ເກືອບທຸກຄົນມີປະສົບການເຈັບປວດຕ່ໍາຈາກແຕ່ລະຄັ້ງ. ອີງຕາມຄລີນິກ Mayo, ອາການເຈັບປວດຕ່ໍາແມ່ນຫນຶ່ງໃນເຫດຜົນທີ່ຄົນທົ່ວໄປໄດ້ຮັບສໍາລັບວຽກງານທີ່ຂາດຫາຍໄປ. ມັນຍັງເປັນເຫດຜົນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດສໍາລັບການຢ້ຽມຢາມຂອງທ່ານຫມໍ.
ມີຫຼາຍໆເຫດຜົນຂອງອາການເຈັບປວດຕ່ໍາ, ແຕ່ບາງຢ່າງທີ່ໄດ້ກ່າວມາທົ່ວໄປສ່ວນຫຼາຍແມ່ນປະຕິບັດບໍ່ດີ, ນັ່ງອວດເກີນ, ເຕັກນິກການຍົກຍ້າຍທີ່ບໍ່ເຫມາະສົມ, ອຸປະຕິເຫດ, ແລະສາຍຕາກະທັນຫັນ.
ກ້າມຊີ້ນແລະເສັ້ນດ້າຍຂອງຊ່ືສະຫນັບສະຫນູນຊ່ວຍກະດູກສັນຫຼັງແລະອະນຸຍາດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ລ້ໍາຫນ້າ, ມີອໍານາດໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ. ຖ້າກ້າມເນື້ອເຫລົ່ານີ້ມີຄວາມອ່ອນແອ, ຫຼຸດຜ່ອນຫຼືປຽກ, ທຸກໆການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກະຕຸ້ນຢ່າງກະທັນຫັນອາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.
ອາການເຈັບປວດຕ່ໍາສາມາດປ້ອງກັນໄດ້ໂດຍການໃຊ້ກົນໄກຂອງຮ່າງກາຍທີ່ດີ, ປັບ posture, ຂຶ້ນແລະເຄື່ອນຍ້າຍເລື້ອຍໆ, ແລະເຮັດບາງຂັ້ນຕອນພື້ນຖານແລະການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະການປິ່ນປົວຕາມບ້ານທີ່ປົກຄອງແມ່ນໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວວິທີການສົບຜົນສໍາເລັດທີ່ສຸດສໍາລັບການປິ່ນປົວດ້ວຍອາການເຈັບປວດຢ່າງຫນັກ.
ກັບຄືນໄປບ່ອນປວດການປ້ອງກັນການເຈັບປວດ
ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອປ້ອງກັນຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນເພື່ອສ້າງຊີວິດສຸຂະພາບທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຄືນແລະກ້າມຊີ້ນເຂັ້ມແຂງແລະມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງທີ່ຈະປົກປ້ອງຕົວທ່ານເອງຈາກອາການເຈັບປວດຕ່ໍາ.
ຍ້າຍຫຼາຍ
ການນັ່ງຫຼາຍເກີນໄປກໍ່ສາມາດທໍາຮ້າຍສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນຈິ່ງລຸກຂຶ້ນແລະຍ້າຍອອກໄປສອງສາມນາທີທຸກໆຊົ່ວໂມງ. ອີງຕາມການຄົ້ນຄ້ວາຫຼາຍຂຶ້ນ, ການນັ່ງສໍາລັບໄລຍະເວລາດົນນານເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງ, ເຊິ່ງມີຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ, ລວມທັງການຫຼຸດຜ່ອນການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ, ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດເບົາຫວານ, ໂລກອ້ວນແລະພະຍາດ cardiovascular.
ສະນັ້ນ, ຈົ່ງລຸກຂຶ້ນແລະເຮັດຢ່າງຫນ້ອຍສອງສາມຊົ່ວໂມງຫຼືຍ່າງປະມານສອງສາມນາທີທຸກໆຊົ່ວໂມງ.
ຢູ່ປ່ຽນແປງໄດ້
ການອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນພື້ນຖານຈະຊ່ວຍຮັກສາສະຖຽນລະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ກົນຈັກແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຕ້ອງຈື່ວ່າເປົ້າຫມາຍຂອງການຂະຫຍາຍແມ່ນການພັດທະນາແລະຮັກສາລະດັບທີ່ເຫມາະສົມກ່ຽວກັບການເຊື່ອມຕໍ່ໂດຍສະເພາະ.
ກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ນັກກິລາໂດຍທົ່ວໄປຕ້ອງມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີແລະການເຄື່ອນໄຫວໃນກະດູກແຂນ thoracic (ດ້ານຫລັງ), ໃນຂະນະທີ່ກະດູກ lumbar ສະຫນອງພື້ນຖານແຂງຂອງການສະຫນັບສະຫນູນແລະມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ປະເພດໃດກໍ່ຕາມອາດຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ດີຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຫຼັງຈາກທີ່ນັ່ງດົນນານ, ຜົນປະໂຫຍດທີ່ແທ້ຈິງຂອງການປົກກະຕິເປັນເວລາດົນນານກໍ່ຄືວ່າມັນສາມາດຊ່ວຍຮັກສາລະດັບທີ່ເຫມາະສົມໃນການຕິດຕໍ່. ມັນຍັງມີປະໂຫຍດຫຼາຍຖ້າ stretching ແລະປ່ອຍກ້າມຊີ້ນໃກ້ຊິດໄປໃນມືທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສະຖຽນລະພາບຂອງຄົນອ່ອນເພຍ, ດັ່ງທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໃນຄໍາແນະນໍາຕໍ່ໄປນີ້, ການກະຕຸ້ນກະຕຸ້ນ.
Get Glutes Firing ຂອງທ່ານ
ຖ້າທ່ານນັ່ງຢູ່ໃນໄລຍະຍາວ, ທ່ານອາດຈະມີນ້ໍາແຂໍງອ່ອນ, ຂາແຂນທີ່ໃກ້ຊິດ, ແລະບ່າຫມອງແຫນ້ນ. ປະເພດຂອງການຂາດດຸນກ້າມຊີ້ນນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຄົນບາງຄົນມີອາການເຈັບປວດຕ່ໍາ. ນອກເຫນືອຈາກການເພີ່ມຂຶ້ນເລື້ອຍໆເພື່ອກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ການປະຕິບັດການປະຕິບັດກິດຈະກໍາແບບສະເພາະໃດຫນຶ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານຍິງຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມບໍ່ສະເຫມີພາບທີ່ເກີດຈາກການນັ່ງຢູ່ໃນໄລຍະຍາວ. ມັນຍັງເປັນປະຈໍາທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ສໍາລັບນັກກິລາທີ່ເຂົ້າຮ່ວມໃນການອົບອຸ່ນເພື່ອວ່າກ້າມຊີ້ນທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍສາມາດໄຟໄດ້ດີໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານແລະຫຼັກ
ການເຮັດແບບງ່າຍດາຍກັບຄືນໄປບ່ອນແລະການເສີມຂະຫຍາຍຫຼັກໆຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາກົນໄກຂອງຮ່າງກາຍແຂງແຮງໂດຍການເສີມຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນຫຼັກທີ່ສະຫນອງການສະຫນັບສະຫນູນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນກະດູກສັນຫຼັງ.
ບາງຄົນທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດແລະມັກຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການເບິ່ງແຍງກັບຄືນໄປບ່ອນກໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງສະພານ, ການອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນ, ແລະການອອກກໍາລັງກາຍແລະແຂນຂາ.
ເປີດໃຊ້ບໍລິສັດ Transverse Abdominis (TVA)
ກ້າມເນື້ອດ້ານຂ້າງ (TVA) ກ້າມເປັນກ້າມເນື້ອທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນທີ່ສຸດແລະສ່ວນຫນຶ່ງຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ຫມັ້ນຄົງຫລັກຂອງກະດູກ lumbar. A TVA ທີ່ອ່ອນແອແມ່ນມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບອາການເຈັບປວດຕໍ່າລົງ, ແຕ່ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍໆຫນຶ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງໄດ້.
ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມ
ມີຫຼັກຖານບາງຢ່າງທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມກັບໂຄງການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກຂັ້ນພື້ນຖານສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນ.
ການສຶກສາຫນຶ່ງທີ່ຈັດພີມມາໃນວາລະສານຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສະພາບເງື່ອນໄຂໄດ້ລາຍງານວ່າການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍໃນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດຂອງຮ່າງກາຍແລະການປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງຄົນເຈັບໄດ້. ໂຄງການການສຶກສານໍາໃຊ້ການປະຕິບັດການຕໍ່ຕ້ານ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ
Bakl, Elin, et al "ພວກເຮົາກໍາລັງກໍາລັງປະເຊີນກັບຮູບແບບໃຫມ່ຂອງຊີວະສາດບໍ່ມີປະຕິກິລິຍາ?" Br J Sports Med, 4 February 2010, doi: 101136 / bjsm2009067702
Ian Shrier MD, Ph.D. ແລະ Kav Gossal MD. ຄວາມຢ້ານກົວແລະຄວາມຈິງຂອງ stretch: ແນະນໍາບຸກຄົນສໍາລັບກ້າມຊີ້ນສຸຂະພາບ, ແພດແລະກິລາ, VOL 28, # 8, ສິງຫາ 2000
Kell, R Asmundson, G. ການປຽບທຽບສອງປະເພດຂອງໂຄງການຟື້ນຟູການອອກກໍາລັງກາຍໃນໄລຍະເວລາໃນການຄຸ້ມຄອງຄວາມເຈັບປວດຕ່ໍາທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຢ່າງຮ້າຍແຮງ. ວາລະສານຂອງການຄົ້ນຄວ້າຄວາມເຂັ້ມແຂງ & ການປັບອາກາດ. 23 (2): 513-523, ມີນາ 2009
Nicholas ສະຖາບັນການແພດກິລາແລະການບາດເຈັບກິລາ, ການປວດຫຼັງຕ່ໍາແລະການອອກກໍາລັງກາຍຂອງລໍາໄສ້, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
ຄູ່ມືຂອງຜູ້ປ່ວຍເພື່ອການວິພາກວິຊາແລະຫນ້າທີ່ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ວິທະຍາໄລມະຫາວິທະຍາໄລແມລິແລນ. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].