ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານມີເສັ້ນໂຄ້ງຢູ່ໃນຫ້າພື້ນທີ່ (ຄໍ, ດ້ານເທິງ, ຕ່ໍາ, sacrum, ແລະ coccyx ). ສາມເສັ້ນໂຄ້ງຕົ້ນຕໍແມ່ນຢູ່ໃນຄໍ, ດ້ານເທິງແລະດ້ານລຸ່ມ; ພວກເຂົາແມ່ນເຄື່ອງມືສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງຂອງຮ່າງກາຍ. ປາຍດ້ານລຸ່ມຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ (sacrum ຂອງທ່ານ) ຖືກຈັບຢູ່ໃນຄືນຫຼັງລະຫວ່າງສອງກະດູກຫູເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍກະດູກ. ເນື່ອງຈາກສະຖານທີ່ນີ້, ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ທ່ານເຮັດກັບສະນຸກເກີຂອງທ່ານມີຫຼາຍຜົນກະທົບຕໍ່ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
ການອອກກໍາລັງກາຍ
ສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດເພື່ອເພີ່ມຄວາມຮູ້ທາງດ້ານປະກົດພາຍໃນຂອງທ່ານຢູ່ໃນພື້ນທີ່ນັ້ນກໍ່ແມ່ນການຮູ້ເຖິງ ເສັ້ນໂຄ້ງ ດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນວິທີ:
- ນັ່ງຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງບໍລິສັດຫຼືອາຈົມ. ວາງຕົວເອງເພື່ອໃຫ້ນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານຖືກປູກເຂົ້າໃນບ່ອນນັ່ງໃນທາງທີ່ມີຄວາມສົມດຸນ. ຕໍາແຫນ່ງທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຢືນຢູ່ຕໍ່ກັບກໍາແພງຫີນ. (ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການນັ່ງແລະໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າການຮຽນຮູ້ຕົວເອງທີ່ຈະຢືນ).
- ຍຶດເອົາແຂນຂອງທ່ານ. ຖ້າເກົ້າອີ້ຂອງທ່ານບໍ່ມີແຂນ, ໃສ່ແຂນຂອງໂຕະຫຼືດ້ານຂ້າງຂອງບ່ອນນັ່ງຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານຍ້ອນວ່າທ່ານຍ້າຍ pelvis ຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາຫຼາຍຄົນບໍ່ມີ ຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານຫນ້າທ້ອງ , ຊຶ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນໃນການປ້ອງກັນການ ບາດເຈັບ . ຖ້າສຽງນີ້ຄ້າຍຄືກັບທ່ານ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການສະຫນັບສະຫນູນພິເສດທີ່ມາຈາກການຍຶດເອົາຕົວເອງດ້ວຍມືແລະມືຂອງທ່ານ.
- ທ່ານກໍາລັງກຽມພ້ອມສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວ. ຫມຸນຟັນຂອງທ່ານໄປ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າໃນເວລາທີ່ທ່ານປະຕິບັດກັບການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວນີ້, ເທິງ ຂອງຕ່ອງໂສ້ຂອງທ່ານ (ກະດູກກ່ຽວຂອງທ່ານ) ຈະຢູ່ທາງຫນ້າຂອງລຸ່ມ. ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ໃຫ້ສັງເກດເບິ່ງຮົ້ວຕ່ໍາ (ເລັກນ້ອຍ) ທີ່ຮ້າຍໄປໃນດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ແລະການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຄວາມກົດດັນກ້າມເນື້ອຕ່ໍາ. ປະລິມານການເພີ່ມຂື້ນແລະປານນີ້ແມ່ນປະກະຕິ.
- ຜ່ອນຄາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ບ່ອນທີ່ທ່ານກໍາລັງນັ່ງຢູ່ທີ່ຕັ້ງ, ມີກະດູກຫີນ / ດ້ານເທິງຂອງຕ່ອງໂສ້ pelvis ໂດຍກົງຂ້າງເທິງລຸ່ມ.
- ຕໍ່ໄປ, ກະທັດຮັດ pelvis ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າເວລາທີ່ທ່ານເຮັດສໍາເລັດການເຄື່ອນໄຫວ, ດ້ານເທິງ ຂອງກະດູກຂອງທ່ານ (ກະດູກໄຂ່) ຈະຢູ່ດ້ານຫລັງ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງເຮັດວຽກຫນັກເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາໃນຂັ້ນຕອນທີ 2, ຢ່າລັງເລທີ່ຈະຊ່ວຍຕົວທ່ານເອງດ້ວຍການຈັບມືຂອງທ່ານຕໍ່ກັບເກົ້າອີ້ຂອງທ່ານ. ກວດເບິ່ງພື້ນທີ່ຂອງເສັ້ນໂຄ້ງຂອງທ່ານ, ສັງເກດເຫັນວ່າມັນມີລັກສະນະແປກໆ. ນອກຈາກນັ້ນ, ສັງເກດເຫັນລະດັບຄວາມກົດດັນໃນກ້າມຊີ້ນຫລັງ. ພວກເຂົາເຈົ້າອາດຈະມີຄວາມວຸ່ນວາຍຫນ້ອຍກວ່າໃນຂັ້ນຕອນທີ 3? ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ນີ້ແມ່ນປະກະຕິ.
- ຜ່ອນຄາຍກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ບ່ອນທີ່ທ່ານນັ່ງລົງ.
- ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ເວລານີ້ໃນເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ໃນທ່າທາງກ້າວຫນ້າ (ຈາກຂັ້ນຕອນທີ 3), ໃຫ້ຢຸດພັກຜ່ອນສັ້ນໆແລະພະຍາຍາມເລື່ອນມືຂອງທ່ານລະຫວ່າງກະດູກຫີຂອງທ່ານແລະກັບຂອງເກົ້າອີ້ຫຼືຝາ. ທ່ານຄວນຈະສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້. ແລະໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງຢູ່ໃນສະຖານະພາບທາງຫລັງ (ຈາກຂັ້ນຕອນທີ 5), ອາດຈະມີຫນ້ອຍທີ່ຈະບໍ່ມີຊ່ອງຫວ່າງກັບບ່ອນນັ່ງທີ່ຕໍ່າຂອງທ່ານແລະບ່ອນນັ່ງກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືກໍາແພງ.
- ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການເຄື່ອນຍ້າຍກະດູກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ທ່ານອາດຈະຄິດວ່າມັນເປັນກະຕ່າຫຼືເຕົາຂອງຜັກ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບໂຖປັດສະວະຫຼືກະຕ່າ, ກະດູກທີ່ມີຮູບຊົງຮອບ, ເຊິ່ງເປີດຢູ່ດ້ານເທິງ. ຈິນຕະນາການຜັກທີ່ຖືກວາງລົງໄປທາງຫນ້າຂອງໂຖປັດສະວະນັ້ນແລະນ້ໍາຫນັກຂອງພວກມັນມັກຈະເຮັດໃຫ້ໂຖປັດສະວະ (pelvis) ເຂົ້າໄປໃນທາງຫນ້າ. ເພື່ອກັບຄືນ, ຈິນຕະນາການວ່າຜັກໃນຕູ້ເອກະສານຖືກວາງໃສ່ທາງຫລັງ. ນ້ໍາຫນັກຂອງພວກເຂົາເຮັດໃຫ້ກະຕ່າຂື້ນກັບຄືນ. ນີ້ອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບສາຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
ຄໍາແນະນໍາ
- ເຮັດໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍຄວາມຮູ້ສຶກໃນທ່ານີ້ກາຍເປັນຜູ້ສ້າງກ້າມເນື້ອໂດຍການເຮັດມັນກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍ່ກັບກໍາແພງຫີນ. ຮັກສາ heels ຂອງທ່ານຕໍ່ baseboard; ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ abs ຂອງທ່ານ ກໍ່ ເຮັດວຽກ!
- ເຮັດຄວາມຮ້ອນຂຶ້ນໂດຍການ ກະທຽມ ໃນ ຊ່ອງຄອດ ໃນຂະນະທີ່ນອນ ນອນ .
- ຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງດ້ານປະກະຕິທົ່ວໄປ (ທີ່ມັກຈະຖືກແກ້ໄຂດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະເພາະ) ປະກອບມີເສັ້ນໂຄ້ງດ້ານຫລັງຕ່ໍາແລະຄວາມກະທັດຮັດຕໍ່ຫນ້າ, ແລະຫນ້ອຍເກີນໄປ. ເສັ້ນໂຄ້ງກັບຕ່ໍາເລັກນ້ອຍຖືກເອີ້ນວ່າ ແບບ posterior ກັບພື້ນເຮືອນ .
- ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດວຽກດ້ານອື່ນໆຂອງທ່ານ, ລອງ ໃຊ້ ຊຸດ ການອອກກໍາລັງກາຍ ນີ້.