ການດໍາລົງຊີວິດທີ່ມີຊີວິດການເປັນຢູ່ແບບສະບາຍແມ່ນຫນຶ່ງໃນບັນດາການຂັດຂວາງຂອງການມີຊີວິດທີ່ທັນສະໄຫມຂອງພວກເຮົາ - ແລະເປັນສາເຫດຕົ້ນຕໍຂອງການ ລະບາດຂອງ obesity . ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ຄົ້ນພົບວ່າການປະຈໍາຢູ່ບ່ອນນັ່ງ, ລວມທັງນັ່ງສໍາລັບເວລາດົນກວ່າສີ່ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້, ເຮັດໃຫ້ຄວາມສ່ຽງຂອງ ພະຍາດ cardiovascular (ອາດແມ່ນຫຼາຍກ່ວາການສູບຢາ!) ແລະ ພະຍາດເບົາຫວານ . ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນ 9 ວິທີທີ່ທ່ານສາມາດຫລົບຫນີໄປສູ່ການຂີ້ເຫຍື້ອເກີນໄປ.
1. ໃຊ້ເວລາຍ່າງ
ການຄົ້ນຄວ້າຢ່າງເຕັມທີ່ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງການຍ່າງ 30 ນາທີປະຈໍາວັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນການສຶກສາດ້ານສຸຂະພາບຂອງພະຍາບານ, ຜູ້ທີ່ຍ່າງຢ່າງວ່ອງໄວຫຼືປະສົບຜົນສໍາເລັດໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີລະດັບປານກາງປະມານ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່າຂອງການເສຍຊີວິດຢ່າງກະທັນຫັນໃນໄລຍະ 26 ປີຕໍ່ມາ. ການຄົ້ນຄ້ວາອື່ນໆໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຍ່າງສາມາດປ້ອງກັນຄວາມຜິດປະກະຕິໄດ້ດີກວ່າຈໍານວນຂອງຄໍາຄິດຄໍາເຫັນສາມາດເຮັດໄດ້.
ແຕ່ການສຶກສາອີກຢ່າງຫນຶ່ງໄດ້ຄົ້ນພົບວ່າເວລາຍ່າງຫ້ານາທີພຽງແຕ່ຫ້ານາທີໃນເວລາເຮັດວຽກສາມາດປ່ຽນຜົນກະທົບທີ່ເກີດຈາກເສັ້ນປະສາດພາຍໃນຂາ (ຂາ) ໂດຍນັ່ງຍາວ. ດັ່ງນັ້ນຈິ່ງລຸກຂຶ້ນແລະຍ່າງ. ຖືການປະຊຸມເວລາຍ່າງແທນທີ່ຈະນັ່ງຮອບຕາຕະລາງສໍາລັບເວລາປະຈໍາຊົ່ວໂມງ. ຍ່າງຫມາຂອງທ່ານ - ຫຼືແມວຂອງທ່ານ - ຖ້າທ່ານ (ແລະແມວຂອງທ່ານ) ເຂົ້າໄປໃນສິ່ງນັ້ນ. ຈຸດແມ່ນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບແລະຍ້າຍ.
2. ເອົາ stairs ໄດ້
ການສຶກສາໄດ້ພົບເຫັນວ່າຂັ້ນຕອນຂອງການ climbing, ເຊິ່ງໄດ້ຖືກພິຈາລະນາ ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢ່າງເຂັ້ມແຂງ, intensity , burns ພະລັງງານຫຼາຍຕໍ່ນາທີກ່ວາ jogging.
ຫນຶ່ງບໍລິສັດ, StepJockey, ເຊິ່ງໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນຈາກພະແນກສຸຂະພາບຂອງສະຫະປະຊາຊາດແລະມີພາລະກິດສ່ວນຫນຶ່ງຂອງເປົ້າຫມາຍເພື່ອໃຫ້ທຸກຄົນເຂົ້າໄປໃນບັນໄດທຸກເວລາແລະບ່ອນໃດກໍ່ຕາມ, ບັນທຶກວ່າແອວຈະໃຊ້ເວລາ 8 ຫາ 9 ເທົ່າ ພະລັງງານເຈັດພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາການໃຊ້ພູ.
ແລະມັນງ່າຍທີ່ຈະເຮັດ. ບັນດາ stairs ມັກຈະມີຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນມັນຈຶ່ງສາມາດງ່າຍຂຶ້ນ, ແລະໄວກວ່າ, ເພື່ອດໍາເນີນ stairs ກວ່າທີ່ຈະໄປ gym ຫຼືພາກສະຫນາມກິລາ.
3 Stand Up
ຖ້າທ່ານມີວຽກເຮັດງານທໍາຫຼືກິດຈະກໍາອື່ນໆທີ່ຕ້ອງການໃຫ້ທ່ານນັ່ງ, ເຮັດໃຫ້ຈຸດປະສົງທີ່ຈະຢືນຢູ່ຢ່າງຫນ້ອຍ 20 ນາທີ. ຫຼືໄດ້ຮັບຫນຶ່ງໃນໂຕ໊ະປະຈໍາທີ່ກໍາລັງກາຍເປັນທີ່ນິຍົມຫລາຍຂຶ້ນ. ເອົາການໂທອອກຢືນຂຶ້ນ. ຢືນຂຶ້ນແລະດື່ມນ້ໍາ. ຈົ່ງຢືນຂຶ້ນແລະຍ່າງໄປຫາຫ້ອງຖັດໄປຫຼືລົງຫ້ອງໂຖງເພື່ອສົ່ງຂ່າວໄປຫາເພື່ອນຮ່ວມງານ.
ໃນສະຫະລາຊະອານາຈັກ, ການຄົ້ນພົບວ່າປະຊາຊົນອັງກິດນັ່ງຢູ່ປະມານ 8.9 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ໂດຍສະເລ່ຍ, ການໂຄສະນາທີ່ເປັນເອກະລັກແລະນະວັດຕະກໍາທີ່ເອີ້ນວ່າ Get Britain Standing ແມ່ນກໍາລັງຈະເລີ້ມປູກຈິດສໍານຶກແລະການສຶກສາເຖິງຄວາມອັນຕະລາຍຂອງການເຮັດວຽກທີ່ສະດວກສະບາຍ (ເຊົ່ນນັ່ງຫຼາຍກວ່າ ທ່ານສາມາດສ້າງໂປຣໄຟລ໌ບົ່ງບອກຕົວຕົນຂອງທ່ານ, ສ້າງມິດຕະພາບໃຫມ່ ໆ ສະແດງຄໍາເຫັນໃນປະເດັນຮ້ອນ, ສົນທະນາຜ່ານຫ້ອງແຊດແລະ shoutbox, ການເຮັດວຽກ. "
4. ລ້າງອາຫານ
ນັ້ນແມ່ນສິດ - ແທນທີ່ຈະ (ຍ້າຍ) ຈາກຕາຕະລາງໄປຫາຕຽງນອນ, ລຸກຂຶ້ນແລະເຮັດຄວາມສະອາດເຮືອນຄົວຂອງທ່ານຫຼັງຈາກຄ່ໍາ.
ທ່ານຈະຢືນຂຶ້ນແລະເຮັດອາຫານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼາຍກວ່າເກົ່າໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດຄວາມສະອາດແຜງ, ຫຼີ້ນພື້ນເຮືອນ, ແລະອື່ນໆ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສືບຕໍ່ເພີ່ມທະວີການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກ (ສົມມຸດວ່າທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກ) ແລະການມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼັງຈາກການກິນອາຫານຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດແລະຄວາມສ່ຽງຂອງການຕໍ່ຕ້ານ insulin ໃນໄລຍະຍາວ.
ຖ້າທ່ານກິນອາຫານອອກ (ທີ່ທ່ານຄວນເຮັດຫນ້ອຍລົງ, ໂດຍສະເພາະຖ້າຫາກທ່ານພະຍາຍາມສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ເພາະວ່າ ການກິນອາຫານອອກມັກຈະເຮັດໃຫ້ກິນຫຼາຍເກີນໄປ ), ວາງແຜນທີ່ຈະໃຊ້ເວລາຍ່າງດີຫຼັງຈາກຄ່ໍາ. ທ່ານສາມາດສືບຕໍ່ການສົນທະນາກັບຄູ່ໃນເວລາຍ່າງ.
5. ລຸກຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນການຄ້າ
ຖ້າທ່ານເບິ່ງໂທລະທັດຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນໃນການຄ້າເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າສໍາລັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ການຢືນຂຶ້ນແລະເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງໃນລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນການຄ້າ - ບໍ່ວ່າຈະເປັນເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມ, ການເຮັດຄວາມສະດວກສະບາຍ, ການນັ່ງ, ຫຼືກິດຈະກໍາໃດໆ - ຈະທໍາລາຍເວລາທີ່ບໍ່ສະດວກສະບາຍທີ່ມັກຈະຂື້ນໃນໄລຍະທີ່ສຸດ, , ກິດຈະກໍາທີ່ຫນ້າຈໍ.
6. ໄປສໍາລັບການດໍາເນີນງານ
ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນ guru ທີ່ແລ່ນທີ່ຈະເກັບກ່ຽວຜົນປະໂຫຍດຂອງການແລ່ນ. ການສຶກສາທີ່ຜ່ານມາເຫັນວ່າການໃຊ້ເວລາພຽງ 5 ຫາ 10 ນາທີຕໍ່ມື້ໃນຄວາມໄວຊ້າ (ຫນ້ອຍກວ່າຫົກໄມຕໍ່ຊົ່ວໂມງ) ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຈາກການເສຍຊີວິດຈາກທຸກໆສາເຫດແລະຈາກພະຍາດ cardiovascular.
7 ເຮັດບາງສວນ
ຊາວບ້ານທຸກຄົນສາມາດບອກທ່ານວ່າມີຄວາມພະຍາຍາມທາງດ້ານຮ່າງກາຍເທົ່າໃດໃນທຸກປະເພດຂອງການເຮັດສວນ, ແລະສະມາຄົມຈິດໃຈອາເມຣິກາຖືວ່າການເຮັດສວນທົ່ວໄປເປັນຫນຶ່ງໃນຫຼາຍຮູບແບບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ປະເພດຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແບບປານກາງ. ຊາວສວນສ່ວນຫຼາຍເຫັນວ່າການເຮັດສວນບໍ່ແມ່ນການກະຕຸ້ນຈິດໃຈແລະທາງວິນຍານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ວ່າມັນເປັນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດເຊິ່ງສາມາດປ້ອງກັນໂລກອ້ວນໄດ້.
8 Park Farther Away
ເມື່ອໃດກໍຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຢ່າງປອດໄພ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນຈຸດທີ່ຈະຈອດຂ້ອນຂ້າງໄກຈາກຈຸດຫມາຍປາຍທາງຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຕ້ອງຍ່າງອີກສອງສາມຂັ້ນ. ຂັ້ນຕອນທຸກໆນັບ, ແລະຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ຈະເພີ່ມຂຶ້ນຕະຫຼອດມື້ເພື່ອເພີ່ມກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍໂດຍລວມຂອງທ່ານ. ມີຄວາມສົງໃສວ່າທ່ານກໍາລັງໃຊ້ເວລາຫຼາຍປານໃດໃນແຕ່ລະມື້ບໍ? ຈໍານວນ pedometers ໃນປັດຈຸບັນແມ່ນຢູ່ໃນຕະຫຼາດໃນທຸກໆຮູບຮ່າງແລະສີ, ມັນເບິ່ງຄືວ່າ, ແລະຕິດຕາມຂັ້ນຕອນຂອງທ່ານອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນແລະສູນເສຍນ້ໍາຫຼາຍໃນໄລຍະຍາວ.
9. ດີກວ່າແຕ່: ເວລາຍ່າງ, ລົດຖີບ, ຫຼືເດີນທາງຜ່ານທາງສາທາລະນະ
ຮູບແບບການຂົນສົ່ງໃນປັດຈຸບັນໄດ້ຖືກພົບເຫັນວ່າມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງກັບການ overweight ແລະ obesity. ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວເຊັ່ນ: ການຍ່າງຫຼືຂີ່ຈັກກະວານມີຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບທີ່ດີແລະມີທ່າແຮງທີ່ຈະປ້ອງກັນການເປັນໂລກອ້ວນ. ເຖິງແມ່ນວ່າການຂົນສົ່ງສາທາລະນະເບິ່ງຄືວ່າມີການເຊື່ອມໂຍງກັບດັດຊະນີຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ (BMI) ກ່ວາການຂັບລົດຂອງທ່ານເອງເພື່ອເຮັດວຽກ.
ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍໆຫຼືທັງຫມົດຂ້າງເທິງ, ທ່ານຈະຢູ່ໃນວິທີການຂອງທ່ານທີ່ຈະຢູ່ໃນການເຄື່ອນໄຫວ, ທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບສຸຂະພາບຕະຫຼອດຊີວິດ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. ການຕິດຕາມຫາຊີວິດສຸຂະພາບທີ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່າ, ມີສຸຂະພາບດີແລະມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເສຍຊີວິດຢ່າງລວດໄວຕໍ່ແມ່ຍິງ. JAMA 2011 306: 62-69
> Flint E, Cummins S, Sacker A. ສະມາຄົມລະຫວ່າງການເຄື່ອນຍ້າຍ, ໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍແລະດັດຊະນີຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ: ປະຊາກອນ, ການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນປະເທດອັງກິດ. BMJ 2014 349: g4887
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, et al. ການເຮັດວຽກທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາ leisure ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເສຍຊີວິດທັງຫມົດແລະ cardiovascular. J Am Coll Cardiol 2014: 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, et al. ຜົນກະທົບຂອງການນັ່ງແລະພັກຜ່ອນເວລານັ່ງຢູ່ໃນຫນ້າທີ່ endothelial. Med Sci Sports Exerc 2014 Aug 18. [Epub ahead of print]