ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງພຽງພໍ

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິແມ່ນມີຄວາມກວ້າງແລະປະກອບມີການປ້ອງກັນແລະປິ່ນປົວ ໂລກອ້ວນ .

ສິ່ງທີ່ນັບເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ?

ໃນເວລາທີ່ຊຸມຊົນດ້ານການປິ່ນປົວແລະການປິ່ນປົວເວົ້າກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ພວກເຮົາມັກຈະຫມາຍເຖິງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ນີ້ສາມາດ ຍ່າງໄປເຖິງ stairs , ເຮັດອາຫານ, ເຮັດເຮືອນທົ່ວໄປ, ເຮັດວຽກໃນເດີ່ນ, ສວນທົ່ວໄປ, ຫຼືຫຼີ້ນກັບເດັກນ້ອຍຫຼືສັດລ້ຽງຂອງທ່ານ.

ນີ້ຍັງຫມາຍເຖິງຮູບແບບຕ່າງໆຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ໄດ້ຈັດຕັ້ງ, ເຊັ່ນ: ກິລາທີມງານ, ແລ່ນ, ໂຍຜະລິດ , ສິລະ martial, ແລະເຖິງແມ່ນວ່າການຍົກນ້ໍາຫນັກ.

ມີການຈັດປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ອີງໃສ່ວ່າມັນແມ່ນ aerobic (ເຊັ່ນ: ລອຍແລະ jogging) ຫຼື anaerobic (ເຊັ່ນ: ການຍົກນ້ໍາ). ການອອກກໍາລັງກາຍຍັງຖືກຈັດປະເພດຕາມການຄາດຄະເນຫຼືບໍ່ວ່າມັນຈະຖືກພິຈາລະນາເປັນການຝຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາຫຼືການຝຶກຊ້ອມ. ສຸດທ້າຍ, ມີລະດັບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຫຼືຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ; ເຫຼົ່ານີ້ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວຖືວ່າມີແສງສະຫວ່າງ, ປານກາງແລະແຂງແຮງ.

ທ່ານຄວນໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍປານໃດ?

ຄໍາຕອບງ່າຍດາຍນີ້ແມ່ນເພື່ອຍ້າຍອອກໄປຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ທຸກໆມື້ - ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໄປຫາຈຸດຂອງການບາດເຈັບ, ແນ່ນອນ! ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່ານັ່ງສໍາລັບເວລາດົນກວ່າ 4 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ແມ່ນຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າສໍາລັບລະບົບ cardiovascular ກ່ວາຢາສູບ.

ຄໍາແນະນໍາໃນລະດັບຊາດແລະສາກົນຫຼາຍທີ່ສຸດແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 150 ນາທີອອກກໍາລັງກາຍປານກາງຫຼາຍໆອາທິດ.

ຕົວຢ່າງນີ້ສາມາດແປອອກເປັນ 30 ນາທີຂອງການປະຕິບັດລະດັບປານກາງປະມານ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນການສຶກສາດ້ານສຸຂະພາບຂອງນັກພະຍາບານ, ຕົວຢ່າງ, ຜູ້ທີ່ຍ່າງຢ່າງໄວວາຫຼືປະສົບຜົນສໍາເລັດໃນການໃຊ້ເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່າທີ່ຈະເກີດຂື້ນຢ່າງກະທັນຫັນ ການເສຍຊີວິດຫົວໃຈໃນໄລຍະ 26 ປີຂອງການຕິດຕາມ.

ສິ່ງທີ່ນັບເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປານກາງ - ເຂັ້ມແຂງ? ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເຊັ່ນ: ການເຮັດສວນທົ່ວໄປ , ການຍ່າງຢ່າງລວດໄວ, ການເຕັ້ນຂອງບານ, ແລະການທຽບເທົ່າເຂົ້າໄປໃນປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍປານກາງ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ອີງຕາມຄູ່ມືການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບຊາວອາເມລິກາຈາກພະແນກສຸຂະພາບແລະການບໍລິການມະນຸດ (HHS) ຂອງສະຫະລັດ, ການໃຊ້ເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 1 ຊົ່ວໂມງແລະ 15 ນາທີຂອງການປະຕິບັດຢ່າງເຂັ້ມແຂງ - ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຂັ້ມແຂງ - ປະກອບມີກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເຊັ່ນ: ການຍ່າງທາງຂຶ້ນເນີນພູ, ການຂີ່ລົດຖີບຢູ່ຫລືສູງກວ່າສິບໄມຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ລອຍນ້ໍາໄວ, ແລ່ນ, ກິລາ aerobics ແບບດັ້ງເດີມ, ແລະຮວບຮວມຢ່າງຮຸນແຮງຫຼືຂຸດຂີ້ເຫຍື້ອ.

ຄໍາແນະນໍາຂອງ HHS ໃຫ້ສັງເກດວ່າຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບເພີ່ມເຕີມສາມາດໄດ້ຮັບໂດຍການເພີ່ມຈໍານວນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢ່າງລະອຽດໃນເວລາຢ່າງຫນ້ອຍຫ້າຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດ, ຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຂັ້ມແຂງ - ຢ່າງເຂັ້ມງວດຢ່າງຫນ້ອຍ 2 1/2 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດ.

ແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ຍັງແນະນໍາໃຫ້ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນຢ່າງຫນ້ອຍສອງມື້ຕໍ່ອາທິດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການກໍ່ສ້າງແລະຮັກສາກະດູກແຂງແຮງ, ສໍາລັບການສອດຄ່ອງໂດຍລວມແລະສໍາລັບການເພີ່ມເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອທີ່ຍັງອ່ອນ - ເຊິ່ງຍັງຊ່ວຍໃນການຕໍ່ຕ້ານໂລກອ້ວນ.

ຄໍາແນະນໍາດັ່ງກ່າວຍັງສັງເກດວ່າ "ຈໍານວນເງິນຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນດີກ່ວາການເຮັດຫຍັງເລີຍ ... ເຖິງແມ່ນວ່າການໃຊ້ເວລາໃນການເພີ່ມຂື້ນ 10 ນາທີ." ແລະນີ້ໄດ້ຮັບຈຸດຂ້າງເທິງທີ່ເຮັດໃຫ້ເປົ້າຫມາຍທີ່ຈະຢູ່ໃນ motion ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຕະຫຼອດມື້ແມ່ນສໍາຄັນ. ເພື່ອສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດໃນໄລຍະຍາວ.

_{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ :}

_{Doucet E, King N, Levine JA, Ross R. ປັບປຸງການອອກກໍາລັງກາຍແລະການຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ. J Obes 2011 2011: 358205 Epub 2011 Dec 18}

_{ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບອາເມລິກາ. ພະແນກສຸຂະພາບແລະການບໍລິການມະນຸດສະຫະລັດອາເມລິກາ. ສາມາດເຂົ້າເບິ່ງໄດ້ທີ່ http://www.health.gov/PAGuidelines/ ໃນວັນທີ 12 ມິຖຸນາ 2014.}

_{Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. ການຕິດຕາມຫາຊີວິດສຸຂະພາບທີ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່າ, ມີສຸຂະພາບດີແລະມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເສຍຊີວິດຢ່າງລວດໄວຕໍ່ແມ່ຍິງ. JAMA 2011 306: 62-69}