ແຖບ Iliotibial (IT) stretches ເພື່ອປິ່ນປົວ ITBS

ແຖບ iliotibial ແມ່ນ fascia ຫນາແຫນ້ນທີ່ເກີດຂື້ນຢູ່ໃນສ່ວນນອກຂອງສະໂພກແລະຂະຫຍາຍໄປຂ້າງຂອງເຂົ່າ. ຫຼັງຈາກກິດຈະກໍາເຊັ່ນ: ແລ່ນ, ຍ່າງ, ຫຼືຍ່າງທາງໄກ, ວົງດົນຕີ iliotibial ສາມາດກາຍເປັນທໍ່ແຫນ້ນແລະອັກເສບ. ນີ້ແມ່ນຜົນສະທ້ອນໃນສະພາບທີ່ເປັນໂຣກ bandit iliotibial (ITBS).

ໂຣກ Iliotibial band ແມ່ນສະແດງເຖິງຄວາມເຈັບປວດຢູ່ຂ້າງຂອງຂາແລະຂາ. ມັນກໍ່ເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ແຖບ iliotibial ສັ້ນເຮັດໃຫ້ເກີດການສ່ຽງຕໍ່ການຜົ້ງທ້ອງແລະຫົວເຂົ່າ. ຂີ້ເຫຍື້ອນີ້ເຮັດໃຫ້ເກີດການອັກເສບຂອງ fascia ໄດ້. ການພັກຜ່ອນແລະການຂະຫຍາຍຕົວແມ່ນຂັ້ນຕອນທໍາອິດໃນການປິ່ນປົວໂຣກລະບອບ iliotibial.

1 -

ແນວໃດການຍືດຍາວສາມາດຊ່ວຍບັນຫາບັນຫາຂອງ Iliotibial Band

ຖ້າທ່ານມີ ITBS , ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຊ່ວຍປິ່ນປົວພະຍາດຂອງທ່ານ. ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດປະເມີນຜົນຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະກໍານົດອອກກໍາລັງກາຍ - ຄືກັນກັບການຂະຫຍາຍຕົວຂອງໂຄງການນີ້ - ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານດູແລ ITBS.

ຈົ່ງຈື່ກ່ຽວກັບທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນນີ້ - ຫຼືອື່ນໆ - ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບໂຣກ Iliotibial band.

2-

ວົງດົນຕີທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງໂລກໄດ້ຖືກຂະຫຍາຍອອກມາ

ຕ້ອງການຢາກໄດ້ໄລຍະຍາວຂອງວົງດົນຕີ Iliotibial ຂອງທ່ານຍ້ອນວ່າມັນຂື້ນເຂົ່າ? ຫຼັງຈາກນັ້ນ, stretch ນີ້ແມ່ນສໍາລັບທ່ານ. ນັກການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຈໍານວນຫຼາຍຮູ້ກ່ຽວກັບມັນ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນຜູ້ປ່ວຍຈໍານວນຫຼາຍທີ່ໃຊ້ມັນ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານເຮັດແນວໃດ stretch ແຖບ iliotibial sidelying :

1. ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານດ້ວຍຫົວເຂົ່າທີ່ຖືກກະທົບຢູ່ເທິງສຸດ.
2. ງໍເຂົ່າເທິງຂອງທ່ານແລະຈັບຕີນຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນມີຄວາມຮູ້ສຶກໃກ້ຊິດກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານດ້ວຍການນີ້.
3. ດຶງກັບຄືນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃສ່ຕີນລຸ່ມຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
4. ຄ່ອຍໆດຶງຕີນໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົງໄປສູ່ພື້ນເຮືອນ, ຂະຫຍາຍອອກດ້ານນອກຂອງຂາເທິງຂອງທ່ານ.
5. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກ stretch ຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານທີ່ແຖບ IT crosses ຫົວເຂົ່າ.
6. ຖື stretch ສໍາລັບ 15 ຫາ 20 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍ.
7. ເຮັດຊ້ໍາ 3 ຫາ 5 ຄັ້ງ.

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການຍືດຍາວ - ບໍ່ມີການຫົດຕົວລົງ. ຫຼາຍທ່ານສາມາດຮັກສາຕົວທ່ານເອງຢູ່ໃນຖານະທີ່ເປັນກາງ, ການຂະຫຍາຍຕົວທີ່ດີກວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບ.

3-

Hip ນັ່ງແລະ ITB Stretch

ເປັນ stretch ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ສໍາລັບ ITB ຂອງທ່ານແລະ hip ແລະ piriformis ຂອງທ່ານແມ່ນການຍືດຍືດສະໂພກ hip ນັ່ງ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານເຮັດມັນ:

1. ນັ່ງກັບຂາຂອງທ່ານອອກໄປຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.
2. ຂ້າມຂາທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມ (ເຈັບ) ໃນຂາຂອງທ່ານ, ຂື້ນເຂົ່າແລະວາງຕີນຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນ.
3. Rotate ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ເບິ່ງຢູ່ໃນບ່າຢູ່ດ້ານຂ້າງທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກ stretch.
4. ຖືສໍາລັບ 30 ວິນາທີ.
5. ເຮັດຊ້ໍາອີກສີ່ຄັ້ງ.

4-

The Standing ITB Stretch

ການຂະຫຍາຍ ITB ແມ່ນເປັນການດີເພາະວ່າມັນສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກບ່ອນ - ຢູ່ເຮືອນຫຼືຫ້ອງການ, ຫຼືຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ. ທ່ານສາມາດເນີ້ງຢູ່ເທິງກໍາແພງສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງຖ້າມັນງ່າຍກວ່າ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານເຮັດມັນ:

1. ຢືນ upright.
2. ຂ້າມຂາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ (ເຈັບປວດ) ຈົ່ງຈັບຂາທີ່ກົງກັນຂ້າມ.
3. ຈົ່ງເຂົ້າໄປໃນບ່ອນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂ (ຫ່າງຈາກຂ້າງທີ່ເຈັບ) ຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກ stretch ໃນແຖບ iliotibial ທີ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບ.
4. ຖືສໍາລັບ 30 ວິນາທີ.
5. ດຶງຂາຂອງທ່ານແລະຢືນຂຶ້ນອີກຄັ້ງ.
6. ເຮັດຊ້ໍາອີກສີ່ຄັ້ງ.

ບາງຄົນມີຄວາມຮູ້ສຶກ stretch ໃນເຂດພື້ນທີ່ຂອງຂາຂອງພວກເຂົາທີ່ ITB ເກີດຂື້ນ, ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນຮູ້ສຶກແຫນ້ນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຂົາໃນເວລານີ້.

5-

ເຂົ່າກັບບ່າກົງກັນຂ້າມ

ນີ້ແມ່ນການພັກຜ່ອນຜ່ອນຄາຍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງທ່ານ ITB:

1. ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ.
2. ງໍເຂົ່າຂອງຕີນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ (ເຈັບປວດ).
3. ຈັບຢູ່ເບື້ອງຫລັງຂອງຂາເຂົ່າເຂົ່າດ້ວຍມືທັງສອງແລະດຶງຂາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງໄປຫາບ່າກົງກັນຂ້າມ.
4. ຖືສໍາລັບ 30 ວິນາທີ.
5. ພັກຜ່ອນຂາຂອງທ່ານ.
6. ເຮັດຊ້ໍາອີກສີ່ຄັ້ງ.

ການຂະຫຍາຍ ITB ຂອງທ່ານອາດຈະເປັນພຽງຫນຶ່ງສ່ວນຫນຶ່ງຂອງໂຄງການການຟື້ນຟູຂອງທ່ານສໍາລັບໂຣກໂຣກ friction band bleeding iliotibial. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍທີ່ມີ ITBS ຍັງໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການ ເສີມຂະຫຍາຍກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ ແລະເຮັດວຽກເພື່ອປັບປຸງຄວາມສົມດູນແລະກົນໄກການແລ່ນ. PT ຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການກໍານົດໂຄງການໂດຍລວມທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ ITBS ຂອງທ່ານແລະສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກັບຄືນສູ່ລະດັບການເຮັດວຽກຂອງທ່ານຢ່າງວ່ອງໄວແລະປອດໄພ.

ແກ້ໄຂໂດຍ Brett Sears, PT.