ຮັກສາສະຖຽນລະພາບຂອງທ່ານໃຫ້ດີກວ່າເກົ່າ
ອອກກໍາລັງກາຍສະຖຽນລະພາບ Lumbar ແລະ cervical ແມ່ນທັງຫມົດ rage ມື້ນີ້. ໃນບົດຂຽນນີ້, ທ່ານຈະຮູ້ວ່າເປັນຫຍັງ - ແລະຮຽນຮູ້ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍໂຄງການຂອງທ່ານ.
Core Strength for Rehab and Neck Rehab
ຫ້ອງການຄລີນິກການປິ່ນປົວແລະຫ້ອງການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຈໍານວນຫຼາຍປະຈຸບັນເຮັດໃຫ້ຄົນເຈັບຄືນແລະຄໍເປັນ "ໂຄງການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ".
ໂຄງການເຫຼົ່ານີ້, ເຊິ່ງເນັ້ນຫນັກໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂອງທ້ອງ, ຮ່ອງແລະບ່າ, ອາດຈະຊ່ວຍປັບປຸງ ການສອດຄ່ອງກັບ postural ເຊິ່ງອາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດ.
ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຍັງປະກອບສ່ວນກັບກົນໄກຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການຫຼີກເວັ້ນການ ກັບຄືນໄປບ່ອນ ທີ່ອາດຈະເກີດຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ເຂົ້າຮ່ວມໃນວຽກງານປະຈໍາວັນ, ກິລາຫຼືເຕັ້ນລໍາ.
Susan Eaton, ຄູສອນໂຍຜະລິດແລະຫົວຫນ້າພະແນກໂຮງພະຍາບານ Saint Francis Memorial Hospital ໃນຊານຟານຊິດກ່າວວ່າຜົນປະໂຫຍດຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ສໍາຄັນເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດ. "ທັດສະນະທີ່ດີທີ່ສະຫນັບສະຫນູນການສອດຄ່ອງກັບສຸຂະພາບຂອງກະດູກແລະເສັ້ນໂຄ້ງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະອະນຸຍາດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຮັກສາຄວາມຍາວປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າ."
ແມ່ນຫຍັງຄື "Core"?
ທ່ານດຣ Andre Panagos, ນັກວິທະຍາສາດດ້ານພະຍາບານແລະກະດູກສັນຫລັງຢູ່ໂຮງຫມໍນິວຢອກປະເທດສະເປນ, ອະທິບາຍຫຼັກຂອງຮ່າງກາຍເປັນບ່ອນຝາທີ່ກົດດັນທີ່ສາມາດສະຫນັບສະຫນູນປະລິມານການໃຊ້ແຮງງານຫຼາຍ - ຫຼາຍກວ່າກ້າມຊີ້ນ.
Panagos ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າຖ້າທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແຕ່ວ່າກະດູກຂອງກະດູກສັນຫຼັງຖືກເອົາອອກ, ແລະພຽງແຕ່ 20 ປອນຖືກຈັດໃສ່ເທິງ, ຄໍລໍາຂອງກະດູກສັນຫຼັງຈະຂັດແລະລົ້ມລົງ. ກ້າມຊີ້ນທີ່ອ້ອມຮອບພື້ນທີ່ທີ່ມີຄວາມກົດດັນນີ້ສະຫນອງການສະຫນັບສະຫນູນເພີ່ມເຕີມສໍາລັບການເຮັດວຽກທາງດ້ານຮ່າງກາຍກ່ວາຖັນ spinal, ເຂົາເວົ້າວ່າ.
ທ້ອງແມ່ນກ້າມເນື້ອຫຼັກທີ່ສໍາຄັນ, ແຕ່ວ່າໃນສວນແລະຫລັງກໍ່ມີບົດບາດສໍາຄັນ.
ປະເພດຂອງໂຄງການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ການເສີມຂະຫຍາຍຫຼັກໃຫ້ແກ່ທ່ານກ້າມຊີ້ນລໍາຕົ້ນທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນກະດູກທີ່ດີ. ກິດຈະກໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ຕັ້ງຢູ່ໃກ້ກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງມັນເອງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຜູ້ທີ່ຢູ່ໃນຕ່ອງໂສ້.
ບັນດາໂຄງການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນມື້ນີ້ສາມາດພົບໄດ້ໃນຫລາຍຮູບແບບແລະອາດຈະຖືກເອີ້ນໂດຍຊື່ຕ່າງໆເຊັ່ນ: Pilates, ສະຖຽນລະພາບຂອງ lumbar, ການຮັກສາຄໍທ້ອງ, ການສະຫນັບສະຫນູນຫຼັກແລະການອອກກໍາລັງກາຍລໍາຕົ້ນ. ປະເພດຂອງໂຄງການແມ່ນໄດ້ມາຈາກທ່ານຫມໍທີ່ໄດ້ກໍານົດໄວ້ (ໂຄງການສະຖຽນລະພາບ) ເພື່ອການຝຶກອົບຮົມສ່ວນບຸກຄົນແລະການອອກກໍາລັງກາຍກິລາ (Pilates, ໂຍຜະລິດແລະທ້ອງນ້ອຍ) ແລະອື່ນໆ.
ຮຽນຮູ້ວິທີການປັບປຸງບັນດາປະເດັນຂອງທ່ານຈາກການທ້າທາຍທີ່ງ່າຍຕໍ່ໄປ: Progress Your Ab Exercises
ຫ້ອງຮຽນແລະ Workouts ສໍາລັບການເສີມຂະຫຍາຍຫຼັກ
ນອກເຫນືອຈາກຄລີນິກກັບຄືນໄປບ່ອນ, ໂຄງການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງສາມາດໃຊ້ວິທີການທົ່ວໄປໃນການພັດທະນາທ້ອງ, ຫຼືມັນອາດໃຊ້ເຕັກນິກຈິດໃຈທີ່ມີການປິ່ນປົວສູງທີ່ໃຊ້ການຫາຍໃຈ, ການຮັບຮູ້ຮ່າງກາຍແລະ ການສອດຄ່ອງເຫມາະສົມ ພ້ອມກັບການເຮັດວຽກທ້ອງ.
ຊອກຫາໂຄງການແລະຄູອາຈານທີ່ເຫມາະສົມກັບລະດັບຄວາມສາມາດຂອງທ່ານແລະສໍາລັບການບາດເຈັບຫຼືສະພາບຂອງທ່ານແມ່ນຈໍາເປັນ. ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງ:
- ການສໍາພາດນັກຮຽນກ່ຽວກັບການຮັບຮອງ, ປະສົບການແລະຄວາມຊໍານານການເຮັດວຽກກັບອາການເຈັບຫຼັງແລະຄໍ, ແລະທັກສະການສື່ສານ (ລວມທັງທັກສະການຟັງທີ່ດີ).
- ເພື່ອຫຼີກລ້ຽງການບາດເຈັບຫຼືສະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງ, ພະຍາຍາມຊອກຫາຄູຜູ້ຫນຶ່ງທີ່ສາມາດຮັບຮູ້ເມື່ອມັນເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະເບິ່ງທ່ານຫມໍຫຼື therapist, ແລະເຕັມໃຈທີ່ຈະສົ່ງທ່ານອອກ.
ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ມີຫຼາຍໆໂຄງການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຕ້ອງເລືອກ, ແຕ່ປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ແຕ່ລະປະເພດຄວນມີຈຸດປະສົງເພື່ອສ້າງແລະພັດທະນາທ່າອຽງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້.
ເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ທ່ານຕ້ອງເຂົ້າຫາພວກມັນກ່ອນ, ເຊິ່ງມັກຈະມາໃນຮູບແບບການແນະນໍາແລະ / ຫຼືການກະກຽມ. ຜູ້ສອນທີ່ດີຫຼື therapist ຈະໃຫ້ການເລີ່ມຕົ້ນນີ້ (ພ້ອມກັບຂໍ້ເຕືອນ, ຕາມຄວາມຄືບຫນ້າຂອງທ່ານ).
ວຽກງານການສອນແລະການກະກຽມອາດຈະປະກອບມີເຕັກນິກການຫາຍໃຈແລະຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບບ່ອນທີ່ວາງສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍເຊັ່ນຕີນ, ທ້ອງແລະບ່າ - ທັງຫມົດແມ່ນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄົ້ນຫາແລະກະຕຸ້ນ ກ້າມເນື້ອທ້ອງ ຂອງທ່ານ, ແລະເຮັດວຽກທີ່ດີ. ທ່ານບໍ່ຄວນເຮັດວຽກຜ່ານຄວາມເຈັບປວດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ດີກັບບັນດາໂຄງການທີ່ເຂັ້ມແຂງ.
ກ່ຽວຂ້ອງ: ການຫາຍໃຈແລະການອອກກໍາລັງກາຍ - ວິທີການເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ
ລະວັງຂອງ Crunches
Panagos ເຕືອນກ່ຽວກັບການເຮັດ crunches ab: "ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດ crunches ທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກພຽງແຕ່ຢູ່ໃນຍົນ, ແຕ່ກະດູກສັນຫຼັງແລະກ້າມຊີ້ນຂອງເຂົາແມ່ນສາມມິຕິ - ພວກເຂົາໄປທັງຫມົດວິທີການປະມານ. ab crunches, ກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໄດ້. "
Core Strengthening Exercise-The First Series
ເມື່ອໃດທີ່ທ່ານມີຄວາມຮູ້ກ່ຽວກັບວິທີການກະຕຸ້ນໃຫ້ເກີດຄວາມລຶກລັບຂອງທ່ານ, ລອງອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍໆຈໍານວນຫນ້ອຍທີ່ເຮັດວຽກທັງຫມົດກ້າມເນື້ອ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ເລີ່ມຕົ້ນຂະບວນການພັດທະນາທັກສະລໍາຕົ້ນ. ຕົວຢ່າງປະກອບມີການ ກະທັດຮັດ pelvic , ແລະ poses yoga ຄ້າຍຄືງ່າຍດາຍຈໍານວນຫນ້ອຍເຊັ່ນ: ສະຫນັບສະຫນູນຂົວ ແລະ ບິດ spinal , ຖ້າເຫມາະສົມສໍາລັບສະພາບຂອງທ່ານ.
ອ່ານຕໍ່
Core ເສີມສ້າງການອອກກໍາລັງກາຍ - ສະຖຽນລະພາບແລະສະຖຽນລະພາບແບບເຄື່ອນໄຫວ
ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກ້າວຫນ້າ, ນັກ therapist ຫຼື instructor ຊໍານິຊໍານານຂອງທ່ານຈະໃຫ້ທ່ານເຄື່ອນໄຫວແຂນແລະ / ຫຼືຂາທີ່ທ້າທາຍລໍາຕົ້ນທີ່ຈະຍ້າຍອອກ. ມັນຈະເຮັດວຽກຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສາລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານຍັງຄົງ, ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດພວກມັນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຝຶກອົບຮົມ ab , back ແລະກ້າມເນື້ອ postural ອື່ນໆເພື່ອ stabilize ກະດູກສັນຫຼັງ.
ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ທັກສະຂອງຮ່າງກາຍ, ທ່ານສາມາດທ້າທາຍຕົວທ່ານເອງໄດ້ໂດຍການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນອນຢູ່ໃນຕ່ອນຂອງອຸປະກອນເຊັ່ນ: ບານທີ່ເຫມາະສົມຫຼືມ້ວນໂຟມ. ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເອີ້ນວ່າການຮັກສາຄວາມຫມັ້ນຄົງແບບເຄື່ອນໄຫວ.
ໂດຍຜ່ານການສະຖຽນລະພາບແລະການຝຶກອົບຮົມສະຖຽນລະພາບແບບເຄື່ອນໄຫວ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ພຽງແຕ່ຊອກຫາຕົວທ່ານເອງດ້ວຍຫຼັກທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ແຕ່ມີຄວາມສົມດຸນແລະການປະສານງານທີ່ດີຂຶ້ນ.
ໂຄງການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານ
ໂຄງການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນຫນຶ່ງໃນສະເພາະບຸກຄົນທີ່ເຫມາະສົມກັບຊີວິດຂອງທ່ານແລະເຮັດວຽກດີກັບບຸກຄະລິກຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະພະຍາຍາມທໍາຮ້າຍ 10 ຄົນຫຼືຫຼາຍກວ່າຄົນທີ່ຖືກຂົ່ມຂືນອີກເທື່ອຫນຶ່ງຫຼືສອງເທື່ອໃນຄວາມຫວັງທີ່ຈະໄດ້ຮັບຫຼັກທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດວຽກຮ່ວມກັບທ່ານຫມໍ, therapist, ຄູຫຼືຄູເພື່ອສ້າງໂຄງການທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ແລະຈະເຮັດທຸກໆມື້.
ອີງຕາມການ Eaton, ການສ້າງໂຄງການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງບໍ່ແມ່ນງ່າຍດາຍຄືກັບການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຫຼາຍປານໃດຈາກຫນັງສືຫຼືເວັບໄຊທ໌. "ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທຸກຢ່າງແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກໆຄົນ," ນາງເວົ້າ. "ຜູ້ທີ່ມີບັນຫາກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືຄໍທີ່ບໍ່ເຄີຍໄດ້ປະຕິບັດຈະຕ້ອງມີໂຄງການທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍຈາກນັກກິລາທີ່ມີການບາດເຈັບເພື່ອຊອກຫາກັບຄືນມາໃນເກມ."