ຄ່ອນຂ້າງເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດແຖບແຖບ IT ທີ່ດີທີ່ສຸດ
ການຂະຫຍາຍແຖບ IT ຂອງທ່ານແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ ເກີດໂຣກໂຣກໂຣກເສບຕິດ Iliotibial (ITBS) . ສະພາບນີ້ເຮັດໃຫ້ເຈັບອາການເຈັບທ້ອງຫຼື ເຈັບຫົວເຂົ່າ ແລະໃນຂະນະທີ່ມັນມັກຈະເປັນການບາດເຈັບທີ່ແລ່ນທົ່ວໄປ, ແຕ່ມັນຍັງສາມາດເກີດຂື້ນໃນຄົນທີ່ບໍ່ຢູ່. ເລື້ອຍໆ ITBS ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການເຈັບປວດ, ປັບປຸງ ລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ຢູ່ຮອບກ່ຽວແລະຂາ, ແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມເນື້ອແລະກ້າມຊີ້ນທົ່ວຫົວເຂົ່າ.
ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ ITBS ຄວາມເຈັບປວດ
ຫລາຍຄັ້ງ, ຄວາມແຫນ້ນຫນາໃນໂຄງສ້າງທີ່ເອີ້ນວ່າແຖບ iliotibial (IT) ສາມາດເປັນຫນຶ່ງໃນສາເຫດຂອງ ITBS . ແຖບ iliotibial ແມ່ນແຖບຫນາຂອງຈຸລັງທີ່ຂະຫຍາຍອອກຈາກຂ້າງຂອງ hip ຂອງທ່ານກັບເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ໃນຖານະກຸ່ມແຖວ iliotibial ຂ້າມອອກນອກຫຼືຂ້າງລຸ່ມ, ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ມັນອາດຈະແຕກເປັນປົກກະຕິ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ.
ບາງຄັ້ງ, ຄວາມແຫນ້ນຫນາໃນ ວົງດົນຕີ iliotibial ເຮັດໃຫ້ເຈັບຄໍ. ເລື້ອຍໆ, ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງແຖບ iliotibial ເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດເຂົ່າຂ້າງລຸ່ມນີ້, ຊຶ່ງມັກຈະຮູ້ສຶກຄ້າຍຄືຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ ສັ່ນສະເທືອນ ຢູ່ຂ້າງນອກຂອງ kneecap (patella) ຂອງທ່ານ. ຄວາມເຂັ້ມແຂງຢູ່ທີ່ນີ້ຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຍ້າຍອອກຈາກຕໍາແຫນ່ງ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດ ຄວາມກົດດັນຂອງຄວາມເຈັບປວດ patellofemoral ຫຼື patella subluxations .
ໂຣກໂຣກ friction band Iliotibial ອາດຈໍາກັດຄວາມສາມາດຂອງທ່ານທີ່ຈະດໍາເນີນການ. ໃນກໍລະນີທີ່ຮ້າຍແຮງ, ທ່ານກໍ່ອາດຈະຮູ້ສຶກເຈັບປວດເຂົ່າທີ່ລຸກຂຶ້ນຈາກການນັ່ງຫຼືຍ່າງ. ບາງຄັ້ງການຍ່າງຂຶ້ນແລະຫຼຸດລົງເປັນບັນຫາຖ້າທ່ານມີ ITBS.
ຖ້າທ່ານມີ ອາການເຈັບປວດເຂົ່າ ຫຼື ອາການເຈັບ ຫູຂ້າງຫຼັງ , ທ່ານຄວນປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຫຼືຫມໍ ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ເພື່ອກໍານົດວ່າມັນເປັນໄອທີ. ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດປະເມີນສະຖານະການຂອງທ່ານແລະສັ່ງອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານໃນແຖບ iliotibial ຂອງທ່ານ.
The Best IT Band Stretch
ການຍືດເຍື້ອ ITB ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກຸ່ມ illiotibial ທີ່ມັນຂ້າມດ້ານຂ້າງຂອງເຂົ່າ.
ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານເຮັດມັນ:
- ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍນອນຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງ. ດ້ານທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຍືດຄວນຢູ່ເທິງສຸດ.
- ຮັກສາຫົວເຂົ່າລຸ່ມຂອງທ່ານສໍາລັບຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສາມາດບັນລຸກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຈັບຕີນຂອງຂາເທິງຂອງທ່ານແລະງໍເຂົ່າຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກແຫນ້ນຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ ( ກ້າມກ້າ quadriceps ).
- ໃນຂະນະທີ່ຄູ້ເຂົ່າເຂົ່າຂື້ນ, ຄ່ອຍນອນຕີນເບື້ອງຮ່າງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ໃຊ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົງຊ້າລົງສູ່ພື້ນເຮືອນ. ທ່ານຄວນມີຄວາມຮູ້ສຶກດຶງດູດຄວາມ ເຈັບປວດ ຢູ່ໃນຂ້າງຂອງ kneecap ຂອງທ່ານທີ່ແຖບ iliotibial ຂ້າມແຂນ ຫົວເຂົ່າ .
- ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 30-60 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ 3-5 ຄັ້ງ.
stretch ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ມື້. ແນ່ນອນ, ຖ້າທ່ານມີຄໍາຖາມໃດໆຫຼືຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມເຈັບປວດຫຼາຍຂຶ້ນ, ໃຫ້ຕິດຕໍ່ກັບທ່ານຫມໍທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ຄໍາແນະນໍາຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງຄັ້ງໃນໄລຍະນີ້.
ອີກວິທີຫນຶ່ງທີ່ຈະຍືດຍືດວົງເລັບ iliotibial ແມ່ນການ ຍືດຍາວ ITB , ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຢືນຢູ່ຕໍ່ກັບກໍາແພງຫີນ, ແລະແມ່ນເສັ້ນທາງທີ່ຖືກນໍາໄປສູ່ວົງດົນຕີ iliotibial ຍ້ອນວ່າມັນຂ້າມສະໂພກ.
ໂຣກອ້ວນ Iliotibial syndrome ສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດເຂົ່າແລະເຈັບຄໍ, ແລະມັນສາມາດຈໍາກັດຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃນການຍ່າງ, ແລ່ນແລະມ່ວນຊື່ນກັບກິດຈະກໍາການພັກຜ່ອນຕາມປົກກະຕິ.
stretch ແຖບ iliotibial sidelying ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດເພື່ອຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄວກັບຄືນສູ່ຫນ້າທີ່ປົກກະຕິ.