ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດບ່າ, ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການບໍລິການທີ່ມີທັກສະຂອງຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸ ການເຄື່ອນໄຫວຂອງ ບ່າບ່າປົກກະຕິ (ROM) , ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດ. ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະສາມາດປະເມີນສະພາບຂອງທ່ານແລະ ສັ່ງການປິ່ນປົວຕ່າງໆ ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກັບຄືນສູ່ຕົວເອງໄດ້.
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບບ່າຂອງທ່ານແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບການເຮັດວຽກແບບປົກກະຕິ. ມີປະເພດຕ່າງໆຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດ. ເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະປະກອບມີ:
- ການເຄື່ອນໄຫວ ROM Passive
- ການເຄື່ອນໄຫວ ROM ດໍາເນີນການ
- plyometrics ໄຫລ່
- Strengthening Rotator Cuff
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ ຖືກຕ້ອງແມ່ນຍັງປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຫມໍທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດກໍານົດສໍາລັບບ່າຂອງທ່ານ. Exercises Isometric ແມ່ນປະຕິບັດໃນເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຮັດສັນຍາ, ແຕ່ວ່າບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວໃດໆທີ່ເກີດຂື້ນໃນຮອບຮ່ວມມືຂອງທ່ານ. ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດອອກກໍາລັງກາຍອອກກໍາລັງກາຍຂອງບ່າບ່າທີ່ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງໂຄງການຝຶກຫັດບ້ານຂອງທ່ານ.
ມີເວລາສະເພາະເວລາທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ isometric ແມ່ນເຫມາະສົມກັບການປະຕິບັດ. ເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະປະກອບມີ:
- ໃນຂັ້ນຕອນທໍາອິດຂອງການປິ່ນປົວໃນເວລາທີ່ການອັກເສບອາດເຮັດໃຫ້ແອນ້ອຍແອນ້ອຍເຈັບປວດ.
- ຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດບ່າ.
- ໃນເວລາທີ່ພະຍາຍາມເພື່ອປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວກ້າມຊີ້ນໃນ ROM ບ່າສະເພາະໃດຫນຶ່ງ.
ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງປະຕິກິລິຍາບ່າ, ປະຕິບັດຕາມຄູ່ມືຂັ້ນຕອນນີ້. ພຽງແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນນີ້, ຫຼືອື່ນໆ, ໂຄງການຝຶກຫັດ. ມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ທ່ານໄປຢ້ຽມຢາມນັກພະຍາບານທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອອກກໍາລັງກາຍເຫມາະສົມກັບສະພາບສະເພາະຂອງທ່ານ.
1 -
Isometric Shoulder Flexionເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການ flexion ບ່າ, ຢືນກໍາລັງປະເຊີນກໍາແພງຫີນ. ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານທີ່ທ່ານຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະເຮັດໃຫ້ເປັນມືດ. ວາງຜ້າຂົນຫນູທີ່ປາດລະຫວ່າງຝາມືແລະກໍາແພງຂອງທ່ານ, ແລະກົດມືຂອງທ່ານລົງເທິງກໍາແພງ. ຖືສໍາລັບ 5 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍຊ້າ.
ຈືຂໍ້ມູນການ, ບໍ່ມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະພະຍາຍາມທີ່ຈະຍູ້ກໍາແພງ. ພຽງແຕ່ກົດເຂົ້າໄປໃນກໍາແພງເພື່ອກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນບ່າຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນໂດຍສະເພາະແມ່ນຖ້າທ່ານກໍາລັງເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍ isometric ຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດບ່າ.
ເຮັດຊ້ໍາຄືນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ 10 ຫາ 15 ເທື່ອ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍອອກໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້: ການຈັບຕົວຂອງ isometric ບ່າ
2-
ການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍຂອງບ່າໄຫລ່ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກບີບບັງຄັບບວມ, ແມ່ນຢືນຢູ່ປະມານ 6 ນິ້ວຈາກກໍາແພງ, ແຕ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເລື່ອນໄປຕາມກໍາແພງ. ບ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍຄວນຢູ່ໃກ້ກັບກໍາແພງ.
ເຮັດໃຫ້ນວດແລະກົດມັນເຂົ້າໄປໃນກໍາແພງ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງໃຊ້ຜ້າຂົນຫນູປາດຂຶ້ນສໍາລັບຄວາມສະດວກສະບາຍຫນ້ອຍ. ກົດຄ່ອຍໆລົງໃນກໍາແພງຫີນທີ່ທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມຍົກມືຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກ, ແລະຖືມັນໄວ້ໃນເວລາ 5 ວິນາທີ. ຄ່ອຍໆປ່ອຍຄວາມກົດດັນໃສ່ກໍາແພງ.
ເຮັດຊ້ໍາຄືນການອອກກໍາລັງກາຍອີກ 10 ຫາ 15 ເທື່ອ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍອອກໄປຫາອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ (ອອກແບບເພື່ອໃຫ້ ກ້າມຊີ້ນ rotator ຂອງທ່ານເຮັດວຽກ).
3-
ໄຫລວຽນພາຍນອກຂອງໄຫລ່ການຫມູນວຽນພາຍນອກຂອງ shoulder Isometric ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສາມາດຊ່ວຍເສີມຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນ rotator ຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນເຕົ້ານົມຂອງທ່ານແລະເປັນ infraspinatus ຂອງທ່ານ. ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ສືບຕໍ່ຢືນຢູ່ກົງຂ້າມກັບກໍາແພງປະມານ 6 ນິ້ວຈາກມັນ. ບ່າທີ່ທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດບ່າໃຫ້ໃກ້ກັບກໍາແພງ.
ງໍໂຄ້ງລົງຂອງທ່ານ 90 ອົງສາ, ເຮັດໃຫ້ນວດ, ແລະກົດດ້ານຫລັງຂອງມືຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນກໍາແພງຫີນຄືກັນຖ້າທ່ານກໍາລັງຫມຸນມືອອກ. ການໃຊ້ຜ້າຂົນຫນູຂະຫນາດນ້ອຍສໍາລັບຜ້າຍືດນ້ອຍໆ, ຖ້າຈໍາເປັນ. ກົດຄ່ອຍໆເຂົ້າໄປໃນກໍາແພງປະມານ 5 ວິນາທີ. ຄ່ອຍໆປ່ອຍຄວາມກົດດັນໃສ່ກໍາແພງ.
ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງອອກກໍາລັງກາຍອີກ 10 ຫາ 15 ເທື່ອ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກໍາລັງປະມານ rotator cuff isometric.
4-
ໄຫລວຽນພາຍໃນຂອງມົດລູກເພື່ອປະຕິບັດການຫມູນວຽນພາຍໃນ shoulder isometric, ຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດັ່ງນັ້ນທ່ານກໍາລັງປະເຊີນຫນ້າກັບແຈນອກຂອງກໍາແພງຫຼືກໍາລັງປະເຊີນຫນ້າປະຕູ. ທ່ານຄວນຈະກໍາລັງປະເຊີນກັບກໍາແພງຫີນແລະບ່າທີ່ທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດຄວນຢູ່ໃກ້ກັບປະຕູຫຼືແຈຂອງກໍາແພງ.
ບິດຄໍຂອງທ່ານ 90 ອົງສາ, ເຮັດໃຫ້ນວດ, ແລະກົດຄ່ອຍໆເຂົ້າໄປໃນກໍາແພງແຈຫຼືປະຕູຮົ້ວຖ້າທ່ານພະຍາຍາມທີ່ຈະຫມຸນມືຂອງທ່ານເຂົ້າໄປສູ່ປຸ່ມທ້ອງຂອງທ່ານ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ບໍ່ມີ motion ຄວນຈະເກີດຂຶ້ນໃນ shoulder ຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ໃຊ້ຜ້າຂົນຫນູທີ່ມີຂະຫນາດນ້ອຍສໍາລັບຜ້າຜ້າ. ກົດແລະຍຶດໄວ້ 5 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍຕົວຢ່າງຊ້າໆ.
ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ກັບ 15 ເທື່ອ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍອອກໄປຫາການອອກກໍາລັງກາຍ isometric ສຸດທ້າຍ: ການຂະຫຍາຍ isometric.
5-
Isometric Shoulder Extensionເພື່ອປະຕິບັດການຂະຫຍາຍ shoulder shoulder isometric, ຢືນປະມານ 6 ນິ້ວຫ່າງຈາກກໍາແພງຫີນທີ່ມີກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກໍາລັງປະເຊີນມັນ. ຮັກສາແຂນສອກຂອງທ່ານລົງເພື່ອໃຫ້ມືຂອງທ່ານລົງລົງຢູ່ໃກ້ກັບຂາຂອງທ່ານ. ຈົ່ງປັ້ນໃສ່, ແລະກົດຄ່ອຍໆລົງໃສ່ກໍາແພງຫລັງທ່ານ. ຈືຂໍ້ມູນການ, motion ພຽງເລັກນ້ອຍຄວນຈະເກີດຂຶ້ນຢູ່ shoulder ຂອງທ່ານ.
ຖືຄວາມກົດດັນຕໍ່ຝາໃນ 5 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍອອກມາຊ້າໆ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10-15 ວິນາທີ.
Isometrics ບ່າສາມາດປະຕິບັດໄດ້ເຖິງ 3 ເທື່ອຕໍ່ມື້, ແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຖາມຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍກ່ຽວກັບຄວາມຖີ່ສໍາລັບສະພາບສະເພາະຂອງທ່ານ.
ເມື່ອທ່ານເລີ່ມເຮັດວຽກໃຫມ່, ທ່ານສາມາດກ້າວໄປສູ່ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງບ່າຂອງທ່ານດ້ວຍວົງຈອນແບບຕ້ານທານແບບເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າ.
ອອກກໍາລັງກາຍ isometric shoulder ແມ່ນຂັ້ນຕອນທໍາອິດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ໃນຂະບວນການ rehab ຂອງທ່ານສໍາລັບສະພາບ shoulder ຂອງທ່ານ. ໂດຍການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນຕົ້ນໃນໂຄງການການປິ່ນປົວຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຕັ້ງຕົວເອງໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງຢ່າງລຽບງ່າຍໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ້າວຫນ້າທາງດ້ານກ້າວຫນ້າ.