ອາຫານ DASH ສາມາດຫຼຸດລົງຫຼາຍກ່ວາຄວາມດັນເລືອດເທົ່ານັ້ນ
ຖ້າທ່ານຫຼືຄົນທີ່ຮັກມີ ຄວາມດັນເລືອດສູງ , ໂອກາດທີ່ທ່ານໄດ້ຍິນກ່ຽວກັບອາຫານ DASH. DASH stands for Dietary Approaches to Stop Hypertension, so it makes sense that lowering blood pressure is the main intent of it.
ແຕ່ອາຫານ DASH ສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍກວ່າພຽງແຕ່ຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດເທົ່ານັ້ນ: ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນມີປະສິດທິຜົນສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ປ້ອງກັນແລະການຄຸ້ມຄອງພະຍາດເບົາຫວານແລະຫຼຸດລົງໃນລະດັບ cholesterol ສູງ.
ອາຫານ DASH ແມ່ນຫຍັງ?
ອາຫານ DASH , ທີ່ຖືກສ້າງຂຶ້ນໂດຍສະຖາບັນສຸຂະພາບແຫ່ງຊາດ (NIH), ແມ່ນອາຫານທີ່ຖືກຄວບຄຸມໂດຍພະລັງງານທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຫມາກໄມ້ແລະຜັກຫຼາຍ, ລວມທັງການບໍລິໂພກຂອງຊີ້ນງົວທັງຫມົດ, ນົມເບ້ຍຕໍ່າແລະຊີ້ນຂາດ, ແລະຈໍານວນຈໍາກັດ ຂອງເຂົ້າຫນົມຫວານແລະໄຂມັນ.
ຈໍານວນສະເພາະຂອງອາຫານແມ່ນຂຶ້ນກັບຈໍານວນພະລັງງານທີ່ທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມສໍາລັບແຕ່ລະມື້. ນີ້ແມ່ນຂອບເຂດທົ່ວໄປຂອງອາຫານປະຈໍາວັນໃນແຜນການອາຫານນີ້:
- ຫມາກ: 4 ຫາ 5
- ຜັກ: 4 ຫາ 5
- ຜະລິດຕະພັນນົມ: 2 ຫາ 3 ໄຂມັນທີ່ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນ
- ເມັດພືດ: 7 ຫາ 8 (ຢ່າງຫນ້ອຍເຄິ່ງຫນຶ່ງທີ່ຄວນເປັນເມັດພືດທັງຫມົດ)
- ຊີ້ນ / ປາ: 2 (ຊີ້ນຕັດຂອງຊີ້ນ, ສັດປີກທີ່ບໍ່ມີຜິວຫນັງ, ປາ)
- ໄຂມັນ / ນໍ້າມັນ: 2 ຫາ 3
- ຫມາກຖົ່ວ / ແກ່ນ / ແກ່ນ: 4 ຫາ 5 (ອາທິດ)
- ຫວານ: 2 - 4 (ອາທິດ)
ເປົ້າຫມາຍດັ່ງກ່າວ, ອີງຕາມການ NIH, ແມ່ນເພື່ອຈໍາກັດການໄດ້ຮັບຂອງທ່ານຂອງ sodium, ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ໄຂມັນທັງຫມົດແລະທາດແປ້ງທີ່ມີຫມວກດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- Sodium: 2,300 ມິນລິລິດ (ຫຼື 1,500 ມມຂຶ້ນກັບຄວາມຕ້ອງການດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ລະດັບຕ່ໍາກວ່າແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ຜູ້ທີ່ຢູ່ໃນປະເພດຄວາມສ່ຽງທີ່ສູງກວ່າສໍາລັບ hypertension)
- ໄຂມັນອີ່ມຕົວ : 6%
- ໄຂມັນລວມ: 27%
- ຄາໂບໄຮເດດ: 55%
Cholesterol ແລະ DASH
ການສຶກສາຈໍານວນຫຼາຍໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານ DASH ມີປະສິດທິຜົນໃນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, NIH ເວົ້າວ່າອາຫານທີ່ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດໃນພຽງແຕ່ 14 ມື້.
ນອກເຫນືອຈາກການປັບປຸງຄວາມດັນເລືອດ, ອາຫານ DASH ຍັງປະສິດທິຜົນທີ່ຊ່ວຍປະຊາຊົນລົດນ້ໍາຫນັກແລະຫຼຸດລົງ triglycerides ແລະ VLDL ( lipoprotein ທີ່ມີຄວາມ ຕ່ໍາຕ່ໍາ ).
ຂ່າວຂອງສະຫະລັດແລະໂລກໄດ້ຈັດອັນດັບອາຫານ DASH ເປັນອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຫລາຍປີຕໍ່ໆໄປ.
ສ່ວນຫຼາຍຂອງອາຫານ DASH ໄດ້ມີການເຊື່ອມໂຍງກັບລະດັບ cholesterol ທີ່ດີຂຶ້ນ: ການໄດ້ຮັບຫຼາຍເສັ້ນໄຍ - ໃນກໍລະນີນີ້ຈາກຫມາກໄມ້ແລະພືດຜັກ, ເມັດພືດທັງຫມົດ, ຫມາກຖົ່ວແລະຫມາກຖົ່ວ; ກິນປາແລະຊີ້ນງົວຂອງຊີ້ນ; ການຈໍາກັດເຂົ້າຫນົມຫວານແລະທາດແປ້ງທີ່ຫລອມໂລຫະ.
ຫນ້າສົນໃຈ, ການສຶກສາປີ 2015 ເມື່ອທຽບກັບອາຫານ DASH ທີ່ມີໄຂມັນສູງທີ່ມີອາຫານ DASH ປົກກະຕິແລະພົບວ່າໃນຂະນະທີ່ທັງສອງຮຸ່ນທີ່ໄດ້ປັບປຸງ LDL ແລະ cholesterol ທັງຫມົດ, ສະບັບທີ່ມີໄຂມັນສູງກໍ່ເພີ່ມ HDL (cholesterol "ດີ").
ການເລີ່ມຕົ້ນ
ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອາຫານ DASH ຫຼືການປ່ຽນແປງທາງດ້ານອາຫານອື່ນໆ, ໃຫ້ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນເບິ່ງ ຕົວເລກ cholesterol ຂອງທ່ານແລະປະເມີນວ່າການປ່ຽນແປງທາງດ້ານອາຫານຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນແນວໃດ.
ແລະຈື່ໄວ້, ການປ່ຽນແປງນ້ອຍໆກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ມີຄວາມແຕກຕ່າງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ພ້ອມທີ່ຈະເຊົາຢ່າງເຕັມສ່ວນໃນອາຫານ DASH, ລອງເຮັດການປ່ຽນແປງຫນຶ່ງຫຼືສອງ (ເຊັ່ນການເພີ່ມຜົນປະໂຫຍດຜັກແລະຫມາກໄມ້ຂອງທ່ານໂດຍການເພີ່ມຫມາກໄມ້ຫຼືອາຫານໃຫ້ຜັກແຕ່ລະອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງຂອງທ່ານ) ທີ່ຢູ່
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Azadbakht, L. , Mirmiran, A. Esmaillzadeh, T Azizi, ແລະ F Azizi. "ຜົນປະໂຫຍດຂອງວິທີການກິນອາຫານເພື່ອຢຸດ Hypertension Eating Plan ກ່ຽວກັບລັກສະນະຂອງໂຣກ Metabolic." ການຮັກສາເບົາຫວານ. 28 (2005): 2823-31
Fung, TT, SE Chiuve, ML McCullough, KM Rexrode, G. Logroscino, ແລະ FB Hu. "ການປະຕິບັດຕາມອາຫານແບບ DASH ແລະຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກຫົວໃຈຄໍແລະເສັ້ນເລືອດຕັນໃນແມ່ຍິງ." Archives of Internal Medicine 168: 7 (2008): 713-20
Miller, ER, TP Erlinger, ແລະ LJ Appel. "ຜົນກະທົບຂອງ Macronutrients ກ່ຽວກັບຄວາມດັນເລືອດແລະ Lipids: ພາບລວມຂອງການທົດລອງ DASH ແລະ OmniHeart." Current Atherosclerosis Reports 8: 6 (2006): 460-65
Obarzanek, E, FM Sacks, WM Vollmer, GA Bray, ER Miller, P. Lin, NM Karanjal, M. Most-Windhauser, TJ Moore, JF Swain, CW. Bales, ແລະ MA Proscha. "ຜົນກະທົບກ່ຽວກັບເລືອດຂອງແຫຼວຂອງກົດດັນຕ່ໍາອາຫານ: ວິທີການຫານເພື່ອຢຸດການ hypertension (DASH) ການທົດລອງ." American Journal of Clinical Nutrition 74: 1 (2001): 80-89
Thorning, TK ອາຫານທີ່ມີເນີຍແຂງທີ່ມີໄຂມັນສູງ, ຊີ້ນໄຂມັນສູງ, ຫຼືທາດແປ້ງກ່ຽວກັບເຄື່ອງຫມາຍຄວາມສ່ຽງຕໍ່ເສັ້ນເລືອດໃນແມ່ຍິງທີ່ມີອາການແພ້ຫຼາຍເກີນໄປ: ການທົດລອງ crossover ແບບ randomized. ອາເມລິກາວາລະສານຂອງໂພຊະນາການທາງດ້ານການແພດ 2015 Sep, 102 (3): 573-81.
"ຄູ່ມືຂອງທ່ານເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານກັບ DASH." Nhlbinihgov 2006 National Heart Lung and Blood Institute. 27 ສິງຫາ 2551