Stretch Flank, Rib Muscles ແລະ Oblique Abs
Yoga ເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນປະກອບດ້ວຍການສ້າງມຸມດ້ານຂ້າງ.
ການເພີ່ມກໍາລັງດ້ານມຸມໃຫ້ກັບການປະຕິບັດໂຍຜະລິດຂອງທ່ານອາດຈະທ້າທາຍຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານແລະໃຫ້ທ່ານມີປະສົບການທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ມັນຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຕິເສດປີຂອງນິໄສການປ່ຽນແປງ ທີ່ບໍ່ດີ . ເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີການປະຕິບັດທາງດ້ານມຸມທີ່ຖືກຕ້ອງ, ໃຫ້ປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາ.
ການຈັດວາງມຸມຂ້າງຂວາມື stretch ແລະ stretch ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ
ທ່ານກໍາລັງງໍກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ບ່ອນໃດແດ່?
ຖ້າທ່ານຄືຄົນສ່ວນໃຫຍ່, ຄໍາຕອບແມ່ນ: ບໍ່ແມ່ນເລື້ອຍໆ. ແຕ່ມີກ້າມຊີ້ນທີ່ມີປະໂຫຍດຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຈາກການ ຍືດເຍື້ອ . ນີ້ແມ່ນຈໍານວນຫນ້ອຍ, ແລະພວກເຂົາທັງຫມົດແມ່ນສໍາຄັນ:
- Quadratus lumborum - ຕັ້ງຢູ່ທີ່ແອວໃນດ້ານຂ້າງໃດຫນຶ່ງ, ກ້າມເນື້ອພື້ນຖານນີ້ເຮັດວຽກໃນເວລາທີ່ທ່ານຂຶ້ນ hip ຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ຄືແບບຄົນອັບເດດ: ອາດ, ຫຼືເວລາທີ່ທ່ານຢືນຢູ່ໃນຂາຫນຶ່ງ.
- Intercostals - ຕັ້ງຢູ່ລະຫວ່າງແຕ່ລະ rib, intercostals ແມ່ນຊຸດຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ criss ຂ້າມກັນແລະກັນ. ພວກເຂົາເຈົ້າເຮັດວຽກໃນລະຫວ່າງການຫາຍໃຈເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຂະຫຍາຍ cage rib ແລະໃຊ້ເວລາໃນອາກາດຫຼາຍ. ພວກເຂົາຍັງຊ່ວຍສະຫນັບສະຫນູນຮ່າງກາຍເທິງອາການເຈັບບໍ່ໄດ້.
- oblique ພາຍໃນແລະ ພາຍນອກ - ກ້າມທ້ອງເຫຼົ່ານີ້, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ obliques ພາຍໃນ , ແມ່ນຕັ້ງຢູ່ໃນລໍາຕົ້ນຢ່າງເລິກເຊິ່ງ. ພວກເຂົາເຈົ້າຊ່ວຍສະຫນັບສະຫນູນ posture ແລະພວກເຂົາເຈົ້າເຮັດວຽກໃນເວລາທີ່ທ່ານ exhale.
ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດມຸມດ້ານຂ້າງ, ຮູ້ສຶກວ່າການຂະຫຍາຍເປັນເສັ້ນຂວາງຫນຶ່ງ, ຈາກຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຜ່ານລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານແລະທັງຫມົດທາງອອກມືແລະມືຂອງທ່ານ.
ສຽບຕີນຂອງຂາອອກຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນທີ່ເພື່ອຂະຫຍາຍຊ້າຍ.
ຮູ້ໃຈຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານ
ຄໍາແນະນໍາໂຍຜະລິດ, ໂດຍສະເພາະແບບ Iyengar, ມັກຈະມາພ້ອມກັບຈຸດທີ່ດີກວ່າເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັບຮູ້ຜົນປະໂຫຍດຂອງການສ້າງ. ໃນມຸມຂ້າງຫນຶ່ງຈຸດຫນຶ່ງທີ່ເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະແມ່ນການນໍາທາງດ້ານເທິງກ່ຽວກັບການເພດານແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ.
ນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນເຮັດວຽກຫນັກແລະມັນກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ເນື້ອທີ່ທັງຫມົດທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຂອງ lumbarum quadratus. ເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນການຊີ້ນໍາຂຶ້ນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຕ່ອງໂສ້ກ່ຽວກັບເບື້ອງຂວາ, ເບື້ອງຊ້າຍດ້ານຂ້າງຄວນໄດ້ຮັບການສົ່ງຕໍ່.
Scoliosis & Kyphosis
ດ້ານຂ້າງບິດບໍ່ພຽງແຕ່ກວ້າງແຂນ, ແຕ່ມັນສາມາດຊ່ວຍເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນທີ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບໂດຍສະພາບທາງດ້ານຫຼັງ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ scoliosis ແລະ kyphosis. ໃນກໍລະນີຂອງ scoliosis, ການໃຊ້ຈ່າຍປີຂອງຊີວິດຂອງທ່ານດ້ວຍເສັ້ນໂຄ້ງກະດູກສັນຫຼັງຂ້າງຄຽງສາມາດ tighten ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃກ້ຄຽງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບພວກເຂົາອ່ອນແອ. ກ້າມຊີ້ນເຂັ້ມແຂງແລະອ່ອນເພຍອາດຈະເປັນຜົນມາຈາກໂຣກກະເພາະລໍາໄສ້. ເງື່ອນໄຂເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະນໍາໄປສູ່ການຂາດດຸນກ້າມເນື້ອ.
ດັ່ງນັ້ນ, ເມື່ອທ່ານມີໂອກາດທີ່ຈະຍືດກ້າມເນື້ອເຫຼົ່ານັ້ນ, ຕາມການສະເຫນີດ້ານຂ້າງ, ທ່ານກໍາລັງກ້າວໄປສູ່ການກ້າວໄປສູ່ການຄຸ້ມຄອງຄວາມເຈັບປວດທີ່ເກີດຈາກເງື່ອນໄຂເຫຼົ່ານີ້. ແລະ, ຫນຶ່ງໃນຈຸດສອດຄ່ອງຂອງການສ້າງນີ້ແມ່ນເພື່ອ stack shoulder ເທິງຂອງທ່ານໂດຍກົງຂ້າງເທິງຂ້າງລຸ່ມຫນຶ່ງ. ນີ້ມີທ່າແຮງທີ່ຈະປະຕິເສດປີຂອງບັນຫາຕ່າງໆ. stretch ອາດຈະນໍາສະເຫນີສິ່ງທ້າທາຍໃນຄັ້ງທໍາອິດ, ດັ່ງນັ້ນໄປງ່າຍ, ແຕ່ຍັງຄົງພະຍາຍາມ.
ການຈັດຕໍາແຫນ່ງ ຂ້າງຄຽງແລະການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ານ ການວາງແຜນ ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ
ປະຕິບັດກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຕໍ່ກັບກໍາແພງຫີນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາການຕິດຕັ້ງ.
ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມປອດໄພພຽງພໍທ່ານສາມາດອອກໄປແລະເຮັດວຽກໂດຍບໍ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອແລະການແນະນໍາຂອງກໍາແພງ. ການຕິດຕັ້ງໃຊ້ພື້ນຖານການສະຫນັບສະຫນູນຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າຕີນຂອງທ່ານຫ່າງໄກຈາກກັນແລະກັນ. ພື້ນຖານທີ່ກວ້າງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະມີສິ່ງທ້າທາຍອື່ນໆທີ່ມີການສະເຫນີ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Coulter, HD, Anatomy of Hatha Yoga: ຄູ່ມືສໍາລັບນັກຮຽນ, ຄູແລະຜູ້ປະຕິບັດ. 2001 Body and Breath Honesdale, PA
Cole, R, PhD ຫລັກສູດ Yoga Teachers (Manual). 1997 San Diego, CA
Mehta, M and Arjunwadkar, K Yoga Explained. 2005 Kyle Books Lanham, MO