ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ ຕັ້ງຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາແລະຕ່ອງໂສ້ຂອງທ່ານ (ຢູ່ດ້ານລຸ່ມ) ແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບຕໍາແຫນ່ງຂອງທ້ອງທີ່ເຫມາະສົມ. ແຕ່ສິ່ງນີ້ເຮັດແນວໃດກັບການກັບ ຄືນ ຂອງທ່ານ ຕ່ໍາ ?
hamstrings ແມ່ນຫນຶ່ງໃນ 4 ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຕິດກັບທັງສອງດ້ານໃນຕ່ອງໂສ້ແລະໃນສ່ວນເທິງຂອງກະດູກຂອງຂາຕ່ໍາ. ເມື່ອໃດ (ຫຼືທັງຫມົດ) ຂອງກ້າມເນື້ອເຫຼົ່ານີ້ເຮັດສັນຍາ, ຜົນໄດ້ຮັບຫນຶ່ງທີ່ເປັນໄປໄດ້ນັ້ນແມ່ນບ່ອນຫມູທຽມກັບດ້ານຫລັງຂອງຂາ. ທິດທາງທີ່ແນ່ນອນ (ຄືກັບໄປທາງດ້ານຫນ້າຂອງຂາ, ກັບຄືນໄປບ່ອນດ້ານຫລັງຂອງຂາ, ລົງແລະໄປຂ້າງຫນຶ່ງ, ແລະອື່ນໆ,) ແມ່ນຂຶ້ນຢູ່ກັບບ່ອນທີ່ກ້າມຊີ້ນຢູ່.
ໃນກໍລະນີຂອງ hamstrings, pelvis ແມ່ນໄດ້ນໍາເອົາໄປສູ່ການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຂາ, ເພາະວ່າບ່ອນທີ່ hamstrings ແມ່ນຕັ້ງຢູ່ (ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ).
ທ່ານອາດຈະເຫັນໄດ້ຈາກຄໍາອະທິບາຍນີ້ວ່າ ກ້າມຊີ້ນຂາ , ຂາແຂນລວມ, ມີຄວາມສາມາດໃນການປ່ຽນແປງ - ແລະໃນບາງກໍລະນີທີ່ຖືກຕ້ອງ - ຕໍາແຫນ່ງຂອງສະຫມອງ.
ກໍລະນີສໍາລັບສາຍແຂນແຂນຍາວ
ແຕ່ຄໍາຖາມຍັງຄົງຍັງມີຢູ່ - ນີ້ແມ່ນຫຍັງທັງຫມົດທີ່ຕ້ອງເຮັດກັບຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນມາ?
ດີ, ກະດູກສັນຫຼັງຖືກຕິດຢູ່ໃນລະຫວ່າງສອງກະດູກໃນກະດູກ. (ທັງສອງກະດູກທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັນປະກອບດ້ວຍກະດູກ). ຊ່ອງຄອດແມ່ນໃຫຍ່ກວ່າກະດູກສັນຫຼັງດັ່ງນັ້ນໃນເວລາທີ່ມັນເຄື່ອນຍ້າຍ, ກະດູກສັນຫຼັງໂດຍທົ່ວໄປຈະເຄື່ອນຍ້າຍພ້ອມກັບມັນ.
ໃນເວລາທີ່ hamstrings ຂອງທ່ານແມ່ນ contracted chronically ພວກເຂົາຮັກສາ pelvis ໄດ້ດຶງລົງໃນຄືນ. ນີ້, ໃນທີ່ສຸດ, pulls ການຫຼຸດລົງຕ່ໍາຂອງການສອດຄ່ອງໂດຍ flattening ທ້ອງຟ້າ lordotic ປົກກະຕິຂອງຕົນທີ່ສາມາດ overstretch ແລະຫຼື weaken ຂອງທ່ານກ້າມຊີ້ນ. ໂດຍບໍ່ມີສະພາບທີ່ສົມດຸນຂອງສະຫມອງຂອງທ່ານແລະການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ເຫມາະສົມຈາກກ້າມເນື້ອໃນພື້ນທີ່, ອາການເຈັບປວດຕ່ໍາກໍ່ເປັນໄປໄດ້. ກ້າມເນື້ອແຂນທີ່ໃກ້ຊິດແຫນ້ນຫນາສາມາດມີບົດບາດໃນບັນຫາອື່ນໆເຊັ່ນກັນ.
ດ້ວຍວ່າໃນໃຈ, ໃຫ້ເບິ່ງວິທີການຈໍານວນຫນຶ່ງເພື່ອ "stretch strings" ບໍ່ວ່າຈະເປັນທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຫຼືນັກກິລາທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດ.
1 -
Toe Touchingວິທີຫນຶ່ງໃນການ stretch hamstrings ຂອງທ່ານແມ່ນສໍາລັບການສໍາພັດກັບຕີນທີ່ດີ.
ຫນ້າທໍາອິດ, ເພື່ອປົດປ່ອຍຄວາມກົດດັນກ້າມເນື້ອທີ່ຍາວດົນ, ບໍ່ໄດ້ bounce. Bouncing activates ກົນໄກທີ່ເອີ້ນວ່າ stretch reflex ເຊິ່ງ, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ເລື່ອງສັ້ນສັ້ນ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ການຫຼຸດລົງກ້າມຊີ້ນ ຫຼາຍ , ບໍ່ຫນ້ອຍ.
ແທນທີ່ຈະ, ຖື stretch ສໍາລັບການປະມານ 30 ວິນາທີຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສະດວກສະບາຍ, ບໍ່ມີອາການເຈັບປວດທີ່ມັນຮູ້ສຶກວ່າຄືວ່າບາງສິ່ງບາງຢ່າງແມ່ນ "ເກີດຂຶ້ນ." (ທ່ານສາມາດສະຫມັກຂໍເອົາການປ່ຽນແປງທັງຫມົດນີ້ກ່ຽວກັບການປ່ຽນແປງຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນບົດນີ້ໄດ້ເຊັ່ນກັນ)
ອັນທີສອງ, ໂຍຜະລິດແຈ້ງໃຫ້ພວກເຮົາຍົກກະດູກນັ່ງລົງສູ່ເພດານໃນຂະນະທີ່ພວກເຮົາຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້. ນີ້ຂະຫຍາຍກ້າມເນື້ອຄອດ.
ອັນທີສາມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂາຂອງທ່ານແມ່ນຢູ່ຕີນຂອງທ່ານໂດຍກົງ. ຮູບແບບໃນຮູບຂ້າງເທິງນີ້ມີຫມູຂອງນາງຕັ້ງຢູ່ເບື້ອງຫລັງຂອງນາງ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທີ່ຜູ້ຄົນຫຼາຍຄົນເຮັດເພາະວ່າພວກເຂົາບໍ່ຮູ້ເຖິງຄວາມສອດຄ່ອງຂອງເຂົາເຈົ້າ. ໃນຂະນະທີ່ມັນເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສະດວກໃນເວລາທີ່ stretch, ເມື່ອທ່ານເຮັດແບບນີ້, ທ່ານມີຄວາມຫມາຍວ່າ "ການຫລອກລວງ".
ແລະສຸດທ້າຍ, ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ເປັນປົກກະຕິເສີມສ້າງ ກ້າມຊີ້ນບີ ຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະຄິດທີ່ຈະຫຼີ້ນຕີນຂອງທ່ານທັງຫມົດ, ຫຼືຢ່າງຫນ້ອຍກໍ່ຈະປ່ຽນແທນ, ເຊັ່ນ: ຕາຕະລາງ. ກົດລະບຽບສໍາລັບຄວາມປອດໄພຂອງທ່ານແມ່ນ: ພຽງແຕ່ໄປຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ປອດໄພ.
2-
Supine Hamstring Stretchອີກວິທີຫນຶ່ງທີ່ຈະຍືດເສັ້ນຄາງກະໄຕຂອງທ່ານແມ່ນການນອນຢູ່ຫລັງແລະນໍາຂາຫນຶ່ງຂຶ້ນ. ສະບັບນີ້ສາມາດພົບເຫັນໃນໂຍຜະລິດ, ຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ບໍ່ວ່າສິ່ງທີ່ເຄື່ອນໄຫວຈະຖືກເອີ້ນ, ບ່ອນໃດທີ່ມັນສາມາດມີ, ຫຼືລະບົບໃດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບມັນ, ຄວາມຈິງແມ່ນທ່ານກໍາລັງເອົາຊິ້ນຕ່ໍາລົງໄປສູ່ຕໍາແຫນ່ງ ກົງກັນຂ້າມ ທີ່ເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອເກີດຂຶ້ນ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ຕໍາແຫນ່ງຂາຕັ້ງໃຫ້ກ້າມເນື້ອກ່ຽວກັບການຍືດເຍື້ອແລະໃຊ້ເວລາອອກຈາກການກະທົບ.
ເປົ້າຫມາຍທີ່ສຸດແມ່ນເອົາຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນສູງພໍເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດແຕະຕີນຂອງທ່ານ, ຫຼືເອົາຂາກົງຂອງທ່ານໃສ່ຫົວຂອງທ່ານ. ແຕ່ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຢູ່ຫ່າງໄກນີ້ເພື່ອຈະໄດ້ຮັບການຂະຫຍາຍຕົວດີ.
3-
Supine Hamstring Stretch for Beginnersດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວກ່ອນຫນ້ານີ້, ວິທີທົ່ວໄປທີ່ຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ້ງກ່ຽວກັບເສັ້ນຄ້ຽວລູກແມ່ນນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຂາຫນຶ່ງກົງກັນຂ້າມກັບຫົວຂອງທ່ານ, ດ້ວຍເປົ້າຫມາຍສຸດທ້າຍຂອງການສໍາພັດກັບຕີນຂອງທ່ານ.
ແຕ່ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນສາມາດບັນລຸຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ບໍ່ເປັນຫຍັງ. ມີຈໍານວນການປ່ຽນແປງທີ່ມີຢູ່ສໍາລັບການຈັດການກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນເບື້ອງຕົ້ນທີ່ສາມາດບັນລຸໄດ້ຕາມແຜນການຍືດເຍື້ອທີ່ມີປະສິດທິຜົນ. ຫນຶ່ງແມ່ນມາຈາກ yoga, ບ່ອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃຊ້ສາຍຫຼືສາຍແອວຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງຕີນຂອງທ່ານເພື່ອຂະຫຍາຍພື້ນທີ່ທີ່ມີຢູ່ສໍາລັບການຈັບແຫນ້ນແລະນໍາມັນມາສູ່ທ່ານ.
ການປ່ຽນແປງອື່ນແມ່ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຢູ່ຂ້າງເທິງ, ບ່ອນທີ່ແທນທີ່ຈະໄປສໍາລັບຕີນຂອງທ່ານ, ທ່ານແນ່ໃສ່ລະດັບຂາຂອງທ່ານທີ່ທ່ານສາມາດສະດວກສະບາຍໄດ້. ສັງເກດເຫັນວ່າຕົວແບບນີ້ມີຂາອື່ນຂອງນາງໂກງ. ນີ້ຊ່ວຍສະຖຽນລະພາບເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາເສັ້ນທາງທີ່ງາມຂອງລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານປະຕິບັດໄດ້.
4-
Standing Hamstring Stretchສໍາລັບເຫດຜົນໃດກໍ່ຕາມ (ບາງທີທ່ານກໍາລັງຖືພາ, ເຈັບ, ຫຼືເຈັບປວດ), ທ່ານອາດຈະບໍ່ຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍທີ່ຈະລົງແລະຂຶ້ນຈາກພື້ນເຮືອນເພື່ອເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດຂອງທ່ານແຜ່ລາມ. ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດ?
ມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສໍາຄັນທີ່ໄດ້ອະທິບາຍກ່ອນຫນ້ານີ້, ແຕ່ເມື່ອພວກເຮົາປຶກສາຫາລື, ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງແກ້ໄຂບັນຫາການເຊື່ອມໂຍງບໍ່ຫຼາຍປານໃດເຊັ່ນດຽວກັນກັບຮູ້ເວລາແລະວິທີແກ້ໄຂປະສົບການສໍາລັບຄວາມປອດໄພຂອງທ່ານ.
ແຕ່ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ເປັນນັກອອກກໍາລັງປະເພດ "ປົກກະຕິ", ທ່ານສາມາດປະຕິບັດເສັ້ນດ້າຍເບື້ອງຊ້າຍຫນຶ່ງຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ຢືນ. ພຽງແຕ່ຂະຫຍາຍ 1 ຂາ, ແລະການຮັກສາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່, ງໍຈາກຂາຂອງທ່ານເພື່ອເອົາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປສູ່ຂາຂອງທ່ານ. ຂາທີ່ບໍ່ໄດ້ຖືກຂ້ອນຂ້າງຍາວກໍ່ຈະງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ.
ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບທຸກວິທີທາງທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກແນວນັ້ນ. ໄປພຽງແຕ່ເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ, ຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ຫຼືຄວາມວຸ້ນວາຍ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສະຫນັບສະຫນູນພິເສດ, ໃຫ້ຖືເອົາເຟີນີເຈີຫຼືກໍາແພງ.
5-
Easy Stretch for Athletesຖ້າທ່ານກໍາລັງເຄື່ອນໄຫວ, ວິທີຫນຶ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໄດ້ຮັບ "hamstrings" ແມ່ນເຮັດໃຫ້ຕີນຫຼືຕີນຂອງຂາຫນຶ່ງໃນບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ກ່ຽວກັບລະດັບຄວາມສູງຂອງແອວຫລືຕ່ໍາລົງເລັກນ້ອຍແລະງໍຢູ່ຂາຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫນ້າຂອງລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານຕໍ່ກັບທ່ານ ຂາ ການຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດໃນຂະນະດຽວກັນໃຫ້ຄວາມປອດໄພສໍາລັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
6-
Advanced Hamstring Stretch for Athletesຖ້າຫາກວ່າ stretch hamstring ທີ່ຜ່ານມາສໍາລັບນັກກິລາບໍ່ໄດ້ທ້າທາຍພຽງພໍ, ທ່ານອາດຈະພະຍາຍາມເຮັດມັນໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນຫນຶ່ງ squat legged.
7-
Partner Hamstring Stretchingແລະສຸດທ້າຍ, ເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເສີມຂະຫຍາຍເສັ້ນເລືອດຕັນໃນຂອງທ່ານຄືການໄດ້ຮັບຫມູ່ເພື່ອນ (ຫຼືຮ່າງກາຍ) ເພື່ອຊ່ວຍທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຫ້ຄວາມຄິດເຫັນຂອງນາງຕໍ່ລາວກ່ຽວກັບຄວາມກົດດັນທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ໄດ້. ຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນຢູ່ລະຫວ່າງຄວາມສະດວກແລະທ້າທາຍ.