1 -
ປັບປຸງການເຄື່ອນຍ້າຍຕຽງນອນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍຄວາມສາມາດທີ່ຈະຍ້າຍອອກຢູ່ໃນຕຽງແມ່ນເອີ້ນວ່າການເຄື່ອນຍ້າຍໃນຕຽງ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມເຈັບປ່ວຍຫຼືການບາດເຈັບແລະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນ ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ ມີຄຸນນະ ສົມບັດ , ທ່ານອາດຈະຕ້ອງ ການການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ເພື່ອຊ່ວຍປັບປຸງການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງນອນຂອງທ່ານ.
ການ ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ຂອງທ່ານສາມາດເຮັດວຽກຮ່ວມກັບທ່ານໃນຄລີນິກ, ຢູ່ໃນໂຮງຫມໍ ຫຼືຢູ່ເຮືອນ - ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຕີບໃຫຍ່ຂອງແອວ. ລາວອາດຈະກໍານົດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະຊ່ວຍປັບປຸງວິທີທີ່ທ່ານສາມາດ scoot, roll, ແລະນັ່ງລົງຫຼືນອນຢູ່ເທິງຕຽງຂອງທ່ານ.
ຖ້າທ່ານຫຼືຄົນທີ່ຮັກຮັກມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນຢູ່ໃນບ່ອນນອນ, ກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການປິ່ນປົວທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານ. ການໄປຢ້ຽມຢາມນັກການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອາດຈະເປັນເພື່ອຮຽນຮູ້ການອອກກໍາລັງກາຍ - ຄືກັບຄົນທີ່ຢູ່ໃນໂຄງການຂັ້ນຕອນນີ້ - ເພື່ອປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງນອນຂອງທ່ານແລະກັບຄືນສູ່ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ.
ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນນີ້, ຫຼືໂຄງການຝຶກງານອື່ນໆ, ກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປອດໄພສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະເຮັດ.
ພ້ອມແລ້ວບໍ? ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
2-
Gluteal ກໍານົດເພື່ອປັບປຸງການນອນພັກຜ່ອນຊຸດຂອງ gluital ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານເຮັດວຽກພາຍຫຼັງທີ່ນອນພັກຜ່ອນ. ມັນຍັງສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດເພື່ອຮັກສາເລືອດເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ ເລືອດກ້າມ .
ເພື່ອປະຕິບັດການກໍານົດໄວ້ gluteal, ນອນຢູ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານໃນຕຽງນອນແລະ squeeze ກົ້ນຂອງທ່ານ, ຄືກັນກັບວ່າທ່ານໄດ້ຖືກປິດ back flatulence. ບີບກ້າມຊີ້ນຕີນຂອງທ່ານ (ເອີ້ນວ່າ gluteals ຫຼື glutes) ແລະໃຫ້ພວກເຂົາຍຶດເອົາເຂົ້າໃນເວລາ 5 ວິນາທີ. ພັກຜ່ອນຢ່າງຊ້າໆແລະເຮັດບົດຝຶກຫັດຄືນອີກ 10 ເທື່ອ.
3-
Hip Adduction Squeezeກ້າມເນື້ອທີ່ແຂງແຮງແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນໃນການປັບປຸງວິທີທີ່ທ່ານສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍໃນບ່ອນນອນ. ການບີບນວດການດູດຊືມແມ່ນການ ອອກກໍາລັງກາຍ ທີ່ດີເລີດທີ່ສາມາດປັບປຸງຫນ້າທີ່ຂອງກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍປັບປຸງການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງນອນຂອງທ່ານ.
ເພື່ອປະຕິບັດການບີບບັງຄັບການດູດຊືມ, ຮັບເອົາລູກບານຫຼືຜ້າຂົນຫນູອາບນ້ໍາ. ນອນຢູ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂກນແລະບານລະຫວ່າງພວກມັນ. ແຫນ້ນກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ກົດປຸ່ມບານຫຼືຜ້າຂົນຫນູຢ່າງລະອຽດ. ຖືການບີບອັດໃນຫ້າວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າຜ່ອນຄາຍ.
ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງໃຫ້ກົດບີບບານສໍາລັບ 10 ການທົດແທນຄືນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປສໍາລັບການເຄື່ອນຍ້າຍໃນຕຽງ.
4-
ການຫມຸນທໍ່ຕໍ່າເພື່ອປັບປຸງການມ້ວນໃນຕຽງຄວາມສາມາດໃນການມ້ວນຢູ່ໃນຕຽງແມ່ນສໍາຄັນທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມປອດໄພຈາກຕຽງໃນຕອນເຊົ້າ. ເພື່ອປັບປຸງຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃນການຂັບເຄື່ອນ, ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍຫມູນວຽນລໍາຕົ້ນຕໍ່າ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານເຮັດມັນ:
- ນອນຢູ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂກງ.
- ຄ່ອຍໆແລະຄ່ອຍໆຂື້ນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນຶ່ງ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຫ້ບ່າຂອງທ່ານຂື້ນເປັນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
- ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນມ້ວນໄປກົງກັນຂ້າມ.
- ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ເທື່ອ.
ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກ ເຈັບປວດ ຍ້ອນວ່າເປັນຜົນມາຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທໍ່ລໍາລຽງຕ່ໍາ, ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍແລະກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ.
5-
Leg Straight Up to Improve Bed Mobilityການ ຂາຍົກຕົວຢ່າງ ສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍໃນຕຽງນອນ. ເພື່ອເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ນອນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານທີ່ມີ knee ຫນຶ່ງໂກນແລະ knee ກົງ. ແຫນ້ນກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານເທິງຂອງຂາຂອງທ່ານໃນຂາກົງ, ແລະຊ້າຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນປະມານ 12 ນິ້ວ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າລົງຂາຂາຂອງທ່ານລົງ.
ເຮັດຊ້ໍາສໍາລັບ 10 ເທື່ອສໍາລັບແຕ່ລະຂາ.
ຂາຂາກົງຍົກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນໂດຍການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຂອງຄໍ້ກັບຂາຫຼືຕີນຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດປະຕິບັດຂາທີ່ກົງກັນຂ້າມຢູ່ຂ້າງຫຼືທ້ອງຂອງທ່ານເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫຼັງແລະຂ້າງຂອງຂາຂອງທ່ານ. ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດສະແດງໃຫ້ທ່ານຮູ້ວິທີການປະຕິບັດທັງຫມົດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂາຕັ້ງກົງ.
6-
Bridgingການອອກກໍາລັງກາຍຂົວເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ scoot ໃນຕຽງ. ການປະຕິບັດຂົວ, ນອນຢູ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານທັງສອງຂາເຂົ່າ. ເຂົ້າຮ່ວມກ້າມເນື້ອທ້ອງຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊຶມເຊື້ອຂອງທ່ານອອກຈາກຕຽງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາລະດັບນ້ໍາສະໂພກຂອງທ່ານຕາມທີ່ທ່ານຍົກ - ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ.
ຖືຕໍາແຫນ່ງຂົວທີ່ສູງຂຶ້ນໃນສອງວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າລົງຕົວເອງລົງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຂົວສໍາລັບສິບເທື່ອ.
ການອອກກໍາລັງກາຍນອນສາມາດປະຕິບັດສອງຫາສາມເທື່ອຕໍ່ມື້, ແລະພວກເຂົາສາມາດເຮັດໄດ້ດີໃນຕຽງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບປຸງວິທີທີ່ທ່ານສາມາດຍ້າຍອອກໄດ້ໃນເວລາທີ່ນອນ.
A Word from
ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກັບການເຄື່ອນຍ້າຍໃນຕຽງນອນ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ລາວສາມາດສອນທ່ານກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍນອນທີ່ສະເພາະເພື່ອຊ່ວຍປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດໂດຍລວມແລະຄວາມສາມາດຂອງທ່ານທີ່ຈະຍ້າຍອອກໄປໃນບ່ອນນອນ.
ເອົາມືນອນຂອງທ່ານໄປສູ່ລະດັບຕໍ່ໄປກັບ ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມແບບ Advanced Hip Strengthening Exercise!