ການຂະຫຍາຍອອກການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມເມັດຂອງ Pec ແລະການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ

1 -

ການຂະຫຍາຍອອກກໍາລັງກາຍ

ຜູ້ຊ່ຽວຊານກ່າວວ່າຜູ້ທີ່ພວກເຮົາເຮັດວຽກຢູ່ໃນໂຕະຂອງພວກເຮົາສໍາລັບໄລຍະເວລາດົນນານຄວນໃຊ້ເວລາພິເສດເພື່ອຊ່ວຍປະຢັດມືແລະກັບຄືນ. ໃນຫນ້າທີ່ປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາບາດກ້າວໂດຍຂັ້ນຕອນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງຮ່າງກາຍເທິງຮ່າງກາຍ.

ຂ້າພະເຈົ້າຮັກ stretch ນີ້ເພາະວ່າມັນ "ໄດ້ຮັບ" ກ້າມເນື້ອ posture ທີ່ສໍາຄັນທີ່ເອີ້ນວ່າ pectoralis ຫນ້ອຍ. (ອ່ານຕໍ່ກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ຂ້າງລຸ່ມນີ້)

ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການສຶກສາ 2006 ທີ່ຈັດພີມມາໃນ ວາລະສານຂອງການຜ່າຕັດສະ ຫມອງ ແລະແຂ້ວໄດ້ ພົບເຫັນວິທີການຂອງການ stretching pectoralis ກ້າມເນື້ອຫນ້ອຍທີ່ທ່ານຈະໄດ້ຮຽນຮູ້ໃນບົດຄວາມນີ້ສົ່ງເສີມການເພີ່ມຂື້ນກ້າມຊີ້ນ (ເຊິ່ງແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ທ່າທາງຂອງຮ່າງກາຍແລະຜົນປະໂຫຍດທີ່ໃຊ້ກັບມັນ) ກ່ວາສອງປະເພດຂອງການຍືດຫຍຸ່ນໃນຄູ່ມື (ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວໂດຍການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະ / ຫຼືນວດ).

ກ້າມເນື້ອເລັກນ້ອຍທີ່ໃກ້ຊິດແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການເປັນປະຈໍາ (ໂດຍສະເພາະແມ່ນໃນບັນດາພະນັກງານຫ້ອງການ) ສະພາບທາງສະພາບທີ່ຖືກເອີ້ນວ່າ kyphosis . ທ່ານອາດຈະຄຸ້ນເຄີຍກັບຄວາມສັບສົນຂອງປະໂຫຍກທີ່ວ່າ "ການກັບໃຈ".

ໃນທາງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນເວລາທີ່ກ້າມເນື້ອເລັກນ້ອຍໄດ້ຮັບຄວາມແຫນ້ນ, ມັນດຶງຫນ້າບ່າຫນ້າໄປຂ້າງຫນ້າ, ເຊິ່ງໃນເວລາໃດກໍ່ຕາມ, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ຮອບຫລັງຂອງທ່ານກາຍເປັນຄວາມແຂງກະດ້າງຫຼືເພີ່ມຂື້ນທີ່ມີຢູ່ແລ້ວ. ສະນັ້ນວິທີຫນຶ່ງທີ່ທ່ານສາມາດແກ້ໄຂໄດ້ "ກັບຄືນໄປບ່ອນ" ແມ່ນການຍືດກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນນີ້.

2-

ເລີ່ມຕົ້ນຕໍາແຫນ່ງ

1. ຢືນປະເຊີນຫນ້າກັບແຈທີ່ມີທ່າອ່ຽງທີ່ຜ່ອນຄາຍ, ຕັ້ງໃຈ. ວາງຕີນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາປຽບທຽບກັບຄົນອື່ນແລະງໍເຂົ່າໃຫ້ເລັກນ້ອຍ. ນີ້ຄວນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢູ່ທີ່ຜ່ອນຄາຍທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະປ້ອງກັນການຕິດຕໍ່ຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນກັນ.
2. ຮັກສາສາຍຕາຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າ, ແລະຈອກຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍຂື້ນກັບຄໍຂອງເຈົ້າ (ແຕ່ຢ່າກັງວົນລົງ.)
3. ອົກຫັກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈົ່ງໄຫຼອອກແລະຄ່ອຍໆດຶງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານໄປສູ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.

3-

Corner Pec Stretch

ການຂະຫຍາຍຕົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນຄ້າຍຄືການຍູ້ແຮງຢູ່ໃນກໍາແພງຫີນ, ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າການເນັ້ນຫນັກໃສ່ການຢູ່ໃນຖານະທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ. ນີ້ແມ່ນການເຄື່ອນຍ້າຍຂັ້ນພື້ນຖານ.

1. ວາງຝາມືແລະຝາມືຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງຝາໃນລະດັບບ່າປະມານ.
2. ປົນເປື້ອນ.
3. ຍົກເວັ້ນ, ແລະດຶງກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານລົງໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ຂື້ນກັບກໍາແພງ. ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງໄປຫາຈຸດທີ່ມັນມີຄວາມທ້າທາຍແຕ່ບໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຍ້າຍຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານເປັນຫນ່ວຍ, ແລະບໍ່ໂຄ້ງຢູ່ທຸກບ່ອນຕາມລະບົບຕ່ອງໂສ້.
4. ຖືຕໍາແຫນ່ງລະຫວ່າງ 5 ຫາ 30 ວິນາທີ, ແລ້ວກັບມາເລີ່ມຕົ້ນ.

4-

Tweaks ຄວາມປອດໄພແລະປະສິດທິຜົນ

ທ່ານຄວນມີຄວາມຮູ້ສຶກ stretch ໃນເຂດຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ແຕ່ຢ່າ overdo ມັນ. ຄວບຄຸມລະດັບຂອງການທ້າທາຍໂດຍການປ່ຽນແປງໄລຍະຫ່າງຈາກກໍາແພງຫີນ. ທ່ານສາມາດທົດລອງຈົນກວ່າທ່ານຈະຊອກຫາໄລຍະຫ່າງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາສະຖຽນລະພາບທາງຂວາງ, ຜ່ອນຄາຍໄດ້, ແຕ່ຍັງທ້າທາຍທ່ານໃນການເຮັດໃຫ້ທ່ານມີສ່ວນຫນຶ່ງໃນກະດູກສັນຫຼັງ.

ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການຕິດຕາມທ່າທາງຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານໄປ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງທີ່ແທ້ຈິງຂອງ hips ໄດ້. ສະໂພກຄວນຢູ່ກົງ - ພວກເຂົາບໍ່ຄວນຫຼັບຫຼືງໍເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດສໍາເລັດການເຄື່ອນໄຫວ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ, ພຽງແຕ່ຍ່າງຕີນຂອງທ່ານໄປສູ່ກໍາແພງຫີນ, ແທນທີ່ຈະ.

ໂດຍວິທີທາງການ, ຫນຶ່ງໃນກ້າມຊີ້ນ favorite ຂອງຂ້າພະເຈົ້າເພື່ອ stretch ແມ່ນ quadriceps. Quads tight ໄດ້ຮັບໃນທາງທີ່ດີ posture ໄດ້. ມີວິທີການຈໍານວນຫນ້ອຍທີ່ຜູ້ຊາຍຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼືຄົນໃກ້ສິດສາມາດໄປກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້. ເລືອກຫນຶ່ງແລະໄປກັບມັນ.

> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

> Borstad, J. , Ludewig, P. ປຽບທຽບຂອງສາມ stretches ສໍາລັບກ້າມເນື້ອເລັກນ້ອຍ pectoralis .J Shoulder Elbow Surg. ພຶດສະພາຫາເດືອນມິຖຸນາ 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> Bibliography Moffat, Marilyn, PT Ph.D. ແລະ Vickery, Steve. ສະມາຄົມປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍອາເມລິກາປື້ມບັນທຶກການບໍາລຸງຮັກສາຮ່າງກາຍແລະການສ້ອມແປງ. Owl Books Henry Holt ແລະບໍລິສັດ, LLC. New York, New York, 1999 Stretch and Reach p.236