ມ້ວນຄໍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນທີ່ຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມເຈັບປວດຄວາມເຈັບປວດ

ອາການເຈັບຄໍແລະຄວາມແຂງແມ່ນຢູ່ທົ່ວໄປເລື້ອຍໆ, ເກືອບທຸກຄົນໄດ້ປະເຊີນກັບບາງສາຍຄໍຢູ່ບາງຄັ້ງ. ການເຈັບປວດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄໍທີ່ໃກ້ຊິດອາດເຮັດໃຫ້ຄວາມສາມາດໃນການເຮັດວຽກຫຼືມີຄວາມສຸກກັບເວລາ leisure ຂອງທ່ານ. ການຮຽນຮູ້ເຕັກນິກແບບງ່າຍໆຂອງມ້ວນຄໍແມ່ນວິທີຫນຶ່ງທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຄໍປ່ຽນຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດເລັກຫນ້ອຍເນື່ອງຈາກສາຍຄໍ.

ແນ່ນອນວ່າ, ມີຂໍ້ຄວນລະວັງຈໍານວນຫນຶ່ງເພື່ອພິຈາລະນາກ່ອນທີ່ຈະດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຄໍ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເວົ້າກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຖ້າວ່າທ່ານມີອາການເຈັບປວດທີ່ປານກາງຫຼືຮ້າຍແຮງຫຼືຖ້າທ່ານມີອາການໃດໆທີ່ແນະນໍາວ່າອາການເຈັບຂອງທ່ານມີຫຼາຍກວ່າສາຍຄໍປົກກະຕິ. ເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະປະກອບມີຄວາມເຈັບປວດທີ່ປະກອບດ້ວຍການຖອກທ້ອງຫຼືຕັບຂອງມືຫຼືແຂນຂອງທ່ານ, ອາການເຈັບປວດທີ່ເກີດຂື້ນເຊັ່ນເກີດຂື້ນດ້ວຍຄວາມບີບຄັ້ນຂອງເສັ້ນປະສາດຫຼືພຽງແຕ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກວ່າເປັນສິ່ງທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ຖ້າທ່ານມີເງື່ອນໄຂທາງດ້ານການປິ່ນປົວໃດກໍ່ຕາມທີ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາຄໍທ່ານຄວນເບິ່ງທ່ານຫມໍຂອງທ່ານທັນທີ.

ສາຍຄໍແມ່ນໄດ້ກາຍເປັນເລື່ອງທົ່ວໄປໃນໂລກດິຈິຕອນຂອງພວກເຮົາ, ແລະມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ ການສົ່ງຂໍ້ຄວາມຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼືມີທ່າທາງຄໍຂຶ້ນຍ້ອນເວລາດົນນານໃນຄອມພິວເຕີ້.

ມ້ວນຄໍແມ່ນງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະຮຽນຮູ້ຖ້າທ່ານສາມາດເບິ່ງເຫັນຂັ້ນຕອນຂອງກິດຈະກໍາໂດຍຂັ້ນຕອນ. ໃຫ້ເບິ່ງວິທີເຮັດມ້ວນຄໍທີ່ເຫມາະສົມຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນຈົນຮອດສິ້ນສຸດ.

1 -

ເລີ່ມຕົ້ນມ້ວນຄໍດ້ວຍຫົວຂອງທ່ານກົງກັນ

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນສໍາລັບການມ້ວນຄໍແມ່ນຫົວຂອງທ່ານແມ່ນຊື່, ແລະສາຍຕາຂອງທ່ານກ້າວຫນ້າ.

ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຖ້າທ່ານໄດ້ລົມກັບແພດຂອງທ່ານຄັ້ງທໍາອິດ.

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວ, ໃຫ້ສັງເກດຄວາມກົດດັນໃດໆທີ່ອາດຈະມີຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ trapezius , ເຊິ່ງຕັ້ງຢູ່ເທິງຍອດຂອງທ່ານ.

2-

ດຶງຫົວຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນຶ່ງ

ຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ຄ່ອຍໆປາຍຫົວຂອງທ່ານຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ.

ການເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມຮູ້ສຶກຄໍຂອງທ່ານໃນໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດຢ່າງປອດໄພໄດ້. ຖ້າການເຄື່ອນໄຫວນີ້ເປັນອັນຕະລາຍ, ຫຼືຄໍຂອງທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າຖືກຕ້ອງ, ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງສົມບູນເພາະວ່າມັນອາດຈະບໍ່ແມ່ນຄວາມຍາວສໍາລັບທ່ານ. ຖ້າທ່ານແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ມີບັນຫາຄໍທີ່ຮ້າຍແຮງ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງລອງອອກກໍາລັງກາຍຂອງຄໍມ້ວນແຕ່ແກ້ໄຂມັນເພື່ອວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດການດັດແປງ "semicircular" (ການເຄື່ອນຍ້າຍຫົວຂອງທ່ານພຽງແຕ່ຄຶ່ງທາງໃນແຕ່ລະທິດ).

ກົດລະບຽບຂອງມືຖືແມ່ນ: ຢູ່ໃນລະດັບຄວາມເຈັບປວດຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ.

3-

ມ້ວນຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນ

ຄ່ອຍໆຄ່ອຍໆ, ມ້ວນຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງຂະຫຍາຍດ້ວຍຕາຂອງທ່ານປະເຊີນກັບເພດານ.

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໄປຂ້າງນອກ, ຕິດຕາມກວດກາຄວາມເຈັບປວດຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍແລະປັບຄວາມເຂັ້ມຂອງທ່ານຕາມຄວາມເຫມາະສົມ. ສ່ວນນີ້ຂອງມ້ວນຄໍທ້າທາຍແລະ ເສີມສ້າງ ກ້າມຊີ້ນຢູ່ຫລັງຂອງຄໍ, ແລະ stretch s ເຫຼົ່ານັ້ນຢູ່ທາງຫນ້າ.

4-

ດຶງຫົວຂອງທ່ານໄປຂ້າງນອກ

ກັບຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນ, ຄ່ອຍໆຄ່ອຍໆມ້ວນຫົວຂອງທ່ານໄປທາງຂວາຂອງທ່ານ.

ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ຕິດຕາມກວດເບິ່ງຄວາມເຈັບປວດຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍແລະປັບຕົວເພື່ອໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນເຂດທີ່ມີຄວາມປອດໄພຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.

ມ້ວນກັບຂ້າງຈະ stretch ກ້າມຊີ້ນຄໍທີ່ຕັ້ງຢູ່ຂ້າງນອກຈາກທີ່ທ່ານກໍາລັງເຄື່ອນຍ້າຍ, ແລະສັນຍາ ( ຄວາມເຂັ້ມແຂງ ) ຜູ້ທີ່ຂ້າງຄຽງທີ່ທ່ານກໍາລັງກິນຫົວຂອງທ່ານ.

5-

ມ້ວນກັບທາງຫນ້າ

ຕໍ່ໄປ, ຄ່ອຍໆມ້ວນຫົວຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ປາກຂອງທ່ານປະເຊີນຫນ້າແລະນ້ອຍລົງຕໍ່ຫນ້າຄໍຂອງທ່ານ.

ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ ຍືດ ກ້າມຊີ້ນຢູ່ທາງຫລັງຂອງຄໍແລະສັນຍາ ( ເສີມສ້າງ ) ຜູ້ທີ່ຢູ່ທາງຫນ້າ.

6-

ກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ

ດ້ວຍຫົວຂອງທ່ານລົງ, ຈົ່ງເຮັດສໍາເລັດການເຄື່ອນໄຫວສຸດທ້າຍຂອງມ້ວນຄໍໂດຍນໍາຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນທີ່ບ່ອນທີ່ທ່ານກໍາລັງກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ.

ໃນເວລາທີ່ເຮັດມ້ວນຄໍຂອງທ່ານ, ເອົາໃຈໃສ່ກັບຈຸດເພີ່ມເຕີມອີກເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນປະໂຫຍດທີ່ສຸດສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້:

• ຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຊັກຊ້າແລະນ້ໍາ (ບໍ່ຂີ້ຮ້າຍຫຼືເຂັ້ມແຂງ).
• ປະຕິບັດການຫາຍໃຈຢ່າງກວ້າງຂວາງຕະຫຼອດອອກກໍາລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານສັງເກດວ່າການຫາຍໃຈຂອງທ່ານມີການປ່ຽນແປງ, ໃຫ້ຊອກຫາຈຸດໃດໃນມ້ວນຄໍທີ່ເກີດຂຶ້ນນີ້ແລະຖ້າມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມເຈັບປວດ.

7-

ການເສີມສ້າງແລະປົກປ້ອງຄໍຂອງທ່ານ

ນອກເຫນືອຈາກການເຮັດມ້ວນຄໍມີວິທີອື່ນໆທີ່ທ່ານສາມາດເສີມສ້າງແລະປົກປ້ອງຄໍຂອງທ່ານ.

• ຮັກສາທ່າດີ. ການຜິດພາດເຊັ່ນ: ຫົວ posthead ສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຄໍຂອງທ່ານແລະເປັນເລື່ອງທົ່ວໄປຖ້າທ່ານໃຊ້ເວລາຫຼາຍໃນຄອມພິວເຕີ້ຫຼືຢູ່ຫລັງລໍ້ຂອງລົດ.
• ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ກັບທ່ານອນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ມັນມັກແນະນໍາວ່າທ່ານໃຊ້ຫມອນນ້ອຍ. ທີ່ເວົ້າວ່າ, ຜູ້ທີ່ມີເງື່ອນໄຂຕ່າງໆທີ່ມີອາການແພ້ຕໍ່ອາການ ນອນບໍ່ສະບາຍ ອາດຈະບໍ່ສາມາດນອນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ໄດ້.
• ກວດເບິ່ງອອກບາງສ່ວນເຫຼົ່ານີ້ ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມກົດດັນໃນຄໍຂອງທ່ານ .

ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການໂອ້ລົມກັບນັກບໍາບັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ສາມາດອອກແບບໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍຄໍເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ.

ຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບວິທີ ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບອາການເຈັບຄໍ ສາມາດສອນໃຫ້ທ່ານເຮັດແນວໃດເພື່ອ ໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຄໍແລະບ່າຂອງທ່ານ ແລະຊ່ວຍເຫຼືອໃນການລົບອອກອາການເຈັບຄໍ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນເພື່ອໃຫ້ທ່ານກັບຄືນມາເຖິງລະດັບຫນ້າທີ່ຂອງທ່ານກ່ອນຫນ້າແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນຕໍ່ຄໍໃນອະນາຄົດ.

ນັກການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼາຍຄົນຮູ້ສຶກວ່າໂຄງການການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກໆທັງໃນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຄໍແລະການປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.

ເສັ້ນທາງລຸ່ມໃນການໃຊ້ມ້ວນຄໍເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ

ມີກິດຈະກໍາຈໍານວນຫຼາຍໃນຊີວິດປະຈໍາວັນຂອງພວກເຮົາເຊິ່ງສາມາດປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການເຈັບຄໍແລະຄວາມແຂງແຮງ. ຮຽນຮູ້ວິທີເຮັດມ້ວນຄໍແລະໃຊ້ເວລາເພື່ອກວດກາເສັ້ນຄໍຂອງທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມບໍ່ສະບາຍແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານໃນອານາຄົດໂດຍການປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ໃນຖານະເປັນບັນທຶກສຸດທ້າຍ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການເບິ່ງ ສິ່ງທີ່ຈະຢຸດເຊົາຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບຄໍ .

> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

> Geneen, L, Moore, R, Clarke, C et al ການເຄື່ອນໄຫວທາງຮ່າງກາຍແລະການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຄວາມເຈັບປວດເຮື້ອຮັງໃນຜູ້ໃຫຍ່: ພາບລວມຂອງການທົບທວນ Cochrane. ຖານຂໍ້ມູນ Cochrane ຂອງການທົບທວນລະບົບ . 2017 4: CD011279

> Shin, Y. , Kim, W. , and S. Kim. ການເຊື່ອມໂຍງລະຫວ່າງດັດຊະນີຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບຂອງສາຍຕາ, ດັດຊະນີຄວາມພິການຂອງຄໍ, ຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າແລະກ້າມຊີ້ນໃນແມ່ຍິງຫນຸ່ມທີ່ມີຫົວຫນ້າຕໍ່ຫນ້າ. Journal of Exercise Rehabilitation 2017 13 (4): 413-417