ອອກກໍາລັງກາຍຕີນແລະການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບການບາດເຈັບ

ການ ຮ່ວມມືຂໍ້ຕີນ ແມ່ນຫນຶ່ງໃນໂຄງສ້າງທີ່ມີນ້ໍາຫນັກທີ່ສໍາຄັນໃນຮ່າງກາຍ. ເປັນຜົນມາຈາກການເຮັດວຽກນີ້ແລະສ່ວນຫນຶ່ງແມ່ນຍ້ອນໂຄງສ້າງຂອງມັນ, ຂໍ້ຕີນແມ່ນມັກຈະຖືກບາດເຈັບໃນເວລາທີ່ ໂດດຂື້ນແລະທີ່ດິນ ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ໃນແຕ່ລະປີ, ປະມານ 2 ລ້ານຄົນໄດ້ຖືກປະຕິບັດໂດຍຫມໍສໍາລັບ ເຕົ້ານົມ , ສາຍພັນ , ແລະ ກະດູກຫັກ .

ການບາດເຈັບກັບຂໍ້ຕີນສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບອີກຕໍ່ໄປເຖິງ 40 ຫາ 70 ເປີເຊັນ. ສໍາລັບເຫດຜົນນີ້, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນແລະເຊືອກຕີນຂອງທ່ານຫຼັງຈາກການບາດເຈັບເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານ. ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍທ່ານເລືອກເອົາອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບສະພາບຂອງທ່ານ.

ການຟື້ນຟູຕີນຂອງທ່ານຄວນເຮັດຢ່າງຊ້າໆແລະລະມັດລະວັງ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍອອກໄປປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກິດຈະກໍາທີ່ມີນ້ໍາຫນັກທີ່ເປັນຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານຟື້ນຟູ.

ການທົບທວນຄືນການອອກກໍາລັງກາຍຕີນໃນຂ້າງລຸ່ມນີ້ເພື່ອຟື້ນຟູເສັ້ນເລືອດຂອງທ່ານກັບການຟື້ນຕົວ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະກວດສອບກັບທ່ານຫມໍຫຼືຫມໍປົວພະຍາດດ້ານຮ່າງກາຍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຕີນຂອງທ່ານ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ກິດຈະກໍາການຟື້ນຟູເສັ້ນຕີນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາແລະຫຼັງຈາກນັ້ນມີຄວາມຄືບຫນ້າ. ເພີ່ມທະວີການປະທ້ວງເມື່ອທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

ການບາດເຈັບຕີນແມ່ນຍາກສໍາລັບການຟື້ນຟູ, ດັ່ງນັ້ນການເຮັດວຽກກັບຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍອາດເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸການເຄື່ອນຍ້າຍແລະກັບຄືນສູ່ກິດຈະກໍາປົກກະຕິໄດ້ໄວແລະປອດໄພ.

ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກພໍສົມຄວນ

1. ການເຄື່ອນຍ້າຍພຽງແຕ່ຕີນຂອງທ່ານ, ຊີ້ຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນດັງຂອງທ່ານ (ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫົວເຂົ່າ). ສືບຕໍ່ຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຫຼືບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມມັນອີກຕໍ່ໄປ.
2. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 15 ວິນາທີ.
3. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ.

Flexion Plantar Non-Weight Bearing

1. ການເຄື່ອນຍ້າຍພຽງແຕ່ຕີນຂອງທ່ານ, ຊີ້ຕີນຂອງທ່ານໄປ (ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫົວເຂົ່າ). ສືບຕໍ່ຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຫຼືບໍ່ສາມາດຍ້າຍມັນອີກຕໍ່ໄປ.
2. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 15 ວິນາທີ.
3. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ.

ການປ່ຽນແປງທີ່ບໍ່ແມ່ນປະເພດຫມີ

1. ການເຄື່ອນຍ້າຍພຽງແຕ່ຕີນຂອງທ່ານແລະການຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຊີ້ຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າ, ສະນັ້ນ sole ແມ່ນກໍາລັງປະເຊີນກັບຂາອື່ນຂອງທ່ານ. ສືບຕໍ່ຈົນກວ່າຈະມີຄວາມບໍ່ສະບາຍຫຼືທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປອີກ.

2. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 15 ວິນາທີ.
3. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ.

ການປ່ຽນແປງທີ່ບໍ່ແມ່ນ້ໍາຫນັກ

1. ການເຄື່ອນຍ້າຍພຽງແຕ່ຕີນຂອງທ່ານແລະການຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຊີ້ເຖິງ, ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານອອກ, ຫ່າງຈາກຂາອື່ນຂອງທ່ານ. ສືບຕໍ່ຈົນກວ່າຈະມີຄວາມບໍ່ສະບາຍຫຼືທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານອອກໄປໄດ້.
2. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 15 ວິນາທີ.
3. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ.

The Alphabet

1. ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ທີ່ມີຕີນຂອງທ່ານຂື້ນຢູ່ໃນອາກາດຫຼືຢູ່ໃນຕຽງນອນທີ່ມີຕີນຂອງທ່ານຫ້ອຍລົງ.
2. ແຕ້ມຕົວອັກສອນຫນຶ່ງຕົວອັກສອນໃນເວລາຫນຶ່ງໂດຍການເຄື່ອນຍ້າຍຕີນຕີນທີ່ບາດເຈັບແລະໃຊ້ຕີນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານເປັນ "pencil" ຂອງທ່ານ.

Eversion Isometrics

ການຍົກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການ ຫຼັບຂອງ isometric - ບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວໃດໆທີ່ເກີດຂື້ນຢູ່ໃນຕີນຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງກ້າມເນື້ອ. ພວກເຂົາອາດຈະເຮັດໄດ້ໄວຫຼັງຈາກການບາດເຈັບຫຼືການຜ່າຕັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຄ່ອຍໆແລະຢ່າງປອດໄພຕື່ມຜົນບັງຄັບໃຊ້ຕໍ່ກ້າມເນື້ອທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຕີນຂອງທ່ານ.

1. ໃນເວລາທີ່ນັ່ງ, ເອົາຕີນຂອງຕີນທີ່ບາດເຈັບໄປໃສ່ຕີນຂາຫຼືປິດປະຕູ.
2. ດຶງອອກໄປດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນວັດຖຸທີ່ຕີນຂອງທ່ານຕໍ່ຕ້ານ (ການຮ່ວມມືຕີນຂອງທ່ານບໍ່ຄວນຍ້າຍອອກ) ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດການກະທົບຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.
3. ຖືການຂັດຂອງກ້າມນີ້ສໍາລັບ 15 ວິນາທີ.
4. ພັກຜ່ອນສໍາລັບ 10 ວິນາທີ.

Inversion Isometrics

1. ໃນເວລາທີ່ນັ່ງ, ເອົາຕີນຂອງຕີນທີ່ບາດເຈັບກັບຂາຕີນຫຼືປິດປະຕູ.
2. ປ້ອນເຂົ້າກັບຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນວັດຖຸທີ່ຕີນຂອງທ່ານຕໍ່ສູ້ກັບ (ການຮ່ວມມືຕີນຂອງທ່ານບໍ່ຄວນຍ້າຍອອກ) ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດການກະຕືລືລົ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.
3. ຖືການຂັດຂອງກ້າມນີ້ສໍາລັບ 15 ວິນາທີ.
4. ພັກຜ່ອນສໍາລັບ 10 ວິນາທີ.

Resisted Strengthening Dorsiflexion

ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ຕ້ອງການຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດດ້ວຍ Theraband ການຕໍ່ຕ້ານກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ. ບໍ່ຄວນເຊື່ອມຕໍ່ Theraband (ຫຼືສິ່ງອື່ນໃດ) ກ່ຽວກັບຕີນ, ຕີນຫຼືຂາຂອງທ່ານໃນທາງທີ່ຈະຈໍາກັດການໄຫຼຂອງເລືອດ.

ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຍັງຈະເຮັດວຽກເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີກຮອບຕີນຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະສະຫນອງການສະຫນັບສະຫນູນເພີ່ມຕໍ່ການຮ່ວມກັນ. ດໍາເນີນການປະຕິບັດແຕ່ລະໄລຍະ 10 ຫາ 15 ເທື່ອຕິດຕໍ່ກັນ.

1. ການເຄື່ອນຍ້າຍພຽງແຕ່ຕີນຂອງທ່ານ, ຊີ້ຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນດັງຂອງທ່ານ (ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫົວເຂົ່າ). ສືບຕໍ່ຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຫຼືບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມມັນອີກຕໍ່ໄປ.
2. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງວິນາທີແລະປ່ອຍຊ້າໆ.
3. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເຮັດວຽກອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.

ການຍືດຍືມການຍືດຍືມຂອງພືດ

1. ການເຄື່ອນຍ້າຍພຽງແຕ່ຕີນຂອງທ່ານ, ຊີ້ຕີນຂອງທ່ານໄປ (ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫົວເຂົ່າ). ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກວ່າຄວາມແຫນ້ນຫນາໃນກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຂາຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ສືບຕໍ່ຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຫຼືບໍ່ສາມາດຍ້າຍມັນອີກຕໍ່ໄປ.
2. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສອງວິນາທີ.
3. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ.

Resisted Strengthening Inversion

1. ການເຄື່ອນຍ້າຍພຽງແຕ່ຕີນຂອງທ່ານແລະການຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຊີ້ຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າ, ສະນັ້ນ sole ແມ່ນກໍາລັງປະເຊີນກັບຂາອື່ນຂອງທ່ານ. ສືບຕໍ່ຈົນກວ່າຈະມີຄວາມບໍ່ສະບາຍຫຼືທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປອີກ.
2. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສອງວິນາທີ.
3. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ.

Resisted Strengthening Eversion

1. ການເຄື່ອນຍ້າຍພຽງແຕ່ຕີນຂອງທ່ານແລະການຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຊີ້ເຖິງ, ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານອອກ, ຫ່າງຈາກຂາອື່ນຂອງທ່ານ. ສືບຕໍ່ຈົນກວ່າຈະມີຄວາມບໍ່ສະບາຍຫຼືທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານອອກໄປໄດ້.
2. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສອງວິນາທີ.
3. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ.

ການລ້ຽງລູກດ້ວຍນ້ໍາຫນັກສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການລ້ຽງຫມູ

ການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກບາງສ່ວນເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ນ້ໍາຫນັກເພີ່ມຂຶ້ນໃນຕີນທີ່ເຈັບປວດເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ອ້ອມຮອບມັນ. ແຕ່ລະຄົນຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດ 10 ຄັ້ງຕໍ່ແຖວ.

1. ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ທີ່ມີຕີນບາດເຈັບຢູ່ຊັ້ນ.
2. ຍົກຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ.
3. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕີນກັບຊັ້ນ.

ບາງສ່ວນນ້ໍາຫນັກຫມູນວຽນນ້ໍາຫນັກທີ່ຢືນຍືນຍົງ

1. ຢືນຍຽວຍັ້ງໃນຂະນະທີ່ຖືລົງໃສ່ວັດຖຸທີ່ຫມັ້ນຄົງ.
2. ປ່ຽນນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃສ່ຕີນທີ່ບາດເຈັບ.
3. ຖືຕໍາແຫນ່ງໃນ 15 ວິນາທີ.
4. ຜ່ອນຄາຍແລະເອົານ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໄປໃສ່ຕີນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຂອງທ່ານ.

ເຄື່ອງປະກອບນ້ໍາຫນັກເຕັມທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຂາດຽວ

ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ນ້ໍາຫນັກຫຼາຍຂຶ້ນໃນຕີນທີ່ບາດເຈັບ. ທ່ານຄວນແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງທ່ານສາມາດທົນທານຕໍ່ຄວາມກົດດັນທີ່ທ່ານກໍາລັງວາງໄວ້. ການກວດສອບກັບ PT ຂອງທ່ານອາດຈະເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງສໍາລັບຕີນຂອງທ່ານ. ປະຕິບັດແຕ່ລະຄົນ 10 ເທື່ອຕິດຕໍ່ກັນ.

1. ຢືນຢູ່ໃນຕີນທີ່ບາດເຈັບໃນຂະນະທີ່ຍົກຕີນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຈາກພື້ນດິນ.
2. ຖືຕໍາແຫນ່ງໃນ 15 ວິນາທີ.
3. ຜ່ອນຄາຍແລະເອົານ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໄປໃສ່ຕີນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຂອງທ່ານ.

ການລ້ຽງລູກດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ

1. ຢືນຢູ່ໃນຕີນທີ່ບາດເຈັບໃນຂະນະທີ່ຍົກຕີນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຈາກພື້ນດິນ.
2. ຍົກສູງ, ຢືນພຽງແຕ່ບານຂອງຕີນບາດເຈັບແລະຍົກ heel ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນດິນ.
3. ຖືຕໍາແຫນ່ງໃນ 15 ວິນາທີ.
4. ຜ່ອນຄາຍແລະເອົານ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໄປໃສ່ຕີນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຂອງທ່ານ.

ກ້າວຫນ້າດ້ານນ້ໍາຫນັກເຕັມຮູບແບບ

ເພີ່ມຄວາມໄວຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເມື່ອການປິ່ນປົວຂອງທ່ານກ້າວຫນ້າ.

1. ເອົາຜ້າຂົນຫນູຫຼືວັດຖຸສັ້ນລົງໃສ່ຫນ້າດິນເພື່ອເບື້ອງຕີນບາດຂອງທ່ານ.
2. ຂັ້ນຕອນທີ່ຜ່ານຜ້າຂົນຫນູດ້ວຍຕີນທີ່ບາດເຈັບແລະຍັງຄົງຢູ່ຕີນນັ້ນ.
3. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເອົາຕີນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຈາກວັດຖຸແລະຢືນຢູ່ຕີນທັງສອງ.
4. ກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນຜ້າຂົນຫນູທີ່ມີຕີນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບແລະຍັງຢູ່ຕີນນັ້ນ.
5. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເອົາຕີນທີ່ບາດເຈັບກັບຄືນໄປບ່ອນໃນໄລຍະ towel ແລະຢືນຢູ່ທັງສອງຕີນ.

ກະໂດດດ້ານນ້ໍາຫນັກຢ່າງເຕັມທີ່

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະລວມເອົາ plyometrics ເຂົ້າໄປໃນການປະຕິບັດການສຸກເສີນຂອງທ່ານ, ຊຶ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກັບຄືນສູ່ການແລ່ນແລະກິລາ. (ເພີ່ມຄວາມໄວຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເມື່ອການປິ່ນປົວຂອງທ່ານກ້າວຫນ້າ.)

1. ເອົາຜ້າຂົນຫນູຫຼືວັດຖຸສັ້ນລົງໃສ່ຫນ້າດິນເພື່ອເບື້ອງຕີນບາດຂອງທ່ານ.
2. ເອົາໃຈໃສ່ກັບຜ້າຂົນຫນູແລະດິນທີ່ຕີນບາດເຈັບ.
3. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, hop ກັບຄືນໄປບ່ອນກ່ຽວກັບການຖືແລະທີ່ດິນກ່ຽວກັບຕີນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.

ຄວາມດຸ່ນດ່ຽງ: ການນັ່ງຂາດຽວໃນຜ້າຂົນຫນູ

ການບາດເຈັບກັບຂໍ້ຕີນສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມສາມາດໃນການດຸ່ນດ່ຽງຫຼຸດລົງ. ການສິ້ນສຸດການຟື້ນຟູການປະຕິບັດກິດຈະກໍາດ້ານການດຸ່ນດ່ຽງແມ່ນເປັນວິທີທີ່ສໍາຄັນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບໃນອະນາຄົດ. ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ 10 ເທື່ອຕິດຕໍ່ກັນ.

1. ເອົາຜ້າຂົນຫນູເຂົ້າໄປໃນຮູບສີ່ຫລ່ຽມຂະຫນາດນ້ອຍແລະວາງຢູ່ເທິງພື້ນ.
2. ຢືນດ້ວຍຕີນທີ່ບາດເຈັບໃນຜ້າຂົນຫນູ.
3. ຍົກຂາທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບອອກຈາກພື້ນດິນຢືນຢູ່ເທິງຜ້າເຊັດຕາເທົ່າກັບຂາບາດແຜ.
4. ຖືເວລາ 15 ວິນາທີ. (ໃນເວລາທີ່ຄວາມສົມດຸນປັບຂຶ້ນ, ເພີ່ມເວລາຂອງການບາດເຈັບໃນຂາທີ່ເສຍຫາຍສູງເຖິງ 45 ວິນາທີ.)
5. ກັບຄືນຕີນທີ່ບໍ່ມີບາດແຜຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ.
6. ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍໄດ້ໂດຍການຢືນຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ບໍ່ສະດວກກວ່າຄື BOSU ຫຼື Board wobble. PT ຂອງທ່ານອາດຈະມີທ່ານໃຊ້ ຄະນະກໍາມະການ BAPS ໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ.