ການປ່ຽນແປງຢ່າງຄ່ອຍໆແລະແສງແດດຕອນເຊົ້າອາດຊ່ວຍໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງ
ສໍາລັບສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາຮັບຮູ້ ເວລາປະຫຍັດເວລາກາງເວັນ ແມ່ນຢູ່ກັບພວກເຮົາພຽງແຕ່ສອງສາມມື້ກ່ອນທີ່ຈະມີການປ່ຽນແປງເວລາເກີດຂຶ້ນ. ມັນຈະບໍ່ດີທີ່ຈະກຽມພ້ອມສໍາລັບການດັດປັບເວລາກ່ອນທີ່ມັນຈະເກີດຂຶ້ນ? ຮຽນຮູ້ວ່າການກະກຽມນີ້, ໂດຍສະເພາະແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍການນອນຫລັບໃນພາກຮຽນ spring, ອາດຈະມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງພວກເຮົາແລະຄົ້ນພົບວິທີງ່າຍໆບາງຢ່າງເພື່ອຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍການປ່ຽນແປງນີ້.
ເວລາປະຫຍັດເວລາກາງຄືນແມ່ນຫຍັງ?
ເວລາປະຫຍັດເວລາກາງວັນແມ່ນການປັບປ່ຽນເວລາໂມງສອງຄັ້ງຕໍ່ປີເພື່ອເຮັດວຽກທີ່ດີກວ່າວັນເຮັດວຽກກັບສະພາບແສງທໍາມະຊາດ. ມັນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເປັນເວລາລຶະເບິ່ງຮ້ອນໃນຍຸໂລບແລະບໍ່ສັງເກດເຫັນທົ່ວໄປ. ມັນໄດ້ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ສັງຄົມກະສິກໍາ. ມັນຍັງໄດ້ຖືກສະຫນັບສະຫນູນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຊັບພະຍາກອນທີ່ຕ້ອງການເພື່ອຜະລິດແສງສະຫວ່າງປອມ.
ການປັບຕົວດັ່ງກ່າວສາມາດໄດ້ຮັບການຈົດຈໍາດ້ວຍຄວາມຄິດທີ່ງ່າຍດາຍ: "ພາກຮຽນ spring ລ່ວງຫນ້າ, ຕົກລົງກັບຄືນໄປບ່ອນ." ນີ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມຈິງທີ່ວ່າໂມງຈະຍ້າຍໄປຂ້າງຫນ້າຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງໃນພາກຮຽນ spring ແລະຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາໃນລຶະເບິ່ງໃບໄມ້ລ່ວງ. ໄລຍະເວລາທີ່ຊັດເຈນຂອງການປັບປຸງນີ້ຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມແຕ່ລະປີ. ໂດຍປົກກະຕິໂມງໂມງຈະມີການປ່ຽນແປງໃນເວລາ 2 ໂມງເຊົ້າໃນວັນທີຂອງການປ່ຽນແປງ.
ຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງການປ່ຽນແປງເວລາກາງຄືນຈະປ່ຽນແປງ
ມີບາງການຄົ້ນຄວ້າທີ່ສະຫນັບສະຫນູນວ່າການດັດປັບໂມງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບເວລາປະຫຍັດເວລາແສງສະຫວ່າງສາມາດມີຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບບາງຢ່າງ. ໂດຍສະເພາະ, ການສູນເສຍການນອນທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນພາກຮຽນ spring ອາດຈະມີຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ.
ການສຶກສາປະຊາກອນຂະຫນາດໃຫຍ່ອອກຈາກຍຸໂລບເບິ່ງຄືວ່າມີຄວາມສ່ຽງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການສູນເສຍການນອນທີ່ເກີດຂື້ນເມື່ອໂມງກໍານົດ. ປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ເຂົ້ານອນໃນຕອນບ່າຍໃນຕອນກາງຄືນຂອງການປັບປຸງ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ພະຍາຍາມທີ່ຈະຕື່ນນອນຍ້ອນວ່າພວກເຂົາກໍານົດໂມງປຸກຂອງເຂົາເຈົ້າກ່ອນແລະນອນຫນ້ອຍລົງ. ນີ້ອາດເຮັດໃຫ້ ຂາດການນອນ ຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ.
ການທົບທວນຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບປະຊາກອນຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າໃນວັນຈັນຫຼັງຈາກການປັບຕົວທີ່ໃຊ້ເວລາໄປຂ້າງຫນ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອັດຕາການພະຍາດຫົວໃຈ, ອຸບັດຕິເຫດລົດໃຫຍ່ແລະການເສຍຊີວິດໂດຍທົ່ວໄປ (ເອີ້ນວ່າອັດຕາການຕາຍ) ສູງຂຶ້ນ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ໃນເວລາຫຼຸດລົງເມື່ອໂມງຖືກຍ້າຍໄປ, ໃຫ້ນອນອີກຊົ່ວໂມງ, ເຫດການທີ່ບໍ່ດີເຫຼົ່ານີ້ຫຼຸດລົງ. ຜົນສະທ້ອນດ້ານສຸຂະພາບເຫຼົ່ານີ້ອາດກ່ຽວຂ້ອງກັບການຂາດການນອນຫລັບຢ່າງກະທັນຫັນ, ຊຶ່ງມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບບັນຫາສຸຂະພາບອື່ນໆ, ລວມທັງການ ເປັນໄຂ້ , ຜົນກະທົບທາງດ້ານຮ່າງກາຍ , ແລະເຖິງແມ່ນວ່າ ອາການທາງຈິດ .
ວິທີການກຽມພ້ອມສໍາລັບເວລາປະຢັດເວລາກາງຄືນ
ໂຊກດີ, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຜ່ອນຄາຍຕົວເອງເຂົ້າໃນການປ່ຽນແປງສໍາລັບເວລາປະຢັດເວລາກາງເວັນ. ນີ້ສາມາດໄດ້ຮັບຜົນສໍາເລັດໂດຍຜ່ານຂັ້ນຕອນງ່າຍດາຍສອງສາມ:
1) ຮູ້ເວລາທີ່ມັນເກີດຂຶ້ນ.
ຫນ້າທໍາອິດ, ມັນງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະກຽມພ້ອມສໍາລັບສິ່ງທີ່ທ່ານຮູ້ວ່າຈະມາເຖິງ. ເຖິງທ້າຍນີ້, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການທົບທວນຄືນວັນທີສໍາລັບການປັບປຸງເວລາໃນປີນີ້. ບາງທີມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ບັນທຶກກ່ຽວກັບປະຕິທິນຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເມື່ອເວລາເຂົ້າມາຮອດ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນການປັບປຸງຕາຕະລາງການນອນຂອງທ່ານອີກ.
2) ເຮັດໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງຄ່ອຍໆ.
ການປ່ຽນແປງທີ່ໃຊ້ເວລາໃນການຫຼຸດລົງແມ່ນມັກຈະເປັນການບັນເທົາທຸກທີ່ມີການນອນຫຼາຍ, ແຕ່ການສູນເສຍການນອນໃນພາກຮຽນ spring ສາມາດ disagreeable. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າຫຼັງຈາກການປ່ຽນແປງເວລາຂອງລຶະເບິ່ງໃບໄມ້ຜລິທີ່ຫນ້າປະທັບໃຈຫຼາຍ, ມັນກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຄ່ອຍໆປັບເວລານອນຂອງທ່ານ.
ແທນທີ່ຈະສູນເສຍເວລາຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຂອງການນອນ, ໃຫ້ເຂົ້າໃຈງ່າຍໃນມັນໂດຍການປະຕິບັດຕາມການປັບຕົວເພີ່ມຂຶ້ນໃນພາກຮຽນ spring:
ວັນ (s) ກ່ອນການປ່ຽນແປງ - ເວລານອນ - ເວລາຕື່ນນອນ
4-10 PM-6 AM
3-9: 45 PM-5: 45 AM
2-9: 30 PM-5: 30 AM
1-9: 15 PM-5: 15 ນະ
0 - 9 ໂມງແລງ - 6 ໂມງແລງ (ວັນເວລາປັບປ່ຽນເວລາກາງຄືນ)
ແນ່ນອນ, ເວລາເຫຼົ່ານີ້ຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມຕາຕະລາງການນອນຂອງທ່ານ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການປັບຕົວກັບເຂດທີ່ໃຊ້ເວລາໃຫມ່ທີ່ມີການ ຊັກຊ້າ , ການປ່ຽນແປງທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນໃນເວລານອນແລະເວລາປຸກຈະຊ່ວຍໃຫ້ ຈັງຫວະ ຂອງ ວົງຈອນ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປັບຕົວເຂົ້າກັບເວລາໂມງໃຫມ່.
3) ສະແດງໃຫ້ເຫັນຕົວເອງກັບແສງແດດຕອນເຊົ້າ.
ຫນຶ່ງໃນອິດທິພົນທີ່ມີອໍານາດຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງໂມງຂອງຊີວິດຂອງພວກເຮົາແມ່ນ exposure ກັບ ແສງແດດໃນຕອນເຊົ້າ .
ໂດຍເອົາແສງແດດເຂົ້າໄປໃນຕາຂອງພວກເຮົາຢ່າງວ່ອງໄວເມື່ອຕື່ນນອນ, ສັນຍານທີ່ເຂັ້ມແຂງນີ້ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສະ ພາບ ຂອງສະຫມອງຂອງພວກເຮົາ. ນີ້ສາມາດມີຜົນກະທົບບໍ່ພຽງແຕ່ເວລານອນຂອງພວກເຮົາເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງມີການແລກປ່ຽນທາດບໍາລຸງ, ການປ່ອຍຕົວຮໍໂມນແລະຕົວແປອື່ນໆ.
ທັນທີທີ່ທ່ານສາມາດຫຼັງຈາກຕື່ນນອນ, ໃຊ້ເວລາ 15 ນາທີໃນແສງແດດໂດຍກົງ. ຖ້າທ່ານຕື່ນຂຶ້ນແລະມັນຍັງຄົງຢູ່ບ່ອນມືດ, ແນ່ນອນລໍຖ້າສໍາລັບອາກາດເຢັນ. ຢ່າໃສ່ແວ່ນຕາກັນແດດ. ຢ່າໃສ່ຫມວກຫຼືຜ້າຄຸມ. ມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມຈໍາເປັນ (ຫຼືປອດໄພ) ທີ່ຈະເບິ່ງເຫັນໂດຍກົງກັບແດດ. ແທນທີ່ຈະ, ໃຫ້ມັນບັງເອີນໃສ່ຕາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼີກເວັ້ນການເບິ່ງຂອງທ່ານຢູ່ບ່ອນອື່ນ. ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ມີກາເຟຕອນເຊົ້າຂອງທ່ານຢູ່ໃນໂຖງ, ຍ່າງສໍາລັບການຍ່າງສັ້ນ, ຫຼືອ່ານໃນຕອນເຊົ້າຂ່າວພາຍນອກ.
4) Melatonin ອາດຈະ (ອ່ອນແອ) ຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນຫລັບ.
ສຸດທ້າຍ, ປະຊາຊົນມັກຈະຄິດວ່າຖ້າ melatonin ມີປະສິດທິພາບໃນການປັບຕົວກັບເວລາປະຢັດເວລາກາງເວັນ. ຮ່າງກາຍໄດ້ປ່ອຍອອກມາຈາກທໍາມະຊາດໃນລະຫວ່າງການນອນໃນປະລິມານຫນ້ອຍຈາກ ຕ່ອມຂົມ ຂອງສະຫມອງ. ໃນເວລາທີ່ກິນເປັນເສີມ, ມັນອາດຈະມີອິດທິພົນຕໍ່ການນອນຫລັບສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່. ມັນແມ່ນ hypnotic mildly, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າມັນອາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານນອນຫລັບ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການຊ່ວຍເຫຼືອນອນທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍທີ່ສຸດ. ໃນຄົນຕາບອດ, melatonin ໃຊ້ເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະນອນຢູ່ອາດມີຜົນກະທົບທີ່ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ ອາການນອນບໍ່ສະບາຍ 24 ຊົ່ວໂມງ . ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ສໍາລັບຄົນທີ່ສັງເກດເຫັນຫຼາຍທີ່ສຸດ, ເມໂລໂທນອາດຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສະບາຍໃນເວລານອນໃນເວລາທີ່ມີການປ່ຽນແປງທີ່ໃຊ້ເວລາ.
ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດຖ້າວ່າທ່ານກໍາລັງຢູ່ລ້າ (ຫຼືນອນບໍ່ດີ)
ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດກຽມຕົວສໍາລັບການປ່ຽນແປງເວລາປະຢັດເວລາກາງຄືນ, ທ່ານອາດຈະດັດແປງໂມງ, ຕາມທີ່ຄົນສ່ວນຫຼາຍເຮັດ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ນີ້ອາດຈະຖືກຍອມຮັບຢ່າງດີໃນດູໃບໄມ້ລົ່ນ. ໃນພາກຮຽນ spring, ມັນອາດຈະໃຊ້ເວລາສອງສາມມື້ເພື່ອປັບຕົວກັບຕາຕະລາງໃຫມ່. ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບການ ນອນຫລັບ ຫນ້ອຍໃນຕອນຕົ້ນຂອງຕອນກາງຄືນ, ເຊິ່ງອາດຈະໄດ້ຮັບການປັບປຸງໂດຍການຮັກສາຊົ່ວຄາວໃນເວລານອນ. ມັນອາດຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະຕື່ນນອນກັບເຕືອນ, ແຕ່ແສງແດດຕອນເຊົ້າຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບ.
ທ່ານຄວນພົບວ່າທ່ານກໍາລັງດິ້ນລົນຈາກບັນຫາຊໍາເຮື້ອຂອງການນອນໄມ່ຫລັບຫຼືນອນຫລັບໃນເວລາກາງຄືນຫຼາຍເກີນໄປ, ເວລາປະຫຍັດເວລາກາງວັນອາດເປັນພຽງແຕ່ໂອກາດທີ່ຈະເຕືອນທ່ານໃຫ້ພົບກັບ ຫມໍປິ່ນປົວນອນ ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວທີ່ທ່ານຕ້ອງການນອນແລະຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> "ເວລາແສງແດດ". ສະຫະລັດຕາເວັນຕົກ Observatory.
> Janszky, I and Ljung, R. "ປ່ຽນໄປແລະຈາກເວລາປະຫຍັດເວລາກາງວັນແລະອັດຕາການຕິດເຊື້ອພະຍາດຫົວໃຈຄໍ້າ". N Engl J Med 2008 359: 1966-1968
> Kryger, MH et al "ຫຼັກການແລະການປະຕິບັດຂອງການນອນຫລັບ." Elsevier , 5th edition.