທີ່ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຫມາກ. ຫມາກໂປມຂະຫນາດນ້ອຍຫນຶ່ງປະກອບດ້ວຍ 1 ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍລະລາຍ.
- ເກືອບຫນຶ່ງຈອກຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ - ລວມທັງຜົ້ງເບີເບີລີ່, ຫມາກເບີເຟີຣ໌ແລະຣາເບີເບີລີ່ - ມີບ່ອນໃດທີ່ມີເສັ້ນໃຍລະຫວ່າງ 0.3 ແລະ 1.1 ກຼາມ.
ຜັກແລະເຫັດ
ທັງຫມົດ ຜັກບົ່ວ ຍັງ chock ເຕັມຂອງເສັ້ນໄຍ. ພວກເຂົາບໍ່ພຽງແຕ່ມີເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍ - ເຊັ່ນ hemicelluloses ບາງ, ພວກມັນຍັງມີເສັ້ນໃຍທີ່ບໍ່ສາມາດລ້າງໄດ້. ຈໍານວນຂອງເສັ້ນໄຍລະລາຍທີ່ພົບເຫັນໃນຜັກບົ່ວແມ່ນກວ້າງຂວາງ. ໃນຂະນະທີ່ 1 ກ້ອນແຕງວັດຖຸດິບອາດມີປະມານ 0.1 ກຼາມຂອງເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍ, ຈໍານວນເງິນຂອງ broccoli ຫຼື turnips ດຽວກັນອາດຈະບັນຈຸເຖິງ 1.7 ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍລະລາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພືດຜັກມີສູງໃນຫຼາຍຊະນິດຂອງສານອາຫານໃນຂະນະທີ່ມີໄຂມັນແລະພະລັງງານຕໍ່າ, ດັ່ງນັ້ນຈິ່ງຮູ້ສຶກວ່າບໍ່ເສຍຄ່າໃສ່ແຜ່ນຂອງທ່ານ.
ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຄວນຈະລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ເພີ່ມຂີ້ເຫຍື້ອ, ການແຜ່ກະຈາຍ, ຫຼືການແຕ່ງກິນກັບຜັກກາດຂອງທ່ານເພາະວ່າມັນສາມາດລົບລ້າງຜົນປະໂຫຍດດ້ານໂພຊະນາຂອງອາຫານເຫຼົ່ານີ້.
ເຫັດຍັງສາມາດນໍາໃຊ້ເປັນແຫຼ່ງຂອງເສັ້ນໄຍລະລາຍ - ແລະສູງໃນ beta glucan. ຫນຶ່ງຈອກເຫັດທີ່ເຜັດອາດປະມານ 0.1 ກຼາມຂອງເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ນີ້ສາມາດແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມຊະນິດຂອງເຫັດ.
ແກ່ນແລະແກ່ນ
ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນໄຂມັນສູງໃນໄຂມັນ omega-3, ທາດໂປຼຕີນແລະແຮ່ທາດ, ພວກມັນຍັງມີປະລິມານທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງເສັ້ນໄຍລະລາຍ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າແກ່ນຫມາກຖົ່ວຕ່າງໆ - ລວມທັງຫມາກວານ, ຫມາກມ່ວງ, pistachios, ຫຼື pecans - ສາມາດປັບປຸງລະດັບ lipid ຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງຊັດເຈນ.
ສອງ walnuts ທັງຫມົດປະກອບດ້ວຍ 0.1 g ຂອງເສັ້ນໄຍລະລາຍ, ໃນຂະນະທີ່ 10 ຖົ່ວດິນໃຫຍ່ສາມາດບັນຈຸເຖິງ 0.6 ກຼາມ.
ແກ່ນ - ແລະແກະຂອງເຂົາເຈົ້າ - ມີເສັ້ນໃຍທີ່ມີນ້ໍາປະສົມເຊັ່ນກັນ. ໃນຂະນະທີ່ບ່ວງກາຝາກຫຼືຫມາກງາມີປະມານ 0.1 ກຼາມຂອງເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍ, ຈໍານວນເງິນຂອງ flaxseeds ມີຂື້ນເຖິງ 1.1 grams ຂອງເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍ.
ດັ່ງນັ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະປະກອບມີອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບເຫຼົ່ານີ້ໃນແຜນການອາຫານທີ່ຫຼຸດລົງ cholesterol ຂອງທ່ານ. ຫມາກໄມ້ແລະແກ່ນສາມາດໄດ້ຮັບການບໍລິໂພກດ້ວຍຕົນເອງຫຼືລ້າງຢູ່ເທິງສຸດຂອງອາຫານສະຫຼັດທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງທີ່ທ່ານມັກຫຼືອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
Whole Grains
ບາງເມັດພືດທັງຫມົດແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍລະລາຍ - ລວມທັງເບຕ້າ glucan ແລະ psyllium. ຖ້າທ່ານກໍາລັງຊອກຫາເມັດພືດທັງຫມົດທີ່ປະກອບດ້ວຍອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະປະກອບເຂົ້າເມັດທັງຫມົດນີ້ເພື່ອເພີ່ມປະລິມານເສັ້ນໄຍຂອງທ່ານ.
- Oatmeal
- Buckwheat
- Millet
- Barley
- Amaranth
- Quinoa
- ເຂົ້າເມັດທັງຫມົດ
ເມັດພືດທັງຫມົດປະກອບມີປະລິມານທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງເສັ້ນໄຍລະລາຍຕໍ່ການບໍລິໂພກ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຄຶ່ງຫນຶ່ງຂອງເຂົ້າບາເລທີ່ມີການປຸງແຕ່ງອາດມີປະມານ 0.8 ກຼາມຂອງເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍໃນຂະນະທີ່ເຕົ້ານົມສົ້ມສາມສ່ວນສີ່ສາມາດບັນຈຸເຖິງ 2.2 grams ຂອງເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍຕໍ່ການບໍລິໂພກ.
ຜັກທຽມ
ຫມາກກ້ຽງແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ຫນ້າປະຫລາດໃຈອີກອັນຫນຶ່ງຂອງເສັ້ນໄຍລະລາຍ. ກຸ່ມອາຫານນີ້ປະກອບມີ:
- Chickpeas
- ຫມາກຖົ່ວ
- ຫມາກຖົ່ວ
- Lentils
ຈອກຫນຶ່ງເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງ legume favorite ຂອງທ່ານອາດຈະມີຢູ່ໃນລະຫວ່າງ 0,5 ຫາ 2.4 ກຼາມເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍ. ເຂົ້າຫນົມຕ່າງໆແມ່ນມີຫຼາຍແລະສາມາດເພີ່ມເຂົ້າເກືອບທຸກໆອາຫານ - ດັ່ງນັ້ນຢ່າລືມເພີ່ມອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍສູງໃຫ້ແກ່ legumes ຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມປະລິມານເສັ້ນໄຍຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງມື້.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
ບົດລາຍງານຄັ້ງທີສາມຂອງໂຄງການສຶກສາຂອງຊາດ Cholesterol (NCEP) ຄະນະຜູ້ຊ່ຽວຊານກ່ຽວກັບການຊອກຄົ້ນ, ການປະເມີນແລະການຮັກສາ Cholesterol ເລືອດສູງໃນຜູ້ໃຫຍ່ (PDF), ກໍລະກົດ 2004, ສະຖາບັນສຸຂະພາບແຫ່ງຊາດ: ສະຖາບັນແຫ່ງຊາດ, ຫົວໃຈ, ປອດແລະເລືອດ.
Rolfes SR, Whitney E. ຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບໂພຊະນາການ, 13th ed 2013.
ເນື້ອໃນຂອງເສັ້ນໃຍຂອງອາຫານຢູ່ໃນສ່ວນຕ່າງໆ. Harvard University Health Services. ເວັບໄຊທ໌: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. ເຂົ້າເຖິງວັນທີ 10 ທັນວາ 2015.