ຖ້າທ່ານມີ ໂຣກໂຣກ friction bandit iliotibial (ITBS) , ທ່ານຄວນຄາດຫວັງຫຍັງຈາກການໃຊ້ເວລາໃນການອອກກໍາລັງກາຍ?
ໂຣກໂຣກ friction band Iliotibial ແມ່ນສະພາບທີ່ເຈັບປວດທີ່ມັກຈະມີຜົນກະທົບຕໍ່ນັກແລ່ນແລະນັກກິລາ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃຜກໍ່ຕາມສາມາດມີປະສົບການໃນເວລາດຽວກັນ. ອາການຕ່າງໆປະກອບດ້ວຍອາການເຈັບປວດຢ່າງຮຸນແຮງຫຼືເຈັບປວດໃນດ້ານຂ້າງຫຼືດ້ານນອກ, ດ້ານຂອງເຂົ່າຂອງທ່ານ. ການເຈັບແມ່ນມັກຈະຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າທີ່ມີການແລ່ນແລະດີກວ່າທີ່ຈະພັກຜ່ອນ, ເຖິງແມ່ນວ່າຄົນທີ່ມີບັນຫາ ITBS ຮ້າຍແຮງອາດຈະມີອາການເຈັບປ່ວຍໃນເວລານອນ.
ຖ້າທ່ານມີ ITBS, ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຊ່ວຍຄວບຄຸມອາການຂອງທ່ານແລະເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຟື້ນຟູຄືນກິດຈະກໍາປົກກະຕິຂອງທ່ານ. ເປົ້າຫມາຍຂອງການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນ:
- ລົດຄວາມເຈັບປວດແລະການອັກເສບ
- ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ
- ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງ
- ຟື້ນຕົວການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະກະຕິ.
ຫນຶ່ງໃນອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງການຟື້ນຟູ ITBS ຂອງທ່ານແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ. ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນອອກກໍາລັງກາຍອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໃນຫ້ອງທົດລອງ PT ແລະເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງໂຄງການຝຶກຫັດບ້ານ. ອອກກໍາລັງກາຍຄວນເນັ້ນຫນັກໃສ່ຄວາມພິການເສພາະທີ່ທ່ານມີທີ່ອາດເຮັດໃຫ້ເກີດການເຈັບປວດຂອງວົງດົນຕີ Iliotibial.
ນີ້ແມ່ນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຕົວຢ່າງສໍາລັບ ITBS ທີ່ PT ຂອງທ່ານສາມາດກໍານົດໄວ້ສໍາລັບທ່ານ. ມັນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍລະດັບອ່ອນໂຍນສໍາລັບແຖບ IT ຂອງທ່ານແລະກ້າວໄປສູ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະການອອກກໍາລັງກາຍ plyometric. ຈົ່ງຈື່ໄວ້, ການບາດເຈັບຂອງແຕ່ລະຄົນແມ່ນເປັນເອກະລັກ, ແລະໂຄງການຝຶກງານຂອງທ່ານສໍາລັບ ITBS ອາດຈະແຕກຕ່າງກັນ. ທ່ານຕ້ອງກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນນີ້, ຫຼືອື່ນໆ, ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ Iliotibial syndrome friction ແຖບ.
1 -
ILiotibial Band Stretchesການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດກໍານົດວົງດົນຕີ iliotibial ຂະຫຍາຍເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງໂຄງການ rehab ຂອງທ່ານສໍາລັບ ITBS. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍໃຫ້ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງວົງດົນຕີ iliotibial ຂອງທ່ານ, ການປັບປຸງຄວາມສາມາດຂອງຈຸລັງທີ່ທົນທານຕໍ່ກໍາລັງຂອງມັນ.
ວົງດົນຕີ Iliotibial ອາດຈະປະກອບມີ:
- ແຖບ iliotibial ຢືນໄດ້ stretch
- ດ້ານຂ້າງນອນ band stretch iliotibial
- ການຂະຫຍາຍພັນສັດປີກ
ປະຕິບັດການ stretch ຂອງແຕ່ລະ 3 ເທື່ອ, ຖື stretch ສໍາລັບສາມສິບນາທີ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທີ່ຈະພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມສ່ວນໃນຂະນະທີ່ stretching.
ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບໃດໆໃນຂະນະທີ່ຂະຫຍາຍວົງດົນຕີ iliotibial ຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຢຸດເຊົາແລະກວດເບິ່ງກັບຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
2-
ແຂນແລະແຂນຄໍ Quadricepsບາງຄັ້ງ, ກ້າມຊີ້ນອື່ນໆຂອງຂາແລະຂາຂອງທ່ານອາດຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມເຈັບປວດໃນ ITBS ຂອງທ່ານ. ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດກໍານົດການຂະຫຍາຍຕົວຂອງທ່ານສໍາລັບຄອດຫຼືຄາງກະໄຕຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໂດຍລວມກ່ຽວກັບຂາແລະຂາຂອງທ່ານ.
Stretches ອາດຈະປະກອບມີ:
- ຜ້າຫົ່ມຜ້າຫາງຍາວ
- ແຂນຍາວແຂນຍາວ stretch
- ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນສະຖຽນລະພາບ
- ດ້ານທີ່ນອນຢູ່ຫ່າງໆສີ່ຫຼ່ຽມ
ຖື stretch ສໍາລັບສາມສິບວິນາທີແລະປະຕິບັດ stretch ແຕ່ລະ 3 ເທື່ອ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃນເວລາຂະຫຍາຍຕົວ, ໃຫ້ຢຸດເຊົາແລະກວດເບິ່ງແພດຫມໍດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
3-
Hip Strengthening Exercisesການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ ITBS ແລະຮູບແບບອື່ນໆຂອງການບາດເຈັບທີ່ຊ້ໍາຊ້ໍາຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າອາດຈະເກີດມາຈາກຄວາມອ່ອນເພຍໃນກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ. ກ້າມເນື້ອ gluteus medius ແມ່ນຄວາມຮັບຜິດຊອບໃນການຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນການສອດຄ່ອງທີ່ຖືກຕ້ອງໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງຍ່າງ, ແລ່ນ, ຫຼືໂດດ. ຖ້າພວກເຂົາອ່ອນແອ, ທ່ານອາດຈະທົນທຸກຈາກ "ລະບົບຕ່ອງໂສ້ທີ່ມີຄວາມສັບສົນ"; ເຂົ່າຂອງທ່ານອາດຈະຫັນເຂົ້າໄປໃນຕອນທີ່ທ່ານກໍາລັງແລ່ນ. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນແລະຄວາມເຈັບປວດທີ່ບໍ່ຫນ້າເຊື່ອທີ່ສຸດໃນກຸ່ມຫົວເຂົ່າແລະ iliotibial ຂອງທ່ານ.
ຖ້າທ່ານມີ ITBS, ທ່ານອາດຈະໄດ້ຜົນປະໂຫຍດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະປະກອບມີ:
- ຂາເບື້ອງຂວາຍົກເລີກ
- ຂົວແລະຂົວຂາດຽວ
- ແກະ clam
- ແຖບດ້ານຂ້າງຍ່າງ
- Hip hikes
ປະຕິບັດ 10-15 ເທື່ອຂອງແຕ່ລະໄລຍະ, 3 ຫາ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ທ່ານຄວນຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍແລະເບິ່ງທ່ານຫມໍທາງດ້ານຮ່າງກາຍຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
4-
Quadriceps ການເສີມສ້າງການອອກກໍາລັງກາຍການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອາດຈະອອກກໍາລັງກາຍອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຖ້າທ່ານມີ ITBS. ການອອກກໍາລັງກາຍ Quad ສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອຊ່ວຍປັບປຸງການຄວບຄຸມ neuromuscular ຂອງ VMO ຂອງທ່ານ, ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງ quad ຂອງທ່ານທີ່ສາມາດຄວບຄຸມຕໍາແຫນ່ງຂອງເຂົ່າແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
ການອອກກໍາລັງກາຍ Quad ອາດຈະປະກອບມີ:
- Quad sets
- ການ ອອກກໍາລັງກາຍ ສັ້ນສີ່ quad (SAQ)
- ຂາເບື້ອງຂວາຍົກເລີກ
- Mini squats
- ການອອກກໍາລັງກາຍຂາ
ປະຕິບັດ 10-15 ເທື່ອຂອງແຕ່ລະໄລຍະ, 3 ຫາ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຢຸດຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບໃນຫົວເຂົ່າຫຼືຂາຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການເສີມຂະຫຍາຍບົດບາດຂອງທ່ານ.
5-
Balance and Proprioception Exercisesຄົນເຈັບຫຼາຍຄົນທີ່ມີ ITBS ມີຄວາມສົມດຸນທາງດ້ານການຂາດດຸນແລະຄວາມເປັນເຈົ້າຂອງແລະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍສະເພາະ. ການຖືພາແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ຢູ່ໃນສະພາບແວດລ້ອມຂອງມັນ. ສະເພາະເສັ້ນປະສາດເສພາະເຈາະຈົງແລະລາຍງານກ່ຽວກັບສະຫມອງຂອງທ່ານກ່ຽວກັບສະຖານທີ່ຂອງເສັ້ນປະສາດແລະກ້າມເນື້ອແລະຈໍານວນຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ການຂາດຄວາມບົກພ່ອງທາງດ້ານຄຸນນະພາບອາດຈະເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງໃນຂະນະທີ່ແລ່ນເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕືງຫຼາຍເກີນໄປໃນແຖບ iliotibial ຂອງທ່ານ.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດຸນທີ່ນັກບໍາບັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອາດຈະກໍານົດອາດປະກອບມີ:
- ຕໍາແຫນ່ງຂາດຽວ
- T-stance
- BOSU ຫະລືຄະນະກໍາມະການ wobble ຢືນ
- ຄະນະ BAPS
PT ຂອງທ່ານສາມາດແນະນໍາໃຫ້ທ່ານເຮັດແນວໃດເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງໂຄງການການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານແລະວິທີການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງໂຄງການບ້ານຂອງທ່ານ.
6-
Plyometricsການແລ່ນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານໄປຜ່ານຂັ້ນຕອນການບິນ - ບໍ່ມີສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕິດຕໍ່ກັບພື້ນດິນ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຈະຕ້ອງຢູ່ເທິງຕີນຫນຶ່ງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກົດປຸ່ມອີກເທື່ອຫນຶ່ງເມື່ອທ່ານແລ່ນ.
ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຄວາມສາມາດຂອງທ່ານທີ່ຈະຍອມຮັບນ້ໍາຫນັກຜ່ານຂາຂອງທ່ານແລະຖອນອອກອີກເທື່ອຫນຶ່ງດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມສົມດຸນ. ການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຕັ້ນໄປຫາແລະຂື້ນກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງອາດຈະເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອຮັກສາສາຍພັນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ. ການ ທົດສອບການ ຫຼຸດລົງ ໄປ ຍັງອາດຈະຖືກນໍາໃຊ້ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບທ່ານເພື່ອປະຕິບັດການຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດໃນຂະນະທີ່ທ່ານແລ່ນແລະເຕັ້ນໄປຫາ.
7-
ການວາງມັນທັງຫມົດຮ່ວມກັນຖ້າໂຣກ friction bandit iliotibial ຂອງທ່ານກໍາລັງຮັກສາທ່ານຈາກການແລ່ນ, ເປົ້າຫມາຍສຸດທ້າຍຂອງການຟື້ນຟູແມ່ນເພື່ອກັບຄືນສູ່ເສັ້ນທາງ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າພາຍຫຼັງສອງສາມອາທິດຂອງການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ຄວາມສົມດຸນ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແລະ leaping ມັນອາດຈະເປັນເວລາທີ່ຈະທົດສອບຄວາມທົນທານຂອງທ່ານ. ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອາດຈະສະເຫນີຍຸດທະສາດສະເພາະໃດຫນຶ່ງເພື່ອໃຫ້ທ່ານກັບຄືນໄປໃຊ້ແບບຟອມອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະປະກອບມີ:
- Video running analysis
- ການປ່ຽນແປງແບບຟອມການແລ່ນຂອງທ່ານ
- ການລວມກັນກັບການກັບຄືນສູ່ແຜນການທີ່ມີການເພີ່ມຂຶ້ນໃນຂັ້ນຕອນຄ່ອຍໆແລະການແລ່ນໄວ
ໂຣກອ້ວນ Iliotibial syndrome ອາດເປັນເງື່ອນໄຂທີ່ຍາກທີ່ຈະປິ່ນປົວ. ມັນອາດຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານຢຸດພັກຜ່ອນໃນສອງສາມອາທິດ. ການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຄວາມບົກຜ່ອງເສພາະກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຫມໍບໍາບັດທາງຮ່າງກາຍກໍານົດອາດຈະມີຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອປັບປຸງຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນການຄຸ້ມຄອງກໍາລັງທີ່ຖືກວາງເທິງມັນໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ. ອອກກໍາລັງກາຍ, ຄືກັບຄົນທີ່ຢູ່ໃນໂຄງການນີ້, ຄວນເປັນພື້ນຖານຂອງໂຄງການການຟື້ນຟູຂອງທ່ານ.
ໂດຍການເຮັດວຽກຢ່າງໃກ້ຊິດກັບ PT ຂອງທ່ານແລະໂດຍການເຮັດວຽກເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມສົມດູນຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດປັບປຸງໂອກາດຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ການແລ່ນແລະກິດຈະກໍາທີ່ບໍ່ມີອາການເຈັບຢ່າງໄວແລະປອດໄພ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Louw, M ແລະ Deary, C. ຕົວແປ Biomechanical ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການສຶກສາຂັ້ນຕອນຂອງໂຣກ Iliotibial Band ໃນ Runners ໄລຍະໄກ - ການທົບທວນລະບົບຂອງວັນນະຄະດີ. Physical Therapy in Sport 15 (1) 2014: 64-75.