Shin splints ເປັນບັນຫາທົ່ວໄປສໍາລັບປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ runners ແລະ joggers. ຂໍຂອບໃຈ, ຖ້າທ່ານທົນທຸກຈາກ splints shin, ມີອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດເພື່ອຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍອາການເຈັບແລະປ້ອງກັນບັນຫາໃນອະນາຄົດ. ນີ້ແມ່ນເກົ້າການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍືດແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ ກ້າມຊີ້ນຂາຕ່ໍາ .
1 -
Seat Dorsiflexion ແລະ Calf Stretchນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຊື່ໆ. ດຶງເຊືອກຫຼືຜ້າຂົນຫນູທີ່ຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຕີນຂອງທ່ານແລະຄ່ອຍໆດຶງກັບຄືນ. ຍ້າຍຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປສູ່ຈຸດຈິນຕະນາການຂອງທ່ານ (dorsiflexion) ແລະຖືເວລາ 10 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍ້າຍຕີນຂອງທ່ານລົງໄປສູ່ພື້ນເຮືອນ (plantarflexion). ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານລົງຢູ່ເທິງພື້ນ, ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະຢູ່ທີ່ຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສາມຊຸດຂອງ 10 ອອກກໍາລັງກາຍແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງສາມຊຸດຂອງ 30 ອອກກໍາລັງກາຍ. ເຮັດນີ້ສາມຄັ້ງຕໍ່ມື້.
ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ການຂະຫຍາຍຕົວແລ້ວ, ມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍການໃຊ້ແຖບຕ້ານທານ. ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນ, ແຕ່ loop ແຖບຕ້ານທານປະມານທາງຫນ້າຂອງຕີນຂອງທ່ານແລະໃນຕອນທ້າຍອື່ນໆຂອງແຖບປະມານຕາຕະລາງຫຼືຂາຂອງປະທານ. ເຮັດສາມຊຸດຂອງ 10 ອອກກໍາລັງກາຍແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຂຶ້ນສາມຊຸດຂອງ 30 ອອກກໍາລັງກາຍ. ເຮັດນີ້ສາມຄັ້ງຕໍ່ມື້.
2-
Bent Knee Ankle Dorsiflexion and Calf Stretchນັ່ງຢູ່ເທິງ bench ຫຼືຕາຕະລາງທີ່ມີຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂກງແລະຂາຂອງທ່ານຫ້ອຍຢູ່ຂ້າງ. ຂື້ນຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປສູ່ຄວາມສະຫວ່າງຂອງທ່ານ (dorsiflexion) ແລະຖືເວລາ 10 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຫຼຸດລົງໂດຍການຊີ້ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ພື້ນເຮືອນ (plantarflexion). ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສາມຊຸດຂອງ 10 ອອກກໍາລັງກາຍແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງສາມຊຸດຂອງ 30 ອອກກໍາລັງກາຍ. ເຮັດນີ້ສາມຄັ້ງຕໍ່ມື້.
ເມື່ອໃດທີ່ທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ການຂະຫຍາຍຕົວ, ຈົ່ງກ້າວໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນກ່ອນ, ແຕ່ປະຈຸບັນທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ. ຍົກແລະຕຸດຕີນຂອງທ່ານດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວເທົ່ານັ້ນທີ່ມີຕີນເຂັມ. ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສາມຊຸດຂອງ 10 ອອກກໍາລັງກາຍແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງສາມຊຸດຂອງ 30 ອອກກໍາລັງກາຍ. ເຮັດນີ້ສາມຄັ້ງຕໍ່ມື້.
3-
Walking Toe - Stretching ແລະ Strengtheningເລີ່ມຕົ້ນໂດຍຢືນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ແລະການເພີ່ມຂຶ້ນຂຶ້ນໃສ່ຕີນຂອງທ່ານດ້ວຍ heels ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນເຮືອນ. ພະຍາຍາມຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບ 10 ວິນາທີແລະຊ້າລົງ heels ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຊັ້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 3 ຊຸດຂອງ 10 ອອກກໍາລັງກາຍແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງ 3 ຊຸດຂອງ 30 ອອກກໍາລັງກາຍ. ເຮັດນີ້ 3 ຄັ້ງຕໍ່ມື້.
ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ການຢືນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ດຽວ, ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຕີນຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນິ້ວຕີນຂອງທ່ານຢ່າງເດັດດ່ຽວ, ຍ່າງປະມານ 25 ນາທີ. ຕໍ່ໄປ, ຊີ້ປາຍຕີນຂອງທ່ານແລະຍ່າງ 25 ນາທີ. ສິ້ນສຸດລົງໂດຍຊີ້ຕີນຂອງທ່ານອອກແລະຍ່າງ 25 ກິໂລແມັດ. ຈືຂໍ້ມູນການຮັກສາ heels ຂອງທ່ານອອກຈາກຊັ້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 3 ຊຸດຂອງ 10 ອອກກໍາລັງກາຍແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງ 3 ຊຸດຂອງ 30 ອອກກໍາລັງກາຍ. ເຮັດນີ້ 3 ຄັ້ງຕໍ່ມື້.
ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບຕີນຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດກ້າວໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບສູງເຊັ່ນ: jogging ຫຼື skipping. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນຫຍ້າອ່ອນ.
4-
Heel Walking - Stretching ແລະ Strengtheningເລີ່ມຕົ້ນໂດຍຢືນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ແລະຍົກດ້ານຫນ້າຂອງຕີນຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນເຮືອນແລະການຮັກສາ heels ຂອງທ່ານໃນພື້ນເຮືອນ. ພະຍາຍາມຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບ 10 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າລົງກ່ອນຫນ້າຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຊັ້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 3 ຊຸດຂອງ 10 ອອກກໍາລັງກາຍແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງ 3 ຊຸດຂອງ 30 ອອກກໍາລັງກາຍ. ເຮັດນີ້ 3 ຄັ້ງຕໍ່ມື້.
ເມື່ອໃດທີ່ທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ການຢືນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ດຽວ, ເລີ່ມຕົ້ນຍ່າງເທິງຕີນຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນິ້ວຕີນຂອງທ່ານຢ່າງເດັດດ່ຽວ, ຍ່າງປະມານ 25 ນາທີ. ຕໍ່ໄປ, ຊີ້ປາຍຕີນຂອງທ່ານແລະຍ່າງ 25 ນາທີ. ສິ້ນສຸດລົງໂດຍຊີ້ຕີນຂອງທ່ານອອກແລະຍ່າງ 25 ກິໂລແມັດ. ຈືຂໍ້ມູນການຮັກສາດ້ານຫນ້າຂອງຕີນຂອງທ່ານອອກຈາກຊັ້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສາມຊຸດຂອງ 10 ອອກກໍາລັງກາຍແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງສາມຊຸດຂອງ 30 ອອກກໍາລັງກາຍ. ເຮັດນີ້ສາມຄັ້ງຕໍ່ມື້.
ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບຕີນຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດກ້າວໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບສູງເຊັ່ນ: jogging ຫຼື skipping. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຮັດອອກກໍາລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ໃນຫຍ້າອ່ອນ.
5-
Standing Ankle Dorisflexion Stretchຢືນປະເຊີນກັບກໍາແພງຫີນ, ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກົງແລະຕີນຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນເຮືອນແລະເອົາສ່ວນລຸ່ມດ້ານຫນ້າຂອງຕີນຂອງທ່ານຕໍ່ກັບກໍາແພງ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກ stretch ໃນກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດນໍາໃຊ້ເວທີການກະໂດດສໍາລັບໄລຍະນີ້. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສາມຊຸດຂອງ 10 ອອກກໍາລັງກາຍແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງສາມຊຸດຂອງ 30 ອອກກໍາລັງກາຍ. ເຮັດນີ້ສາມຄັ້ງຕໍ່ມື້.
6-
Straight Knee Calf Wall Stretchຢືນກໍາລັງປະເຊີນກັບກໍາແພງຫີນທີ່ມີຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບກໍາແພງຫີນ. Outstretch ແຂນແລະມືຂອງທ່ານແລະບໍ່ຕິດກັບກໍາແພງ. ຮັກສາຫົວເຂົ່າຢ່າງຊື່ກົງດ້ວຍຕີນແລະຕີນຂອງທ່ານຢ່າງຫນັກແຫນ້ນຢູ່ເທິງພື້ນແລະຄ່ອຍໆກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າຈົນກວ່າທ່ານຮູ້ສຶກດຶງກັບຂາຂອງທ່ານ (ລູກແກະ). ເມື່ອຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແມ່ນຊື່, ນີ້ stretches gastrocnemius (ກ້າມປູອ່ອນ superficial). ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສາມຊຸດຂອງ 10 ອອກກໍາລັງກາຍແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງສາມຊຸດຂອງ 30 ອອກກໍາລັງກາຍ. ເຮັດນີ້ສາມຄັ້ງຕໍ່ມື້.
7-
ຄາງກະໄຕງາຢືນກໍາລັງປະເຊີນກັບກໍາແພງຫີນທີ່ມີຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບກໍາແພງຫີນ. Outstretch ແຂນແລະມືຂອງທ່ານແລະບໍ່ຕິດກັບກໍາແພງ. ຮັກສາຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງລົງດ້ວຍຕີນແລະຕີນຂອງທ່ານຢ່າງຫນັກແຫນ້ນຢູ່ເທິງພື້ນແລະຄ່ອຍໆກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກວ່າດຶງກັບຂາຂອງທ່ານ (ລູກແກະ). ໃນເວລາທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຖືກງໍ, ນີ້ stretches soleus (ກ້າມເປືອກເລິກເລິກ). ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສາມຊຸດຂອງ 10 ອອກກໍາລັງກາຍແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງສາມຊຸດຂອງ 30 ອອກກໍາລັງກາຍ. ເຮັດນີ້ສາມຄັ້ງຕໍ່ມື້.
8-
Wall Toe Raises - Strengtheningຢືນຢູ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານຕໍ່ກັບກໍາແພງ, ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນແລະຍົກຫນ້າຂອງຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນ (dorsiflexion) ໄປທາງຫນ້າຂອງຂາຕ່ໍາຂອງທ່ານ (shin). ຖືຕໍາແຫນ່ງນັ້ນໄວ້ໃນເວລາ 10 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານລົງລົງໄປເພື່ອໃຫ້ມັນເກືອບປາດພື້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສາມຊຸດຂອງ 10 ອອກກໍາລັງກາຍແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງສາມຊຸດຂອງ 30 ອອກກໍາລັງກາຍ. ເຮັດນີ້ສາມຄັ້ງຕໍ່ມື້.
ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຕີນທັງສອງຕີນໃນເວລາດຽວກັນ, ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງຂາໃນເວລາດຽວກັນ. ການປ່ຽນແປງອື່ນທີ່ຈະພະຍາຍາມແມ່ນເພື່ອເຮັດແນວໃດໄວແລະນ້ອຍລົງຂອງຕີນ. ຈືຂໍ້ມູນການຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຢ່າງຫນັກແຫນ້ນຢູ່ເທິງພື້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສາມຊຸດຂອງ 10 ອອກກໍາລັງກາຍແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງສາມຊຸດຂອງ 30 ອອກກໍາລັງກາຍ. ເຮັດນີ້ສາມຄັ້ງຕໍ່ມື້.
9-
ຕີນຂັ້ນທີ່ຖື - ການເສີມສ້າງຢືນທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ມີຕີນຂອງທ່ານ shoulder shoulder width ນອກ. ເອົາບາດກ້າວຂະຫນາດປົກກະຕິໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຂາຫນຶ່ງແລະໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານສໍາພັດກັບພື້ນເຮືອນ, ແຕ່ກ່ອນຫນ້າ, ສ່ວນລຸ່ມຂອງຕີນຂອງທ່ານຈະຕ້ອງກົດພື້ນທີ່ທີ່ທ່ານຕ້ອງຢຸດ. ບໍ່ໃຫ້ສ່ວນຫນ້າຂອງຕີນຂອງທ່ານມົນຕີພື້ນເຮືອນ. ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານເບື້ອງຊ້າຍແລະບ່າບ່າຄືກັນເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຂາຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສາມຊຸດຂອງ 10 ອອກກໍາລັງກາຍແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງສາມຊຸດຂອງ 30 ອອກກໍາລັງກາຍ. ເຮັດນີ້ສາມຄັ້ງຕໍ່ມື້.
ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ຂັ້ນຕອນປົກກະຕິແລ້ວ, ຈົ່ງກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າຂະຫນາດໃຫຍ່. ຖ້າວ່າມັນກາຍເປັນເລື່ອງງ່າຍ, ທ່ານສາມາດກ້າວໄປສູ່ການໃຊ້ເຕົາຂັ້ນຕອນ. ທ່ານຢືນດ້ວຍຕີນທັງສອງຢູ່ໃນອາຈົມຂັ້ນຕອນແລະດ້ວຍຕີນຫນຶ່ງທີ່ທ່ານລົງລົງຈາກອາຈົມ, ຕີນຂອງທ່ານຄວນສໍາພັດກັບພື້ນເຮືອນ, ແຕ່ວ່າທ່ານຄວນຢຸດກ່ອນທີ່ຕີນຂອງທ່ານຈະສໍາພັດກັບພື້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສາມຊຸດຂອງ 10 ອອກກໍາລັງກາຍແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງສາມຊຸດຂອງ 30 ອອກກໍາລັງກາຍ. ເຮັດນີ້ 3 ຄັ້ງຕໍ່ມື້.