ເປັນຫຍັງທ່ານຕ້ອງລຸກຂຶ້ນໃນເວລາດຽວກັນ

ຄໍາອະທິບາຍລວມເຖິງເວລານອນ, ວົງຈອນວົງຈອນແລະຂັ້ນຕອນການນອນ

ທ່ານເຄີຍສົງໄສວ່າເປັນຫຍັງທ່ານຈຶ່ງຕື່ນນອນຢູ່ຕະຫຼອດເວລາດຽວກັນທຸກໆຄືນຫລືຕອນເຊົ້າ? ບໍ່ວ່າຈະຢູ່ໃນ 3 ໂມງເຊົ້າ, 4 ໂມງເຊົ້າ, 5 ໂມງແລງ, ຫຼືເວລາຫນຶ່ງກໍ່ຕາມ, ມັນກໍ່ເກີດຂຶ້ນຄືໂມງ. ທ່ານອາດຈະຕື່ນຂຶ້ນໃນນາທີກ່ອນທີ່ໂມງປຸກຂອງທ່ານຖືກກໍານົດອອກໄປຕາມພື້ນຖານທີ່ສອດຄ່ອງກັນ. ເຫດຜົນນີ້ເກີດຫຍັງ? ເຖິງແມ່ນວ່າບາງຄົນອາດກ່າວເຖິງເລື່ອງນີ້ວ່າເປັນເລື່ອງທີ່ບໍ່ສະບາຍ, ທາງວິນຍານ, ຫຼືແມ່ນແຕ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປ່ຽນແປງໃນລະບົບພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍ, ມັນອາດຈະມີຄໍາອະທິບາຍທາງວິທະຍາສາດຫຼາຍຂຶ້ນ.

ຄົ້ນພົບບົດບາດຂອງການນອນຫລັບແລະນອນພັກຜ່ອນປົກກະຕິ, ຈັງຫວະຮອບວຽນ, ຮອບວຽນນອນແລະຂັ້ນຕອນ, ແລະລັກສະນະປົກກະຕິຂອງການນອນໃນວິທີທີ່ພວກເຮົາສາມາດປຸກໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆຄືນ.

Debunking ພາລະບົດບາດຂອງພຣະວິນຍານແລະການປ່ຽນແປງພະລັງງານ

ໃນທາງປະຫວັດສາດ, ເມື່ອບໍ່ມີຄໍາອະທິບາຍທີ່ຊັດເຈນສໍາລັບປະກົດການ, ເຫດຜົນແມ່ນມັກຈະເວົ້າເຖິງໂລກຂອງວິນຍານທີ່ບໍ່ເຫັນແຈ້ງ. "ຊົ່ວໂມງ witching" ຂອງເວລາທ່ຽງຄືນອາດຈະເປັນເວລາທີ່ magic magic ດໍາອາດຈະໃຊ້ອໍານາດຫຼາຍຂຶ້ນ, ຕາມປະເພນີເຫຼົ່ານີ້. ການຕື່ນຕົວໃນຕອນກາງຄືນອາດຈະຖືກຕີຄວາມຫມາຍວ່າເປັນການທໍາລາຍການນອນຫຼັບບາງຢ່າງທີ່ຜິດປົກກະຕິ. ໃນປະເພນີຈີນວັດຖຸບູຮານ, ການປ່ຽນແປງຂອງພະລັງງານຂອງລະບົບຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນເຊື່ອມຕໍ່ກັບການຕື່ນນອນໃນເວລາທີ່ແນ່ນອນຂອງເວລາກາງຄືນໃນປ່ອງຢ້ຽມ 2 ຊົ່ວໂມງ. ຫຼັກຖານສໍາລັບຄວາມເຊື່ອເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຫຍັງ?

ພາລະບົດບາດຂອງພະວິນຍານຫຼືການສະກົດສາມາດບໍ່ໄດ້ຮັບການພິສູດດ້ວຍວິທີວິທະຍາສາດ. ເຖິງແມ່ນວ່າມີການປ່ຽນແປງບາງຢ່າງໃນຮ່າງກາຍໃນເວລານອນ, ຕາມທີ່ເຊື່ອໃນຢາປົວພະຍາດຕາເວັນອອກ, ເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບລະບົບອະໄວຍະວະເພດ (ເຊັ່ນ: ມົດລູກ, ຕັບ, ປອດຫຼືລໍາໄສ້ໃຫຍ່).

ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ອິດທິພົນຂອງກະເພາະລໍາໄສ້ (ຫຼືອະໄວຍະວະອື່ນ) ກ່ຽວກັບສະຫມອງວິທະຍາຂອງສະຫມອງ (ບ່ອນທີ່ນອນຢູ່) ແມ່ນສົງໃສ. ແທນທີ່ຈະມີຄໍາອະທິບາຍດີຂຶ້ນໂດຍອີງໃສ່ຄວາມເຂົ້າໃຈທີ່ທັນສະໄຫມຂອງພວກເຮົາກ່ຽວກັບຂະບວນການທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການນອນຢູ່ພາຍໃນສະຫມອງ.

ຜົນກະທົບຂອງການນອນຫລັບແບບປົກກະຕິ, Rhythms Circadian, ແລະວົງຈອນນອນ

ການອະທິບາຍຫຼາຍທີ່ສຸດສໍາລັບຄວາມສອດຄ່ອງໃນໄລຍະເວລາຂອງການປຸກໃນຕອນກາງຄືນແມ່ນເນື່ອງມາຈາກພາລະບົດບາດຂອງສາມປັດໃຈຄື: ເວລານອນ, ວົງຈອນວົງຈອນແລະຮອບວຽນນອນ.

ໃຫ້ຄົ້ນຫາແຕ່ລະຜູ້ປະກອບສ່ວນເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງເປັນອິດສະຫຼະ:

• Sleep Timing ແລະ Bedtimes ປົກກະຕິ

ຖ້າທ່ານຕື່ນຂຶ້ນໃນເວລາດຽວກັນໃນຕອນກາງຄືນຫຼືໃນຕອນເຊົ້າມັນອາດຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານຈະໄປນອນຢູ່ທີ່ເວລາດຽວກັນທຸກໆຄືນ. ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບການກໍານົດວ່າຈະຕື່ນຂຶ້ນຫຼັງຈາກ 6 ຊົ່ວໂມງ, ແລະທ່ານກໍ່ຈະໄປນອນຢູ່ທີ່ 10 ໂມງແລງ, ທ່ານອາດຈະຄາດຫວັງວ່າທ່ານຈະຕື່ນເວລາ 4 ໂມງເຊົ້າທຸກໆຄືນ. ອາດຈະມີການປ່ຽນແປງບາງຢ່າງ.

ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ທ່ານອາດຈະຈື່ໄດ້ວ່າເວລາທີ່ຢືນຢັນຄວາມສົງໃສຂອງທ່ານວ່າມັນກໍ່ເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ແນ່ນອນ (ບາງສິ່ງບາງຢ່າງເອີ້ນວ່າຄວາມບໍ່ສະບາຍ). ທ່ານອາດລືມທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານຕື່ນ, ລົ້ມລົງ, ແລະພຽງແຕ່ກັບຄືນໄປນອນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ກວດເບິ່ງໂມງ, ທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ວ່າເວລາທີ່ຕື່ນນອນເຫຼົ່ານັ້ນເກີດຂື້ນ. ໂດຍສະເພາະ, ການຕື່ນເຕັ້ນໃນຕອນກາງຄືນອາດຈະຖືກປະກອບດ້ວຍຄວາມຕ້ອງການທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ຈະກັບຄືນນອນ. ເພາະສະນັ້ນ, ການຕື່ນນອນອາດຈະສັ້ນແລະອາດຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການສັງເກດເຫັນເມື່ອພວກເຂົາເກີດຂຶ້ນ.

• Circuitian Rhythms

ເບິ່ງຄືວ່າຈະມີບົດບາດພິເສດສໍາລັບການ ເຕັ້ນຮໍາ ໃນ ວົງຈອນ ໃນຊ່ວງເວລາຂອງການຕື່ນນອນ. ມີສອງຂະບວນການທີ່ປະກອບສ່ວນໃນຄວາມສາມາດໃນການນອນ: ການນອນນອນທີ່ມີເຮືອນແລະສັນຍານແຈ້ງເຕືອນ circadian. ແຕ່ລະຄົນອາດຈະມີພາລະບົດບາດໃນການຕື່ນນອນ, ແລະເວລາທີ່ຊັດເຈນອາດຈະເກີດຂຶ້ນຍ້ອນເຫດການທີ່ເກີດຂື້ນ.

ການນອນຫລັບນອນແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາສໍາລັບການນອນທີ່ສ້າງຂຶ້ນຕໍ່ໄປອີກແລ້ວຄົນຈະຢູ່ລອດ. ມັນແມ່ນຍ້ອນການສະສົມຂອງສານເຄມີພາຍໃນສະຫມອງ, ລວມທັງອາດິໂນ ໂຊນ , ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດການນອນຫລັບ. ໃນຂະນະທີ່ລະດັບເຫຼົ່ານີ້ເພີ່ມຂຶ້ນ, ຄວາມປາຖະຫນາສໍາລັບການນອນກໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນ, ແລະໃນທີ່ສຸດຄວາມຕ້ອງການນອນຫລັບຈະກາຍເປັນອັນເຕັມທີ່. ນອນແມ່ນ, ຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງສ່ວນຫນຶ່ງ, ຄວາມພະຍາຍາມເພື່ອອະນາໄມອອກຈາກທາດປະກອບຂອງ metabolism ເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອຟື້ນຟູການທໍາງານທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງຈຸລັງຂອງສະຫມອງ.

ຈັງຫວະການເຄື່ອນໄຫວຂອງວົງຈອນວົງຈອນອະທິບາຍເຖິງຂະບວນການຈໍານວນຫລາຍທີ່ເກີດຂື້ນຢູ່ເກືອບ 24 ຊົ່ວໂມງ. ຂະບວນການເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີການນອນແລະ wakefulness, fluctuations ໃນອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຫຼັກ, ແລະການປ່ອຍຮໍໂມນລວມທັງຜູ້ທີ່ມີຜົນກະທົບການເຕີບໂຕແລະ metabolism.

ຈັງຫວະວົງຈອນແມ່ນມຸ້ງໂດຍ ແກນ suprachiasmatic , ໂຄງສ້າງທີ່ຢູ່ໃກ້ກັບເສັ້ນປະສາດເສັ້ນໃຍໃນອະໄວຍະວະກ່ອນຫນ້າຂອງສະຫມອງ.

ຈັງຫວະຂອງວົງຈອນແມ່ນເຊື່ອມໂຍງຢ່າງໃກ້ຊິດກັບຄວາມຜັນຜວນຂອງຄວາມສະຫວ່າງແລະຄວາມມືດໃນສະພາບແວດລ້ອມພາຍນອກ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ສອດຄ່ອງຄວາມຕ້ອງການສໍາລັບການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນ. ຄວາມຜິດປົກກະຕິ ກ່ຽວກັບການ ເຕັ້ນ rhythm circadian ອາດຈະນໍາໄປສູ່ການບໍ່ສອດຄ່ອງລະຫວ່າງປະກົດການເຫຼົ່ານີ້. ແສງສະຫວ່າງ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ ແສງແດດ , ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ reinforces ຮູບແບບເຫຼົ່ານີ້. ນີ້ອາດຈະນໍາໄປສູ່ການເປັນປົກກະຕິຢ່າງເຂັ້ມງວດໃນຊ່ວງເວລາຂອງການນອນຫລັບ, ນອນຊົດເຊີຍ, ແລະເຖິງແມ່ນການຕື່ນນອນໃນຄືນ.

• ຮອບວຽນນອນແລະຂັ້ນຕອນ

ເຖິງແມ່ນວ່າຈັງຫວະຂອງວົງຈອນອາດຈະມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ໄລຍະເວລາຂອງການນອນ, ແຕ່ກໍ່ຍັງມີໂຄງສ້າງພື້ນຖານທີ່ເກີດຂື້ນໃນແຕ່ລະຄືນ. ນີ້ແມ່ນບາງຄັ້ງເອີ້ນວ່າ ສະຖາປັດຕະການນອນ . ໃນຕອນກາງຄືນແຕ່ລະຄັ້ງຈະມີຄວາມເປັນປົກກະຕິທີ່ຄາດເດົາໄດ້, ແຕ່ອາດຈະມີການປ່ຽນແປງບາງຢ່າງ.

ມີສອງປະເພດຂອງ ຂັ້ນຕອນການນອນ : ການເຄື່ອນໄຫວຕາບໍ່ລວດໄວ (NREM) ແລະການເຄື່ອນໄຫວຕາຢ່າງໄວວາ (REM) ນອນ. NREM ປະກອບມີຂັ້ນຕອນທີ 1, 2, ແລະ 3. ຂັ້ນຕອນທີ 1 ແມ່ນຂັ້ນຕອນຂອງການນອນທີ່ອ່ອນທີ່ສຸດແລະມັກຈະຖືກຄໍາແປໃນຕອນບ່າຍ. ຂັ້ນຕອນທີ 2 ເຮັດໃຫ້ປະມານເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງການນອນລວມໃນຕອນກາງຄືນປົກກະຕິ. ຂັ້ນຕອນທີ 3, ຫຼືການນອນຫລັບຊ້າ, ແມ່ນອາການນອນທີ່ເລິກຊຶ້ງແລະມັກຈະເກີດຂື້ນໃນຕອນທີສາມຄັ້ງທໍາອິດໃນເວລາກາງຄືນ, ທີ່ມີຜູ້ສູງອາຍຸສູງຂຶ້ນ. ນອນ REM ແມ່ນລັກສະນະຂອງຄວາມຝັນທີ່ສົດໃສແລະການຂາດເຂີນກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍ, ເວັ້ນເສຍແຕ່ບາງຄົນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຄື່ອນໄຫວຕາແລະການຫາຍໃຈ.

ຮູບແບບຂອງຂັ້ນຕອນຂອງການນອນເຫຼົ່ານີ້ແຕກຕ່າງກັນຈາກຫນຶ່ງໃນຕອນກາງຄືນຕໍ່ໄປ. ໃນຖານະເປັນກົດທົ່ວໄປ, ນອນປົກກະຕິຈະເກີດຂຶ້ນຈາກການຕື່ນເຕັ້ນໂດຍຜ່ານນ້ໍາຫນັກເບົາເຖິງສະພາບຂອງການນອນຫລັບ. ປະມານ 90 ຫາ 120 ນາທີ, ນອນ REM ເກີດຂື້ນ. ໃນການສະຫລຸບຂອງ REM, ອາດຈະມີການຕື່ນນອນສັ້ນເມື່ອໄລຍະເວລານອນຖືກປັບ. ຂັ້ນຕອນ REM ອາດຈະສືບຕໍ່ຕໍ່ໄປໃນຕອນເຊົ້າ, ແລະການນອນຫລັບ REM ຫຼາຍທີ່ສຸດເກີດຂື້ນໃນທີສາມຂອງຕອນກາງຄືນ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນໄລຍະເວລາປະມານ 2 ຊົ່ວໂມງ, ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຈະຕື່ນຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນ. ຖ້າຄົນໃດສັງເກດເຫັນການນອນຫລັບທີ່ສອດຄ້ອງກັນ, ການຕື່ນຕົວເຫລົ່ານີ້ກໍ່ຄືກັນ.

ປັດໄຈອື່ນທີ່ປະກອບສ່ວນໃຫ້ກັບການປຸກລະດົມຢ່າງສົມບູນ

ນອກເຫນືອຈາກຮູບແບບການນອນທີ່ປົກກະຕິເພີ່ມເຕີມໂດຍການນອນພັກຜ່ອນທີ່ສອດຄ່ອງ, ຈັງຫວະ circadian, ແລະຂັ້ນຕອນຂອງການນອນພັກຜ່ອນຕາມທໍາມະຊາດ, ອາດຈະມີປັດໃຈອື່ນໆທີ່ປະກອບສ່ວນກັບການຕື່ນນອນເວລາຢ່າງສົມບູນ.

ພິຈາລະນາບົດບາດຂອງສິ່ງລົບກວນດ້ານສິ່ງແວດລ້ອມ. ຖ້າຄູ່ນອນຂອງທ່ານມີເຕືອນຢູ່ໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆເຊົ້າ, ແລະມັນຈະເກີດຂຶ້ນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະລຸກຂຶ້ນ, ນີ້ກໍ່ແນ່ນອນທີ່ຈະລົບກວນການນອນຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເພື່ອນບ້ານຄົນຫນຶ່ງທີ່ໄປໃນຕອນເຊົ້າອາດຈະເປັນການຂັດແຍ້ງທີ່ສອດຄ່ອງກັນ. ໄລຍະເວລາຂອງລົດຫຼືລົດໄຟອາດຈະສອດຄ່ອງກັບການນອນຫຼັບ. ເດັກນ້ອຍແລະສັດລ້ຽງຍັງສາມາດນໍາໄປສູ່ການຕື່ນນອນທີ່ແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍຈາກມື້ຫນຶ່ງເຖິງມື້, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນທ້າຍອາທິດເມື່ອທ່ານອາດຈະມັກນອນຢູ່.

ມັນກໍ່ອາດຈະເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຄວນພິຈາລະນາເຖິງບົດບາດຂອງການຫາຍໃຈທີ່ ນອນບໍ່ສະບາຍ ເຊັ່ນການ ນອນຫລັບຫາຍໃຈ ທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການນອນ REM. ການຜ່ອນຄາຍຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງເສັ້ນທາງຫາຍໃຈອາດເຮັດໃຫ້ເກີດການຂັດຂວາງການຫາຍໃຈທີ່ເຮັດໃຫ້ມີການຕື່ນນອນຢ່າງກະທັນຫັນ. ຖ້າທ່ານມີ ອາການ ອື່ນໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ, ມັນອາດຈະເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຊອກຫາການປະເມີນຜົນໂດຍ ແພດຫມໍນອນນອນທີ່ຖືກຮັບຮອງ ແລະໄດ້ຮັບການທົດສອບເພື່ອກໍານົດການຫາຍໃຈນອນ.

A Word From

ໃນທີ່ສຸດ, ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຈະຕື່ນຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນ. ຕັ້ງເຕືອນ, ແຕ່ບໍ່ກວດເບິ່ງໂມງໃນຕອນກາງຄືນ. ຖ້າທ່ານຕື່ນແລະບໍ່ໄດ້ຍິນສຽງເຕືອນ, ມັນບໍ່ແມ່ນເວລາທີ່ຈະລຸກຂຶ້ນ. ພະຍາຍາມມ້ວນຄືນແລະກັບຄືນໄປນອນ. ຖ້າການຕື່ນຕົວເຫລົ່ານີ້ແມ່ນຕໍ່ຕອນເຊົ້າ, ທ່ານອາດຈະພະຍາຍາມທີ່ຈະກັບຄືນນອນ. ແທນທີ່ຈະນອນຢູ່ໃນຕຽງນອນ, ຖ້າທ່ານຕື່ນນອນຫຼາຍກວ່າ 15 ຫາ 20 ນາທີ, ຈົ່ງລຸກຂຶ້ນແລະເລີ່ມຕົ້ນມື້ຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ. ຖ້າຫາກວ່າການຕື່ນຂຶ້ນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆຄືນແມ່ນເຮັດໃຫ້ທ່ານສາມາດນອນຫລັບໄດ້ພຽງພໍ, ຈົ່ງຊອກຫາການກວດກາແລະທົດສອບອີກຕໍ່ໄປໃນເງື່ອນໄຂຕ່າງໆເຊັ່ນການນອນໄມ່ຫລັບແລະນອນຫລັບ.

> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

> Kryger, MH et al "ຫຼັກການແລະການປະຕິບັດຂອງການນອນຫລັບ." ExpertConsult , 6th edition, 2016.

> Moore-Ede, MC et al . "ເວລາວັດແທກລະບົບທາງກາຍຍະພາບ", ໃນ ໂມງທີ່ເວລານັ້ນເຮົາ . Cambridge, Massachusetts, Harvard University Press, 1984, p. 3

> Peters, BR "Bedtimes ຜິດປົກກະຕິແລະການປຸກ." ການ ປະເມີນຜົນການຮ້ອງທຸກນອນ . Sleep Med Clinic 9 (2014) 481-489