ມັນບໍ່ມີຄວາມລັບວ່າສິ່ງທີ່ພວກເຮົາກິນນັ້ນມີທ່າແຮງທີ່ຈະຊ່ວຍພວກເຮົາຫລືເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາເປັນອັນຕະລາຍ. ການຕິດຕໍ່ກັບອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງໄດ້ເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາກິນອາຫານທີ່ມີອາຫານທີ່ບໍ່ພຽງພໍແລະເປັນສາເຫດຂອງການເປັນພະຍາດຫຼາຍຊະນິດເຊັ່ນ: ໂລກອ້ວນ , ພະຍາດຫົວໃຈແລະ ໂຣກເບົາຫວານປະເພດ 2 . ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີວິທີນີ້. ມີອາຫານທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ມີພະລັງງານ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສານ້ໍາຫນັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີໄດ້. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະມີຊີວິດຍາວນານແລະມີສຸຂະພາບດີ, ທ່ານຕ້ອງປ້ອນນ້ໍາມັນໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍທີ່ມີທາດອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນທີ່ສຸດໃນໂລກ. ການເຮັດໃຫ້ອາຫານພືດທໍາມະຊາດເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງອາຫານຂອງທ່ານຈະຟື້ນຟູສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບຂອງທ່ານແລະທ່ານຄິດວ່າເປັນຫຍັງຄົນອື່ນບໍ່ໄດ້ກິນອາຫານແບບນີ້. ຊ່ວຍກະຈາຍຄໍາສັບ.
1 -
Cruciferous vegetablesພະລັງງານພືດຜັກທີ່ມີຄວາມສາມາດທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນການປ່ຽນແປງຮໍໂມນຂອງມະນຸດ, ກະຕຸ້ນລະບົບທໍາມະຊາດການທໍາລາຍພິດທໍາມະຊາດຂອງຮ່າງກາຍແລະ inhibit ການເຕີບໂຕຂອງຈຸລັງມະເຮັງ. ຜັກ Cruciferous ຄວນຖືກ chewed ຢ່າງລະອຽດຫຼືກິນ shredded, ຟັກ, juiced ຫຼືປະສົມເພື່ອປົດປ່ອຍຄຸນສົມບັດຕ້ານມະເຮັງ potent ຂອງເຂົາເຈົ້າ. Sulforaphane phytochemical cruciferous ໄດ້ຖືກພົບເຫັນເພື່ອປົກປ້ອງກໍາແພງຂອງເສັ້ນເລືອດຈາກການອັກເສບອັກເສບທີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ໂລກພະຍາດຫົວໃຈ. ຜັກ Cruciferous ແມ່ນທາດອາຫານທີ່ຫນາແຫນ້ນທີ່ສຸດຂອງອາຫານທັງຫມົດ. ກິນອາຫານຫຼາກຫຼາຍຊະນິດທັງໃນຮູບແບບດິບແລະປຸງແຕ່ງປະຈໍາວັນ. ພະຍາຍາມໃຊ້ broccoli, ດອກບົວ, ເຕົ່າ Brussels, ແກງ, ຫຼືຜັກກາດ.
2-
Salad Greensຜັກສີຂຽວປະເພດໃບ - ບາງແມ່ນຜັກກາດ - ມີພຽງແຕ່ 100 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ປອນ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນເປັນອາຫານທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ. ໃນການສຶກສາວິທະຍາສາດ, ແມ່ຍິງທີ່ໄດ້ຮັບປະທານອາຫານສະຫຼັດຂະຫນາດໃຫຍ່ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງອາຫານໄດ້ຮັບປະລິມານແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍຈາກສ່ວນທີ່ເຫຼືອ, ແລະສະຫຼັດຂະຫນາດໃຫຍ່ຫຼຸດລົງພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາຫນ້ອຍ. ນອກເຫນືອຈາກການຮັກສານ້ໍາຫນັກລົງ, ການໄດ້ຮັບນ້ໍາສະຫລັດ, ຜັກຂຽວ, ຜັກດິບຫຼືຜັກດິບແມ່ນມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນຫົວໃຈ, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ພະຍາດເບົາຫວານແລະມະເຮັງຫຼາຍ. ສີຂຽວຍັງມີປະໂຫຍດໃນທາດໂປຼຕີນ F-vitamin, ບວກກັບ lutein ແລະ zeaxanthin, carotenoids ເຊິ່ງປົກປ້ອງຕາຈາກຄວາມເສຍຫາຍແສງ. ພະຍາຍາມ kale, greens ສີຂຽວ, ສີຂຽວຜັກທຽມ, ຜັກທຽມ, ຫຼື lettuce. ເພື່ອເພີ່ມທະວີຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງໃບຂຽວ, ພວກເຮົາຕ້ອງໄດ້ຮັບການດູດຊືມສູງຂອງສານ phytochemical ຂອງພວກເຂົາທີ່ມີທາດໄຂມັນ, carotenoids ໂດຍສະເພາະ, ແລະມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ໄຂມັນ - ເພາະສະນັ້ນ, ສະຫຼັດຫຼື /
3-
ຫມາກຖົ່ວແຫຼ່ງອາຫານທີ່ມີຄຸນຄ່າສູງຂອງໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະອະນາໄມ, ທາດໂປຼຕີນຈາກພືດ, ເສັ້ນໄຍ, ສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ, ທາດໂປຼຕີນແລະແຮ່ທາດ, ອາຫານເບົາຫວານ. ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງພະລັງງານ, ການບໍລິໂພກຂອງຫມາກໄມ້ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາກວ່າ, ເຊິ່ງອາດເປັນຍ້ອນການລົດຄວາມຢາກອາຫານຈາກສ່ວນປະກອບຂອງຫົວໃຈ. ການກິນຫມາກໄມ້ປົກກະຕິກໍ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນ cholesterol ແລະຖືກເຊື່ອມຕໍ່ກັບການ ຫຼຸດຜ່ອນ 35 ເປີເຊັນ ຕໍ່ຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ . ໃສ່ສະຫຼັດຕໍ່ໄປຂອງທ່ານດ້ວຍຫມາກນາວຫອມຫຼືຜັກບົ່ວ, ຫຼືຜະສົມແປ້ງມັນຕົ້ນບາງໆເຂົ້າໃນການແຕ່ງຕົວສະຫຼັດທີ່ມີສີຄີມ.
4-
ແກ່ນຂໍ້ມູນໂພຊະນາການຂອງເມັດແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບແກ່ນຫມາກໄມ້ທີ່ພວກມັນໃຫ້ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບ, ແຮ່ທາດແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ, ແຕ່ເມັດມີທາດໂປຼຕີນຫຼາຍແລະມີທາດແຮ່ຫຼາຍ. ເມັດພືດຜັກ, ຜັກບົ່ວ, ຜັກບົ່ວແລະຜັກທຽມມີຄວາມອຸດົມສົມບູນໃນໄຂມັນ omega-3. ເມັດ Flax, ແບ່ງ, ແລະ sesame ແມ່ນຍັງມີທາດແຫຼວ, ຢາ phytoestrogens ທີ່ເປັນມະເຮັງເຕົ້ານົມ. ເມັດ Sesame ມີທາດໂປຼຕີນແລະວິຕາມິນ E, ແລະເມັດຜັກມີຄຸນນະພາບສູງໃນສັງກະສີ. ສໍາລັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານໂພຊະນາສູງສຸດ, ຫມາກໄມ້ແລະແກ່ນຄວນກິນເຂົ້າແປ້ງຫຼືພຽງແຕ່ກິນເຂົ້ານ້ອຍໆ. ພະຍາຍາມເພີ່ມເມັດພືດຜັກຫຼືແກ່ນເຂົ້າໃນຕອນເຊົ້າຂອງທ່ານ.
5-
ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດຫມາກໄມ້ທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດອົກຊີເຈນນີ້ມີຫຼາຍ ຫົວໃຈທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ . ການສຶກສາທີ່ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມກິນ blueberries ຫຼື strawberries ປະຈໍາວັນສໍາລັບຫລາຍໆອາທິດໄດ້ມີການປັບປຸງຄວາມດັນເລືອດ, ອາການຂອງຄວາມກົດດັນທີ່ມີອິດທິພົນ, ປະລິມານແລະ LDL cholesterol. ຫມາກໄມ້ຍັງມີຄຸນສົມບັດຕ້ານມະເຮັງແລະເປັນອາຫານທີ່ດີເລີດສໍາລັບສະຫມອງ; ມີຫຼັກຖານທີ່ວ່າການບໍລິໂພກຫມາກມີເນື້ອສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການຫຼຸດລົງຂອງສະຕິປັນຍາກັບອາຍຸ. ຕິດກັບ strawberry ຫຼື blueberry ພະຍາຍາມແລະດັ້ງເດີມ, ຫຼືພະຍາຍາມບາງສິ່ງບາງຢ່າງໃຫມ່, ເຊັ່ນຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ goji.
6-
ຫມາກພ້າວຫມາກພ້າວແມ່ນຫມາກທີ່ເປັນເອກະລັກ, ມີແຂນທີ່ມີຂະຫນາດນ້ອຍໆ, ຫນາແຫນ້ນ, ມີນ້ໍາຕານທີ່ມີນ້ໍາປະສົມທີ່ມີລົດຊາດຫວານແລະເຜັດ. Phytochemical signature of pomegranate, punicalagin, is the most abundant and is responsible for more than half of the activity of antioxidant of juice pomegranate ພືດຜັກຊີວະວິທະຍາທີ່ ມີຫມາກໂປມມີຫຼາຍປະເພດຂອງການຕໍ່ຕ້ານມະເຮັງ, cardioprotective , ແລະການກະທໍາທີ່ສະຫມອງສຸຂະພາບ. ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນການສຶກສາຜູ້ປ່ວຍທີ່ມີໂຣກກ້າມຊີ້ນທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ດື່ມນ້ໍາຫມາກກອກຫນຶ່ງອໍຕໍ່ມື້ສໍາລັບ 1 ປີພົບວ່າມີການຫຼຸດລົງ 30 ເປີເຊັນຂອງ plaque atherosclerotic; ໃນກຸ່ມຄວບຄຸມ, plaque atherosclerotic ເພີ່ມຂຶ້ນ 9%. ໃນການສຶກສາອື່ນຂອງຜູ້ສູງອາຍຸ, ຜູ້ທີ່ດື່ມນ້ໍາຫມາກຢານ້ໍາປະຈໍາວັນເປັນເວລາ 28 ມື້ກໍ່ດີກວ່າໃນວຽກງານທີ່ມີຄວາມຈໍາເປັນເມື່ອທຽບກັບຜູ້ທີ່ດື່ມເຄື່ອງດື່ມ placebo. ຄໍາແນະນໍາ: ເພື່ອເອົາອາດາມທີ່ກິນໄດ້ຈາກຫມາກໄມ້, ໃຫ້ຄະແນນປະມານ, ເຄິ່ງຫນຶ່ງນິ້ວທີ່ມີເສັ້ນຜ່າກາງ, ກະແຈກກະຈາຍໃນສອງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປອນກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງບ່ວງໃຫຍ່.
7-
ຫມາກຖົ່ວການບໍລິໂພກຫມາກຖົ່ວແລະ legumes ອື່ນໆປະຈໍາວັນຊ່ວຍໃຫ້ມີນ້ໍາຕານໃນເລືອດສະຫງົບ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢາກອາຫານຂອງທ່ານແລະປ້ອງກັນມະເຮັງລໍາໄສ້. ແຫຼ່ງທີ່ມີທາດອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນຫຼາຍທີ່ສຸດ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຫມາກຖົ່ວປະຕິບັດເປັນຢາຕ້ານເຊື້ອພະຍາດເບົາຫວານແລະອາຫານທີ່ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຂົາໄດ້ຖືກຍ່ອຍຊ້າ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນຫຼັງຈາກກິນອາຫານແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນຄວາມຢາກອາຫານໂດຍການສົ່ງເສີມຄວາມອີ່ມໃຈ. ພວກມັນຍັງມີຫຼາຍເສັ້ນໃຍທີ່ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນ cholesterol, ແລະທາດແປ້ງທີ່ທົນທານ, ເຊິ່ງຖືກປ່ຽນແປງໂດຍເຊື້ອແບັກທີເຣັຍໃນລໍາໄສ້ເຂົ້າໄປໃນອາຊິດໄຂມັນໃນໄລຍະສັ້ນທີ່ຊ່ວຍປ້ອງກັນມະເຮັງລໍາໄສ້. ການກິນຫມາກຖົ່ວ, ຖົ່ວ, ຫຼື lentils ສອງເທື່ອຕໍ່ອາທິດໄດ້ພົບເຫັນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງມົດລູກ 50 ເປີເຊັນ. ການບໍລິໂພກຫມາກພ້າວຍັງໃຫ້ການປ້ອງກັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ມະເຮັງອື່ນໆ. ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວແດງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວຂຽວ, ຫມາກຖົ່ວ, ຖົ່ວຂຽວ - ພວກເຂົາແມ່ນດີທັງຫມົດ, ສະນັ້ນໃຫ້ພວກເຂົານໍາໃຊ້ທັງຫມົດແລະຕັດສິນໃຈເລືອກຂອງທ່ານເອງ.
8-
ເຫັດການນໍາໃຊ້ເຫັດເປັນປົກກະຕິແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງເຕົ້ານົມ. ເນື່ອງຈາກວ່າພວກມັນມີສານ aromatase inhibitors (ທາດປະສົມທີ່ inhibiting ການຜະລິດ estrogen), ເຫັດ White ແລະ Portobello ແມ່ນປົກປ້ອງໂດຍສະເພາະຕໍ່ມະເຮັງເຕົ້ານົມ. ການຄົ້ນຄວ້າກ່ຽວກັບຊະນິດຂອງເຫັດຕ່າງໆໄດ້ພົບເຫັນຜົນກະທົບຕໍ່ຕ້ານອັກເສບ, ກິດຈະກໍາຂອງພູມຕ້ານທານທີ່ເພີ່ມຂື້ນ, ການປ້ອງກັນຄວາມເສຍຫາຍຂອງ DNA, ການເຕີບໂຕຂອງເຊນມະເລັງຊ້າລົງ, ແລະການຍັບຍັ້ງ angiogenesis. ເຫັດຄວນໄດ້ຮັບການປຸງແຕ່ງແລ້ວ; ເຫັດດິບປະກອບດ້ວຍສານສານກໍ່ມະເລັງທີ່ເອີ້ນວ່າ agaritine ເຊິ່ງຖືກຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໂດຍການປຸງແຕ່ງ. ປະກອບເຫັດຂາວທົ່ວໄປເລື້ອຍໆແລະລອງບາງແນວພັນທີ່ແປກປະຫຼາດເຊັ່ນ: shiitake, oyster, maitake, ຫຼື reishi.
9-
ຜັກບົ່ວແລະຜັກທຽມຄອບຄົວ Allium ຂອງຜັກ, ຊຶ່ງຜັກບົ່ວເປັນສະມາຊິກ, ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ລະບົບ cardiovascular ແລະພູມຕ້ານທານເຊັ່ນດຽວກັນກັບ ຜົນກະທົບ ຕໍ່ຕ້ານພະຍາດເບົາຫວານແລະ ຕ້ານໂຣກມະເຮັງ . ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງການໃຊ້ຜັກ allium ແມ່ນກ່ຽວພັນກັບຄວາມສ່ຽງທີ່ຕໍ່າກວ່າຂອງມະເຮັງກ້າມເນື້ອແລະ prostate. ຜັກເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກສໍາລັບອົງປະກອບ organosulfur ຂອງພວກເຂົາທີ່ຊ່ວຍປ້ອງກັນການພັດທະນາຂອງມະເຮັງໂດຍການຫລຸດຜ່ອນສານ Carcinogens, ຢຸດການເຕີບໂຕຂອງເຊນມະເລັງ, ແລະການກັດກັ້ນ angiogenesis. ສານປະກອບເຫຼົ່ານີ້ຖືກປ່ອຍອອກມາເມື່ອພວກເຂົາຖືກຕັດ, ຂັດ, ຫຼືເຊືອ. ຜັກບົ່ວຍັງມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງຂອງໂປຣຕີນ antioxidant flavonoid ສົ່ງເສີມສຸຂະພາບ, ເຊິ່ງມີຜົນຕໍ່ຕ້ານອັກເສບທີ່ອາດຈະປະກອບສ່ວນໃນການປ້ອງກັນມະເຮັງ. ລອງທຽນ, ຜັກບົ່ວ, ຫອມ, ແລະ scallions, ນອກເຫນືອໄປຈາກຜັກທຽມແລະຜັກບົ່ວເຫຼືອງ.
10-
ຫມາກເລັ່ນມີສານອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນຢູ່ໃນຫມາກເລັ່ນ - lycopene, ວິຕາມິນ C ແລະ E, beta-carotene, ແລະ flavonol antioxidants, ເຊິ່ງເປັນຊື່ແຕ່ມີບາງຢ່າງ. Lycopene, ໂດຍສະເພາະ, ປົກປ້ອງມະເຮັງ prostate, ຄວາມເສຍຫາຍຂອງຜິວຫນັງ UV ແລະພະຍາດ cardiovascular. ປະມານ 85% ຂອງ lycopene ໃນອາຫານອາເມລິກາແມ່ນມາຈາກ ຫມາກເລັ່ນ . Lycopene ສາມາດດູດຊຶມໄດ້ເມື່ອຫມາກເລັ່ນຖືກນໍາມາປຸງແຕ່ງ - ຫນຶ່ງຈອກນ້ໍາມັນມະເຂືອທີ່ມີ lycopene 10 ຄັ້ງເປັນຈອກຫມາກເລັ່ນ, ຫມາກມີດ. ຍັງຮັກສາໄວ້ວ່າ carotenoids, ເຊັ່ນ lycopene, ຖືກດູດຊຶມທີ່ດີທີ່ສຸດໃນເວລາທີ່ປະກອບດ້ວຍໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ສະນັ້ນເພີດເພີນກັບຫມາກເລັ່ນຂອງທ່ານໃນສະຫຼັດທີ່ມີຫມາກຖົ່ວຫຼືເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມທີ່ມີນ້ໍາສໍາລັບເພັດເສີມໂພຊະນາການ. ຄໍາແນະນໍາອີກ: ຊື້ຫມາກເລັ່ນທີ່ຖືກຕາກແດດແລະຂັດໃນຖ້ວຍແກ້ວ, ບໍ່ແມ່ນຖ້ວຍ, ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການກະທົບກະເທືອນ endocrine BPA ໃນ liners.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. ຜັກຮ້າຍແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງຂອງມະນຸດ: ຫຼັກຖານ epidemiologic ແລະກົນໄກກົນຈັກ. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236
Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, et al ຮູບແບບອາຫານ, ກຸ່ມອາຫານແລະບາດແຜຕ່ອມລູກຫມາກ: ການສຶກສາການຄວບຄຸມກໍລະນີ. Br J Nutr 2007,98: 380-387
Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. ສະຫຼັດແລະ satiety. ຜົນກະທົບຂອງການໃຊ້ເວລາຂອງການບໍລິໂພກສະຫຼັດກ່ຽວກັບການໄດ້ຮັບພະລັງງານອາຫານ. Appetite 2012,58: 242-248
Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS ສະຫຼັດແລະ satiety: ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງພະລັງງານແລະຂະຫນາດສ່ວນຫນຶ່ງຂອງສະຫຼັດຫຼັກສູດທໍາອິດຜົນກະທົບຕໍ່ການບໍລິໂພກພະລັງງານໃນຕອນທ່ຽງ. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al ການກະຕຸ້ນຂອງ Nrf2 ໃນຈຸລັງ endothelial ປົກປ້ອງເສັ້ນເລືອດອອກຈາກການສະແດງຂອງລັດ proinflammatory ໄດ້. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.