ສໍາລັບຊີວິດຍາວແລະສຸຂະພາບທີ່ດີກວ່າ, ພະຍາຍາມເພີ່ມການກິນອາຫານຂອງທ່ານທີ່ປະຊາຊົນທີ່ຢູ່ໃນເຂດສີຟ້າມີອາຫານຂອງເຂົາເຈົ້າ. ແນວຄິດທີ່ພັດທະນາໂດຍ National Geographic Fellow ແລະຜູ້ຂຽນ Dan Buettner, ເຂດສີຟ້າແມ່ນເຂດຕ່າງໆທົ່ວໂລກທີ່ປະຊາຊົນມັກຈະມີຊີວິດທີ່ຍາວນານແລະມີອັດຕາການຕິດພະຍາດຫົວໃຈ, ມະເຮັງ, ພະຍາດເບົາຫວານແລະໂລກອ້ວນ.
ດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງພວກເຂົາທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 100 ປີ, ເຂດສີຟ້າປະກອບມີພາກພື້ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: Ikaria, ປະເທດເກຣັກ; Okinawa, ຍີ່ປຸ່ນ ແຂວງ Ogliastra ໃນ Sardinia, ອິຕາລີ; ຊຸມຊົນຂອງຄຣິສຕະຈັກຄັ້ງທີ 7 ໃນ Loma Linda, California; ແລະ Costa Rica ຂອງ Nicoya Peninsula.
ເຖິງແມ່ນວ່າການເລືອກອາຫານແຕກຕ່າງກັນໄປຈາກແຕ່ລະພາກໄປຍັງພາກພື້ນ, ອາຫານຂອງເຂດ Blue Zone ແມ່ນຕົ້ນຕໍຢູ່ໃນພືດເຊິ່ງມີ 95% ຂອງອາຫານປະຈໍາວັນທີ່ມາຈາກພືດຜັກ, ຫມາກໄມ້, ເມັດພືດແລະພືດຜັກ. ຜູ້ທີ່ຢູ່ໃນເຂດສີຟ້າມັກຈະຫຼີກເວັ້ນການກິນຊີ້ນແລະນົມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອາຫານທີ່ມີນໍ້າຕານແລະເຄື່ອງດື່ມ. ພວກເຂົາຍັງຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ.
ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີບໍ່ແມ່ນປັດໃຈຫນຶ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ມີຊີວິດຍືນຍາວສໍາລັບຜູ້ທີ່ຢູ່ໃນເຂດສີຟ້າ. ບຸກຄົນດັ່ງກ່າວຍັງມີລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ລະດັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງຕໍ່າ, ການເຊື່ອມຕໍ່ທາງສັງຄົມທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ມີຈຸດປະສົງທີ່ເຂັ້ມແຂງ.
ແຕ່ຍັງມີແຜນການກິນອາຫານທີ່ມີຊີວິດຊີວາທີ່ມີຊີວິດຊີວາທີ່ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນສຸຂະພາບພິເສດຂອງຜູ້ທີ່ຢູ່ໃນເຂດສີຟ້າ. ນີ້ແມ່ນເບິ່ງຢູ່ເຈັດອາຫານທີ່ຈະປະກອບມີໃນອາຫານທີ່ໄດ້ຮັບການດົນໃຈຈາກພື້ນທີ່ຂອງທ່ານເອງ.
1 -
ຜັກທຽມFrom chickpeas to lentils, legumes are a vital component of all diets in Blue Zone. ການດູດເອົາດ້ວຍເສັ້ນໄຍແລະເປັນທີ່ຮູ້ຈັກສໍາລັບຜົນກະທົບຂອງຫມາກຫົວໃຈຂອງພວກເຂົາ, legumes ຍັງເປັນແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍຂອງທາດໂປຼຕີນ, ທາດແປ້ງທາດແປ້ງ, ແລະວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຕ່າງໆ.
ບໍ່ວ່າຈະເປັນທ່ານມັກຖົ່ວເຫຼືອງຖົ່ວຫຼືຖົ່ວຂຽວໄວ, ຈຸດປະສົງສໍາລັບຢ່າງຫນ້ອຍເຄິ່ງຈອກຂອງ legumes ໃນແຕ່ລະມື້. ເຫມາະສໍາລັບອາຫານໃດຫນຶ່ງ, legumes ເຮັດໃຫ້ມີນອກຈາກນັ້ນຍິ່ງໃຫຍ່ກັບສະຫຼັດ, ແກງແລະ stews, ແລະເຮົາຫຼາຍສູດອາຫານວົວ. "ຖ້າທ່ານຕ້ອງການກິນເຂົ້າຈີ່ສາມຖົ່ວສໍາລັບຄ່ໍາ, ໃຫ້ນໍາໃຊ້ຫມາກຖົ່ວແຫ້ງແລະແຊ່ໃສ່ພວກເຂົາ, ປຸງແຕ່ງພວກມັນດ້ວຍເຄື່ອງເທດແລະຜັກສົດຂອງທ່ານເອງ," ແນະນໍາໃຫ້ທ່ານ Maya Feller, ຜູ້ອາຫານຂອງ Maya Feller Nutrition.
2-
Green Leafy Greensໃນຂະນະທີ່ຜັກຊະນິດຕ່າງໆປະກອບດ້ວຍອາຫານໃນເຂດ Blue Zone, ສີຂຽວທີ່ມີໃບສີຂຽວຄ້າຍແກງ, ຜັກທຽມແລະຜັກສະຫຼັດສະຫວິດແມ່ນມີຄ່າຫລາຍ. ເປັນຫນຶ່ງໃນຊະນິດທີ່ມີທາດອາຫານທີ່ຫນາແຫນ້ນທີ່ສຸດຂອງຜັກບົ່ວ, ຜັກສີຂຽວຊ້ໍາມີວິຕາມິນຫຼາຍຊະນິດທີ່ມີຄຸນສົມບັດ antioxidant ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ, ລວມທັງວິຕາມິນເອແລະ ວິຕາມິນຊີ .
ໃນເວລາທີ່ຊື້ເຄື່ອງສໍາລັບຊະນິດຜັກຊະນິດໃດກໍ່ຕາມ, ຈົ່ງຈໍາໄວ້ວ່າຄົນທີ່ຢູ່ໃນເຂດສີຟ້າສ່ວນຫຼາຍມັກກິນພືດທີ່ປູກຢູ່ໃນທ້ອງຖິ່ນ, ຜັກກະສິກໍາທີ່ມີຊີວິດຊີວາ.
3-
ຫມາກຖົ່ວເຊັ່ນ: legumes, ຫມາກຖົ່ວແມ່ນ packed ມີທາດໂປຼຕີນ, ວິຕາມິນ, ແລະແຮ່ທາດ. ພວກເຂົາຍັງໃຫ້ໄຂມັນ unsaturated ຫົວໃຈ, ສຸຂະພາບ, ການຄົ້ນຄວ້າບາງຢ່າງຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າລວມທັງຫມາກໄມ້ໃນອາຫານຂອງທ່ານອາດຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ cholesterol ຂອງທ່ານ (ແລະ, ໃນນັ້ນ, stave ອອກພະຍາດ cardiovascular).
"ຫມາກໄມ້ເປັນອາຫານເສັ້ນໄຍສູງ," Feller ເວົ້າວ່າ. ຍົກຕົວຢ່າງ, "ມະນາວ, ປະມານ 35 ກຼາມຂອງເສັ້ນໃຍໃນການຮັບໃຊ້ຫນຶ່ງອໍ." ສໍາລັບອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ຈົ່ງເຂົ້າໄປຊື້ອາຫານຈາກຜູ້ທີ່ຢູ່ໃນເຂດ Blue Zone ແລະພະຍາຍາມກິນຫມາກອັນມອນ, ຫມາກວານ, pistachio, ຫມາກມ່ວງຫຼືຫມາກຖົ່ວ.
4-
ນ້ໍາມັນຫມາກກອກອາຫານຫຼັກຂອງອາຫານເຂດ Blue Zone, ນ້ໍາມັນຂຽວມີຄວາມອຸດົມສົມບູນຂອງອາຊິດໄຂມັນທີ່ເສີມຂະຫຍາຍສຸຂະພາບ, ສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະແລະສານປະກອບເຊັ່ນ oleuropein (ສານເຄມີເພື່ອຄວບຄຸມການ ອັກເສບ ).
ການສຶກສາຈໍານວນຫຼາຍໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່ານ້ໍາມັນ olive ອາດຈະປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈໃນຫຼາຍວິທີ, ເຊັ່ນ: ໂດຍການຮັກສາ cholesterol ແລະ ຄວາມດັນເລືອດ ໃນການກວດສອບ. ສິ່ງທີ່ເພີ່ມເຕີມ, ການຄົ້ນຄວ້າທີ່ພົ້ນເດັ່ນຂື້ນຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່ານ້ໍາມັນມະກອກສາມາດຊ່ວຍປົກປ້ອງເງື່ອນໄຂເຊັ່ນ: ພະຍາດ Alzheimer ແລະພະຍາດເບົາຫວານ.
ໃຫ້ເລືອກເອົາແນວພັນທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍຢ່າງຂອງນ້ໍາມັນເວີເລື້ອຍໆ, ແລະນໍາໃຊ້ນ້ໍາມັນສໍາລັບການປຸງແຕ່ງອາຫານແລະໃນສະຫຼັດແລະອາຫານຜັກ. ນ້ໍາມັນມະກອກມີຄວາມໄວຕໍ່ແສງສະຫວ່າງແລະຄວາມຮ້ອນ, ສະນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນຈະເກັບຮັກສາມັນໃນພື້ນທີ່ທີ່ເຢັນ, ຄ້າຍຄືຕູ້ຄົວ.
5-
ເຫຼົ້າອງຸ່ນເຫຼັກຕັດໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບເມັດພືດທັງຫມົດ, ຜູ້ທີ່ຢູ່ໃນເຂດສີຟ້າມັກຈະເລືອກເອົາ oats. ຫນຶ່ງໃນຮູບແບບການປຸງແຕ່ງຫນ້ອຍທີ່ສຸດຂອງຫມາກໂອວ, ອ້ອຍທີ່ຕັດຈາກເຫລໍກເຮັດໃຫ້ເສັ້ນໄຍສູງແລະເລືອກເອົາອາຫານເຊົ້າຢ່າງບໍ່ຫນ້າເຊື່ອ.
ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຂົາເຈົ້າອາດເປັນທີ່ຮູ້ຈັກດີທີ່ສຸດສໍາລັບພະລັງງານທີ່ຫຼຸດລົງ cholesterol ຂອງພວກເຂົາ, oats ຍັງສາມາດໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດສຸຂະພາບອື່ນໆອີກຫຼາຍຢ່າງ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ການຄົ້ນຄວ້າທີ່ຜ່ານມາໄດ້ກໍານົດວ່າອາຍອາດເຮັດໃຫ້ນໍ້າຫນັກຫຼຸດລົງ, ຕໍ່ສູ້ກັບພະຍາດເບົາຫວານແລະປ້ອງກັນການແຂງກະດ້າງຂອງເສັ້ນເລືອດ.
"Oats ແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກສໍາລັບເນື້ອໃນຂອງເສັ້ນໄຍຂອງພວກເຂົາ, ແຕ່ພວກເຂົາຍັງໃຫ້ໂປຼຕີນຈາກພືດ," Feller ເວົ້າ. "Oatmeal ເຮັດດ້ວຍ 1/4 ຖ້ວຍເຫຼັກກ້າຕັດໃຫ້ 7 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນ."
6-
Blueberriesຫມາກໄມ້ສົດແມ່ນການປິ່ນປົວແບບຫວານສໍາລັບປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍທີ່ອາໄສຢູ່ເຂດສີຟ້າ. ໃນຂະນະທີ່ສ່ວນປະເພດໃດໆທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ສໍາລັບ dessert ຫຼືອາຫານຫວ່າງທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ອາຫານເຊັ່ນ blueberries ອາດຈະມີຜົນປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ການສຶກສາທີ່ຜ່ານມາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຫມາກໄມ້ບູເບີລີ່ອາດຊ່ວຍປ້ອງກັນສຸຂະພາບຂອງສະຫມອງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານອາຍຸແລະປ້ອງກັນພະຍາດຫົວໃຈໂດຍການຄວບຄຸມການຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດ.
ສໍາລັບຜະລິດຕະພັນອື່ນໆທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຢູ່ໃນເຂດສີຟ້າ, ແຕ່ເບິ່ງຄືວ່າຫມາກໂປມ, ຫມາກນັດ, ຫມາກກ້ວຍແລະຫມາກພ້າວ.
7-
Barleyເມັດພືດຊະນິດອື່ນທີ່ຊື່ນຊອບໃນເຂດສີຟ້າ, ເຂົ້າບາເລອາດມີຄຸນສົມບັດຫຼຸດລົງ cholesterol ທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບຂອງ oats, ອີງຕາມການສຶກສາທີ່ຈັດພີມມາໃນ ວາລະສານເອີຣົບວາລະສານດ້ານໂພຊະນາການ . Barley ຍັງໄດ້ສະຫນອງອາຊິດ amino ທີ່ສໍາຄັນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບທາດປະສົມທີ່ອາດຊ່ວຍກະຕຸ້ນການ ຍ່ອຍອາຫານ .
ເພື່ອໃຫ້ເຂົ້າຕື່ມຂອງເຂົ້າບາເລ, ລອງເພີ່ມເມັດເຂົ້າທັງຫມົດນີ້ໃຫ້ແກງຫຼືກິນມັນເປັນເມັດທີ່ຮ້ອນ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "ເສີມຂະຫຍາຍການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບວຽກງານແລະສະຫນອງນ້ໍາຮາກໃນຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງຫຼັງຈາກການສະຫນັບສະຫນູນ blueberry ຊໍາເຮື້ອ" Appl Physiol Nutr Metab. 2017 ກະຄະ 42 (7): 773-779
> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. "ການທົບທວນລະບົບແລະ meta - ການວິເຄາະຂອງການທົດລອງການຄວບຄຸມແບບ randomized ຜົນກະທົບຂອງβ-glucan ເຂົ້າບາເລໃນ LDL-C, ບໍ່ HDL-C ແລະ apoB ສໍາລັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດ cardiovascular iv. "Eur J Clin Nutr. 2016 ພະຍະ 70 (11): 1340
> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al "ການບໍລິໂພກບໍລິໂພກບໍລິໂພກປະຈໍາວັນເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດແລະເສັ້ນເລືອດແຂງແຮງໃນແມ່ຍິງ postmenopausal ທີ່ມີຂັ້ນຕອນ 1 ແລະ hypertension: ການທົດລອງທາງດ້ານການເບິ່ງແລແບບ double-blind, controlled placebo." J Acad Nutr Diet. 2015 Mar, 115 (3): 369-77.