ປະຕິບັດ squats ກັບກໍາແພງຫີນຢູ່ຫລັງທ່ານສາມາດເປັນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ສໍາລັບ posture ຂອງທ່ານເຊັ່ນດຽວກັນກັບ ຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກ ຂອງທ່ານ. ແລະທີ່ບໍ່ສາມາດຈະບໍ່ດີສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ!
ການເລື່ອຍນ້ໍາເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອຂາຂອງທ່ານແລະແຂນທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນມັກຈະແປເປັນກະດູກສັນຫຼັງທີ່ສະຫນັບສະຫນູນດີ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນ, ພະລັງງານທີ່ທ່ານສາມາດສ້າງຂື້ນໃນສີ່ຂາ, ຂາແຂນ, ແລະຂາອອກພາຍໃນແລະພາຍໃນໂດຍການກະກຽມກໍາແພງຫີນອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ການປ້ອງກັນການບາດເຈັບໃນການປ້ອງກັນການບາດເຈັບຂອງທ່ານ.
ມັນຍັງສາມາດໃຫ້ການສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານສໍາລັບທ່ານຂອງທ່ານ.
ດຽວກັນນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບື້ອງລຶກທີ່ສໍາຄັນທັງຫມົດ. ການສຶກສາປີ 2013 ທີ່ຈັດພີມມາໃນ ວາລະສານວິທະຍາສາດການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍໄດ້ ຄົ້ນພົບວ່າການປະຕິບັດການກໍາຈັດກະຮອກທີ່ມີການດັດແປງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບສະພານ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມຫນາຂອງທັງ abdominis transversal ແລະ obliques ພາຍໃນ, ເຊິ່ງມີສອງກ້າມເນື້ອຫຼັກຫມັ້ນຄົງທີ່ຢູ່ໃນລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານ.
ຜູ້ຂຽນໄດ້ລາຍງານບົດລາຍງານຂອງພວກເຂົາໂດຍກ່າວວ່າການເຮັດວຽກໃນຮູບຂອງທ່ານໃນມື້ນີ້ອາດຈະງ່າຍຕໍ່ການສໍາເລັດຫຼາຍກວ່າຂົວ, ຍ້ອນວ່າຂົວຕ້ອງພື້ນທີ່ພື້ນແລະຜ້າປູ.
ການດໍາເນີນການ 10 squats ຮຽບຮ້ອຍຕໍ່ມື້ສໍາລັບສອງສາມອາທິດອາດຈະ ທ້າທາຍກ້າມຊີ້ນ quadriceps ຂອງທ່ານ ໃນວິທີການໃຫຍ່.
ໃນກໍລະນີທີ່ທ່ານບໍ່ຮູ້, quadriceps ແມ່ນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ຕັ້ງຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ. ຫນຶ່ງໃນກ້າມຊີ້ນ quadriceps ຜ່ານທັງສອງຂາແລະຫົວເຂົ່າ, ດັ່ງນັ້ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີທ່າແຮງໃນສອງກະດູກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ການສັ່ນສະເທືອນທາງດ້ານຮ່າງກາຍທັງສອງຂາແລະຫົວເຂົ່າ, ດັ່ງນັ້ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີທ່າແຮງໃນສອງກະດູກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ແຕ່ວ່າມັນແມ່ນຜົນກະທົບຂອງການເລື່ອຍຢູ່ໃນກະດານທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາການເຈັບປວດ, ສະຖິດທີ່ດີແລະຄວາມສະດວກໃນການເຄື່ອນໄຫວ.
Squats ມີກໍາແພງຫຼືບໍ່ມີກໍາແພງ?
ນັກກິລາທີ່ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດໂດຍທົ່ວໄປມັກຈະເຮັດຫຼາຍໆຢ່າງທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນມີລູກບາບຢູ່ທົ່ວບ່າຂອງພວກເຂົາ, ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການປະຕິບັດຕາມປົກກະຕິຂອງພວກເຂົາ.
ແຕ່ສໍາລັບພວກເຮົາ, ເຖິງແມ່ນວ່າ, ນີ້ອາດຈະບໍ່ເປັນໄປໄດ້. ອາການເຈັບປວດ, ອາການເຈັບປວດເຂົ່າ, ອາການເຈັບປວດກ່ຽວແມ່ນບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນໃນທາງຂອງເຮົາ.
ຖ້າອອກກໍາລັງກາຍຂ້າງລຸ່ມນີ້, ເອົາຫົວເຂົ່າຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນ, ອາດຈະຫຼຸດລົງຄວາມເລິກຂອງ squat ຈົນກວ່າທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ສຶກເຈັບປວດຫຼືບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍ. ທ່ານບໍ່ຄວນຮູ້ສຶກເຈັບປວດຫຼືບໍ່ສະບາຍເວລາໃດກໍ່ຕາມໃນໄລຍະນີ້.
ແລະຖ້າທ່ານມີການບາດເຈັບຍ້ອນກັບຫຼືເຂົ່າທີ່ມີຢູ່ແລ້ວ, ອາການເຈັບປວດຫຼືສະພາບການທາງດ້ານການປິ່ນປົວອື່ນ, ໃຫ້ຖາມທ່ານຫມໍຫຼືຫມໍປົວຟິດ່ທາງຮ່າງກາຍຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຫມາະສົມກັບທ່ານກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມມັນ.
ລອງ Squat ຕາມກໍາແພງ
ສະບັບນີ້ຂອງ squat ກໍາລັງສຸມໃສ່ການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນທ້ອງ, ຕົວກາງ, ຂອງກ້າມຊີ້ນ.
ຢືນຂຶ້ນກົງກັບກໍາແພງຫີນ. ໂດຍສະເພາະແມ່ນ heels ຂອງທ່ານຈະຕ້ານກັບພື້ນຖານ, ແຕ່ວ່າຖ້າຫາກວ່າບໍ່ສະດວກສະບາຍ, ມັນເປັນຫຍັງທີ່ຈະໃຊ້ເວລາຫນຶ່ງຫຼືສອງຕໍ່. ພະຍາຍາມຕິດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂຶ້ນກັບພື້ນທີ່ລະຫວ່າງຕີນໃຫຍ່ແລະຕີນທີ 2.
ຫນຶ່ງໃນວິທີການຈັດການອາການເຈັບປວດເຂົ່າທີ່ອ່ອນແອຫຼືເຈັບປວດແມ່ນເພື່ອວາງຕີນຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ພື້ນຖານຂອງການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ກວ້າງຂວາງ, ຊຶ່ງອາດຈະຊ່ວຍປະຢັດຄືນຂອງທ່ານ, ແລະໂດຍສະເພາະແມ່ນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຈາກການບີບອັດຢ່າງຮຸນແຮງ.
ຂຽນເມື່ອປະມານ 1 ປີກ່ອນ khonlu, ໂດຍສະເພາະ, ທ່ານເກືອບຈະສາມາດບັນລຸພື້ນເຮືອນ, ແຕ່ໃຫ້ທ່ານນໍາພາອາການເຈັບປວດຂອງທ່ານໄປເຖິງບ່ອນທີ່ທ່ານໄປ.
ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ, ຮັກສາສາຍຕາຂອງທ່ານຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ, ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄ່ອຍໆຂື້ນແລະຈາງລົງເລັກນ້ອຍ. ພະຍາຍາມຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຫົວຂອງທ່ານສໍາຜັດກັບກໍາແພງຫີນ (ໂດຍບໍ່ມີຄວາມພະຍາຍາມຫນັກເກີນໄປ, ນັ້ນແມ່ນ)
ຍ້າຍ ຊ້າລົງ ກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນບ່ອນນັ່ງຂອງທ່ານຄວນເພີ່ມຂື້ນໃນທາງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານບໍ່ກະຕຸ້ນການເຄື່ອນໄຫວ.
ເຮັດຊ້ໍາເຖິງ 10 ເທື່ອ.
Graduate Your Wall Squats
ເມື່ອ squats ກໍາແພງຫີນກາຍເປັນສິ້ນຂອງ cake, ທ່ານແນ່ນອນວ່າທ່ານສາມາດຈົບການສຶກສາຕົວທ່ານເອງເພື່ອ squats ຫ່າງຈາກກໍາແພງຫີນ.
ແຕ່ທ່ານຍັງອາດຈະເຖິງຄວາມທ້າທາຍໂດຍນໍາສະເຫນີຄວາມບໍ່ສະເຫມີພາບໃນເຈດຕະນາ. ການສຶກສາອີກປະການຫນຶ່ງທີ່ຈັດພີມມາໃນ ວາລະສານວິທະຍາສາດດ້ານການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ , ໃນເວລານີ້ໃນປີ 2015, ພົບເຫັນວ່າກໍາແພງຫີນທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງ, ເຊິ່ງທຽບກັບຢືນຢູ່ເທິງຫນ້າດິນເຊັ່ນບານ Bosu, ຊ່ວຍສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການ posture ດີ.
ໃນຂະນະທີ່ນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອາດຈະເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະສົ່ງຜົນກະທົບທາງບວກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຍຸດທະສາດທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຫນຶ່ງໃນບັນດາປະເພດອອກກໍາລັງກາຍ. ມີຫຼາຍໆການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ທ່ານອາດຈະສາມາດແກ້ໄຂບັນດາກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ກັບການກັບຄືນຂອງທ່ານສໍາລັບຈຸດປະສົງການຍືດເຍື້ອແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ກວດເບິ່ງການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Cho, M. , Ph.D. , PT ຜົນກະທົບຂອງການປ່ຽນແປງກະດານ Squat ໃນຂະຫນາດກາງຂອງຜູ້ໃຫຍ່ເສັງຄວາມຫນາຂອງກ້າມເນື້ອຕ່ໍາແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ Lumbar J Phys Ther Sci ເດືອນມິຖຸນາ 2013.
> Lee, Y. ຜົນກະທົບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ squat ກໍາແພງທີ່ບໍ່ມີການປ່ຽນແປງກ່ຽວກັບ posture ຂອງນັກສຶກສາວິທະຍາໄລຍິງ. J Phys Ther Sci ສິງຫາ. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. ແລະ Vickery, Steve. ສະມາຄົມປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍອາເມລິກາປື້ມບັນທຶກການບໍາລຸງຮັກສາຮ່າງກາຍແລະການສ້ອມແປງ. Owl Books Henry Holt ແລະບໍລິສັດ, LLC. New York, New York, 1999 Stretch and Reach p.216