ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບໂຣກ Patellofemoral

1 -

ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບໂຣກ Stress ໂຣກໂຣກ

ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບການກວດພົບວ່າມີ ໂຣກຄວາມເຈັບປວດ patellofemoral (PFSS) , ເຊິ່ງເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເປັນຫົວເຂົ່າຂອງຜູ້ເຈັບ, ມີບາງສິ່ງທີ່ທ່ານຄວນເຮັດທັນທີເພື່ອປິ່ນປົວພະຍາດຂອງທ່ານ. ໄປຢ້ຽມຢາມທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກວດເບິ່ງກັບຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. PT ຂອງທ່ານສາມາດດໍາເນີນການສອບເສັງເພື່ອປະເມີນ PFSS ຂອງທ່ານແລະກໍານົດການປິ່ນປົວທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບສະພາບຂອງທ່ານ.

ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນຫນຶ່ງໃນການປິ່ນປົວຕົ້ນຕໍສໍາລັບ PFSS. ຫລາຍໆກໍລະນີຂອງ PFSS ແມ່ນເກີດມາຈາກກ້າມເນື້ອທີ່ໃກ້ຊິດຢູ່ທົ່ວຫົວເຂົ່າແລະ hips ຫຼືອ່ອນເພຍໃນກ້າມຊີ້ນທີ່ຊ່ວຍຮັກສາເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະຖານທີ່ທີ່ຖືກຕ້ອງ. ບາງຄັ້ງການຂາດດຸນການດຸ່ນດ່ຽງອາດຈະເປັນປັດໃຈທີ່ນໍາໄປສູ່ PFSS. ການເຮັດວຽກເພື່ອຂະຫຍາຍແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ແກ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກຕ້ອງສາມາດເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແປງທີ່ສໍາຄັນໃນສະພາບການຂອງທ່ານ.

ນີ້ແມ່ນໂຄງການການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍຂັ້ນຕອນທີ່ນັກພະຍາບານທາງດ້ານຮ່າງກາຍສາມາດສັ່ງໃຫ້ຜູ້ທີ່ມີຫົວເຂົ່າຂອງຜູ້ເຈັບ. ອອກກໍາລັງກາຍສຸມໃສ່ການປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍຮັກສາຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປອອກຈາກຫນ້າທ້ອງຂອງທ່ານ.

ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນນີ້, ຫຼືອື່ນໆ, ໂຄງການຝຶກຫັດ, ກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປອດໄພສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະເຮັດ.

2-

Quadriceps ການເສີມສ້າງ

ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄວາມອ່ອນເພຍໃນ ກ້າມຊີ້ນ ຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນເຂດພື້ນທີ່ຂອງ quad ເອີ້ນວ່າ Vullo medialis obliquus (VMO), ອາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຜິດພາດທາງປັນຍາແລະ PFSS. ການເຮັດວຽກເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານສາມາດເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານຈາກ PFSS.

ຫນຶ່ງໃນວິທີງ່າຍໆເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານແມ່ນມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກໍານົດໄວ້ໃນ quad. ເພື່ອເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ພຽງແຕ່ນອນກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະວາງຜ້າພົມນ້ອຍພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ກົດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນຜ້າຂົນຫນູໃນຂະນະທີ່ກໍາແຫນ້ນກ້າມຊີ້ນ quadriceps ຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານເທິງຂອງຂາຂອງທ່ານ. ຖືກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານແຫນ້ນຢູ່ 5 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍ.

ກອງປະຊຸມສະໄຫມສາມັນເທື່ອທີ 4 ຂອງສະພາແຫ່ງຊາດຊຸດທີ VII ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ນອນລົງແລະວາງບານ soccer ຫຼືມ້ວນ towel ເຈ້ຍພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຂາຂອງທ່ານກັບບານ. ຖືຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົງໃນ 5 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍອອກມາຊ້າ.

ຈົ່ງເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 10-15 ເທື່ອ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້.

3-

Straight Leg Raises

ການຍົກຂາເບື້ອງຂວາ ເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂື້ນຂື້ນແລະຂາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນສະຖານທີ່ປອດໄພແລະບໍ່ສະບາຍ. ໃນລະຫວ່າງຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ, ການຕິດຕໍ່ກັນຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄວນຈະຖືກລັອກ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນແລະຄວາມເຈັບປວດ (ແລະອາການເຈັບປວດ) ທີ່ອ້ອມຂ້າງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.

ເພື່ອປະຕິບັດຂາຍົກຊື່, ຍົກພຽງແຕ່ຢູ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງແລະຄາງກະໄຕ. ຍັດກ້າມຢູ່ດ້ານເທິງຂອງຂາຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກຂາຂອງທ່ານປະມານ 15 ນິ້ວຈາກພື້ນດິນ. ຖືຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າລົງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງໃຫ້ຍົກເລີກ 10 ຫາ 15 ເທື່ອ.

ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກຮ່ວມກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນຮອບ hips ຂອງທ່ານໂດຍການປະຕິບັດຂາທີ່ກົງກັນຂ້າມກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຂ້າງຂອງທ່ານຫຼື ໃນເວລາທີ່ນອນຢູ່ໃນທ້ອງຂອງທ່ານ . ແຕ່ລະວິທີຈະປ່ຽນແປງອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງພຽງພໍເພື່ອຮັກສາມັນສົດແລະເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຕ່າງໆທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຂາແລະຂາຂອງທ່ານ.

4-

Clam Shell

clamshell ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການເລືອກເອົາກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະ gluteus medius . ກ່ອງຂອງທ່ານຊ່ວຍ ຄວບຄຸມຕໍາແຫນ່ງຂອງເຂົ່າຂອງທ່ານ ແລະຄວາມອ່ອນເພຍທີ່ນີ້ອາດເປັນສາເຫດຂອງອາການເຈັບປວດຂອງ PFSS.

ເພື່ອປະຕິບັດ clamshell, ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານທັງສອງທັງສອງເຂົ່າໂກງ. ຈົ່ງແຫນ້ນທ້ອງຂອງທ່ານ, ແລະຊ້າຊ້າຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ. ຖືຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນເວລາສອງສາມວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າລົງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 15 ຫາ 25 ເທື່ອ.

ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງ clamshell ມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນໂດຍການວາງ ແຖບຕ້ານທານ ປະມານຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ. PT ຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍທ່ານໄດ້ຮັບແຖບທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບສະພາບຂອງທ່ານ.

5-

Strengthening Isometric Gluteal

Isometric gluteus medius reinforcement ເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະປັບປຸງການຈ້າງງານ neuromuscular ຂອງ hips ຂອງທ່ານ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຂາຂອງທ່ານ - ແລະ kneecaps - ໃນການສອດຄ່ອງຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ນອນຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຊື່ແລະມີສາຍແອວຫໍ່ເປັນປະມານຕີນຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນບໍ່ແຫນ້ນເກີນໄປ; ທ່ານຄວນຈະສາມາດຍົກຂາຂຶ້ນຂອງທ່ານໄດ້.

ຄ່ອຍໆຍົກຂາເທິງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນກົງແລະກົດໃສ່ສາຍແອວ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານເຮັດວຽກເພື່ອຍົກຂາຂຶ້ນ, ແຕ່ສາຍແອວຄວນຕ້ານການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ.

ກົດຂຶ້ນໃນສາຍແອວສໍາລັບ 5 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າຜ່ອນຄາຍ. ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ 10 ເທື່ອ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດເລື້ມຄືນມັນອີກຂ້າງຫນຶ່ງ.

6-

Advanced Hip Strengthening

ເມື່ອທ່ານກາຍເປັນນັກສົ່ງເສີມໃນການປະຕິບັດ clamshell ແລະ isometric gluteus medius ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະຍ້າຍອອກໄປໃນ ກ້າມຊີ້ນທີ່ກ້າວຫນ້າກ້າວຫນ້າກ້າວຫນ້າທາງດ້ານ ຫຼາຍ.

ຂົວແມ່ນວິທີການທີ່ດີທີ່ຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂື້ນແລະຫຼັກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກເພື່ອຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນການສອດຄ່ອງຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ທ່ານສາມາດປັບປຸງແກ້ໄຂການປົກກະຕິຂອງທ່ານໂດຍການເພີ່ມບານປະເທດສະວິດໄປຫາສະພານຫຼືໂດຍການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຫມອນຫຼືດ້ານອື່ນໆທີ່ບໍ່ສະດວກ.

ການໃຊ້ແຖບຕ້ານທານໃນການຢືນແມ່ນວິທີການທີ່ມີປະໂຫຍດເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວບຄຸມໄຂມັນໃນຂະນະທີ່ການຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນການສອດຄ່ອງຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍສອນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ເຂົ່າຄວນຈະຢູ່ໃນກິດຈະກໍາທີ່ເຮັດວຽກຄືການຍ່າງແລະແລ່ນ.

7-

Advanced Balance Exercises

ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍທີ່ມີ PFSS ມີຄວາມສົມດຸນທາງດ້ານການຂາດດຸນແລະການເປັນເຈົ້າຂອງ, ດັ່ງນັ້ນການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານອາດເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງໂຄງການຝຶກອົບຮົມການຟື້ນຟູ PFSS ຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍກິດຈະກໍາດຸ່ນດ່ຽງທີ່ມີຄວາມສົມດູນເຊັ່ນດຽວກັບຄວາມຕັ້ງໃຈຂອງຂາດຽວແລະຄວາມຄືບຫນ້າຕໍ່ກັບກິດຈະກໍາດ້ານຄວາມດຸ່ນດ່ຽງແບບດັ້ງເດີມເຊັ່ນ: T-stance ຫຼືການເຮັດວຽກຮ່ວມກັບ BOSU.

ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດປະເມີນຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານແລະກໍານົດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານເພື່ອເຮັດວຽກໃນການຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນການສອດຄ່ອງຢ່າງເຫມາະສົມເພື່ອປິ່ນປົວພະຍາດ PFSS ຂອງທ່ານ.

ຖ້າທ່ານມີຫົວເຂົ່າຫຼື PFSS, ທ່ານຄວນກວດສອບກັບ PT ຂອງທ່ານແລະເລີ່ມຕົ້ນໃນໂຄງການຝຶກຫັດ - ຄ້າຍຄືກັບນີ້ - ກັບຄືນໄປບ່ອນຕິດຕາມທີ່ບໍ່ມີອາການເຈັບ.