ກັບຄືນໄປບ່ອນຄວາມເຈັບປວດແລະ Quads ຂອງທ່ານ - ອາດຈະເປັນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການຄື້ນທີ່ດີ

Standing Quadriceps Stretch

ສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ແຫນ້ນແຫນ້ນກ້າມຊີ້ນ quad ຫຼາຍກ່ວາພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບສິ່ງໃດກໍ່ຕາມແມ່ນເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ຈະຖືກ ປະຈໍາຢູ່ . (ຄໍາແນະນໍາ, ການເຮັດວຽກຄອມພິວເຕີແລະນັ່ງຢູ່ທາງຫນ້າທີວີ) ແລະການນັ່ງ prolonged ເຮັດໃຫ້ hips ຂອງທ່ານຢູ່ໃນຖານະທີ່ຄົງທີ່ເຊິ່ງມັກຈະເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແປງຂອງສະໂພກ, ແລະອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດ ໂລກຕັບອັກເສບ .

ເກົ້າຂາສັ້ນເນື່ອງຈາກການໃຊ້ເວລາຫຼາຍເກີນໄປຍັງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເຈັບປວດກັບຕ່ໍາ.

ໃນຖານະເປັນ constantly contracting quads tug ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ hips, ພວກເຂົາຍ້າຍທັງສອງ pelvis ແລະກະດູກ lumbar ໄປ, accentuating lordosis , ຫຼືທ້ອງຟ້າໃນພື້ນທີ່ນັ້ນ. ອາດຈະມີຜົນກະທົບຕໍ່ກ້າມເນື້ອ, ອາການເຈັບປວດ, ແລະບັນຫາຕ່າງໆ.

ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ການແກ້ໄຂສໍາລັບ quadriceps ທີ່ໃກ້ຊິດແມ່ນງ່າຍດາຍພຽງພໍ: strett them!

Quad Stretch ສໍາລັບການປວດປວດກັບປວດຫລັງຕ່ໍາ - ການກະກຽມ

ການຂະຫຍາຍຕົວດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ຢູ່ໃນຫ້ອງການສໍາລັບການເຮັດວຽກພັກຜ່ອນແລະຢູ່ເຮືອນເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງໂຄງການບໍາລຸງຮັກສາຫລັງປົກກະຕິຂອງທ່ານ. ມັນຍັງອາດຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍເນື່ອງຈາກວ່າການປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີການຍືດເວລາຫຼັງສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຢ່າງໃກ້ຊິດເກີນໄປ.

ຖ້າທ່ານບໍ່ສະບາຍຫຼືຫຼີກລ້ຽງການທ້າທາຍ, ພິຈາລະນາໃຊ້ເກົ້າອີ້ຫຼືກໍາແພງສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມສະດວກສະບາຍໃນ quads ຂອງທ່ານ, ໃຫ້ໃຊ້ສາຍຫຼືສາຍແອວເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸຕີນຂອງທ່ານ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ບໍ່ມີອຸປະກອນອື່ນໆທີ່ຕ້ອງການສໍາລັບການຍືດຫຍຸ່ນສີ່ຊັ້ນ.

ຄໍາແນະນໍາ

1. ຖ້າທ່ານໃຊ້ເກົ້າອີ້, ຢືນຢູ່ເບື້ອງຫລັງມັນແລະວາງມືຂວາຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດ.

1. ງໍທັງສອງເຂົ່າເພື່ອຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານນ້ອຍລົງ.
2. ເອົາມືຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ເບື້ອງຫລັງທ່ານແລະຈັບພື້ນທີ່ລະຫວ່າງຕີນຊ້າຍແລະດ້ານເທິງຂອງຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດບັນລຸໄກໄດ້, ມັນແມ່ນຫຍັງ - ພຽງແຕ່ງໍເຂົ່າຊ້າຍແລະຈັບຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
   
   ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງຂາທ່ານເຂົ້າ ໄປຂ້າງຫນ້າ, ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ນີ້ກໍ່ຄວນເຮັດໃຫ້ຕີນແລະຕີນຂອງທ່ານກ້າວຫນ້າ, ເຖິງຈຸດທີ່ທ່ານອາດຈະສາມາດບັນລຸລົງແລະຫໍ່ມືຂອງທ່ານໃນພື້ນທີ່ນັ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເອົາມັນກັບຄືນໄປບ່ອນຫລັງທ່ານ.
   
   ໂດຍການປະຕິບັດການ quadriceps ຢືນຢູ່ທົ່ວໄປ, ທ່ານອາດຈະພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸມືຂອງທ່ານໄປດ້ານເທິງຂອງຕີນຂອງທ່ານໄດ້ງ່າຍ.

1. ຄ່ອຍໆແລະຊ້າຊ້າ straight leg ຢືນຂອງທ່ານ.
2. ຢູ່ທີ່ນັ້ນມີເວລາ 10 ຫາ 30 ວິນາທີ.
   
   ຫາຍໃຈ!

ຈະເປັນແນວໃດຖ້າ Quadriceps ຂອງທ່ານພຽງແຕ່ເກີນໄປ?

ຖ້າຫາກວ່າ quads ຂອງທ່ານມີຄວາມແຫນ້ນຫນາ, ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນ, ມັນເປັນການຍາກສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະເຂົ້າໄປຕີນຂອງທ່ານ, stretch ແມ່ນເຈັບປວດແລະ / ຫຼືທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານຈະສູນເສຍການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານ, ສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ທ່ານອາດຈະເຮັດແມ່ນເອົາສາຍຫຼືສາຍແອວ ປະມານຕີນຫຼືຕີນຂອງທ່ານ. ນີ້ຄວນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຖື stretch ໃນລະດັບທີ່ທ່ານສາມາດທົນທານຕໍ່ໄດ້.

ຖ້າທ່ານໃຊ້ການປ່ຽນແປງດັ່ງກ່າວນີ້, ກັບປາຍຂອງສາຍໃນມືຂອງທ່ານແລະວົງຮອບຕີນຂອງທ່ານ, ນໍາເອົາແຂນຫນຶ່ງຫຼືທັງສອງຂ້າງລົງດ້ວຍເປືອກ. ດຶງສາຍ.

ການຍັບຍັ້ງຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການຍືດເຍືອກ

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄວາມຍາວຂື້ນຫຼາຍ, ຄ່ອຍໆດຶງຕີນຂອງຂາທີ່ຖືກ stretched ຫຼາຍຫຼັງຈາກທ່ານແລະໄປສູ່ຕີນຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂດຍກົງພາຍໃຕ້ສະໂພກຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານເຮັດສິ່ງນີ້. ຖ້າຫາກວ່າການເຮັດດັ່ງນັ້ນເຮັດໃຫ້ທ່ານຂ້າມຂອບ, ທ່ານສາມາດຫລອກລວງມັນພຽງເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ພະຍາຍາມຫຼີກເວັ້ນການນີ້.

ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນັ້ນໃນ 5 ຫາ 30 ວິນາທີ. ຢ່າລືມຫາຍໃຈ!

ຖ້າທ່ານສາມາດຕິດຕັ້ງຫົວເຂົ່າໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍພາຍໃຕ້ສະໂພກຂອງທ່ານ, ກະຕຸ້ນໃຫ້ stretch ໂດຍ:

• ດຶງຕີນຂອງທ່ານໄປສູ່ຕີນຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆກົດກະດູກຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ການດູແລຮັກສາຫົວເຂົ່າພາຍໃຕ້ສະໂພກ, ແລະຕີນຢູ່ໃກ້ກັບຕີນຂອງທ່ານ.

ທ່ານຄວນເຮັດແນວໃດແລະແນວໃດ?

ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດແນວນີ້, stretch, ພະຍາຍາມໃຫ້ມັນສໍາລັບ 30 ວິນາທີ, ທີ່ມີຕໍາ່ສຸດທີ່ເປັນຫ້າວິນາທີ. ຖ້າຫາກວ່າຫ້າວິນາທີແມ່ນທັງຫມົດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ກໍ່ສ້າງເວລາທີ່ທ່ານສືບຕໍ່ປະຕິບັດ. ທ່ານຍັງສາມາດໃສ່ຕີນຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນແລະພັກຜ່ອນສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນລອງອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ເຮັດຊ້ໍາລໍາດັບນີ້ 2-5 ຄັ້ງແລ້ວເຮັດສິ່ງທັງຫມົດໃນຂາອື່ນ.

Timing Your Quad Stretch

ຖືສໍາລັບຕໍາ່ສຸດທີ່	ຖືສໍາລັບການສູງສຸດ	ຈໍານວນເວລາ	ຄໍາແນະນໍາ
5 ວິນາທີ	30 ວິນາທີ	2-5	ການປ່ຽນແປງປະເພດຂອງ quad stretches ທີ່ທ່ານເຮັດເພື່ອ "ໄດ້ຮັບ" ທຸກເສັ້ນໄຍກ້າມຊີ້ນ.

ປາຍອື່ນທີ່ອາດຈະເປັນປະໂຫຍດແມ່ນການປ່ຽນແປງປະເພດຂອງ quadriceps ທີ່ທ່ານເຮັດໃນຫນຶ່ງອາທິດ.

ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ, ໃນລະຫວ່າງມື້ຂອງການຍືດເຍືອທີ່ຢືນຢູ່ຂ້າງເທິງ, ທ່ານອາດຈະເຂົ້າໄປໃນທາງກົງກັນຂ້າມກັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຫຍ້າໂຍຜະລິດຫຼືການເຄື່ອນໄຫວຂອງ Pilates ເຊັ່ນວ່າ stretch quadriceps. ການປະສົມປະສານມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຕັ້ງໃຈທີ່ຈະຍືດຕົວ.

ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນກ່ຽວກັບການຍືດຫຍຸ່ນແມ່ນເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຮັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນທັງຫມົດ, ແລະ quadriceps ແນ່ນອນວ່າເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປະກອບ.