ການພະຍາຍາມທີ່ຈະດໍາລົງຊີວິດຕໍ່ໄປແມ່ນເປົ້າຫມາຍທີ່ດີ, ແຕ່ປີທີ່ພິເສດເຫຼົ່ານັ້ນຈະບໍ່ຫມາຍຄວາມວ່າຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ດັ່ງນັ້ນ, ເປັນຫຍັງຈຶ່ງບໍ່ພະຍາຍາມຊ່ວຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ມີອາຍຸນ້ອຍກວ່າອາຍຸຂອງທ່ານໂດຍປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນຂັ້ນພື້ນຖານບາງຢ່າງຕໍ່ຊີວິດການເປັນຢູ່ແບບຍືນຍົງ?
ເບິ່ງການປ່ຽນແປງທີ່ທ່ານຄວນເຮັດໃນມື້ນີ້, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຮັດວຽກໃນວິທີທີ່ອ່ອນໂຍນແລະມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ເດືອນ, ຫຼືປີນັບຈາກນີ້.
1 -
ເຊົາສູບຢາການຢຸດການເປັນຫນຶ່ງໃນນິໄສນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຊີວິດຍາວນານ - ແລະສຸຂະພາບຂອງທ່ານໂດຍທົ່ວໄປ - ກ່ວາການປ່ຽນແປງອື່ນໃດທີ່ທ່ານເຮັດ. ການສຶກສາຈໍານວນຫລາຍໄດ້ລາຍງານປະຫວັດສາດຂອງຢາສູບທີ່ໃຊ້ເວລາກ່ຽວກັບສຸຂະພາບໂດຍລວມແລະສະຖານະພາບສຸຂະພາບຂອງ ຜູ້ຊາຍ ແລະ ແມ່ຍິງ . ໂດຍສະເພາະແມ່ນການສືບຕໍ່ການສູບຢາຢ່າງຮຸນແຮງທີ່ຜ່ານມາອາຍຸ 40 ປີໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການຕັດຈໍານວນສິບປີອອກຈາກຊີວິດຂອງທ່ານ. ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ ພະຍາດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸ ຫລາຍຂຶ້ນເຊັ່ນ: ພະຍາດ ຫົວໃຈແລະ ພະຍາດເບົາຫວານ . ການສູບຢາຍັງເຮັດໃຫ້ ຜູ້ສູງອາຍຸຜິວຫນັງ ລ່ວງຫນ້າ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານເບິ່ງເກົ່າ
2-
ຮັກສານ້ໍາຫນັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນຂະນະທີ່ມີການໂຕ້ຖຽງບາງຢ່າງກ່ຽວກັບວິທີການວັດແທກຄວາມອ້ວນ - ໃຊ້ Body Mass Index (BMI), ອັດຕາສ່ວນແອວຂອງແອວມາ , ຄວາມຫນາຂອງຜິວຫນັງ, ຫຼືພຽງແຕ່ຈໍານວນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຂະຫນາດ - ຜູ້ຄົ້ນຫາອາຍຸຍືນຫຼາຍທີ່ສຸດເຫັນດີວ່າໄຂມັນຫຼາຍເກີນໄປໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ທ່ານ ກັບສະພາບທີ່ຮຸນແຮງຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ພະຍາດຫົວໃຈ, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ພະຍາດເບົາຫວານແລະມະເຮັງ.
ໂລກອ້ວນສາມາດນໍາໃຊ້ຄວາມເສຍຫາຍທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຕັບຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ ເກີດໂລກຕັບໄຂມັນ . ຫຼາຍເກີນໄປ, ໄຂມັນຫຼາຍເກີນໄປໃນທ້ອງຂອງທ່ານແມ່ນເຊື່ອມໂຍງກັບ ໂຣກລະບົບຕັບ , ຊຶ່ງປະກອບມີອາການເຊັ່ນ: ເລືອດສູງແລະຄວາມດັນເລືອດສູງຫຼື hypertension .
ການຊອກຫາຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ເຫມາະສົມທີ່ທ່ານຄວນຈະໃຊ້ໃນແຕ່ລະມື້ແລະແກ້ໄຂບັນຫາການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກລະດັບປານກາງແລະມີຄວາມຍືນຍົງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກເວັ້ນການເຈັບປ່ວຍ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວແລະເຄື່ອນທີ່ແລະຊ່ວຍຊີວິດຂອງທ່ານ, ຫຼື ຊີວິດ ຂອງຮ່າງກາຍ, ເປັນໄປໄດ້ໃນເດືອນ, ແລະປີ, ມາ.
3-
Stay Activeຜົນປະໂຫຍດຂອງການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານຮ່າງກາຍມີຈໍານວນຫຼາຍ: ສຸຂະພາບເສັ້ນເລືອດ, ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງແລະພະຍາດເບົາຫວານ, ການຄຸ້ມຄອງຄວາມກົດດັນທີ່ດີແລະຊີວິດທີ່ດີກວ່າເກົ່າ. ການສຶກສາ 2011 ກ່ຽວກັບຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງຫຼາຍກວ່າ 416.000 ຄົນທີ່ຈັດພີມມາໃນ The Lancet ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ປະຕິບັດໂດຍສະເລ່ຍປະມານ 15 ນາທີຕໍ່ມື້, ໃນລະດັບປານກາງ (ເຊັ່ນການຍ່າງຢ່າງລວດໄວ) ມີປະມານ 3 ປີຂຶ້ນໄປຫຼາຍກ່ວາຜູ້ທີ່ເຮັດ ກິດຈະກໍາເລັກຫນ້ອຍຫຼືບໍ່ມີ. ການສືບສວນອື່ນໆໄດ້ສະແດງຜົນປະໂຫຍດອັນຍາວນານທີ່ຄ້າຍຄືກັນສໍາລັບຜູ້ທີ່ຍັງສືບຕໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍ. ບໍ່ວ່າເວລາຍ່າງ, ລອຍນ້ໍາ, ແລ່ນຫຼືກິດຈະກໍາອື່ນໆກໍ່ຂໍໃຫ້ທ່ານສະແຫວງຫາສະຕິປັນຍາ, ຮັກສາກະດູກແຂງແຮງແລະຊີວິດຂອງທ່ານຍາວ!
4-
ກິນອາຫານຕ້ານການອາຍຸສູງສຸດການກິນອາຫານທີ່ມີອາຫານທີ່ສົມດູນກັນໂດຍອີງໃສ່ຫມາກໄມ້, ຜັກ, ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດໂປຼຕິນຕ່ໍາ, ເມັດທັງຫມົດ, ເມັດທັງຫມົດແລະປະລິມານໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ໄດ້ຖືກເຊື່ອມໂຍງເຂົ້າໃນການຄົ້ນຄ້ວາເພື່ອເປັນອາຍຸຍືນທີ່ດີກວ່າເກົ່າ. ທັງຫມົດຂອງປະຊາກອນທີ່ມີຊີວິດຍາວທີ່ສຸດໃນໂລກ - ລວມທັງ Okinawans ຂອງປະເທດຍີ່ປຸ່ນ, ຜູ້ທີ່ອາໃສຢູ່ໃນ ຮ່ອມພູ Hunza ຂອງປາກິສຖານ ແລະຜູ້ທີ່ຢູ່ໃນບັນດາປະເທດຕາມແຄມທະເລ Mediterranean - ທັງຫມົດໄດ້ຮັບການປ່ຽນແປງບາງຢ່າງຂອງແຜນນີ້.
ໃນຂະນະທີ່ການເສີມອາຫານຂອງທ່ານດ້ວຍວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດອາດຊ່ວຍຊົດເຊີຍສໍາລັບສ່ວນປະກອບທີ່ຂາດຫາຍໄປບາງຢ່າງ, ສ່ວນໂພຊະນາການສ່ວນຫຼາຍແນະນໍາການໃຫ້ສານອາຫານຂອງທ່ານຈາກອາຫານ. ການເລືອກອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ໃນປະລິມານທີ່ເຫມາະສົມ (ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເປັນໂລກອ້ວນ), ເປັນການປ້ອງກັນການຕິດເຊື້ອແລະເປັນວິທີທີ່ສະຫຼາດທີ່ຈະຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄວຫນຸ່ມ
5-
ຈັດການຄວາມເຂົ້າໃຈຂອງທ່ານເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ທີ່ມີຄວາມດຸຫມັ່ນຫຼາຍກັບອາຫານແລະການອອກກໍາລັງກາຍອາດບໍ່ເຫັນຜົນກະທົບຂອງຄວາມກົດດັນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຄວາມຈິງແມ່ນ, ຄວາມກົດດັນມີຜົນກະທົບດ້ານຮ່າງກາຍຫຼາຍ, ລວມທັງການເພີ່ມລະດັບຂອງ cortisol, ຮໍໂມນຄວາມກົດດັນທີ່ສາມາດປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນສະພາບ cardiovascular, ໄຂມັນທ້ອງອັນຕະລາຍ, ຊຶມເສົ້າແລະການຕໍ່ຕ້ານທີ່ທຸກຍາກຕໍ່ພະຍາດ.
ໃນການສຶກສາ 2010 ກ່ຽວກັບຜູ້ໃຫຍ່ 861 ຄົນ, ຜູ້ທີ່ມີລະດັບ cortisol ສູງສຸດມີອັດຕາການຕາຍຂອງພະຍາດ cardiovascular ຫຼາຍກວ່າ 5 ເທົ່າ, ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຂົາບໍ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບຫົວໃຈ. ໂຊກດີ, ການບັນເທົາ ຄວາມກົດດັນເບິ່ງຄືວ່າຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີອາຍຸຍືນ, ຕາມທີ່ແນະນໍາໃນການສຶກສາຈໍານວນຫນຶ່ງທີ່ເຊື່ອມໂຍງກັບສະມາທິທີ່ມີອັດຕາການຕາຍຫນ້ອຍລົງ. ເປັນຫຍັງຈຶ່ງບໍ່ພະຍາຍາມສະຕິປັນຍາສະຕິປັນຍາ, ຕົນເອງ hypnosis, ຫຼືແມ້ແຕ່ພຽງແຕ່ smiling ຫຼາຍ, ການຄຸ້ມຄອງລະດັບຄວາມກົດດັນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ? ຫົວໃຈແລະຂອບໃຈຂອງທ່ານຈະດີກວ່າສໍາລັບມັນ.
6-
ຢູ່ສັງຄົມອີກປະການຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງຊີວິດຍາວແມ່ນເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງເຄືອຂ່າຍສັງຄົມຂະຫນາດໃຫຍ່ທີ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນຂອງຫມູ່ເພື່ອນແລະຄອບຄົວ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ໃນການຄົ້ນຄວ້າຂອງເຂົາເຈົ້າກ່ຽວກັບຊາວແຄລິຟໍເນຍປະມານ 1500 ຄົນໄດ້ຕິດຕາມຈາກເດັກນ້ອຍໃນອາຍຸເກົ່າ, ນັກຈິດຕະວິທະຍາ Howard Friedman ແລະ Leslie Martin ພົບວ່າ ການເຊື່ອມຕໍ່ເຊື່ອມຕໍ່ ແລະການປະສົມປະສານໃນຊຸມຊົນຂອງເຂົາເຈົ້າແມ່ນເປັນຕົວຊີ້ວັດທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງຄວາມຍາວອາຍຸຫຼາຍກວ່າເກົ່າ. ຖ້າບໍ່ແມ່ນສະມາຊິກທຸກຄົນໃນວົງການສັງຄົມຂອງທ່ານແມ່ນຂຶ້ນກັບວຽກງານ, ເລືອກທີມງານຂອງທ່ານ: ຫມູ່ເພື່ອນແລະຄົນທີ່ເຊື່ອຫມັ້ນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັບຜິດຊອບເວລາຍາກແລະຮັບມືກັບຄວາມລໍາບາກ, ງ່າຍກວ່າ - ປັດໃຈຕ່າງໆທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານຮັກສາສຸຂະພາບ.
ໂອກາດແມ່ນ, ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງປ່ຽນແປງຢ່າງຮຸນແຮງໃນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານເພື່ອປັບປຸງຂົງເຂດເຫຼົ່ານີ້. ສຸມໃສ່ຄວາມກ້າວຫນ້າ, ບໍ່ສົມບູນແບບ, ແລະໃນໄລຍະທີ່ໃຊ້ເວລາ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະມີສຸຂະພາບດີແລະປະຕິບັດຕົວຢ່າງຂອງຄົນຫນຸ່ມ. ຜົນ? ຫຼາຍປີຕໍ່ຊີວິດຂອງທ່ານ, ແລະຊີວິດຫຼາຍຂຶ້ນຕໍ່ປີຂອງທ່ານ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Chi Pang Wen, etal "ຈໍານວນຫນ້ອຍຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບການຫຼຸດຜ່ອນການເສຍຊີວິດແລະອາຍຸສູງສຸດຂອງຊີວິດ: ການສຶກສາ cohort prospective." The Lancet , 16 ສິງຫາ 2011; DOI: 101016 / S0140-6736 (11) 60749-6
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen ແລະ Rune Blomhoff. "ການບໍລິໂພກຂອງເມັດພືດທັງຫມົດແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເສຍຊີວິດ, ການເສຍຊີວິດທີ່ບໍ່ແມ່ນການຄາດຄະເນທີ່ເກີດຂື້ນກັບພະຍາດອັກເສບໃນການສຶກສາສຸຂະພາບຂອງແມ່ຍິງໄອໂອວາ." Am J Clin Nutr June 2007 vol 85 no 6 1606-1614
Emily J Nicklett et al "ການໄດ້ຮັບຫມາກໄມ້ແລະຜັກ, ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ແລະການຕາຍໃນແມ່ຍິງຊຸມຊົນທີ່ຢູ່ອາໃສ". Journal of American Geriatrics Society ປະລິມານທີ່ 60, ສະບັບທີ 5, ຫນ້າ 862-868, ພຶດສະພາ 2012.
Friedman, HS ແລະ Martin, LR "ໂຄງການຍືນຍົງ: ການຄົ້ນພົບທີ່ຫນ້າປະຫລາດໃຈສໍາລັບສຸຂະພາບແລະການມີຊີວິດຍາວນານຈາກການສໍາຫຼວດທີ່ແປດສິບພັນເດັ່ນ." Penguin Books ມີນາ 2011
http: // wwwhowardsfriedmancom / longevityproject /
Michael F Leitzmann, Yikyung Park, Aaron Blair, Rachel Ballard-Barbash, Traci Mouw, Albert R. Hollenbeck, Arthur Schatzkin, "ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການຕາຍ." Arch Intern Med Vol 167 (NO 22), DEC 10 / 24,2007
Matthieu Maillot et al "ວິທີທີ່ສັ້ນທີ່ສຸດເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍດ້ານໂພຊະນາການແມ່ນການເລືອກເອົາອາຫານເມດິເຕີເລນຽນເລືອກ: ຫຼັກຖານຈາກອາຫານທີ່ຖືກຜະລິດໂດຍຄອມພິວເຕີ." Am J Clin Nutr ຕຸລາ 2011 vol 94 no 4 1127-1137
Nicole Vogelzangs, Aartjan TF Beekman, Yuri Milaneschi, Stefania Bandinelli, Luigi Ferrucci ແລະ Brenda WJH Penninx. "Cortisol ທ່ີນ້ໍາຖ້ວມແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ຫົກສິບປີຂອງການເສຍຊີວິດທັງຫມົດແລະ cardiovascular." J Clin Endocrinol Metab 95: 4959-4964, 2010.