ໂຣກ Piriformis ລະດັບປານກາງຂະຫຍາຍທາງອອກ

1 -

ໂຣກ Piriformis ລະດັບປານກາງຂະຫຍາຍທາງອອກ

ໂຣກປານກາງ Piriformis Stretching Routine - ຂໍ້ມູນພື້ນຖານທີ່ທ່ານຄວນຮູ້

ຖ້າທ່ານມີໂຣກ piriformis, ທ່ານອາດຈະຮູ້ວ່າມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດ sciatica. ແຕ່ທ່ານຮູ້ວ່າມັນເປັນພຽງຫນຶ່ງໃນຈໍານວນຂອງສິ່ງທີ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ອາການເຈັບປວດເສັ້ນເລືອດລົງລົງຂາຂອງທ່ານ? ສາເຫດອື່ນໆທີ່ປະກອບມີແຜ່ນ herniated, stenosis spinal, ຫຼື tumor ທີ່ກົດໃສ່ເສັ້ນປະສາດໄດ້.

ເຖິງແມ່ນວ່າປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງອາການຂອງໂຣກໄຂ້ຫວັດສັດປີກຕໍ່ກັບໂຣກ piriformis, ໃນໂຄງການຂອງສິ່ງຕ່າງໆ, ມັນກໍ່ເປັນເລື່ອງທີ່ຫາຍາກແທ້. ຜູ້ຂຽນຂອງບົດຄວາມຈັດພີມມາໃນເດືອນພະຈິກ 2008 ວາລະສານຂອງສະຫະພັນ Osteopathic American Associates ລາຍງານວ່າຢ່າງນ້ອຍ 6% - ແລະເຖິງ 36% - ມີໂຣກ piriformis. (ແລະຍິງ, ເອົາໃຈໃສ່: ທ່ານມີເວລາ 6 ເທົ່າກັບໂຣກ piriformis ກວ່າຜູ້ຊາຍ.)

ໃນຖານະເປັນໂຣກ, ສະພາບການນີ້ສະເຫນີຕົວມັນເອງເປັນກຸ່ມຂອງອາການ. ອາດຈະເປັນຍ້ອນການນີ້, ມັນມັກຈະສັບສົນກັບການບົ່ງມະຕິອື່ນໆ - ໂດຍສະເພາະ, radiculopathy. Radiculopathy, ຖ້າທ່ານມີມັນ, ອາດຈະຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າສໍາລັບທ່ານເພາະວ່າມັນເປັນຜົນຂອງຮາກຂອງເສັ້ນປະສາດຫີນທີ່ມີລະຄາຍເຄືອງ, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນເປັນແຜ່ນ herniated. ວ່າເວົ້າວ່າ, ເຮັດໃຫ້ໂຣກ piriformis ຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວ, ສາມາດນໍາໄປສູ່ການປ່ຽນແປງໃນເສັ້ນປະສາດເສັ້ນໄຍຂອງທ່ານ.

ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າຫາກວ່າ stretching ໃນບົດນີ້ແລະບົດອື່ນໆກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ piriformis ບໍ່ໄດ້ບັນເທົາອາການເຈັບຂາຂອງທ່ານ, ໃຫ້ເວົ້າກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານແລະ / ຫຼືທ່ານຫມໍດ້ານຮ່າງກາຍກ່ຽວກັບອາການຂອງທ່ານ.

ເພື່ອຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບໂຣກ piriformis, ກວດເບິ່ງບົດຄວາມຂອງຂ້ອຍ: ໂຣກ Piriformis ແມ່ນຫຍັງ?

ການຂະຫຍາຍຕົວ Piriformis - ທ່ານຄວນເຮັດແບບເວີຊັ່ນລະດັບກາງຫລືໃຫມ່?

ບົດຄວາມນີ້ຄາດວ່າທ່ານກໍາລັງຜ່ານມາໃນຂັ້ນຕອນຂອງການເລີ່ມຕົ້ນໃນແງ່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ຖ້າຫາກວ່າບໍ່ແມ່ນກໍລະນີ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ ລະດັບການຂະຫຍາຍຕົວຂອງລະດັບຂັ້ນຕອນຂອງການເລີ່ມຕົ້ນຂອງ Piriformis.

ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ຈົ່ງພິຈາລະນາຄວາມອົບອຸ່ນຂຶ້ນສໍາລັບລະດັບປານກາງທີ່ຍາວນານກັບການເຄື່ອນຍ້າຍເລີ່ມຕົ້ນ. ຂັ້ນຕອນສຸດທ້າຍຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເຮັດໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຈັບຄູ່. ນີ້ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງທີ່ນອນຢູ່ໃນທີ່ທ່ານນອນຢູ່ກັບຄືນຂອງທ່ານກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະງ່າຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ. ຕໍາແຫນ່ງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງແມ່ນຫນຶ່ງໃນບັນດາສະຖາບັນທີ່ໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນຫຼາຍທີ່ສຸດ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມແລະຜູ້ທີ່ເຈັບປວດ.

ສິ່ງອື່ນທີ່ອາດຈະໄດ້ຮັບໃນວິທີການຂອງທ່ານທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດໃນການປະຕິບັດລະດັບປານກາງແມ່ນການບໍ່ສາມາດນັ່ງຢູ່ຊັ້ນ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ທ່ານສາມາດເຮັດແບບນັ້ນໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງລົ້ມລົງ (ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ). ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດນັ່ງນັ່ງໄດ້, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍລະດັບເລີ່ມຕົ້ນ. ຖ້າທ່ານຍັງຕ້ອງການທົດລອງລະດັບປານກາງ, ຈົ່ງພິຈາລະນາເບີ່ງລະດັບ # 4 ໃນໄລຍະນີ້ຈົນກ່ວາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານສາມາດປັບຕົວພຽງພໍເພື່ອໃຫ້ທ່ານນັ່ງລົງເທິງພື້ນເຮືອນໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຫລືຄວາມເຄັ່ງຕຶງ.

ຫນ້າສອງສາມຫນ້າຕໍ່ໄປໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຄິດເຫັນຫນ້ອຍຫນຶ່ງສໍາລັບຄວາມອົບອຸ່ນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນມັນແມ່ນການແຂ່ງຂັນ!

2-

ອົບອຸ່ນຂຶ້ນສໍາລັບກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ Piriformis

ອົບອຸ່ນຂຶ້ນສໍາລັບກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ Piriformis

ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວໄວ້ໃນສະໄລກ່ອນ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານກໍາລັງດໍາເນີນຂັ້ນຕອນລະດັບກາງຂອງ piriformis, ມັນຍັງເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະອົບອຸ່ນດ້ວຍການຍ້າຍງ່າຍໆກ່ອນ. ທ່ານອາດຈະພະຍາຍາມທົດລອງສອງສາມເທື່ອຈາກຂັ້ນຕອນເລີ່ມຕົ້ນທີ່ໄດ້ກ່າວມາໃນສະໄລກ່ອນຫນ້າ, ເຊັ່ນ:

• Cross One Leg Over
• ເຂົ່າກັບຂ້າງ

ຫຼືພະຍາຍາມ stretch hip ຂ້າງນອກ ນີ້ .

ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: ປ່ອຍທັກສະກັບຕ່ໍາກັບໂຄງການງ່າຍໆນີ້

3-

Piriformis Warm Up - Cross One Knee Over ເພື່ອ "Get" ກ້າມແລະຕື່ມ Abs

Piriformis Warm Up - Cross One Knee Over ເພື່ອ "Get" ກ້າມຊີ້ນກ່ຽວກັບດ້ານນັ້ນແລະທ້າທາຍຂອງທ່ານ Abdominals Oblique.

ໃຫ້ສືບຕໍ່ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນກັບການເຄື່ອນຍ້າຍຄູ່ຫຼາຍກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມ "ມືຂອງພວກເຮົາ", ດັ່ງນັ້ນເພື່ອເວົ້າ, ມີຕໍາແຫນ່ງທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍ.

ໃນນີ້, ທ່ານຈະຍືດຂາແລະແຂນຂອງທ່ານ, ລຸກຂຶ້ນການປະສານງານຂອງທ່ານແລະເຮັດວຽກ abs ຂອງທ່ານ - ທັງຫມົດໃນເວລາດຽວກັນ. ພ້ອມແລ້ວບໍ? ນີ້ໄປ:

ຄໍາແນະນໍາ:

ນອນຢູ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂກງແລະຕີນຂອງທ່ານຂື້ນ. ເຊື່ອມຕໍ່ກັບນິ້ວມືຂອງທ່ານຫລັງຂອງທ່ານ; (ແຕ່ບໍ່ບັງຄັບນີ້ຖ້າທ່ານມີຄວາມຈໍາກັດຫຼືອາການເຈັບໃນແຂນຫລືບ່າຂອງທ່ານ, ໃນກໍລະນີນັ້ນ, ທ່ານພຽງແຕ່ເຮັດສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ).

ເອົາຫົວເຂົ່າເຂົ້າໄປໃນຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆລົງທັງສອງເຂົ່າໄປຂ້າງຂອງຂາ "ຢືນ" (ເຊິ່ງແມ່ນຂາທີ່ ໄດ້ຮັບ ຕີນຂອງທ່ານ). ພຽງແຕ່ໄປເທົ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການຮູ້ສຶກ stretch.

ໃນເວລາດຽວກັນ, ເອົາມືແລະຫົວຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ສະຫນັບສະຫນູນ elbow outstretched ຂອງທ່ານໄປສູ່ຫົວເຂົ່າເທິງ. (ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການເຮັດວຽກທີ່ດີກວ່າ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນ outstretched, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ຈິນຕະນາການຊີ້ໃຫ້ເຫັນຈຸດສຸມໃສ່ຫົວເຂົ່າໂດຍບໍ່ມີການເຮັດເຊັ່ນນັ້ນ.)

ຄ່ອຍໆກັບຄືນຫົວ, ຄໍ, ບ່າແລະດ້ານເທິງກັບພື້ນ.

ເຮັດໄດ້ເຖິງ 10 ເທື່ອແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດເລີ້ມອີກຂ້າງຫນຶ່ງ.

ໃນຂະນະທີ່ທ່ານປະສົບປະສົບການໃນປັດຈຸບັນ, ການອົບອຸ່ນສໍາລັບຕົວກາງແມ່ນການປະສົມປະສານຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະການປ່ຽນແປງທີ່ອາດຈະເພີ່ມເຂົ້າໃນການປະສານງານແລະ / ຫຼືຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ແຕ່ໃນຫນ້າທີ່ປະຕິບັດຕາມ, ທ່ານຈະເຮັດຫນ້າທີ່ໃນໄລຍະຍາວໂດຍການສົມມຸດຕໍາແຫນ່ງທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍ,

ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: 7 ແຂນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງ Hamstring

4-

ການຕິດຕັ້ງ Piriformis Stretch

ການຕິດຕັ້ງ Piriformis Stretch

ນີ້ stretch piriformis ຕໍ່ໄປຈະຈັດຂຶ້ນໃນເວລານັ່ງ. ມັນສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຮູບແບບຂອງໂຍຜະລິດເຊັ່ນດຽວກັນຫຼືພຽງແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ. (ສະບັບ Yoga ແມ່ນສະແດງຢູ່ໃນບໍລິການຕໍ່ໄປ.)

ນັ່ງອຽງດ້ວຍຂາທັງສອງຂາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ຫນຶ່ງໃນກຸນແຈສໍາລັບການນັ່ງຕັ້ງຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນແມ່ນເພື່ອພະຍາຍາມແຈກຢາຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານເທົ່າທຽມກັນລະຫວ່າງກະດູກນັ່ງ. (ບ່ອນນັ່ງທີ່ນັ່ງແມ່ນສອງປຸ່ມທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງຕ່ອງໂສ້ຂອງທ່ານ. ທ່ານອາດຈະຮູ້ຈັກມັນໂດຍວິທີທີ່ພວກເຂົາຮູ້ສຶກ - ມີຄວາມກົດດັນຫຼືເວລາທີ່ນັ່ງຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງ, ພວກເຂົາສາມາດທໍາຮ້າຍ).

ຈົ່ງເຂົ່າຫນຶ່ງເຂົ່າແລະຂ້າມຊ້າຍຕ່ໍາກວ່າອີກ, ວາງຕີນຢູ່ເທິງຊັ້ນທີ່ຢູ່ໃກ້ກັບ (ແລະຢູ່ດ້ານໃນຂອງ) ເຂົ່າທີ່ອອກມາ. ຫໍ່ແຂນກົງກັນຂ້າມຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຫົວເຂົ່າໂກງ. ມັນແມ່ນຫຍັງທີ່ເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານ (ອື່ນ) ຢູ່ຫລັງເຮືອນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາຕໍາແຫນ່ງນີ້.

ກວດເບິ່ງອີກເທື່ອຫນຶ່ງເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່ານ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານຖືກແຈກຢາຍຢ່າງເທົ່າທຽມກັນລະຫວ່າງສອງກະດູກຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທ້າທາຍສໍາລັບຄົນຈໍານວນຫຼາຍເພາະວ່າໃນທັນທີທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຜົ້ງເອື້ອຍຕ້ອງປ່ຽນແປງ, ຍ້ອນວ່າທ່ານເອົາຕີນຂອງທ່ານໄປຂ້າງນອກ, ຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນ chronic, ພ້ອມກັບຄວາມກົດດັນໃນຫນຶ່ງຫຼືຫຼາຍກວ່າກ້າມເນື້ອອື່ນໆ ເຮັດໃຫ້ທ່ານຍົກຂາຂອງທ່ານໂດຍອັດຕະໂນມັດເພື່ອຮອງຮັບ. ແຕ່ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ສິ່ງນີ້ເກີດຂຶ້ນ, ຖ້າເປັນໄປໄດ້. ການສອດຄ່ອງກັບຫຼາຍຂອງທ່ານແມ່ນຢູ່ໃນໄລຍະນີ້, ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າຂອງທ່ານຈະເປັນໄປໄດ້.

5-

ເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍຕໍ່ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງ Piriformis Stretch - Version ສໍາລັບ Yogis

ເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍຕໍ່ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງ Piriformis Stretch

ດັ່ງທີ່ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ກ່າວມາກ່ອນຫນ້ານີ້, ການຍືດເຍື້ອ piriformis ທີ່ນັ່ງສາມາດເຮັດໄດ້ເປັນການສ້າງໂຍຜະລິດ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານຍັງໄດ້ເພີ່ມບາງສິ່ງທີ່ທ້າທາຍຕື່ມອີກໂດຍປ່ອຍໃຫ້ທ່ານຈັບຂາແລະຍົກມື.

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກຂອງທ່ານເຂັ້ມຂຸ້ນໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ປ່ອຍມືໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ (ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວໄວ້ກ່ອນຫນ້ານີ້) ແລະຍົກແຂນຂວາຂຶ້ນ (ແຕ່ຢ່າປິດການສອກຂອງທ່ານ.) ການຮັກສາແບບຟອມຂອງທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ແມ່ນເຮັດໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກຫນັກ, ແລະຫນຶ່ງໃນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຮັບປະກັນວ່າແມ່ນ (ຍັງໄດ້ປຶກສາຫາລືກ່ອນຫນ້ານີ້) ເຮັດໃຫ້ນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານຖືກແຈກຢາຍຢ່າງເທົ່າທຽມກັນລະຫວ່າງສອງກະດູກທີ່ນັ່ງ; ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບການຍືດເວລາຫນ້ອຍລົງຕໍ່ການປິ່ນປົວອັກເສບ.

ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການປິ່ນປົວກັບຄືນຜົນສໍາເລັດ

6-

Stretch Piriformis ຂອງທ່ານໃນ Pigeon Pose

Stretch Piriformis ຂອງທ່ານໃນ Pigeon Pose

ແລະສຸດທ້າຍ, ພວກເຮົາມາຫາ doozie, ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງທັງຫມົດກ້າມຊີ້ນ piriformis stretches. ນີ້ແມ່ນອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ຖືກປະຕິບັດຈາກໂຍຜະລິດ (ເອີ້ນວ່າການລ້ຽງນົກ.) ດັ່ງນັ້ນ, ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ໃຫ້ yogini, ຫຼືພຽງແຕ່ໃຊ້ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ.

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຫຼຸດລົງຕົວເອງລົງເພື່ອວ່າຂາຫນຶ່ງຈະຖືກຂະຫຍາຍໄປທາງຫລັງ. ງໍຂາຫນ້າແລະເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ຕໍາແຫນ່ງຂາຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບການຮ່ວມມືຂອງທ່ານ. ນີ້ອາດຈະບໍ່ເປັນໄປໄດ້ຖ້າທ່ານກໍາລັງແຫນ້ນຫນາໃນກ້າມເນື້ອແລະ / ຫຼືແຖບ iliotibial. ໃນກໍລະນີທີ່ເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.

ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍເຫຼືອທ່ານ. ນ້ໍາຫນັກ ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ພວກມັນເພື່ອດັດແປງນ້ໍາຫນັກເຂົ້າໄປໃນ hips ຂອງທ່ານ, ກິນນ້ໍາຫນັກຫຼາຍຂຶ້ນໃນເວລາທີ່ stretch ກາຍເປັນຫຼາຍເກີນໄປແລະຫນ້ອຍລົງເມື່ອທ່ານຄິດວ່າທ່ານສາມາດເຂົ້າໄປໃນລະດັບທີ່ເລິກເຊິ່ງ.

ວິທີການປານກາງອີກຢ່າງຫນຶ່ງແມ່ນການກັງວົນໃຈຂອງທ່ານໄປສູ່ພື້ນເຮືອນເພື່ອເອົາຄວາມກົດດັນອອກ, ແລະເພີ່ມຂຸມຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານຄິດວ່າທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າ.

Related: Yoga for Back Pain

7-

Muscle Piriformis Cool Down - ທັງສອງເຂົ່າກັບຂ້າງ

ຂະຫຍາຍຕົວກ້າມຊີ້ນ Piriformis ເຢັນລົງ - ທັງສອງເຂົ່າກັບຂ້າງ

ສໍາລັບລະດັບປານກາງນີ້ແບບຍືດຫຍຸ່ນ piriformis, ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ວ່າທ່ານເພີ່ມເຂົ້າໃນການເຮັດວຽກ, ການທ້າທາຍດ້ານການດຸ່ນດ່ຽງແລະສິ່ງທ້າທາຍຕໍ່ການປະສານງານຂອງທ່ານ. ຊົມເຊີຍ!.

ໃນປັດຈຸບັນມັນເປັນເວລາທີ່ຈະເຢັນລົງ. ເຮັດແນວນັ້ນໂດຍການປະຕິບັດອີກຄັ້ງ (ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົງແລະຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ.) ຂື້ນມືຂອງທ່ານອອກທັນທີ (ແຕ່ຫ້າມລັອກມືຂວາຂອງທ່ານ). ຕາມຄວາມເຫມາະສົມ, ແຂນຂອງທ່ານຈະຢູ່ໃນລະດັບບ່າ, ແຕ່ພວກເຂົາແນ່ນອນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຖ້າວ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຈັບປວດຫຼືມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ.

ເອົາຫົວເຂົ່າທັງສອງຂ້າງໄປຂ້າງຫນຶ່ງ, ແຕ່ເວລານີ້, ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ, ແລະບໍ່ຕໍ່າກວ່າ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ທັງສອງດ້ານຂອງດ້ານເທິງຂອງທ່ານແລະແຂນທັງສອງດ້ານເທົ່າທຽມກັນຕິດຕໍ່ພື້ນເຮືອນ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ເມື່ອຕັດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົງ, ບໍ່ຄວນອະນຸຍາດໃຫ້ແຂນຫຼືບ່າຢູ່ກົງກັນຂ້າມ (ບ່ອນທີ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແມ່ນຊີ້ (ເພື່ອຂັບເຄື່ອນໃນເວລາທີ່ທ່ານວາງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.

ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ໃນລະຫວ່າງ 5 ຫາ 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງ "ຢືນ" ເດີມໄດ້ອຍ່າງມືດ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 2-3 ເທື່ອ.

ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: 7 ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນ

8-

ລໍາດັບຂັ້ນຕອນຂອງການຂະຫຍາຍຕົວ Piriformis - ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ

_{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:}

_{Boyajian-O'Neill, L. , DO, Mclain, R. , DO, Coleman, M. , DO thomas, Ph.D. ການວິນິດໄສແລະການຄຸ້ມຄອງຂອງໂຣກ Piriformis: ວິທີການທາງອົກຊີ. ວາລະສານຂອງສະມາຄົມ Osteopathic ອາເມລິກາ. Nov 2008 Accessed April 2016 http: // jaoaorg / articleaspx?articleid=2093614}