ການກິນຫມາກໄມ້ເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານສໍາລັບພະຍາດຫົວໃຈ

ອາຫານຫວ່າງເທິງແກ່ນສໍາລັບສຸຂະພາບຫົວໃຈດີຂຶ້ນ

ແກ່ນແມ່ນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີທາດອາຫານທີ່ຫນາແຫນ້ນທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ, ເສັ້ນໄຍ, ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ. ຫມາກໄມ້ບາງຊະນິດແມ່ນສູງໃນໄຂມັນທີ່ດີເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດຫົວໃຈ.

ໃຫ້ໄປນ້ອຍລົງເຂົ້າໄປໃນເນື້ອໃນໂພຊະນາການຂອງແກ່ນ, ລວມທັງແກ່ນທີ່ທ່ານຄວນເລືອກທີ່ຈະກິນອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ.

ຫມາກໄມ້ມີໄຂມັນສູງ, ດັ່ງນັ້ນພວກມັນຫຼຸດລົງຂອງທ່ານສໍາລັບພະຍາດຫົວໃຈແນວໃດ?

ຫມາກຖົ່ວ, ເຊັ່ນ: ຫມາກໂມ, pistachios , ແລະ ຫມາກນັດ , ມີປະລິມານ ໄຂມັນທີ່ ບໍ່ດີຫຼື ໄຂມັນ ທີ່ດີເລີດທີ່ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງ lipoprotein (HDL) ແລະ lipoprotein ຕ່ໍາຕ່ໍາ ( LDL ).

LDL ແມ່ນ cholesterol ທີ່ "ບໍ່ດີ" ຍ້ອນວ່າມັນຕັນກັບເສັ້ນເລືອດຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າລະດັບ LDL ສູງເຮັດໃຫ້ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈແລະກ້າມເນື້ອຂອງຜູ້ຊາຍ.

HDL, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ແມ່ນ "cholesterol" ທີ່ດີຂອງທ່ານຍ້ອນວ່າມັນເຮັດໃຫ້ "cholesterol" ທີ່ບໍ່ດີ "ຢູ່ຫ່າງຈາກເສັ້ນເລືອດໃນຕັບ. ລະດັບ HDL ຕ່ໍາແມ່ນພົວພັນກັບພະຍາດຫົວໃຈໃນຂະນະທີ່ລະດັບ HDL ທີ່ສູງຂຶ້ນກໍ່ສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການໂຈມຕີຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດຕັນ.

ໃນຂະນະທີ່ຫມາກໄມ້ຫຼຸດລົງຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈໂດຍຫຼຸດລົງ cholesterol LDL ຂອງທ່ານ, ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນອາຫານເລື້ອຍໆຂອງຫມາກໄມ້ຊ່ວຍປະໂຫຍດຕໍ່ຫົວໃຈຕໍ່ໄປນີ້ຫຼຸດລົງ cholesterol.

ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ແກ່ນຫມາກກໍ່ອາດຈະໃຫ້ຫົວໃຈແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມໂດຍການຫຼຸດລົງຂອງຄວາມດັນເລືອດແລະການຫຼຸດຜ່ອນການດູດຊືມ, ຊຶ່ງເປັນໄຂມັນທີ່ອ້ອມຮອບໄປດ້ວຍອະໄວຍະວະຂອງທ່ານໃນທ້ອງຂອງທ່ານ. ມີນ້ໍາມັນທີ່ສູງເກີນໄປກໍ່ເພີ່ມໂອກາດຂອງທ່ານໃນການພັດທະນາ ໂຣກເບົາຫວານ ປະເພດ 2 ແລະ ໂຣກຕາບໄຟ .

ຜົນປະໂຫຍດທາງດ້ານສຸຂະພາບຂອງການກິນຫມາກໄມ້ແມ່ນການສຶກສາທີ່ດີທີ່ສຸດໃນຫມາກວານ, ຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງທີ່ມີສູງໃນອາຊິດໄຂມັນ omega-3, ໄຂມັນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ພົບໃນປາທີ່ມີນໍ້າມັນເຊັ່ນປາແຊນມອນ, ຫມາກກາເຟ, ຮີເລ, trout, sardines ແລະ tuna albacore

ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ມີຜົນປະໂຫຍດຫລາຍຢ່າງຄື:

• ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຈັງຫວະຫົວໃຈຜິດປົກກະຕິທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການເສຍຊີວິດຢ່າງກະທັນຫັນ
• ການຫຼຸດລົງລະດັບ triglyceride
• ການຊັກຊ້າອັດຕາຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ
• ຫຼຸດລົງຫນ້ອຍລົງຄວາມດັນເລືອດ

ແນ່ນອນ, ນອກຈາກໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ຍັງມີຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບອື່ນໆຕໍ່ແກ່ນຫມາກກໍ່ເຊັ່ນ:

• ອາຊິດໂຟລິກ, ວິຕາມິນ B ທີ່ຫຼຸດລົງໃນລະດັບ cholesterol ແລະ LDL cholesterol ແລະເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການສ້າງຈຸລັງໃຫມ່
• ທາດໂປຼຕຽມ, ແຮ່ທາດທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບຂອງໂຊດຽມໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຊ່ວຍໃຫ້ການລະລາຍຂອງທາດແປ້ງແລະຊ່ວຍຄວບຄຸມກິດຈະກໍາໄຟຟ້າຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ.
• ວິຕາມິນອີ, antioxidant ທີ່ປົກປ້ອງຈຸລັງຂອງທ່ານຈາກຄວາມເສຍຫາຍໂດຍຮາກຟຣີແລະຮັກສາຂະບວນການ E -book
• Arginine, ອາຊິນອາຊິດທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນປະລິມານສູງໃນຫມາກໄມ້ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ໄນໂຕຼເຈນອົກຊີເຊິ່ງຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍເສັ້ນເລືອດ.

ແກ່ນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຫຼຸດລົງ cholesterol ຂອງທ່ານ

ທັງຫມົດ, ທັງຫມົດທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຫຼຸດລົງ cholesterol ຂອງທ່ານມີຈໍານວນທີ່ສູງທີ່ສຸດຂອງໄຂມັນ unsaturated ແລະຈໍານວນທີ່ຕໍ່າຂອງໄຂມັນອີ່ມຕົວ. ເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີ, ແຕ່ບໍ່ຈໍາກັດ:

• Walnuts
• Hazelnuts
• Pecans
• Pistachios
• ອັນມອນ

ຖົ່ວດິນ, ຍັງມີຫົວໃຈທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເຊິ່ງອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານແປກໃຈ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຖົ່ວດິນແມ່ນນິຍົມທີ່ສຸດ "ຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງ" (ແທ້ໆເປັນ legume) ຢູ່ໃນສະຫະລັດອາເມລິກາແລະມີປະລິມານສູງຂອງ ໄຂມັນ unsaturated ແລະປະລິມານທີ່ຕໍ່າຂອງໄຂມັນອີ່ມຕົວ .

ທາດໂປຼຕີນຈາກ unsaturated ຂອງຖົ່ວດິນໄດ້ສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຊາວກະສິກອນໄດ້ພັດທະນາວິທີການປູກຫມາກຖົ່ວດິນທີ່ສູງທີ່ມີເນື້ອທີ່ສູງຂຶ້ນຂອງໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນແລະເນື້ອທີ່ຕ່ໍາຂອງໄຂມັນທີ່ອີ່ມຕົວເມື່ອທຽບກັບຖົ່ວດິນ.

ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ອົງການອາຫານແລະຢາ (FDA) ໄດ້ຮັບການອະນຸມັດສໍາລັບຫມາກຖົ່ວເຫຼົ່ານີ້, ນອກເຫນືອໄປຈາກຜັກກາດ, ທີ່ຈະໄດ້ຮັບການຈໍາແນກ "ຫົວໃຈທີ່ມີສຸຂະພາບ" ໃນການຕິດສະຫຼາກຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ໃນທີ່ສຸດ, ມັນມີຄຸນຄ່າທີ່ຈະສັງເກດວ່າຫມາກຂີ້ເຜີ້ງທີ່ແຫ້ງແລ້ງ, ແຫ້ງແລ້ງມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບການກິນຫມາກຖົ່ວດິບ, ອີງຕາມການສຶກສາຂອງ ວາລະສານໂພຊະນາການເອີຣົບ . ໃນການສຶກສາຄັ້ງນີ້, ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມ 72 ຄົນໄດ້ກິນ 30 ກຼາມຕໍ່ມື້ຂອງທັງຫມົດທີ່ມີກິ່ນຫອມຫຼືແຫ້ງແຫ້ງແລ້ງ, ເຂົ້າຫນົມອົມອ່ອນໆໃນເວລາ 28 ວັນ. ປັດໄຈພະຍາດຫົວໃຈເຊັ່ນ: ລະດັບ cholesterol ແລະຄວາມດັນເລືອດໄດ້ຖືກວັດແທກໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການສຶກສາແລະໃນຕອນທ້າຍ.

ຜົນການຄົ້ນພົບໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເມື່ອທຽບໃສ່ກັບການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການສຶກສາ, ການກິນອາຫານທີ່ມີລັກສະນະທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ (ສົດຫຼືແຫ້ງແລ້ງ, ເກືອເລັກນ້ອຍ) ໄດ້ປັບປຸງລະດັບ HDL ແລະຄວາມດັນເລືອດສູງໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງຂອງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.

ຫມາກໄມ້ມີຫົວໃຈມີສຸຂະພາບດີ, ແຕ່ໃນລະດັບປານກາງ

ແນ່ນອນ, ເຊັ່ນ: ອາຫານສ່ວນໃຫຍ່, ການດຸ່ນດ່ຽງແມ່ນສໍາຄັນ, ຫມາຍຄວາມວ່າໃນຂະນະທີ່ກິນຫມາກໄມ້ແມ່ນດີສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນເກີນໄປ. ອີງຕາມອາເມລິກາຫົວໃຈ, ຖ້າທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດຕາມຄາບອາຫານປະມານ 2,000 calories ຕໍ່ມື້, ທ່ານຄວນກິນອາຫານປະມານ 4 ຫາ 5 ອາທິດຕໍ່ແກ່ນ, ແກ່ນ, ຫຼື legumes. ຂະຫນາດການບໍລິໂພກແມ່ນເທົ່າກັບມືນ້ອຍໆ (15 ແກັດຂອງຫມາກຖົ່ວ) ຫຼື 2 ບ່ວງໍາມັນເບີ.

A Word From

ໃນເວລາທີ່ packing ອາຫານທ່ຽງຂອງທ່ານຫຼືເຂົ້າໄປໃນ pantry ຂອງທ່ານສໍາລັບອາຫານວ່າງ, grab ມືຂອງຫມາກໄມ້ຫຼື slather ໍາຫມາກໄມ້ຫມາກແຫ້ງເປືອກບາງທີ່ສຸດ slice ເປັນຫມາກໂປມ, ແທນທີ່ຈະເຖິງສໍາລັບ chip ປະເພດເກືອຫຼື crackers. ທ່ານກໍ່ສາມາດນໍາເອົາແກ່ນເຂົ້າໃນອາຫານອື່ນໆຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມແຊ່ນ້ໍາແກ່ນເຂົ້າໃນເຂົ້າຫນົມອົມຂອງທ່ານໃນຕອນເຊົ້າຫຼືເຂົ້າຈີ່ຢູ່ທີ່ຄ່ໍາ.

ໃນທີ່ສຸດ, ຫມາກໄມ້ທີ່ບໍລິໂພກໃນການດູດຊືມແມ່ນການເລືອກທີ່ມີສຸຂະພາບທີ່ເຫມາະສົມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດສໍາລັບຫົວໃຈຂອງທ່ານ - ນີ້ແມ່ນນອກເຫນືອຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ, ກິນອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນຫມາກໄມ້, ຜັກແລະເມັດພືດທັງຫມົດ, ແລະຮັກສານ້ໍາຫນັກຕາມປົກກະຕິ.

> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

> American Heart Association (2017) ປາແລະອາຊິດໄຂມັນອາຊິດໄຂມັນ.

> American Heart Association (2016) ໄປຖົ່ວ (ແຕ່ພຽງເລັກນ້ອຍ!).

> ວິທະຍາໄລສຸຂະພາບສາທາລະນະ Harvard TH Chan (nd). ແຫລ່ງໂພຊະນາການ: ແກ່ນຫມາກຫົວໃຈ

> Ros E. ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງຫມາກໄມ້. ສານອາຫານ . 2010 Jul 2 (7): 652-82

> Tey > SL, Robinson T, Gray AR, Chisholm AW. Brown RC ເຮັດ roasting ແຫ້ງ, ເກືອ salting ເລັກນ້ອຍຜົນກະທົບຕໍ່ຄຸນລັກສະນະ cardioprotective ແລະຍອມຮັບຂອງເຂົາເຈົ້າ? Eur J Nutr 2017 ເມສາ 56 (3): 1025-36