ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ Ligament Cruciate ກ່ອນຫນ້ານີ້
ການບາດເຈັບ ACL, ລວມທັງ sprains ຫຼື້ ໍາຕາ , ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການບາດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າທົ່ວໄປທົ່ວໄປທີ່ນັກກິລາອົດທົນ. ໃນຂະນະທີ່ມີອຸປະຕິເຫດເກີດຂື້ນ, ມີວິທີທີ່ຈະຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນສະຫນັບສະຫນູນຂອງຫົວເຂົ່າ, ແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບຫຼືບໍ່ຈໍາເປັນຕໍ່ການເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ໂຄງການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງນີ້ສຸມໃສ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນກ້າມຊີ້ນຂາ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂາເພີ່ມຂຶ້ນແລະຮ່ວມກັນເຂົ່າທີ່ຫມັ້ນຄົງຫຼາຍ.
ຈືຂໍ້ມູນການ, ເຕັກນິກແມ່ນທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງໃກ້ຊິດກັບແບບຟອມຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍສາມຢ່າງເພື່ອກ້າມຊີ້ນຂາແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ ACL:
Quadriceps ເສີມສ້າງອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ ACL
ກ້າມຊີ້ນ quadriceps ແມ່ນກ້າມຊີ້ນສີ່ແຍກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຂາ.
- Walking Lunges (3 ຊຸດ x 10 ຄັ້ງ)
- ເວລາທີ່ຜ່ານມາ: 6.5 - 7.5 ນາທີ
- ຈຸດປະສົງ: ເສີມຂະຫຍາຍກ້າມຂາ (quadriceps).
- Lunge ນໍາພາດ້ວຍຂາຂວາຂອງທ່ານ.
- ຊຸກດັນໄປດ້ວຍຂາຂວາຂອງທ່ານແລະລົ້ມລົງດ້ວຍຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ.
- ເອົາຫົວເຂົ່າລົງລົງລົງລົງ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຮັກສາຫົວເຂົ່າກ່ອນຫນ້າຕີນຂອງທ່ານ.
- ຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວແລະພະຍາຍາມຫຼີກເວັ້ນການເຈັບຫົວຂອງທ່ານຈາກທາງຫນ້າ.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເບິ່ງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕີນຂອງທ່ານ, ທ່ານກໍາລັງດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ.
ການອອກກໍາລັງກາຍທັກສະເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ ACL
ກ້າມເນື້ອເບື້ອງທ້ອງແມ່ນຫ້າ tendons ແຍກກັນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາ.
- Hamstrings (3 ຊຸດ x 10 ຄັ້ງ)
- ເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາ: 75 - 85 ນາທີ
- ຈຸດປະສົງ: ເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອແຂນຂາ.
- ຂັດຂວາງຫນ້າດິນທີ່ມີມືຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ.
- ມີຄູ່ຮ່ວມງານຖືຢ່າງເຂັ້ມຂົ້ນຢູ່ຕີນຂອງທ່ານ.
- ກັບຄືນໄປບ່ອນກົງກັນຂ້າມ, ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຂາຂອງທ່ານ.
- ຫົວເຂົ່າ, ສະໂພກແລະບ່າຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃນເສັ້ນກົງຕາມທີ່ທ່ານເຄີ້ມໄປສູ່ພື້ນດິນ.
- ຢ່າງໍຢູ່ທີ່ແອວ.
- ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກຄາງກະໄຕທີ່ຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາຂອງທ່ານເຮັດວຽກ.
- ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງສໍາລັບ 3 ຊຸດຂອງ 10, ຫຼືທັງຫມົດ 30 ເທື່ອ.
Balance Exercises ເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ ACL
ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການທໍາລາຍ hamstring ທຽບກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ quadricep ອາດຈະເປັນສ່ວນຫນຶ່ງໃນການບາດເຈັບ ACL. ດັ່ງນັ້ນການດຸ່ນດ່ຽງການເພີ່ມຂຶ້ນແມ່ນສະແດງໃຫ້ເຫັນເພື່ອຊ່ວຍສ້າງຄວາມສົມດຸນລະຫວ່າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນ quadricep ທຽບກັບກ້າມເນື້ອຄອດ.
- ການລ້ຽງດ່ຽວ (30 ຄັ້ງ x 2 ຄັ້ງ)
- ເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາ: 85 - 95 ນາທີ
- ຈຸດປະສົງ: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອແລະເພີ່ມຄວາມດຸ່ນດ່ຽງ.
- ຢືນຂຶ້ນດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ.
- ງໍຊ້າຍເຂົ່າແລະຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ.
- ຄ່ອຍໆລຸກຂຶ້ນເທິງຕີນຂວາຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມສົມດຸນທີ່ດີ.
- ທ່ານອາດຈະຈັບມືຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອຊ່ວຍເຫຼືອ.
- ຄ່ອຍໆເຮັດຊ້ໍາ 30 ເທື່ອແລະປ່ຽນໄປຂ້າງນອກ.
ເມື່ອທ່ານມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງເພີ່ມການຊ້ໍາຕື່ມອີກຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອສືບຕໍ່ຜົນກະທົບທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ມີການອອກກໍາລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຄູ່ຮ່ວມກັນກັບເຫຼົ່ານີ້ກໍ່ຈະຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນສະຫນັບສະຫນູນແລະປ້ອງກັນ ການບາດເຈັບ ACL .
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
ໂຄງການ PEP, Santa Monica ກິລາການຄົ້ນຄວ້າວິທະຍາສາດການກຸສົນ, ເຂົ້າເຖິງ 4/3/2016.