ແຫຼ່ງທີ່ມາຂອງ IBS ທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງເສັ້ນໄຍລະລາຍ

ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງບອກຂ້າພະເຈົ້າວ່າການກິນອາຫານເສັ້ນໄຍອາຫານຫຼາຍຢ່າງແມ່ນດີສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານມີ IBS ທ່ານກໍ່ອາດຈະກາຍເປັນຄົນທີ່ມີອາການເສັ້ນໃຍເພາະວ່າທ່ານເຄີຍພົບວ່າອາຫານເສັ້ນໄຍສູງເຮັດໃຫ້ອາການຂອງທ່ານຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບັນຫາອາດບໍ່ແມ່ນເສັ້ນໄຍຂອງມັນເອງ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນປະເພດເສັ້ນໃຍທີ່ທ່ານກິນ. ມັນຍັງເປັນໄປໄດ້ວ່າອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍສູງທີ່ມີບັນຫາສໍາລັບທ່ານມີທາດແປ້ງທີ່ແນ່ນອນທີ່ເອີ້ນວ່າ FODMAPs , ທາດແປ້ງທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ອາການ ຊ້າລົງ .

ທັງຫມົດບໍ່ໄດ້ສູນເສຍ! ມີຫລາຍມາຍອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍສູງທີ່ສາມາດເປັນ IBS ທີ່ເປັນມິດ. ໃນລະບົບການປະຕິບັດງານຂອງ IBS , ອີງຕາມການທົບທວນການຄົ້ນຄວ້າທີ່ສົມບູນແບບ, ອາເມລິກາວິທະຍາໄລ Gastroenterology ສະຫຼຸບວ່າເສັ້ນໄຍລະລາຍທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ IBS. ພວກເຂົາຍັງສະຫຼຸບວ່າ ເສັ້ນໄຍທີ່ ບໍ່ສາມາດ ລ້າງໄດ້ ສາມາດເຮັດໃຫ້ອາການຂອງ IBS ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ - ນີ້ອາດບັນຫາສໍາລັບບັນຫາໃດໆທີ່ທ່ານເຄີຍມີໃນເສັ້ນໃຍ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງເສັ້ນໄຍລະລາຍທີ່ມີຫຼາຍກວ່າ IBS. ເສັ້ນໃຍສັງເຄາະໄດ້ຖືກເຊື່ອມໂຍງກັບການຫຼຸດລົງ cholesterol, ການຫຼຸດຜ່ອນອັດຕາຂອງພະຍາດຫົວໃຈ cardiovascular ແລະ coronary, ແລະ stabilizing ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ.

ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ແມ່ນອາຫານທີ່ມີນ້ໍາຕານສູງທັງຫມົດແມ່ນ IBS ທີ່ເປັນມິດ. ອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍສູງຫຼາຍກໍ່ມີລະດັບສູງຂອງ FODMAPs. ເພາະສະນັ້ນ, ໃນການສະແດງນີ້, ການດູແລທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອເນັ້ນຫນັກໃສ່ອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍທີ່ສູງທີ່ສຸດ, ແຕ່ວ່າມີ FODMAPs ຕໍ່າ. ອາຫານໃດທີ່ມີຕາຕະລາງທີ່ຢູ່ໃກ້ກັບເຂົາເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບການບໍລິໂພກໃນສ່ວນທີ່ນ້ອຍກວ່າຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານມີປະຕິກິລິຍາກັບອາຫານ FODMAP ສູງ.

ສໍາລັບຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງທ່ານ, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ລາຍຊື່ອາຫານໃນລໍາດັບຕົວອັກສອນ. ທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍແລະສຸຂະພາບຂອງທ່ານມີເງື່ອນໄຂທີ່ຈະເພີ່ມອາຫານເຫລົ່ານີ້ໃນບັນຊີລາຍຊື່ການຊື້ຂາຍອາທິດຂອງທ່ານ.

1 -

Avocados *

ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ຢາກ ເບື່ອ , ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະນໍາໃຫ້ທ່ານລອງໃຊ້ຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງຄັ້ງ. ຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ເຄີຍດູແລພວກເຂົາຈົນກ່ວາຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເພີ່ມໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກັບຄວາມສຸກຂອງຂ້າພະເຈົ້າ - ຕອນນີ້ຂ້າພະເຈົ້າຢາກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ! ເປັນຫຍັງທ່ານຄວນຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮັກຫມາກເບີ້ນ? Avocados ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ມີຕົ້ນໄມ້ທີ່ເຂັ້ມແຂງຂອງທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບ, ວິຕາມິນແລະແມ່ນແລ້ວ, ເສັ້ນໄຍລະລາຍ.

ວິທີການເພີດເພີນກັບຫມາກບ້າ? ເພີ່ມຊິ້ນໃຫ້ສະຫຼັດຂອງທ່ານ, ນໍາໃຊ້ໃຫ້ເປັນການແຜ່ກະຈາຍກ່ຽວກັບ sandwiches, ຫຼືເຮັດຕາມຂ້າພະເຈົ້າແລະຕື່ມໃຫ້ພວກມັນ smoothies.

ກິນຫຼາຍປານໃດ? 1/8 ຂອງ avocado ທັງຫມົດຖືກຖືວ່າມີຫນ້ອຍໃນ FODMAPs. ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ຫນັງສື FODMAP sorbitol, ທ່ານອາດຈະສາມາດກິນສ່ວນໃຫຍ່ໄດ້ໂດຍບໍ່ມີອາການກ່ຽວກັບອາຫານ. ທ່ານສາມາດແຊ່ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງ avocado ໃນຂະຫນາດສ່ວນທີ່ທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານສາມາດທົນທານຕໍ່.

2-

ຫມາກກ້ວຍ

ມີຄວາມຮັກຫຼາຍກ່ຽວກັບຫມາກກ້ວຍ. ພວກເຂົາສາມາດໃຊ້ໄດ້ງ່າຍ, ມີກະດາດແລະຕ່ໍາໃນ FODMAPs. ພວກເຂົາເຈົ້າເຮັດໃຫ້ມີອາຫານຫວ່າງທີ່ດີລະຫວ່າງອາຫານຫວ່າງ. ເຊັ່ນ: ຫມາກກອກ, ພວກເຂົາສາມາດເພີ່ມເຂົ້າ smoothies, ແລະໃນເວລາທີ່ເຂົາເຈົ້າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະສຸກແລ້ວກໍ່ສາມາດແຊ່ແຂໍງໄດ້ສໍາລັບຄວາມສົດຊື່ນໃນອະນາຄົດ.

ຖ້າ IBS ຂອງທ່ານກໍ່ສະແດງເຖິງຈຸດທີ່ທ່ານຢ້ານກົວທີ່ຈະກິນຫຍັງ, ຫມາກກ້ວຍເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ.

3-

Blueberries

Blueberries ສາມາດໄດ້ຮັບການເພີ່ມເຂົ້າໃນຕອນເຊົ້າຂອງທ່ານ oatmeal, smoothies ແລະສະຫຼັດ. ເຊັ່ນ: ຫມາກກ້ວຍ, ພວກເຂົາເຮັດໃຫ້ມີອາຫານຫວ່າງທີ່ດີລະຫວ່າງອາຫານຫວ່າງ. Blueberries ແມ່ນຍັງເປັນທາງເລືອກທີ່ດີໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມທີ່ຈະໄດ້ຮັບການ ໂຈມຕີທີ່ບໍ່ດີຂອງ IBS ເພື່ອແກ້ໄຂລົງ.

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮູ້ວ່າມີຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບລະດັບຂອງຢາປາບສັດຕູພືດໃນສີຟ້າບູລະນາການ. ເພາະສະນັ້ນ, blueberries ແມ່ນຫນຶ່ງໃນບັນດາອາຫານເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ທ່ານຄວນພິຈາລະນາຊື້ພຽງແຕ່ຖ້າພວກເຂົາປູກໄດ້. Blueberries ຂະຫຍາຍຕົວຢ່າງໄວວາແມ່ນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຖືກແຊ່ແຂໍງໃນເວລາທີ່ສູງສຸດແລະເພາະສະນັ້ນມີທາດອາຫານທີ່ສູງທີ່ສຸດ.

4-

Broccoli

Broccoli ແມ່ນຫນຶ່ງໃນອາຫານເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ມັກສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງບັນດາ "ທີ່ດີທີ່ສຸດ" ແລະມີເຫດຜົນດີ - ຍ້ອນວ່າມັນເຕັມໄປດ້ວຍສານອາຫານທີ່ດີເລີດພ້ອມກັບເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍ.

ທ່ານອາດຈະພົບວ່າລະບົບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍຂອງທ່ານມັກຈະເຮັດໃຫ້ຂີ້ເຜີ້ງຂອງທ່ານຖືກນໍາມາປຸງແຕ່ງແທນທີ່ຈະກິນມັນເປັນວັດຖຸດິບ. broccoli ຫນືດອາດຈະເປັນອາຫານທີ່ຈະເກັບໄວ້ໃນບັນຊີຂອງທ່ານສໍາລັບມື້ທີ່ທ້ອງຂອງທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ທ່ານລະມັດລະວັງຫຼາຍ.

5-

Brussels Sprouts *

ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍໄດ້ເລືອກທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນການງອກ Bruxelles ສໍາລັບຄວາມຢ້ານກົວວ່າຂີ້ເຫຍື້ອເຫຼົ່ານີ້ພຽງເລັກນ້ອຍໂພຊະນາການຈະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາ gassy. ຫນ້າສົນໃຈ, ນັກຄົ້ນຄວ້າ FODMAP ໄດ້ພົບເຫັນວ່າໃນຈໍານວນຫນ້ອຍ, ງອກຂອງ Brussels ແມ່ນມີພຽງພໍໃນ FODMAPs ທີ່ທ່ານຄວນຈະສາມາດໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກເສັ້ນໄຍລະລາຍຂອງເຂົາເຈົ້າໂດຍບໍ່ຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບອາການທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ. ພະຍາຍາມຮັກສາສ່ວນຂອງທ່ານໃຫ້ 2 ຫາ 5 ງອກ.

ເຫດຜົນອີກປະເດັນທີ່ຄົນມັກຈະຫລີກລ່ຽງການງອກ Bruxelles ແມ່ນຍ້ອນລົດຊາດຂອງພວກເຂົາ. ປະຊາຊົນເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຢ່າງຊັດເຈນບໍ່ເຄີຍກິນງົວ Brussels ເຊິ່ງໄດ້ຖືກຕົ້ມໃນນ້ໍາເວີ. ພະຍາຍາມມັນ - ເຊື່ອຂ້ອຍ, ທ່ານຈະບໍ່ເສຍໃຈ.

6-

Carrots

ເມື່ອທ່ານເພີ່ມອາຫານທີ່ມີນ້ໍາຫຼາຍໃຫ້ກັບອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະເຫັນວ່າທ່ານກໍາລັງກິນອາຫານທັງຫມົດຂອງສີສັນຂອງ Rainbow! ທ່ານສາມາດຮູ້ສຶກດີວ່າທ່ານກໍາລັງເສີມຂະຫຍາຍສຸຂະພາບຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານກິນຫມາກໄມ້ແລະຜັກທີ່ມີສີສັນ, ແຕ່ລະສີສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມຫລາກຫລາຍຂອງທາດໂພຊະນາທາດ, ທາດປະສົມກັບພືດທີ່ມີຄຸນນະພາບທີ່ດີເລີດ.

Carrots ເຮັດໃຫ້ງາມ "ສີສົ້ມ" ນອກເຫນືອໄປຈາກອາຫານປົກກະຕິຂອງທ່ານ. ຄ້າຍຄືກັບ broccoli, ທ່ານອາດຈະພົບເຫັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມັກກິນທີ່ພວກທ່ານກິນ.

7-

Chickpeas *

Chickpeas, ທີ່ຮູ້ກັນໃນນາມຫມາກຖົ່ວ Garbanzo, ແມ່ນສານພິດທີ່ມີສານອາຫານ, ລວມທັງເສັ້ນໄຍລະລາຍແລະເປັນແຫລ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກພືດ. ເຖິງແມ່ນວ່າຜັກທີ່ມີຄວາມສາມາດສູງໃນ FODMAPs, ມັນສາມາດມີຄວາມສຸກໃນອາຫານທີ່ຕໍ່າ FODMAP ຖ້າພວກມັນຖືກກະປ໋ອງ, ດີຂື້ນແລະຈໍາກັດກັບສ່ວນ 1/4 ຈອກ.

Chickpeas ສາມາດລົ່ນໃສ່ສະຫຼັດ, ປະສົມເຂົ້າໄປໃນຮົ່ມ, ຫຼືມີກິ່ນຂີ້ເຫຍື້ອສໍາລັບອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງ, ມີລົດຊາດຂົມຂື່ນ.

8-

ຫມາກ​ເຂືອ

ທ່ານອາດຈະຄິດວ່າ eggplant ເປັນສ່ວນປະກອບໃນ parmigiana eggplant - ບໍ່ແມ່ນອາຫານທີ່ຂ້າພະເຈົ້າແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບ IBS ເນື່ອງຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າ eggplant ແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວເຂົ້າໄປໃນ flour ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນແຊ່. ອາຫານຂົ້ວສາມາດພົບໄດ້ໃນເກືອບທຸກໆ ບັນຊີລາຍຊື່ອາຫານທີ່ IBS ແລະມີເຫດຜົນທີ່ດີ.

ຕົວເລືອກທີ່ດີກວ່າແມ່ນການຕັດແລະຂົ້ວຫມາກເລັ່ນຂອງທ່ານ. ຂ້າພະເຈົ້າຍັງເປັນພັດລົມໃຫຍ່ຂອງຮຸ່ນMário Batali ຂອງ eggplant parmesan, ໃນທີ່ eggplant ແມ່ນ baked ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ stacked. ມັນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເພີດເພີນກັບທຸກສິ່ງທີ່ມີຄຸນນະພາບຂອງ gooey-ness ຂອງ parm eggplant, ແຕ່ວ່າບໍ່ມີໄຂມັນເລິກທີ່ບໍ່ດີທີ່ບໍ່ດີ.

9-

ຖົ່ວ​ເຫຼືອງ​, ຖົ່ວ​ຂຽວ

ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວຂຽວແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍດາຍ, ງ່າຍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ບາງເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍໃນແຜ່ນອາຫານຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດອົບໄອນ້ໍາມັນໃຫ້ພວກເຂົາ, ກິນມັນ, ຫຼືກິນພວກມັນເປັນວັດຖຸດິບຖ້າທ່ານມີອາຫານທີ່ບໍ່ດີ. ເພີ່ມເຄື່ອງປະດັບທີ່ທ່ານມັກ, ຫຼືແຫ້ງຫມາກຖົ່ວທີ່ມີມັນເບີນ້ອຍຫຼືນ້ໍາມັນເວີສໍາລັບອາຫານພິເສດ.

10-

Kiwi

ເລື່ອງທີ່ແທ້ຈິງ - ຄັ້ງທໍາອິດທີ່ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ເຫັນ kiwi ແມ່ນເມື່ອຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ຮັບການບໍລິການທັງຫມົດໃນຮ້ານອາຫານແລະບໍ່ຮູ້ວ່າຈະເຮັດແນວໃດກັບມັນ. waiter ບໍ່ພຽງແຕ່ສະແດງໃຫ້ຂ້າພະເຈົ້າວິທີການ slice ມັນເປີດ, ແຕ່ດໍາເນີນການເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການກິນອາຫານມັນ!

Kiwis ແມ່ນບໍ່ມີຫມາກໄມ້ທີ່ແປກປະຫລາດທີ່ພວກເຂົາເຄີຍມີ, ແຕ່ວ່າໃນປັດຈຸບັນມີຄວາມພ້ອມທີ່ຈະມີ. ຊອກຫາວິທີທີ່ມີສຸຂະພາບເພື່ອຕອບສະຫນອງແຂ້ວຫວານຂອງທ່ານ? Slice ເປີດ kiwi ແລະຂຸດໃນ!

11-

Lentils *

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຫມາກກອກ, ຫມາກເລັ່ນແມ່ນຫມາກພ້າວທີ່ສາມາດມີຢູ່ໃນອາຫານຕໍ່າ FODMAP, ພາຍໃນຂອບເຂດຈໍາກັດ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຊື້ຖົ່ວຂີ້ເຫຍື້ອ, ລ້າງໃຫ້ດີແລະຈໍາກັດຕົວທ່ານເອງໃຫ້ກິນ 1/2 ຈອກ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີດເພີນກັບຜົນປະໂຫຍດຂອງເສັ້ນໄຍແລະທາດໂປຼຕີນຈາກໂປຕີນໂດຍບໍ່ຕ້ອງກັງວົນວ່າພວກເຂົາຈະຕັ້ງລະບົບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍຂອງທ່ານ.

ທ່ານສາມາດເພີດເພີນກັບຫມາກພ້າວເປັນອາຫານຂ້າງຫຼືນໍາໃຊ້ໃນແກງທີ່ມີອາຫານທີ່ອົບອຸ່ນ.

12-

Oatmeal

Oats ເປັນແຫລ່ງທີ່ດີຂອງເສັ້ນໃຍທີ່ຍືດຫຍຸ່ນ. ແນ່ນອນວ່າໂຖປັດສະວະທີ່ອົບອຸ່ນສາມາດເຮັດໃຫ້ອາຫານເຊົ້າທີ່ສະບາຍ, ອາຫານກາງວັນຫຼືອາຫານຫວ່າງ. ສິ່ງທີ່ດີກ່ຽວກັບອາຫານໂອຕິນແມ່ນວ່າມັນສາມາດກຽມພ້ອມສໍາລັບອາຫານໄວແລະງ່າຍໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງເດີນທາງ. ໃນມື້ IBS ທີ່ບໍ່ດີ, ໂອບາມາອາດຈະເປັນອາຫານຄ່ໍາ!

ຕື່ມຫມາກກ້ວຍ, ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ, ຫມາກພ້າວແລະ / ຫຼື strawberries ໃຫ້ເຂົ້າໂອດຂອງທ່ານແລະທ່ານກໍ່ຈະສູບນ້ໍາຫນັກໃນການດູດນົມຂອງທ່ານ.

13-

Okra

ໃນຖານະເປັນຊາວນິວຢອກ native, okra ແມ່ນ exotic ກັບຂ້າພະເຈົ້າເປັນ kiwi ເມື່ອແມ່ນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍແລະມີສານອາຫານອື່ນໆ. ທ່ານພຽງແຕ່ຈະຕ້ອງຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບ okra ຈາກຄົນອື່ນນອກເຫນືອຈາກຂ້ອຍ!

14-

Oranges

ເຊັ່ນ: ຫມາກກ້ວຍ, ຫມາກກ້ຽງສາມາດໃຊ້ໄດ້, ທີ່ມີປະໂຫຍດສູງແລະມີຫນ້ອຍໃນ FODMAPs, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກເສັ້ນໃຍທີ່ດີທີ່ສຸດ - ຫນຶ່ງທີ່ທ່ານສາມາດກິນເລື້ອຍໆ. ພຽງແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ກິນຫມາກໄມ້ທັງຫມົດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍຂອງທ່ານ - ນ້ໍາສົ້ມໂດຍປົກກະຕິມີເສັ້ນໃຍສ່ວນຫຼາຍທີ່ອອກມາຈາກມັນ.

15-

ຖົ່ວດິນ

ກໍາລັງຊອກຫາບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຈະຕອບສະຫນອງຄວາມປາດຖະຫນາໃນຕອນບ່າຍທ້າຍອາທິດຫຼືຄວາມຢາກອາຫານໃນຕອນກາງຄືນຄືນ? ເບິ່ງບໍ່ຫ່າງໄກສອກຫຼີກ! ຖົ່ວດິນທີ່ມີ Portable ແລະ delicious, ມີສານອາຫານຫຼາຍປະກອບເຂົ້າໃນພວກມັນ.

ມັນເບີຍັງຖຶກເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດສໍາລັບປະເພດທີ່ທ່ານຊື້ບໍ່ໄດ້ເພີ່ມ (ເຊື່ອງ!) ນໍ້າຕານ. ອ່ານສະຫລາກຢ່າງລະມັດລະວັງ!

16-

Potato with Skin

ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນອາຫານຜິວຫນັງຂອງມັນຕົ້ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ເສັ້ນໄຍລະລາຍທີ່ດີທີ່ມັນມີໃຫ້. ເພາະສະນັ້ນ, ຫມາກ fries ພາສາຝຣັ່ງບໍ່ນັບ!

ມັນຕົ້ນສາມາດ baked ຫຼື roasted ກັບຜິວຫນັງຂອງເຂົາເຈົ້າກ່ຽວກັບ. ມັນຕົ້ນເຮັດໃຫ້ອາຫານທີ່ສະດວກສະບາຍຕື່ມອີກໃນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງອາຫານທີ່ກິນໃນເວລາທີ່ IBS ຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ.

17-

Raspberries

ເຊັ່ນດຽວກັບ blueberries, raspberries ປູກສາມັນສາມາດບັນຈຸລະດັບທີ່ສູງຂຶ້ນຂອງຢາປາບສັດຕູພືດ. ເພາະສະນັ້ນ, ຊອກຫາຫມາກໄມ້ປ່າເມັດທີ່ປູກໃນອົງການຈັດຕັ້ງ. ເຊັ່ນດຽວກັບ blueberries, raspberries ອິນຊີແຊ່ແຂງສາມາດພົບເຫັນຢູ່ໃນສັບພະສິນຄ້າຫຼາຍທີ່ສຸດ.

ເພີດເພີນກັບສຸກສະຫນຸກຂອງທ່ານເປັນອາຫານວ່າງ, ສີດໃຫ້ພວກມັນເຂົ້າໄປໃນອາຍແກັສຂອງທ່ານ, ຫຼືເພີ່ມໄຂມັນໃຫ້ດີ.

18-

ແກ່ນດອກຝ້າຍ

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຖົ່ວດິນ, ແກ່ນດອກໄມ້ກໍາເນີດເປັນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີຂະຫນາດໃຫຍ່ທີ່ມີຂະຫນາດໃຫຍ່. ທ່ານຍັງສາມາດ sprinkle ພວກເຂົາກ່ຽວກັບຜັກທີ່ຜ່ານການປຸງແຕ່ງ, ມັນຕົ້ນ, mashed, ຫຼືສະຫຼັດ, ສໍາລັບບາງ crunch ງາມ, ມີລົດຊາດທີ່ມີປະໂຫຍດເພີ່ມຂອງເສັ້ນໄຍລະລາຍ.

19-

Strawberries

ເຊັ່ນດຽວກັບ blueberries ແລະ raspberries, strawberries ແມ່ນຕໍ່າໃນ FODMAPs ແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງເປັນຫມາກທີ່ເປັນມິດ IBS. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຫມາກໄມ້ປ່າເມັດອື່ນໆຂອງພວກເຂົາ, ຢາປາບສັດຕູແມ່ນເປັນຄວາມກັງວົນ - ໃນຄວາມເປັນຈິງ, strawberries ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງສູງສຸດໃນບັນຊີລາຍຊື່ "Dirty Dozen". ພະຍາຍາມທີ່ຈະຊື້ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າປູກໃນເວລາທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ສະຕໍເບີລີ່ສາມາດໄດ້ຮັບຄວາມສຸກກັບທຸກໆອາຫານ, ແລະໂຖປັດສະວະຂອງພວກເຂົາບາງໆເຮັດໃຫ້ເປັນ dessert delicious, ມີທາດບໍາລຸງ. strawberries ອິນຊີແຊ່ແຂໍງແມ່ນຫນ້າຮັກໃນ smoothies.

20-

Summer Squash

squash ຮ້ອນແມ່ນເລືອກທີ່ດີເລີດ, ເສັ້ນໄຍສູງທີ່ຈະລະລາຍ, ເພື່ອເພີ່ມອາຫານຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະອາທິດ. ມັນສາມາດ sauteed, roasted ຫຼື stuffed. ຂ້າພະເຈົ້າໂດຍສະເພາະແມ່ນຢາກ squash ຮ້ອນເປັນພື້ນຖານສໍາລັບ delicious, fritattas ທີ່ມີເນື້ອຫນັງທີ່ມີຄວາມເປັນມິດ.

21-

ມັນ​ດ້າງ

ມັນຕົ້ນ, ຫວານແມ່ນວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ແຂ້ວຫວານຂອງທ່ານດີຂື້ນໃນຂະນະທີ່ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍແລະສານອາຫານທີ່ຫນ້າປະຫລາດໃຈອື່ນໆ. ພຽງແຕ່ຈໍາກັດຕົວທ່ານເອງໃຫ້ບໍລິການ 1/2 ຖ້ວຍຖ້າທ່ານມີປະຕິກິລິຍາຕອບກັບ FODMAP mannitol. ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກິນຜິວຫນັງ!

22-

Turnips

ປີທໍາອິດຂອງຂ້າພະເຈົ້າເປັນຊາວສວນ, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ຖິ້ມເມັດພືດຜັກບາງຊະນິດເປັນພືດທົດລອງທົດລອງ. ພວກເຂົາເຕີບໂຕຄືກັບຄວາມງາມ - ແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນຂ້າພະເຈົ້າຄິດວ່າຈະເຮັດຫຍັງກັບພວກມັນຍ້ອນວ່າພວກມັນບໍ່ແມ່ນອາຫານທີ່ຂ້າພະເຈົ້າເຕີບໂຕຂຶ້ນມາ.

23-

Walnuts

Walnut ແມ່ນຫນຶ່ງໃນທີ່ສຸດຂອງຂ້າພະເຈົ້າ favorite "superfoods". ຂ້າພະເຈົ້າແນ່ໃຈວ່າສະເຫມີໄປເກັບຮັກສາໄວ້ຂອງຂ້າພະເຈົ້າທີ່ມີອາຫານໂພຊະນາການເຫຼົ່ານີ້. ພວກເຂົາກໍາລັງເຄື່ອນໄຫວສະນັ້ນ, ພວກເຂົາເຈົ້າປະຕິບັດຄວາມຕ້ອງການຂອງຂ້າພະເຈົ້າສໍາລັບການອາຫານວ່າງຕອນບ່າຍທ້າຍ, ແລະພວກເຂົາລົດຊາດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ລົງໃນສະຫຼັດ. ບໍ່ຕ້ອງກັງວົນວ່າພວກມັນອາດຈະໄດ້ຮັບການໃສ່ປຸ໋ຍ, ພວກມັນມີຮູບຮ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລົດນ້ໍາຫນັກໄດ້.

24-

Zucchini

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບລູກພີ່ນ້ອງສີເຫຼືອງຂອງຕົນ, squash ຮ້ອນ, zucchini ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ຕໍ່າທີ່ສຸດຂອງ FODMAP ຂອງເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍ. ເນື່ອງຈາກວ່າ zucchini ແມ່ນງ່າຍດາຍທີ່ຈະຂະຫຍາຍຕົວ, ນັກພັດທະນາສູດໄດ້ bent ກັບຄືນມາມີວິທີການ gazillion ທີ່ຈະແຕ່ງກິນມັນ. ມີການຊອກຫາມ່ວນຊື່ນບາງຢ່າງເພື່ອຄັດເລືອກເອົາສູດບັນເທີງຕ່າງໆທີ່ຫນ້າສົນໃຈກັບທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ມີຄວາມມ່ວນຫຼາຍໃນຮ້ານອາຫານຂອງທ່ານເອງ!

_{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:}

_{"ທັງຫມົດ 48 ຜະລິດຕະພັນແລະພືດຜັກທີ່ມີຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບສັດທົດລອງ" ເວັບໄຊທ໌ຂອງກຸ່ມບໍລິສັດສິ່ງແວດລ້ອມໄດ້ ເຂົ້າເຖິງວັນທີ 17 ກັນຍາ 2015.}

_{"ແຫຼ່ງອາຫານຂອງເສັ້ນໄຍລະລາຍ" ຜູ້ ບໍລິໂພກອາຫານຂອງການາດາ}

_{Ford, A, etal " ອາເມລິກາວິທະຍາໄລຂອງ Gastroenterology Monograph ກ່ຽວກັບການຄຸ້ມຄອງຂອງໂຣກທ້ອງລະຄາຍເຄືອງໃຈແລະ constipation Idiopathic ຊໍາເຮື້ອ " ອາເມລິກາວາລະສານຂອງ Gastroenterology 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "ການຄຸ້ມຄອງອາຫານທີ່ມີຫຼັກຖານໃນການສະແດງອາການ gastrointestinal ທີ່ເປັນປະໂຫຍດ: ວິທີການ FODMAP" ວາລະສານ Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{Monash University Low FODMAP Diet Ap}

_{"Soluble Fiber" University of Virginia Website}