ວິທີການເສີມກ້າມຊີ້ນຄໍຂອງທ່ານ

ຜູ້ທີ່ຂອງພວກເຮົາທີ່ມີ "ອາຍຸສູງສຸດທີ່ແນ່ນອນ" (ຕົວຢ່າງເດັກນ້ອຍ, ຜູ້ສູງອາຍຸແລະຜູ້ສູງອາຍຸ) ອາດຈະຮູ້ດີວ່າອາການປວດຂໍ້ອັກເສບຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ໂລກຂໍ້ອັກເສບ (osteoarthritis), ສະພາບທີ່ກະດູກຫັກປະມານກະດູກແລະກະດູກຫັກ, ສາມາດເຈັບຫຼາຍແທ້ໆ. ມັນຍັງເຮັດໃຫ້ກະດູກແຂງແຮງຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ. ເຊື້ອໄວຣັສທີ່ມັກຈະເກີດຂື້ນເລື້ອຍໆກັບອາຍຸ, ຄວາມກົດດັນທີ່ເກີດຂື້ນເລື້ອຍໆຫຼືເຮັດຕາມການບາດເຈັບຫຼືບາດເຈັບຕໍ່ການຮ່ວມຂອງທ່ານ.

ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ຜູ້ໃຫ້ບໍລິການສຸຂະພາບໃຊ້ວິທີການຫຼາຍວິທີໃນການຄຸ້ມຄອງອາການເຈັບແລະອາການອື່ນໆຂອງສະພາບນີ້. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານຫມໍຫຼືຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍອາດແນະນໍາທ່ານກ່ຽວກັບວິທີທີ່ທ່ານສາມາດປ້ອງກັນການຕິດຕໍ່ຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການເຄື່ອນໄຫວຄໍຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍ. ແລະນາງອາດຈະລະມັດລະວັງວ່າທ່ານຈະດຸ່ນດ່ຽງກິດຈະກໍາຂອງທ່ານກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອເພື່ອຫຼີກເວັ້ນຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງເມື່ອກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແຂງແຮງ. ນີ້ແມ່ນນອກເຫນືອຈາກຢາທີ່ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານສາມາດກໍານົດໄວ້ສໍາລັບທ່ານ.

ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຄຸ້ມຄອງອາການໂລກຂໍ້ອັກເສບຂອງກະດູກສັນຫຼັງ

ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ເຂົ້າຫາ "ອາຍຸນັ້ນ", ທ່ານອາດຈະຊອກຫາປຸ່ມຫນີທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກເວັ້ນສະພາບການນີ້ຫມົດ. ສ່ວນຫຼາຍອາດຈະມີປຸ່ມ magic ນີ້ບໍ່ມີ, ແຕ່ການອອກກໍາລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ ລະດັບການ ອອກກໍາລັງກາຍ motion ແມ່ນອາດຈະເປັນການດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ.

ແລະຖ້າທ່ານເຂົ້າໄປໃນອາຍຸສູງສຸດຂອງທ່ານ, ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານອາດຈະ (ຫຼາຍຄັ້ງ) ແນະນໍາໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດຢ່າງເຂັ້ມງວດເພື່ອແກ້ໄຂຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະອາການເຈັບ.

ເປັນຫຍັງ?

Debbie Turczan, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການປິ່ນປົວໃນການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢູ່ໂຮງຫມໍ New York Presbyterian / Weill Cornell Medical Center ໃນນິວຢອກກ່າວວ່າການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນເສັ້ນທໍາອິດຂອງການປ້ອງກັນໃນເວລາທີ່ປ້ອງກັນໂລກຂໍ້ອັກເສບ spinal ແລະຈໍາກັດການພັດທະນາຂອງມັນໃນໄລຍະຕົ້ນ. "ມັນຍັງເປັນຍຸດທະສາດທີ່ດີສໍາລັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດ," ນາງກ່າວຕື່ມ.

ໃນຂະນະທີ່ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການຄຸ້ມຄອງອາການໂລກຂໍ້ອັກເສບຄໍ, ການຄໍ້າປະກັນຄໍຍັງມີບົດບາດສໍາຄັນ.

ກົນໄກການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເພື່ອ Relieving ໂລກຂໍ້ອັກເສບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຈັບຄໍ

ກ້າມຊີ້ນຮອບປະຕິກິລິຍາກະດູກສັນຫຼັງຖືກອອກແບບເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນຄໍແລະກັບຄືນ. ຄຽງຄູ່ກັບການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຕ່າງໆ (ເຊິ່ງຄວນເປັນເສັ້ນທໍາອິດຂອງການປ້ອງກັນ), ການປິ່ນປົວອາການໂລກຂໍ້ອັກເສບຄໍສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຖ້າທ່ານເສີມກ້າມຊີ້ນ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າກ້າມຊີ້ນຫມາຍເຖິງການສະຫນັບສະຫນູນກະດູກສັນຫຼັງມີຄວາມອ່ອນແອເກີນໄປເພື່ອບັນລຸຄວາມຮັບຜິດຊອບ, ຄວາມກົດດັນແລະຜົນບີບອັດ. ການບີບອັດກະດູກສັນຫຼັງອາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບແລະສືບຕໍ່ການພັດທະນາໂລກຕັບອັກເສບຂອງທ່ານ.

Hagit Rajter, ນັກການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງສູນປິ່ນປົວທົ່ວໄປຢູ່ໂຮງຫມໍການຜ່າຕັດພິເສດຂອງນິວຢອກກ່າວວ່າ Hagit Rajter ເວົ້າວ່າໂຄງການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງເພື່ອຊ່ວຍປ້ອງກັນການຜຸພັງແລະບັນເທົາຄວາມເຈັບປວດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບໂລກຂໍ້ອັກເສບຄໍ. ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ເອີ້ນວ່າ cervical (neck cervical means), paraspinals (parasitic refers to next to the spine) ແລະ suboccipitals ກ້າມຊີ້ນ suboccipital ແມ່ນຜູ້ທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ skull ໃນຄືນ.

Rajter ແນະນໍາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງຂັ້ນພື້ນຖານຕໍ່ໄປນີ້:

1 Cervical Retraction

ອີງຕາມການ Rajter, ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງມົດລູກກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນ (ຫນ້າທ້ອງແລະຂາຍາວ) ຢູ່ທາງຫນ້າແລະເຮັດໃຫ້ຜູ້ທີ່ຢູ່ຫລັງ.

ທ່ານສາມາດນອນຫຼືນອນລົງສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງມົດລູກ. ຖ້າທ່ານນອນຫລັບ, ໃສ່ຜ້າເຊັດມ້ວນ 2 "ກັບ 3" ພາຍໃຕ້ຄໍຂອງທ່ານເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນແລະສະດວກສະບາຍ. ຖ້າທ່ານນັ່ງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນມີ ທ່າທາງທີ່ດີ .

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຫົວຂວາຂອງທ່ານ. ໂດຍບໍ່ມີການບີບຄັ້ນຂອງທ່ານ (ຂຶ້ນຫຼືລົງ), ໃຫ້ກົດຫົວຂອງທ່ານ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນກັບຄືນໄປບ່ອນຈຸດທີ່ມັນສອດຄ່ອງກັບ ຖັນ spinal ຂອງທ່ານ. ທ່ານອາດຮູ້ສຶກ stretch ຢູ່ທາງຫລັງຂອງຄໍຂອງທ່ານ. ພັກຜ່ອນແລະເຮັດເລື້ມຄືນ.

ຫຼືຄໍາແນະນໍາລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມເບິ່ງ:

• ການອອກກໍາລັງກາຍຄໍສໍາລັບ posture ຫົວຫນ້າຕໍ່ຫນ້າ ສາມາດຊ່ວຍກຽມຕົວໃຫ້ທ່ານເຮັດການຖອນຕົວຂອງມົດລູກໄດ້
• ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍກະເພາະອາຫານ

Rajter ແນະນໍາໃຫ້ເຮັດ 5 ເທື່ອ, 5 ຄັ້ງຕໍ່ມື້, ສໍາລັບທັງຫມົດ 20 ຫາ 30 ເທື່ອ, ແຕ່ນາງເວົ້າວ່າວິທີທີ່ທ່ານທໍາລາຍມັນບໍ່ສໍາຄັນ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ທ່ານສາມາດເຮັດທັງຫມົດ 20-30 ຄັ້ງດຽວແທນທີ່ຈະ 5 ເທື່ອ 5 ຄັ້ງຕໍ່ມື້, ຖ້າວ່າມັນເຮັດວຽກດີກວ່າສໍາລັບທ່ານ. ຄວາມຄິດທີ່ວ່າທ່ານຕ້ອງການສໍາເລັດ 20-30 ມື້ຕໍ່ມື້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງກ້າມເນື້ອຄໍຂອງທ່ານມີຄວາມແຕກຕ່າງ.

2 Go Isometric

ນອກເຫນືອຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງມົດລູກ, ການເພີ່ມກໍາລັງກ້າມຊີ້ນຄໍແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຮັດວຽກແບບ isometric. ການກັດກະດູກກ້າມເນື້ອຂອງ isometric ແມ່ນຫນຶ່ງໃນທີ່ຄົງທີ່. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ການປະຕິບັດແບບນີ້ບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເບິ່ງເຫັນ. Rajtre ເວົ້າວ່າຕົວຢ່າງຂອງການຫຼຸດລົງຂອງ isometric ແມ່ນຫຍັງເກີດຂື້ນກັບກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານ (ດ້ານຫນ້າຂອງແຂນດ້ານເທິງ) ເມື່ອທ່ານຖືຖົງຮ້ານຂາຍເຄື່ອງທີ່ມີແຂນງໍຂອງທ່ານແຕ່ບໍ່ມີການເຄື່ອນຍ້າຍແຂນຫຼືເອົາຖົງ.

ທັງສອງ Turczan ແລະ Rajter ເວົ້າວ່າການອອກກໍາລັງກາຍ isometric ແມ່ນການປິ່ນປົວມາດຕະຖານສໍາລັບການຄຸ້ມຄອງອາການຂອງໂລກຂໍ້ອັກເສບຄໍ. ຜູ້ປິ່ນປົວທັງສອງຄົນມັກຈະເລີ່ມຕົ້ນຜູ້ປ່ວຍຂອງພວກເຂົາດ້ວຍການຕໍ່ຕ້ານອ່ອນໆ (ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າການໃຊ້ ຫນ້ອຍລົງ - ຫນ້ອຍ ກວ່າ 50%).

Turczan ພັດທະນາຜູ້ປ່ວຍຂອງນາງດ້ວຍວຽກທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍເມື່ອພວກເຂົາພ້ອມແລ້ວ. Rajter ໄດ້ແບ່ງປັນຄໍາແນະນໍາສະເພາະສໍາລັບຜູ້ທີ່ເຂັ້ມແຂງຄໍທີ່ຖືກນໍາໃຊ້ກັບຂ້າພະເຈົ້າ:

ການ ບີບອັດ ແລະການຂະຫຍາຍຕົວຂອງວົງໂຄຈອນ Isometric

ການຊືມໂຄ້ງຂອງຄໍ (ເສະພາະຄໍ) ຈະເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ທ່ານເບື້ອງຫົວຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ແລະການຂະຫຍາຍຕົວຂອງມົດລູກຈະເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ທ່ານງໍຫົວຂອງທ່ານ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານໄດ້ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນຍ້າຍຫົວຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ການປະຕິບັດການໂອນແລະການຂະຫຍາຍຕົວທີ່ພວກເຮົາກໍາລັງຊອກຫາຢູ່ໃນຄໍ. ກ້າມຊີ້ນທີ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເອີ້ນວ່າ flexors (ກ້າມຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຄໍ) ແລະ extensors (ກ້າມຢູ່ຫລັງຂອງຄໍ).

ນັ່ງຫຼືຢືນ. ວາງມືຂອງມືດຽວກັບຫນ້າຜາກແລະຄ່ອຍໆກົດມັນ, ແຕ່ຕ້ານການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍຫົວຂອງທ່ານ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ເມື່ອມືຂອງທ່ານຕິດຢູ່ໃນຫນ້າຜາກຂອງທ່ານ, ຫົວຂອງທ່ານຈະຖືກກົດເຂົ້າໄປໃນມືຂອງທ່ານ. ຖືສໍາລັບການນັບເປັນ 5. ຄຽງຄູ່ກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ, Rajter ເວົ້າວ່າການເຮັດ 20-30 ຂອງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຕ້ອງ, ແຕ່ວ່າທ່ານສາມາດທໍາລາຍຊຸດແລະ reps ວິທີທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

ເຮັດຊ້ໍາດ້ວຍມືຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງກະໂຫຼກຂອງທ່ານ, ກົດມືຂອງທ່ານຕໍ່ຫນ້າ, ແລະຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນມືຂອງທ່ານ.

Strengthening ກ້າມເນື້ອດ້ານຂ້າງ Isometric

ການ ເບື້ອງຊ້າຍຂອງ ຄໍແມ່ນຫມາຍຄວາມວ່າພື້ນຖານ ຂອງທ່ານ ຈະ ຫມຸນຫົວຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນຶ່ງ . ກ້າມຊີ້ນທີ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເອີ້ນວ່າ flexors ດ້ານຂ້າງ.

ວາງປາມຂອງທ່ານໃສ່ພຣະວິຫານທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງທ່ານແລະກົດຫູເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານໃສ່ບ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ປ້ອງກັນການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫົວຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ຖືສໍາລັບການນັບ 5. Relax ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆ. ເຮັດຫຼາຍໆຢ່າງເຫຼົ່ານີ້ (ເຖິງ 20-30 ຄໍາແນະນໍາໂດຍ Rajter) ແລະເຮັດເລື້ມຄືນອີກຂ້າງຫນຶ່ງ.

ມີການອອກກໍາລັງກາຍແບບ isometric, Rajter ເວົ້າວ່າມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຍ້າຍອອກຢ່າງຊ້າໆ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນໃນເວລາທີ່ທ່ານຜ່ອນຄາຍການກ້າມເນື້ອແລະນໍາຫົວຂອງທ່ານໄປສູ່ຕໍາແຫນ່ງທີ່ຕັ້ງ. "ຄໍແມ່ນເຂດທີ່ມີຄວາມສັບສົນແລະຫນຶ່ງທີ່ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນໂດຍສະເພາະແມ່ນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຂົ່ມຂືນ," ນາງເວົ້າ. ນາງຍັງເຕືອນກ່ຽວກັບການຫຼີກລ້ຽງການບີບບັງຄັບ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າການບີບບັງຄັບບໍ່ມີຜົນໃນການເສີມສ້າງ, ນາງບອກຂ້ອຍ.

ສໍາລັບຜູ້ທີ່ເຂັ້ມແຂງ, Turczan ແນະນໍາເອົາຫົວຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະ stretching ອອກກໍາລັງກາຍ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ, ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນສະຖານະທີ່ຢູ່ໃນກະດານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ. "ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍມີຮູບແບບທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ແລະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນເວລາທີ່ເຂົາເຈົ້າເຮັດແບບນີ້," ນາງເວົ້າວ່າ, "ແຕ່ພວກເຂົາເຈົ້າເຮັດໃຫ້ຫົວຂອງພວກເຂົາເສີຍ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງຄໍອ່ອນແອ. "

_{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:}

_{Spondylosis Cervical (ໂລກຂໍ້ອັກເສບຂອງຄໍ). American Academy of Orthopedic Surgeons http: //orthoinfoaaosorg / topcfm? top = a00369 Last Update November 2009}

_{ການສໍາພາດໂທລະສັບ. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, Clinician Physician Therapist, ສູນການຮ່ວມມືຮ່ວມກັນ, ໂຮງຫມໍສໍາລັບການຜ່າຕັດພິເສດ, ນະຄອນນິວຢອກ. ກັນຍາ 2011}

_{Email Interview Turczan, Debbie, MSPT, ແພດທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຄູ Yoga. ນະ​ຄອນ​ນິວ​ຢອກ. ກັນຍາ 2011}